4 façons de faire une inclinaison pelvienne (avec conseils de sécurité)

Les exercices d’inclinaison pelvienne peuvent étirer et renforcer vos muscles abdominaux et aider à soulager la sciatique et les douleurs lombaires (lombaires). Il existe plusieurs variantes d’exercices d’inclinaison pelvienne adaptés aux personnes de différents niveaux de forme physique.

Comment faire une inclinaison pelvienne de base

L’inclinaison du bassin la plus simple s’effectue en décubitus dorsal (allongé sur le dos). Il est sans danger pour la plupart des gens, y compris les débutants et ceux souffrant de maux de dos.

Pour effectuer une inclinaison pelvienne de base :

1. Allongez-vous sur le sol (ou sur un tapis au sol) avec les genoux pliéset vos pieds à plat sur le sol.
2. Étendez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas. L’arrière de votre tête doit toucher le tapis et votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale. Laissez votre dos conserver une courbe naturelle, en laissant un espace entre le bas de votre dos et le tapis. Vous devriez pouvoir glisser votre main dans cet espace.
3. Inspirez, expirez et engagez vos muscles abdominaux.Laissez cette action incliner votre coccyx vers le haut et fermer l’espace entre le bas de votre dos et le tapis ou le sol. Vous ressentirez un léger étirement du bas du dos.
4. Inspirez, permettant à votre colonne vertébrale et à votre bassin de revenir à leur position initiale.
5. Faites cinq à dix répétitions.

Libérez vos fléchisseurs de hanche
Les muscles fléchisseurs de la hanche sont situés à l’endroit où le haut des cuisses se connecte au bassin au niveau de la cavité de la hanche. Essayez de relâcher toute tension dans ces muscles tout en effectuant des inclinaisons du bassin afin que les muscles abdominaux fassent tout le travail de déplacement du bassin.

Comment faire une inclinaison pelvienne debout

Si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d’une maladie qui rend inconfortable le fait de vous allonger sur le dos, l’inclinaison du bassin debout peut être plus confortable. Pour faire une inclinaison du bassin debout :

1. Placez-vous dos à un mur solideet appuyez-vous légèrement dessus.
2. Inspirez et laissez vos genoux se plier légèrement.
3. Expirez en faisant rouler doucement vos hanches vers l’avant ou vers l’arrière.Ce mouvement doit redresser la courbe naturelle du bas de votre dos afin qu’il s’appuie contre le mur.
4. Inspirez et revenez à votre position de départ neutrequand tu seras prêt.
5. Faites cinq à dix répétitions.

Comment faire une inclinaison pelvienne sur vos mains et vos genoux

Pour ajouter de la variété, et si votre niveau de forme physique le permet, vous pouvez essayer une variante plus difficile. Pour faire une inclinaison du bassin sur les mains et les genoux :

1. Agenouillez-vous et mettez-vous à quatre pattesavec vos poignets alignés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Il est préférable de le faire sur une surface rembourrée,
2. Inspirer.
3. Expirez et tirez vers le haut avec vos abdominauxtout en arrondissant votre dos et en vous appuyant sur vos bras.
4. Relâchez lentement et revenez en position neutre.
5. Faites cinq à dix répétitions.

Cette variation d’inclinaison du bassin ne doit être effectuée que si vous n’avez aucune douleur aux poignets et aux genoux.

Comment faire une inclinaison pelvienne assise

Pour réaliser cette variante plus difficile, vous aurez besoin d’un ballon d’exercice. Choisissez une balle qui vous convient. Vous devriez pouvoir vous asseoir dessus avec vos hanches légèrement plus hautes que vos genoux.

Pour faire l’inclinaison du bassin assis :

1. Inspirez en vous asseyant sur un ballon d’exerciceavec les pieds écartés à la largeur des épaules. Engagez vos muscles centraux pour vous aider à maintenir votre posture et à rester en équilibre.
2. Expirez et rentrez votre coccyx sous vous, roulant légèrement en arrière sur le ballon.
3. Inspirez en appuyant sur votre coccyx vers l’arrièrepour faire rouler le ballon loin de vos pieds et le ramener à une position neutre.
4. Faites cinq à dix répétitions.

Utiliser un ballon d’exercice nécessite de maintenir vos muscles centraux engagés pour maintenir votre équilibre, ce qui rend cette variation plus difficile que d’autres.

Quels sont les avantages de l’exercice d’inclinaison pelvienne ?

Les exercices d’inclinaison pelvienne sont conçus pour renforcer les muscles centraux du dos et de l’abdomen.Une inclinaison pelvienne postérieure active le plus profond des muscles abdominaux, letransversalement à l’abdomen, qui s’enroule autour de la colonne vertébrale pour assurer la stabilité. Les exercices d’inclinaison pelvienne peuvent également aider :

• Améliorer la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale
• Réduire les douleurs chroniques au bas du dos
• Améliorer une condition connue sous le nom d’inclinaison pelvienne antérieure, lorsque le bassin est incliné vers l’avant

Conseils de sécurité et précautions à garder à l’esprit

Les inclinaisons pelviennes sont sans danger pour la plupart des gens lorsqu’elles sont effectuées correctement dans la bonne position.

Vous voudrez peut-êtreéviter les inclinaisons du bassin en décubitus dorsal(allongé sur le dos) si :

• Tu es enceinte.
• Vous souffrez d’une maladie qui rend le fait d’être allongé sur le dos douloureux.

Essayez plutôt de vous tenir debout ou de faire des inclinaisons du bassin à quatre pattes.

Tu devraisévitez les inclinaisons du bassin deboutsi vous avez :

• Problèmes d’équilibre
• Blessures aux genoux ou aux pieds qui ne permettent pas de porter le poids

Vous devez éviter de faire une inclinaison du bassin à quatre pattes si vous :

• Vous êtes blessé à la main, au poignet ou au genou
• Vous avez récemment subi une intervention chirurgicale à la main, au poignet ou au genou.

Comme toujours, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer ou d’intensifier une routine d’entraînement.

Erreurs courantes à éviter

Il y a quelques erreurs à surveiller lors des inclinaisons du bassin.

• Oublier de respirer :La respiration fournit de l’oxygène à vos muscles, vous aide à rester concentré et aide à prévenir les blessures.
• Lever votre bassin :Si vos fesses décollent du sol lorsque vous effectuez une inclinaison du bassin, il s’agit d’un exercice différent appelé pont.
• Utilisation incorrecte des muscles abdominaux :Pousser votre ventre vers l’extérieur ou l’aspirer pendant que vous inclinez le bassin ne fait pas travailler les muscles centraux. Vous devriez sentir les muscles plus profonds (abdominaux transversaux) se resserrer une fois que vous avez pleinement engagé vos muscles abdominaux.