Perdre du poids peut être difficile si vous ne savez pas par où commencer. Avec autant de plans de régime et d’options de perte de poids différents, comment savoir quel régime vous convient le mieux ?
De nombreux types de régimes peuvent vous aider à perdre du poids, vous devez donc choisir celui qui convient à votre style de vie et vous pouvez vous y tenir à long terme pour obtenir les résultats durables que vous recherchez.
Régime paléo
Également connu sous le nom de régime paléolithique, régime des hommes des cavernes ou régime des chasseurs-cueilleurs, le régime paléo est basé sur l’idée de manger des aliments que vos ancêtres auraient pu chasser ou cueillir. La règle est la suivante : si un homme des cavernes n’a pas mangé un aliment particulier, alors vous ne devriez pas non plus.
La recherche sur les effets du régime paléo a révélé qu’il entraîne généralement une perte de poids. Une étude portant sur 14 participants montre qu’un régime paléo induit avec succès une perte de poids, réduisant à la fois le tour de taille et l’IMC. Après l’étude de trois semaines, tous les participants avaient perdu en moyenne 2,3 kilogrammes¹.
Le régime paléo moderne consiste à manger des aliments non transformés ou peu transformés, notamment² :
Moi à
Fruits de mer et poissons gras
Fruits et légumes
Légumes-feuilles
Œufs
Quelques féculents, comme une patate douce
Graisses et huiles saines, telles que l’avocat, l’huile d’olive et l’huile de noix de coco
Noix et graines
Régime végétarien
Un régime végétarien exclut la consommation de viande et de poisson tout en incluant les œufs et les produits laitiers. Ceci est également appelé végétarisme lacto-ovo, par rapport à un régime végétarien strict (véganisme).
Les végétariens ont tendance à adopter ce régime pour des raisons culturelles, environnementales ou religieuses, mais il a gagné en popularité en raison de ses avantages en matière de perte de poids.
Bien qu’un régime végétarien ne soit pas aussi restrictif qu’un régime végétalien, vous devez veiller à répondre à vos besoins nutritionnels, comme consommer suffisamment de protéines et de vitamine B12, que l’on trouve généralement dans les produits d’origine animale.
Vous pouvez remplacer la viande par des alternatives protéiques riches en fibres et en nutriments comme les haricots et le tofu, qui peuvent également vous aider à perdre du poids.
Un régime végétarien s’est avéré tout aussi efficace pour perdre du poids que d’autres régimes populaires, comme le régime méditerranéen³. La même recherche montre également que le végétarisme s’est avéré plus efficace pour réduire le «mauvais» cholestérol LDL chez les participants.
Régime végétalien ou à base de plantes
Un régime végétalien, également appelé «à base de plantes», est exempt de tous les produits d’origine animale – pas de viande, d’œufs, de produits laitiers ou même de produits tels que le miel et la gélatine.
Le véganisme a gagné en popularité ces dernières années car il est considéré comme plus respectueux de l’environnement. De nombreuses personnes déclarent avoir l’air et se sentir mieux lorsqu’elles passent à une alimentation à base de plantes.
La perte de poids est courante lors d’un régime végétalien, car vous avez tendance à brûler plus de calories que vous n’en consommez . En effet, les aliments à base de plantes, y compris les fruits, les légumes et les légumineuses, sont riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié et rassasié tout en étant moins calorique que la viande et les produits laitiers.
Une revue de 2020 a examiné l’impact sur le poids et l’IMC d’une alimentation végétalienne à base de plantes. La majorité des études ont comparé les effets d’un régime pauvre en graisses à un régime omnivore. Toutes les études ont montré que les participants perdaient du poids en suivant un régime à base de plantes.
Les chercheurs ont conclu que les régimes végétaliens ou à base de plantes peuvent aider à la gestion du poids, en particulier pour les personnes en surpoids.⁴
Régime cétogène
Le régime cétogène, ou “céto”, minimise l’apport en glucides tout en augmentant l’apport en graisses dans le but d’amener votre corps à utiliser les graisses comme carburant.
Si vous suivez un régime céto , vous consommerez généralement 55 à 60 % de vos calories quotidiennes provenant des lipides tout en ne mangeant pas plus de 50 grammes de glucides par jour.
Après plusieurs jours de limitation des glucides, votre corps a tendance à entrer dans un état de cétose, où votre corps produit des cétones qu’il utilise comme énergie au lieu du glucose provenant des glucides.
Le régime céto peut avoir des effets métaboliques bénéfiques, même s’il n’est suivi que pendant une courte période. Il a été démontré que la cétose nutritionnelle améliore plusieurs marqueurs métaboliques, notamment la perte de poids, une meilleure résistance à l’insuline et une satiété accrue.⁵
diète méditerranéenne
Le régime méditerranéen est souvent considéré comme l’un des régimes les plus sains que vous puissiez suivre. Il consiste à manger des grains entiers, des fruits et des légumes, des légumineuses, des noix et des graines, des viandes maigres comme le poulet et le poisson, de l’huile d’olive et d’autres graisses saines.
Bien que les produits laitiers et la viande rouge soient également inclus, ils sont généralement consommés en petites quantités.
Des recherches ont montré que les personnes qui suivent un régime méditerranéen perdent du poids et présentent des facteurs de risque moins élevés de maladies cardiovasculaires courantes. Un examen de cinq études comparant le régime méditerranéen à d’autres régimes populaires chez les participants en surpoids ou obèses a révélé que ceux qui ont suivi le régime méditerranéen pendant un an ont perdu entre 9 et 22 livres.⁶ Les résultats étaient similaires à ceux qui ont suivi un régime pauvre en glucides. .
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (IF) fait référence à tout style d’alimentation qui comprend des périodes alternées d’alimentation et de jeûne . Les façons courantes de structurer IF incluent 16: 8 ou 18: 6, où vous jeûnez pendant 16 ou 18 heures par jour (souvent la nuit et jusqu’à midi environ) et avez une fenêtre de repas de huit ou six heures par jour. Il existe une gamme d’autres plans IF qui limitent les périodes de repas à d’autres moments de la journée ou de la semaine.
Comparé à d’autres régimes, IF ne limite pas le nombre de calories ou le type d’aliments que vous consommez. Il contrôle juste les moments où vous mangez. Cela signifie que vous pouvez combiner IF avec n’importe quel autre régime.
Il a été démontré que le jeûne intermittent produit des résultats substantiels en matière de perte de poids. Une étude récente a révélé que IF induisait efficacement environ la même quantité de perte de poids qu’avec les régimes traditionnels qui ont des restrictions caloriques strictes.
En plus de la perte de poids, l’examen a également révélé que la FI peut améliorer d’autres marqueurs de la santé cardiovasculaire⁷.
La verité
Bien qu’il existe de nombreux régimes différents, vous pouvez perdre du poids en suivant n’importe quel régime si vous réduisez votre apport calorique quotidien et augmentez votre production d’énergie (par exemple en faisant de l’ exercice ).
Si vous cherchez à perdre du poids, il est important de suivre un régime que vous aimez afin de pouvoir vous y engager sur le long terme pour une perte de poids durable .
