Découvrez les 60 conseils pour une perte de poids saine.
Introduction
L’excès de poids peut être considéré non pas comme un problème essentiellement esthétique, mais comme un problème de santé personnel.
En plus des dommages causés par l’excès de graisse corporelle, l’individu en surpoids est également fréquemment exposé à d’autres problèmes de santé, puisque le surpoids et l’obésité sont associés à une mauvaise alimentation et à un mode de vie sédentaire.
Comme si cela ne suffisait pas, certaines personnes, influencées par des normes de beauté irréalistes, finissent par chercher des raccourcis pour perdre du poids, recourir à des régimes à la mode, souvent nocifs pour la santé, ou à l’utilisation de substances chimiques, souvent sans l’aide d’un professionnel expérimenté.
Le but de cet article n’est pas de présenter des formules miracles de perte de poids ou d’enseigner des astuces secrètes qui vous feront perdre du poids rapidement et sans effort. Qui n’existe pas.
L’objectif de ce texte est de montrer que la mise en place de petits changements dans les habitudes alimentaires et le mode de vie peut avoir un grand impact à moyen et long terme sur le contrôle du poids corporel idéal.
60 astuces pour maintenir un poids santé
Le processus de perte de poids peut se résumer à la simple différence entre le nombre de calories que vous consommez par jour moins le nombre de calories que votre métabolisme brûle quotidiennement.
Autrement dit, si vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez sur plusieurs jours, vous prendrez du poids.
En revanche, si votre apport calorique quotidien est inférieur au nombre de calories que votre corps brûle, vous perdrez du poids .
Si l’apport et la combustion des calories sont les mêmes, votre poids restera stable au fil des semaines.
Par conséquent, nous pouvons partager nos astuces en 2 groupes :
• Conseils pour consommer moins de calories tout au long de la journée.
• Conseils pour augmenter votre dépense calorique tout au long de la journée.
Conseils pour consommer moins de calories
1- Evitez la consommation de sodas avec du sucre. Une seule canette de Coca-Cola contient 35 grammes de sucre, ce qui offre 139 kcal.
À titre de comparaison, 35 grammes de sucre correspondent à 8 à 10 cuillères à soupe de sucre. Déjà 139 kcal, c’est la dépense moyenne d’une marche de 40 minutes.
Si vous consommez plus d’une canette de Coca-Cola par jour, le simple fait d’arrêter cette consommation vous fera perdre une bonne quantité de kilos en quelques semaines.
Les sodas light ne sont peut-être pas une boisson saine, mais ils sont bien meilleurs que les sodas non light en termes d’apport en sucre et en calories.
2- Il n’y a pas que les boissons gazeuses qui contiennent du sucre en excès. Avant d’acheter une boisson, regardez la quantité de sucre et de calories qu’elle contient.
Les boissons énergisantes et les produits d’hydratation pendant l’activité physique, tels que Gatorade et Powerade, ont également un excès de sucre.
Une bouteille de Gatorade, par exemple, contient 30 grammes de sucre ou environ 8 cuillères à café de sucre.
3- Ne vous fiez pas aux produits industriels dits naturels. De nombreuses marques de jus en boîte ou en bouteille, qui prétendent être faits à 100 % de fruits, ajoutent en fait du sucre pour rehausser la saveur.
Ce n’est pas parce que le jus d’orange est fait avec de la vraie orange que le fabricant n’a pas ajouté de sucre à sa formule.
Voir les références nutritionnelles au verso. Si du sucre a été ajouté, évitez, car le fruit lui-même est un aliment riche en glucides.
4- Au moment des repas, ne remplissez pas l’assiette. Mettez moins de nourriture que vous ne le pensez nécessaire. Au moment de la faim, notre capacité à estimer la quantité de nourriture nécessaire est compromise et, bien souvent, nous mangeons plus que nécessaire juste pour éviter de laisser les restes dans l’assiette.
5- En suivant la même logique que le sujet précédent, utilisez des assiettes plus petites. Une petite assiette pleine peut mieux faire passer le sentiment qu’il y a la quantité idéale de nourriture qu’une grande assiette vide.
6– Ne vous sentez pas obligé de toujours finir l’assiette. Si vous êtes rassasié, arrêtez de manger même s’il y a de la nourriture dans l’assiette.
7- Ne mangez qu’à un seul endroit de la maison, par exemple, dans le salon ou la cuisine. Cela peut briser l’habitude de manger à certains endroits de la maison en dehors des heures de repas, comme au bureau, au lit, devant la télé, etc.
8- Créez un système de récompense en fin de journée ou de semaine après avoir suivi un régime moins calorique.
Les récompenses peuvent être tout ce qui vous fait du bien : aller au centre commercial, vous faire couper les cheveux, vous faire une manucure, louer un film, vous faire masser, faire l’amour, etc.
La collaboration familiale est très importante dans ce système. La récompense ne devrait pas être une perte de poids, mais de meilleures habitudes. Remarque : n’utilisez jamais de nourriture comme récompense.
9- Découvrez quelles sensations ou activités activent le plus fréquemment le déclencheur de l’envie de manger. Essayez de contrôler ces situations. Si possible, il est bon de les éliminer.
10- Voyez quels sont les aliments hypercaloriques que vous consommez le plus. Arrêtez de les acheter. Si vous en avez chez vous, il est quasiment impossible de ne pas en consommer. La meilleure façon de ne pas manger trop de calories est de ne pas y avoir facilement accès.
11- Créez un journal ou un blog sur votre alimentation. Écrivez quotidiennement sur les succès et les échecs. Cherche à apprendre des erreurs des jours précédents.
12- Après chaque bouchée, prenez une gorgée d’eau. Cela permettra à l’estomac de se remplir plus rapidement, ce qui réduira la quantité de nourriture nécessaire pour répondre à vos besoins. Lorsque l’estomac est plein, le corps libère des neurotransmetteurs responsables de la sensation de satiété.
13- Mangez lentement, mâchez bien vos aliments et faites des pauses pendant votre repas. Il laisse le temps aux mécanismes de satiété du corps de se déclencher.
14- Les légumes et les légumineuses ne sont pas seulement sains, car ils contiennent peu de calories. Si vous mangez une bonne salade pendant votre repas, vous prendrez de la place dans votre estomac avec des aliments peu caloriques.
Mangez la salade avant de préparer le plat principal ou réservez au moins 50 % de l’espace du plat principal pour les légumes et les légumineuses.
15- Il est inutile de manger de la salade si vous allez la remplir de sauces, notamment celles à base de mayonnaise et de fromage, qui sont caloriques.
16- Faites un intervalle plus long entre le repas et le dessert. Voyez si vous en avez vraiment besoin ou si le bonbon est simplement une habitude ou une forme de récompense
17- Brossez-vous les dents dès que vous avez fini de manger; qui vous fera réfléchir à deux fois avant de choisir un dessert.
18- Combattez l’ennui avec des activités, pas avec de la nourriture. Essayez de boire un verre d’eau avant de pincer une friandise pour voir si l’envie de manger passe.
19- L’huile d’olive est un type de graisse sain, mais elle contient beaucoup de calories. Si l’objectif est de perdre du poids, remplir vos aliments d’huile ne vous aidera pas. Utilisez-le avec modération.
20- Évitez de faire frire des aliments qui peuvent être cuits. Cela réduit considérablement le nombre de calories dans les aliments.
21- Évitez les aliments panés, le parmesan, les gratins, les sauces riches en mayonnaise, les sauces aux quatre fromages, les fritures ou autres aliments riches en matières grasses, car ils ont tendance à être hypercaloriques.
22- Le poulet rôti est une bonne option, mais il doit être mangé sans la peau.
23- Le poisson est la meilleure option de viande.
24- Éliminez les fast-foods de votre alimentation. Ce sont des aliments pauvres en nutriments et riches en calories.
25- Dormez au moins 7 à 8 heures par jour. Notre corps dépense plus de calories lorsque nous dormons profondément que lorsque nous sommes simplement allongés, en train de lire ou de regarder la télévision. Ceux qui dorment peu ont un plus grand risque de prendre du poids.
26- Demandez à un nutritionniste de vous aider à préparer un régime avec la quantité idéale de calories pour vous.
27- Lors de vos achats, s’il y a plus d’un produit similaire dans le rayon du supermarché, vérifiez les informations nutritionnelles pour l’option la moins calorique.
28- N’achetez jamais un produit sans consulter au préalable les informations nutritionnelles, notamment le nombre de calories contenues dans l’aliment.
Au fil du temps, vous apprendrez à identifier les meilleurs aliments pour perdre du poids ou le maintenir en bonne santé.
29- Comprendre que la rééducation alimentaire est de loin supérieure à n’importe quel régime. Cela peut prendre plus de temps pour atteindre votre poids désiré, mais vous aurez sûrement plus de facilité à maintenir votre poids désiré à long terme.
30- Lors de l’achat de produits laitiers, essayez toujours les versions écrémées, légères ou maigres. Cela fonctionne pour les yaourts , le lait , les fromages, etc.
31- Si vous voulez manger de la crème glacée, le popsicle est une meilleure option que la crème glacée en boîte.
32- Les aliments entiers sont plus sains, contiennent plus de fibres et moins de calories. Les fibres aident à induire une sensation de satiété.
33- Les boissons alcoolisées sont hypercaloriques. Plus la teneur en alcool est élevée, plus la boisson contient de calories.
34- Évitez d’acheter des plats préparés dans les supermarchés. En plus d’être hypercaloriques, ils ont tendance à avoir une grande quantité de sel.
35- Vous n’êtes pas obligé d’éliminer tout type de nourriture. Si vous ne pouvez pas vivre sans pizza le week-end, calculez combien de calories vous pouvez consommer tout au long de la journée.
Vous pouvez prendre une pizza pour le dîner du samedi, à condition de prendre des repas plus légers tout au long de la journée.
Il est important d’éviter les saveurs riches en matières grasses et en calories, comme les quatre sortes de fromage ou le bacon.
N’oubliez pas que chaque tranche de pizza peut contenir entre 200 et 300 kcal. Moins la pizza est grasse, plus vous pouvez consommer de tranches.
36- Perdre du poids est beaucoup plus facile que de maintenir le poids perdu. Pour maintenir un poids santé, vous devez modifier votre mode de vie et vos habitudes alimentaires, sinon vous continuerez à subir l’effet de rebond, en alternant des périodes de prise de poids et de perte de poids. Il ne sert à rien de suivre un régime si ce régime ne vous apprend pas à mieux manger pour le reste de votre vie.
Conseils pour brûler plus de calories
37- Ne sautez pas le petit-déjeuner. Lorsque nous jeûnons, notre métabolisme ralentit et le corps commence à consommer non seulement de la graisse mais aussi de la masse musculaire.
Le métabolisme réduit finit par faire en sorte que les calories non consommées au petit-déjeuner aient peu d’effet sur la perte de poids.
Il est préférable de prendre un petit-déjeuner sain, avec des fruits frais, du pain ou des céréales à grains entiers et du fromage maigre, que de rester à jeun en attendant le déjeuner.
38- Ne faites pas de longues périodes de jeûne pendant la journée. Évitez d’avoir faim. Mieux vaut prendre 5 ou 6 petits repas dans la journée, espacés de quelques heures, que 2 ou 3 gros repas espacés.
De longs intervalles entre les heures ralentissent le métabolisme et augmentent la libération d’insuline en mangeant, deux facteurs qui empêchent le patient de perdre du poids.
Vous ne pouvez pas consommer d’aliments hypercaloriques dans ces repas pendant la journée. Mangez un petit repas toutes les 4 heures. Laissez des barres de céréales ou des craquelins hypocaloriques dans votre poche ou votre sac à main.
39- Une grande erreur des personnes essayant de perdre du poids est de croire qu’il est facile de le faire uniquement en réduisant l’apport calorique.
Augmenter votre dépense calorique quotidienne grâce à l’exercice facilite grandement la perte de poids. De la même manière qu’une bonne alimentation est une question d’habitude, la pratique d’exercices est aussi une question d’habitude.
40- Les exercices physiques brûlent des calories non seulement au moment de l’exercice mais aussi pendant plusieurs heures plus tard.
41- Une personne qui fait de l’exercice régulièrement brûle plus de calories au repos qu’une personne sédentaire. Même en dormant, le métabolisme de ceux qui font de l’exercice est plus rapide que celui des personnes sédentaires.
42- Les exercices aérobiques et la musculation vous aident à perdre du poids.
43- Un kilo de muscle brûle 2,5 fois plus de calories qu’1 kg de graisse au repos. Lorsque nous gagnons en masse musculaire, nous augmentons notre apport calorique de base.
Jusqu’à 75% des calories consommées en une journée se font au repos grâce au métabolisme basal de notre corps, donc, plus nous avons de masse musculaire, mieux nous pouvons brûler des calories, même en dormant ou en regardant la télévision allongé sur le canapé .
44- Si vous n’avez pas de problèmes cardiovasculaires ou ostéoarticulaires, privilégiez les exercices aérobiques plus intenses pour perdre beaucoup de calories supplémentaires par jour.
Un cours de spinning, par exemple, peut vous faire perdre 500 à 800 calories en une seule journée. Ceci sans compter les bienfaits cardiovasculaires d’avoir une bonne endurance aérobie.
45- Si vous avez le temps, essayez de faire 30 minutes d’exercices aérobiques puis 30 minutes de musculation. La fréquence idéale est de 4 à 5 fois par semaine.
46- N’importe quel degré d’exercice vaut mieux que rien, cependant, l’exercice aérobique d’une durée inférieure à 20 minutes n’est pas aussi efficace pour brûler les graisses.
Dans les premières minutes, on ne brûle que les réserves de sucre. Pour atteindre les réserves de graisse, il faut au moins 20 à 25 minutes d’exercice continu.
47- Si vous ne pouvez pas ou ne pouvez pas courir, marchez. Marcher 30 minutes par jour suffit.
48- L’idéal lors d’une activité physique est de maintenir un rythme cardiaque constamment élevé. Marcher et s’arrêter, marcher et s’arrêter, comme certaines personnes le font dans leur travail quotidien, ne fonctionne pas aussi bien qu’une marche ininterrompue d’une demi-heure.
49- Si possible, rendez-vous au travail à vélo. Laissez la voiture à la maison. La plupart des villes du monde ont des pistes cyclables construites pour améliorer la santé de la population.
50- Si laisser la voiture à la maison n’est pas pratique, essayez alors de la garer plus loin. Marchez un peu pour vous rendre au travail.
51- Remplacer l’ascenseur par les escaliers. Cela vous aide à perdre du poids tout en renforçant vos membres inférieurs.
52- La musculation peut se faire à tout âge tant qu’elle est accompagnée par un professionnel qualifié. Les personnes âgées peuvent non seulement savoir comment exercer leurs muscles
53- Plus une personne est âgée, plus la musculation devient importante pour éviter la réduction de la dépense calorique de base avec la chute naturelle du métabolisme.
54- Faire des dizaines de répétitions d’exercices abdominaux ne fera pas disparaître votre ventre si vous ne perdez pas de poids.
Vous pouvez même créer des muscles abdominaux, mais comme la graisse est plus superficielle, ils seront cachés.
Le ventre disparaît en faisant des exercices d’aérobic et de musculation en général.
55- Pendant la musculation, faites travailler de grands groupes musculaires, comme la poitrine, le dos et les cuisses, car ce sont des muscles plus gros et plus faciles à développer ; ils vous feront perdre du poids plus rapidement.
56- Si vous ne supportez pas de courir ou de faire de la musculation, il existe plusieurs alternatives, comme les sports collectifs (football, basket, volley), la danse, les cours d’aérobic, le canoë, l’alpinisme, l’escalade, la randonnée, le yoga, le Pilates, etc. Une heure de le yoga, par exemple, peut vous aider à brûler jusqu’à 350 kcal.
57- La natation est un excellent exercice pour perdre du poids car elle est aérobique et stimule le développement des muscles.
58- Les exercices du matin donnent de meilleurs résultats qu’en fin de journée quand on est déjà fatigué.
59- Le vélo est une autre excellente option et peut être pratiqué en famille. Il renforce les muscles et est une activité aérobie.
60- Toute activité physique vaut mieux que pas d’activité. Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice, commencez lentement.
Trouvez des activités qui ne sont pas douloureuses. Perdre du poids doit être un objectif à moyen et long terme.
Si vous n’aimez pas faire de l’exercice et que vous recherchez toujours des résultats immédiats, c’est la première étape pour abandonner tôt.
