Points clés à retenir
- Le quinoa est un aliment végétal riche en nutriments qui présente des avantages pour la gestion du poids.
- Les protéines et les fibres du quinoa vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, à stimuler votre métabolisme et à contrôler votre appétit. Son faible indice glycémique peut également aider à prévenir les pics de glycémie.
- Il est polyvalent et peut être utilisé dans de nombreux plats, des accompagnements aux smoothies. Il est généralement sûr et sans gluten, mais consultez un professionnel de la santé avant de procéder à des changements majeurs dans votre régime alimentaire.
Le quinoa est souvent regroupé avec les grains entiers, mais il s’agit en fait d’une graine riche en nutriments qui favorisent la gestion du poids.Grâce à ses fibres, ses protéines et son faible indice glycémique, il aide à stabiliser la glycémie, à réduire l’appétit et à vous sentir rassasié.
1. Il est riche en protéines
Le quinoa est riche en protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, stimule le métabolisme et contrôle votre appétit, surtout lorsqu’il est associé à des fibres.
Cette céréale est plus riche en protéines que les aliments similaires, comme le riz, le maïs et le blé entier, contenant plus de 8 grammes (g) de protéines par tasse.Une étude a révélé que la consommation régulière de quinoa permettait de réduire considérablement :
- Poids corporel
- Tour de taille
- Masse grasse
2. Il est riche en fibres
Le quinoa contient également une quantité importante de fibres, essentielles à la perte de poids, notamment en combinaison avec des protéines. La recherche montre que les fibres alimentaires favorisent une diminution de l’apport calorique en augmentant la sensation de satiété et en facilitant la digestion, ce qui améliore la santé intestinale.
Certaines preuves suggèrent que la teneur élevée en fibres du quinoa (1 tasse de quinoa contient 5 g de fibres) pourrait favoriser la gestion du poids grâce à une baisse du taux de sucre dans le sang.Les personnes hyperglycémiques qui ont consommé du quinoa quotidiennement pendant un an ont connu une baisse de leur glycémie après les repas et des réductions significatives de :
- Tour de taille
- Indice de masse corporelle (IMC)
- Niveaux de tension artérielle
3. C’est riche en nutriments
Outre le fer, le zinc, le phosphore, les vitamines B et la vitamine E, une tasse de quinoa cuit est une source solide de magnésium. Ce minéral essentiel favorise la perte de poids grâce à la gestion de la tension artérielle et à la régulation de la glycémie.
De plus, le quinoa fournit des composés phénoliques qui ralentissent la digestion des glucides pour prévenir les pics de glycémie et gérer l’appétit, ainsi que des antioxydants comme la quercétine, qui peuvent aider à réduire l’inflammation.
4. Il a un faible indice glycémique
Le quinoa, un aliment à faible indice glycémique, peut aider à prévenir les excès alimentaires et à diminuer les signaux de faim. Il déclenche une libération plus lente de glucose (sucre) dans la circulation sanguine, stabilisant ainsi le taux de sucre dans le sang dans le corps et aidant à limiter les fringales.
Certaines recherches ont montré que la consommation régulière de quinoa contribuait à réduire les taux de triglycérides et le syndrome métabolique chez les personnes obèses.Manger du quinoa à la place d’autres glucides complexes aide à prévenir le diabète de type 2, une consommation régulière entraînant une réduction de l’IMC et de la glycémie.
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Un mot de Gesundmd
Le quinoa est une graine riche en nutriments qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Il est riche en protéines et en fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous permettra de respecter plus facilement vos objectifs et de participer à une alimentation saine.
—
AVIV JOSHUA, MS, RDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
Conseils pour incorporer le quinoa à votre alimentation
Le quinoa étant naturellement sans gluten, il constitue une option sûre pour favoriser la gestion du poids pour la plupart des gens. Voici quelques conseils pour incorporer le quinoa à votre alimentation :
- Utilisez du quinoa à la place d’un glucide raffiné, like white rice
- Faire griller le quinoa, puis le faire bouillir dans de l’eau ou du bouillonpour aider à rehausser la saveur
- Essayez de préparer du quinoa dans un cuiseur à rizpour une préparation facile des repas
- Servir le quinoa en accompagnement, ou ajoutez-le aux plats principaux comme les salades, les sautés, les ragoûts et les soupes
- Utiliser le quinoa dans les pâtisseries, comme les muffins, les gâteaux, les brownies, les biscuits ou les pains sucrés
- Ajouter le quinoa aux aliments du petit-déjeuner, y compris les flocons d’avoine, les crêpes, les gaufres ou les smoothies à base de fruits
- Rincer le quinoa avant de le cuirepour aider à éliminer les antinutriments, qui sont des composés naturels qui peuvent interférer avec la capacité du corps à absorber certains nutriments comme le fer
Qui devrait éviter le quinoa ?
Bien que généralement sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé, il existe des cas où le quinoa devrait être limité ou évité. Ceux-ci incluent :
- Maladie coeliaque: Bien que le quinoa soit sans gluten, certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent réagir à cause de certaines protéines contenues dans les céréales qui sont similaires au gluten.
- Calculs rénaux: Le quinoa est riche en oxalates (composés végétaux qui se lient au calcium), ce qui peut augmenter le risque de calculs rénaux chez certaines personnes.
- Conditions gastro-intestinales: En raison de la teneur élevée en fibres du quinoa, les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou d’autres maladies gastro-intestinales qui consomment beaucoup de céréales peuvent ressentir des symptômes tels que des gaz ou des ballonnements.
