Rester actif en vieillissant peut aider à soulager la douleur chronique, à réduire le stress et à maintenir votre qualité de vie.
À partir de la trentaine, vous pourriez commencer à perdre de la masse musculaire et de la force. Les femmes ont également tendance à vieillir plus rapidement que les hommes en raison de changements hormonaux qui peuvent entraîner des changements dans la santé des os, la forme du corps et la fonction physique.
“Si vous êtes une femme et que vous perdez des œstrogènes, vous avez tendance à perdre une plus grande quantité de muscles, d’os et de cartilage”, a déclaré Bert Mandelbaum, MD, spécialiste en médecine du sport et coprésident des affaires médicales à l’Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Angeles. “Mais vous avez le potentiel de les modifier à de nombreux niveaux, notamment grâce à l’exercice et à l’alimentation.”
Voici cinq choses à garder à l’esprit pour vous aider à rester physiquement actif en vieillissant, selon les experts de la santé.
Faites de l’exercice régulièrement
Les directives sanitaires recommandent aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d’activités modérées ou 75 à 150 minutes d’activités vigoureuses par semaine. Vous pouvez diviser votre exercice en périodes plus petites, par exemple en faisant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
Les activités aérobiques d’intensité modérée peuvent inclure la marche rapide, la danse et le jardinage. Les exercices aérobiques vigoureux sont plus intenses, comme la course, la natation, le saut à la corde ou la randonnée en montée avec un sac à dos lourd.
Le type d’exercice et la durée varient en fonction des capacités physiques individuelles, a déclaré Megan E. Rau, MD, MPH, spécialiste en médecine gériatrique à NYU Langone Health.
“Pour quelqu’un, faire de l’exercice régulièrement peut signifier simplement faire une promenade dans le parc, mais pour quelqu’un d’autre qui a peut-être une meilleure condition physique, cela peut signifier cinq miles”, a déclaré Rau.
Elle a ajouté que quel que soit votre âge, il n’est jamais trop tard pour commencer à bouger. Vous pouvez même commencer par vous garer plus loin pour vous rendre au travail ou à l’épicerie ou monter un escalier au lieu d’utiliser l’ascenseur. Elle a dit qu’il s’agissait avant tout de trouver une activité que vous trouvez intéressante et que vous apprécierez.
“Commencer une routine d’exercice ou intégrer davantage d’activité physique dans votre vie quotidienne sera important pour maintenir votre fonction en vieillissant”, a expliqué Rau.
Il s’agit avant tout de trouver l’exercice que vous aimez, que ce soit la Zumba ou le Pilates, a-t-elle ajouté.
Ajoutez des exercices de renforcement musculaire à votre routine
Pour les personnes âgées, des exercices de renforcement musculaire sont recommandés deux fois par semaine en complément d’autres activités modérées à intenses. L’entraînement en résistance peut aider à maintenir la masse musculaire, a déclaré Rau.
“C’est important à mesure que les gens vieillissent, car vous avez besoin d’une partie de cette force pour accomplir uniquement vos activités générales, qu’il s’agisse de faire les courses ou de soulever un gallon de lait”, a-t-elle déclaré.
Soulever des poids, utiliser des bandes de résistance, monter des escaliers, faire des pompes, des redressements assis et des squats sont quelques exemples d’activités de musculation.
Équilibrer les activités de haute intensité et de faible intensité
Les entraînements de haute intensité, comme courir ou sauter à la corde, peuvent vous aider à transpirer et à augmenter votre rythme cardiaque, explique Matthew Best, MD, directeur de la recherche à la division de médecine sportive de Johns Hopkins Medicine, mais ils pourraient également vous rendre plus sujet aux blessures ou à la douleur.
“Les personnes souffrant de problèmes ou de douleurs articulaires peuvent remarquer moins d’exacerbation de leurs symptômes avec une activité à moindre impact”, a déclaré Best à Gesundmd.
Les activités de moindre intensité peuvent inclure le vélo et l’aquagym, qui sont moins fatigants pour les personnes souffrant d’arthrite ou de dégénérescence du cartilage, a-t-il ajouté.
Selon Rau, il est important de prêter attention à votre corps lorsque vous essayez une nouvelle routine ou une nouvelle activité. Par exemple, si vos genoux vous font mal à force de courir ou de vous accroupir, vous pouvez envisager de passer à une activité à moindre impact, comme faire du vélo couché ou nager.
Échauffement, récupération et étirements
Une autre façon de rester actif en toute sécurité en vieillissant est de vous échauffer avant de faire de l’exercice, comme marcher ou faire du jogging lentement, faire des mouvements de bras et des cercles de chevilles, ou des étirements.
“Un échauffement approprié doit être effectué avant une séance d’entraînement pour aider à réduire le risque de blessure”, a déclaré Best. “Les étirements peuvent être intégrés à une routine d’échauffement et aider à maintenir la flexibilité, même pour ceux qui s’entraînent déjà régulièrement.”
De plus, se rafraîchir et s’étirer après une séance d’entraînement est tout aussi essentiel pour prévenir les blessures liées à l’activité physique que pour maintenir la souplesse des muscles.
“Les étirements aident à la flexibilité et à l’équilibre, ce qui sera important pour prévenir des choses comme les chutes à un âge plus avancé”, a déclaré Rau.
S’hydrater et avoir une alimentation équilibrée
Avoir une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines comme le poisson, le poulet, les haricots et les noix est tout aussi important que de faire de l’exercice, a noté Rau.
En plus du régime alimentaire, une bonne hydratation est également essentielle pour vous aider à rester mobile, car l’hydratation aide à remplacer les liquides perdus et régule la température corporelle pendant l’exercice et l’activité physique, a déclaré Best.
Boire de l’eau tout au long de la journée est particulièrement important lorsque vous vieillissez, car votre quantité totale de liquide corporel diminue avec l’âge. Votre réaction à la soif peut également être plus faible, vous devez donc vous rappeler de vous hydrater plutôt que de vous fier au signal de votre corps.
Ce que cela signifie pour vous
Faire de l’exercice régulièrement, intégrer l’entraînement cardiovasculaire et musculaire à votre routine, vous hydrater et avoir une alimentation bien équilibrée sont des mesures concrètes que vous pouvez prendre pour rester physiquement actif en toute sécurité en vieillissant.
