Comment étirer vos hanches aide à soulager les douleurs lombaires
La colonne vertébrale est coincée entre les deux os de la hanche qui forment l’arrière du bassin. De plus, les muscles de la hanche, qui dans certains cas peuvent devenir très tendus, s’attachent au bassin. Leur état permet de déterminer la position du bassin, et donc la position chronique de la colonne vertébrale.
À tout le moins, la tension et/ou les spasmes des muscles qui traversent la hanche et s’attachent au bassin peuvent contribuer au déséquilibre, en termes de force et de flexibilité de chaque groupe musculaire par rapport aux autres. Mais un déséquilibre musculaire au niveau des hanches et de la colonne vertébrale peut entraîner des douleurs, des limitations et/ou des problèmes de posture.Cela peut également augmenter le défi de guérison que vous pose une blessure ou une affection existante, par exemple la scoliose.
Si vous souffrez déjà d’une blessure ou d’un problème de colonne vertébrale, vous constaterez peut-être qu’il est trop facile de l’irriter lorsque vos muscles sont tendus.
Développez votre stratégie d’étirement des hanches
Relâcher les muscles tendus de la hanche est une approche indirecte pour soulager les maux de dos.Pour cette raison, vous pourriez envisager d’adopter une approche stratégique basée sur l’endroit où vous êtes le plus serré.
Une chose à garder à l’esprit lorsque vous créez votre stratégie d’étirement des muscles de la hanche (et choisissez les exercices que vous ferez) est que, en général, les muscles qui font travailler vos hanches sont classés en fonction de leur emplacement : avant, extérieur, arrière et intérieur. Dans une large mesure, l’emplacement du muscle détermine le type de mouvement qu’il peut produire.
Par exemple, vos quadriceps sont un groupe de quatre muscles situés à l’avant de la cuisse ; l’un des membres du groupe, le droit fémoral, fléchit la hanche, ce qui amène votre membre inférieur (cuisse, bas de la jambe et pied) vers l’avant, devant vous. En revanche, vos muscles ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Lorsqu’ils se contractent, ils étendent la hanche et fléchissent le genou, le ramenant derrière vous.
Étirements des hanches des quadriceps
Vos quadriceps sont situés à l’avant de la cuisse. L’un des muscles quadriceps, le droit fémoral, traverse l’articulation de la hanche à l’avant, ce qui signifie qu’il produit un mouvement de la hanche : dans ce cas, une flexion de la hanche.
Le droit fémoral est unique par rapport à la plupart des muscles du corps, car il s’agit de ce que l’on appelle un « muscle à deux articulations ». Cela signifie simplement qu’en plus de traverser et d’affecter le mouvement de votre articulation de la hanche, il traverse également et affecte votre genou. (Le droit fémoral étend, c’est-à-dire se redresse, le genou.) Les exercices de cet article se limitent à la partie hanche de ce muscle.
Action d’étirement des quadriceps
Pour étirer vos quadriceps au niveau de la hanche, l’idée est de faire le mouvement opposé à la flexion, c’est-à-dire l’extension. Vous pouvez effectuer des mouvements d’extension au niveau de la hanche en position debout, allongé sur le côté, allongé sur le ventre (sur le ventre) et à genoux. Même des étirements de base effectués sans douleur, où vous pouvez ressentir un petit défi et maintenus en continu pendant environ 30 secondes, peuvent se traduire par une meilleure posture et moins de maux de dos.
Étirements des ischio-jambiers et des hanches
Comme les quadriceps, les ischio-jambiers sont des muscles à deux articulations, mais ils résident à l’arrière de la cuisse. Ils s’attachent aux os assis, situés sous votre bassin. Lorsque les muscles ischio-jambiers se contractent, l’arrière du bassin est tiré vers l’arrière de la cuisse ou le membre inférieur est ramené derrière vous. Quoi qu’il en soit, ce mouvement est appelé « extension de la hanche ».
Vous utilisez vos ischio-jambiers lorsque vous marchez, courez et montez les escaliers. Vous pouvez également les utiliser dans des sports nécessitant des sauts explosifs comme le basket-ball. Certaines études montrent que la contracture des ischio-jambiers contribue aux douleurs lombaires.
Action d’étirement des ischio-jambiers
Pour étirer la partie hanche de vos ischio-jambiers, effectuez des mouvements de flexion de la hanche tout en étendant votre genou. Peu importe que vous soyez un athlète expérimenté ou un débutant : il existe un étirement des ischio-jambiers pour chaque type de personne.
Étirements des muscles externes de la hanche pour soulager les douleurs lombaires
Les muscles extérieurs de la hanche aident à stabiliser la posture de votre corps. Ils jouent un rôle important dans la marche et la position debout, ainsi que dans l’équilibre général de la position pelvienne. C’est pour cette raison qu’il est important de les maintenir en bon état de fonctionnement.
En parlant des muscles externes de la hanche, pensez à la rotation de la colonne vertébrale pendant une minute. Vous pensez peut-être que lorsque votre colonne vertébrale est tordue, tout se passe dans le dos. Dans le cas d’une colonne vertébrale qui fonctionne bien, ce n’est pas tout à fait vrai. Les articulations de la hanche jouent un rôle important en adaptant la position du bassin pour soutenir et augmenter la rotation. Leur construction permet une action de pivotement, ce qui peut augmenter votre amplitude de mouvement de torsion et protéger votre dos.
Mais si les muscles externes de vos hanches sont tendus, votre amplitude de rotation peut être limitée. C’est une autre raison pour laquelle étirer les muscles externes de la hanche peut être une bonne idée.
Action d’étirement des muscles extérieurs de la cuisse
Pour étirer les muscles extérieurs de la cuisse, l’idée est de ramener la jambe vers la ligne médiane de votre corps. Généralement, cela signifie que vous croiserez votre membre inférieur devant votre corps. Un certain nombre de stratégies, notamment l’utilisation de différentes positions, peuvent vous aider à obtenir le bon étirement.
Étirements des muscles intérieurs de la hanche
Les muscles internes de la hanche (également appelés muscles de l’aine ou adducteurs) vous aident à garder l’équilibre en position debout et en locomotion. Ils travaillent également avec les muscles externes de la hanche pour maintenir votre bassin aligné horizontalement.
Lorsque la tension chronique des adducteurs provoque une inclinaison du bassin, qui peut être considérée comme une hanche plus haute que l’autre, votre sacro-iliaque et/ou le bas de votre dos peuvent être affectés.
De nombreuses personnes ressentent des tensions dans les muscles de l’aine sans s’en rendre compte. Peut-être n’osent-ils jamais étendre cette zone.
Action d’étirement des muscles de l’intérieur de la cuisse
Pour étirer les muscles de l’intérieur de votre cuisse, ramenez une jambe sur le côté tout en gardant votre tronc immobile et bien aligné.
