7 exercices et étirements des hernies discales pour le bas du dos

On estime que jusqu’à 80% des personnes souffriront d’un épisode de lombalgie au cours de leur vie et les hernies discales lombaires sont l’un des problèmes sous-jacents courants. [1]

Dans cet article, nous allons plonger dans des exercices spécifiques pour les hernies discales que vous pouvez faire à la maison (en bas).

La hernie discale survient le plus souvent dans le bas du dos (colonne lombaire) et implique le déplacement du matériau discal au-delà de l’espace discal intervertébral. [2]

Dans les termes les plus simples, la colonne vertébrale est constituée de vertèbres individuelles empilées les unes sur les autres. Entre chaque vertèbre se trouve un disque intervertébral qui fournit un coussin pour que les vertèbres ne se frottent pas ensemble.

De plus, ces disques (disques intervertébraux) entre les vertèbres, ont un matériau semblable à un gel à l’intérieur (appelé nucleus pulposus). Une hernie discale survient lorsque ce matériau semblable à un gel se rompt à travers la couche externe du disque et peut appuyer sur la moelle épinière ou les nerfs rachidiens, entraînant des symptômes, y compris des maux de dos invalidants et d’autres symptômes associés qui peuvent rendre les activités quotidiennes difficiles à effectuer. [2]

Cette illustration peut aider:

Avant de passer à 7 exercices pour les hernies discales, parlons un peu des symptômes et des options de traitement de la hernie discale lombaire…

Symptômes d’une hernie discale lombaire:

– Douleur dans le bas du dos (généralement le premier symptôme)
– Douleur dans les jambes (de haut en bas) [1] [5]
– Engourdissement ou picotements dans les jambes (douleur de voyage) [5]
– Faiblesse des jambes [1]
– La douleur est pire en position assise [ 5]
– Flexion du tronc restreinte [1]
– Douleur sciatique (nerf pincé)

Veuillez noter qu’une hernie discale N’EST PAS toujours douloureuse, vous devez donc obtenir un diagnostic correct. [2]

IMPORTANT: Un symptôme extrêmement rare de hernie discale lombaire est la perte de contrôle de l’intestin ou de la vessie, ce qui peut signaler qu’un problème plus grave se cache – le syndrome de la cauda equina. Ce syndrome résulte de la compression des racines nerveuses de la colonne vertébrale et est considéré comme une urgence médicale qui nécessite une attention immédiate. [5]

À quoi ressemble une hernie discale?

La lombalgie est généralement le premier symptôme d’une hernie discale lombaire. Souvent, cette douleur durera quelques jours, puis disparaîtra, mais des douleurs aux jambes, des engourdissements ou des picotements et / ou une faiblesse des membres inférieurs s’ensuivent souvent.

Typiquement, la douleur à la jambe finit par passer sous le genou et peut même affecter la cheville et le pied.

Combien de temps dure la douleur?

La plupart des patients présentant une hernie discale lombaire s’amélioreront progressivement sur une période de quelques jours à quelques semaines, la plupart des patients étant sans symptômes dans les 3 à 4 mois.

L’exercice fonctionne….

Les patients qui participent activement à un programme d’exercice rapportent souvent une réduction significative de la douleur et une capacité améliorée à effectuer leurs activités de la vie quotidienne. [4] [5]

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7 exercices de hernie discale pour le bas du dos

Méthodologie de traitement:

Selon cette évaluation clinique et les options de traitement pour les hernies discales lombaires, «le programme d’exercices McKenzie est considéré comme l’un des plus bénéfiques. Ce programme est personnalisé en fonction des symptômes du patient et met l’accent sur des exercices qui minimisent ou centralisent la douleur irradiante. » [5]

De plus, il a été démontré que les exercices de stabilité de base réduisent les lombalgies. [3] [4]

Par conséquent, nous avons inclus de nombreux exercices de type «Extension» de la méthode Mckenzie, ainsi que des exercices de stabilité de base. Si l’un de ces exercices provoque plus de douleur, veuillez vous arrêter et consulter votre médecin.

1. Décompression vertébrale

Comment cela aide – La décompression vertébrale devrait être la toute première chose que vous faites pour traiter une hernie discale ou bombée car elle crée essentiellement un espace entre vos vertèbres et soulage ainsi les disques.

Comment le faire
– Utilisez une barre ou le haut d’une porte (ou tout ce à quoi vous pouvez accrocher) et laissez votre corps «se suspendre».
– Accrochez pendant 30 secondes et faites 3 séries.
– En relâcher très lentement pour ne pas provoquer de spasmes.
** Cela ne devrait causer aucune douleur. Si vous ressentez de la douleur pendant ce temps, ce n’est pas bon pour vous. Dans ce cas, arrêtez-vous et essayez à la place certains des autres exercices ci-dessous.

2. Extension debout

Comment cela aide – Cette extension debout aide à inverser ce que vous faites au quotidien (courbure)… Étant donné que la plupart des disques bombés et des hernies sont causés par une mauvaise posture et une flexion répétée de la colonne vertébrale (en particulier en se pliant en avant dans une mauvaise posture), cet étirement aide repoussez le disque en position neutre.

Comment le faire
– Commencez cet exercice en vous levant avec une bonne posture. Maintenant, prenez les deux mains et placez-les des deux côtés du bas du dos. Maintenant, avec l’aide de vos mains, poussez votre bassin vers l’avant et étendez votre colonne vertébrale en arrière. Suivez l’extension avec votre cou pour vous retrouver face au plafond.
– Commencez par 10 répétitions et faites 2-3 séries.
– Celui-ci est particulièrement utile lorsque vous avez besoin d’une pause pour vous asseoir à votre bureau.
** Cela ne devrait causer aucune douleur. Si vous ressentez de la douleur pendant ce temps, ce n’est pas bon pour vous. Dans ce cas, arrêtez-vous et essayez à la place certains des autres exercices ci-dessous.

3. Half Cobra Pose (Extension lombaire sujette)

Comment cela aide – Le Half Cobra Stretch aide à repousser le matériau du disque vers le centre du disque intervertébral pour permettre une meilleure guérison. L’objectif de l’extension répétée du bas du dos est la «centralisation des symptômes», ce qui signifie essentiellement que la douleur qui descend le long de la jambe affectée jusqu’au pied devrait remonter plus près du bas du dos – ce qui à son tour atténuera la douleur.

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Comment le faire
– Commencez cet exercice en vous allongeant sur le ventre (position couchée) et calez-vous lentement sur vos coudes tout en gardant vos hanches en contact avec le sol.
– Maintenez la position d’appui pendant 10 à 15 secondes avant de revenir en position couchée (couché face vers le bas).
– Augmentez progressivement pour maintenir la position finale pendant 30 secondes. Visez 10 répétitions de ce tronçon.
** Au départ, vous ne pourrez peut-être pas très bien tolérer cette position, alors assurez-vous de commencer lentement et soigneusement. En cas de douleur, essayez plutôt un exercice différent.

4. Pose complète de Cobra (extension avancée)

Comment ça aide – Cet étirement est basé sur le même principe que la demi-Cobra pose ci-dessus. Cette extension avancée aide à repousser le matériau du disque vers le centre du disque intervertébral, dans le but de soulager les symptômes de la douleur.

Comment le faire
– Une fois que vous avez maîtrisé la pose du demi-cobra, vous pouvez augmenter la difficulté en passant à la version avancée de ce tronçon. Commencez cet exercice en vous allongeant sur le ventre en position couchée (couché vers le bas) et en appuyant lentement sur vos mains tout en gardant votre bassin en contact avec le sol et le bas du dos détendu.
– Maintenez la position d’appui pendant 10 secondes. Visez 10 répétitions de ce tronçon.
– Finalement, essayez de maintenir cette pose plus longtemps si vous vous sentez bien (20-30 secondes).
** Si vous ressentez de la douleur pendant cet exercice, ce n’est pas bon pour vous. Dans ce cas, arrêtez-vous et essayez à la place certains des autres exercices.

5. Chat-vache

Comment ça aide – C’est l’un des exercices les plus populaires pour les hernies discales . En combinant deux poses de yoga, l’étirement chat-vache peut aider à soulager la pression sur la hernie discale en ouvrant l’espace du disque intervertébral. Il améliore également la mobilité de la colonne vertébrale, ce qui peut aider à soulager la douleur liée à la hernie discale et à accélérer la récupération.

Comment faire
– Commencez cet étirement sur vos mains et vos genoux. Inspirez et laissez votre estomac «tomber» vers le sol en regardant vers le plafond.
– Suivez cela en expirant et en arrondissant lentement votre colonne vertébrale tout en appuyant sur le sol avec vos mains et en courbant légèrement votre cou pour regarder vos pieds.
– Visez 10 répétitions de ce tronçon et faites 2-3 séries.

Connexes: Regardez la vidéo d’étirement chat-vache

Les exercices 6 et 7 sont destinés à aider à stabiliser et à aligner votre colonne vertébrale afin que vous n’obteniez pas de hernie discale à l’avenir. ….

6. Chien oiseau

Comment cela aide – Cet exercice aidera à renforcer et à stabiliser les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale profonde. Cela vous aidera à maintenir une bonne posture et à éviter de futurs épisodes de hernies discales.

Comment faire:
– Commencez par vos mains et vos genoux avec vos mains positionnées sous vos épaules et vos genoux positionnés sous vos hanches.
– Levez votre bras gauche et atteignez-le vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit aligné avec votre torse; en même temps, donnez un coup de pied dans la jambe droite vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre torse.
– Maintenez cette position pendant 2-3 secondes avant de revenir lentement à la position de départ.
– Répétez avec votre bras droit et votre jambe gauche.
– Alterner les côtés pour 10 répétitions et faire 2-3 séries.
** Assurez-vous que votre tête, votre cou et votre dos conservent un alignement neutre pour minimiser le stress sur votre cou.

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7. Planche

Comment cela aide – Tout comme le chien oiseau, cet exercice «de base» aidera à ramener votre bassin dans la bonne position en renforçant les muscles vertébraux profonds et les fessiers (muscles des fesses).

Comment le faire
– Commencez à vous allonger sur le ventre avec vos avant-bras contre le tapis.
– Engagez votre cœur et soulevez votre corps pour que vous vous reposiez sur vos avant-bras et vos orteils.
– Commencez par des prises de 10 secondes et travaillez jusqu’à 30 secondes, effectuez 2-3 séries.
** Assurez-vous de garder le dos droit tout au long de l’exercice – la colonne vertébrale en position neutre.

Bien que vous puissiez être tenté de passer vos journées au lit ou sur le canapé par crainte d’aggraver la douleur d’une hernie discale, vous ne devriez pas! L’exécution de ces étirements et exercices de hernie discale vous permet d’adopter une approche proactive de votre rétablissement et peut aider à réduire vos symptômes et à améliorer la santé globale de votre dos.

D’autres options de traitement de disque hernié comprennent:

Repos – souvent quelques jours de repos aideront à calmer les douleurs intenses causées par une hernie discale lombaire. Cependant, il est important que vous ne vous reposiez pas plus longtemps car cela peut en fait aggraver la douleur et la raideur.

Médicaments anti-inflammatoires – des médicaments tels que l’ibuprofène et le naproxène peuvent aider à réduire l’inflammation et à soulager la douleur.

Physiothérapie – effectuer des exercices spécifiques pour augmenter l’amplitude des mouvements et renforcer les muscles du bas du dos et du tronc peut aider à soulager la douleur et à réduire les risques de se blesser à nouveau.
Manipulation vertébrale – la manipulation des articulations du bas du dos peut aider à améliorer l’amplitude des mouvements et à diminuer la douleur.

Massothérapie – peut aider à augmenter la circulation sanguine et à détendre les muscles, contribuant ainsi à réduire la douleur.
Injections péridurales de stéroïdes – l’injection de corticostéroïdes dans la zone affectée peut aider à réduire l’inflammation locale et à soulager la douleur.

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