20 conseils d’alimentation saine les plus efficaces

Vous pouvez rencontrer de nombreuses informations erronées sur une alimentation saine qui peuvent entraîner une confusion différente.

Même parmi de nombreux diététistes experts, différentes opinions sont émises sur une alimentation saine .

Cependant, malgré toutes ces opinions différentes, il y a des faits à faire pour avoir une alimentation saine, ce qui est également accepté par le nutritionniste à la suite de la recherche scientifique.

Le principal problème qui doit être compris avant de passer à ces recommandations nutritionnelles éprouvées est ce que signifie une alimentation saine.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine?

La consommation quotidienne d’aliments riches en protéines, glucides, lipides, minéraux et vitamines s’appelle une alimentation saine.

Que devons-nous faire pour manger sainement?

Pour une alimentation saine et équilibrée , vous devez savoir exactement quels aliments et quelle quantité vous devez consommer et changer vos habitudes nocives pour la santé.

20 recommandations nutritionnelles saines basées sur la recherche scientifique ;

1. Évitez les boissons sucrées et gazeuses

Outre le fait que les boissons sucrées et gazeuses entraînent une prise de poids malsaine, ces boissons sont également très riches en calories.

De plus, en raison de la consommation d’une boisson sucrée et gazeuse avec la même quantité de calories et d’un aliment solide, la quantité de calories que vous obtiendrez du produit liquide est plus élevée.

En effet, les liquides sont traités et digérés différemment par notre corps que les aliments solides ( 1 ).

C’est pourquoi vous consommez plus de calories des boissons sucrées et gazeuses que des aliments solides ( 2 , 3 ).

Boissons sucrées et gazeuses; Elle est associée à l’obésité, au diabète de type 2, aux crises cardiaques et à bien d’autres problèmes de santé. ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Il faut souligner que les jus de fruits frais sont également une boisson sucrée.

Les jus de fruits fraîchement pressés contiennent également une très grande quantité de sucre.

Les dommages du sucre dans ces boissons sont bien plus que les avantages que vous obtiendrez des petites quantités d’antioxydants qu’elles contiennent.

2. collation saine: mangez des noix

Bien qu’elles contiennent de grandes quantités de matières grasses, les noisettes sont nutritives et saines. C’est l’ un des aliments irremplaçables d’une alimentation saine .

Il contient du magnésium, de la vitamine E, des fibres et de nombreux autres nutriments ( 9 ).

Des études montrent que les noisettes peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer le diabète de type 2 et les maladies cardiaques ( 10 , 11 , 12 ).

De plus, il a été prouvé qu’environ 10 à 15% des calories des noisettes ne sont pas absorbées par le corps et que les noisettes ont un effet accélérateur du métabolisme ( 13 ).

Par conséquent, vous pouvez également considérer les noisettes comme une collation saine.

Selon une autre étude, il a été observé que les amandes vous aidaient à perdre du poids 62% de plus que les glucides complexes ( 14 ).

Vous pouvez également trouver brièvement des informations sur les glucides complexes dans les parties suivantes de notre article.

3 Évitez les aliments transformés (prêts à l’emploi)

Environ 30% de la population mondiale est soit obèse soit en surpoids.

La principale raison à cela est que les aliments préparés et transformés sont largement inclus dans les aliments que nous consommons quotidiennement ( 15 ).

Les aliments transformés sont pauvres en fibres, en protéines et en micronutriments (fer, magnésium, vitamine D, etc.) et riches en ingrédients malsains comme le sucre.

Ces aliments n’ont absolument aucune place dans un programme de nutrition saine .

Les plats préparés sont à la fois grossissants et nocifs.

4. N’ayez pas peur de boire du café

N’hésitez pas à boire du café tout en suivant votre programme d’alimentation saine.

Le café est une boisson très saine et riche en antioxydants.

Certaines études scientifiques montrent que les buveurs de café vivent plus longtemps et que le café réduit le risque de diabète de type 2, de maladie de Parkinson, d’Alzheimer et de nombreuses autres maladies ( 16 , 17 , 18 , 21 ).

5. Indispensable pour les listes de régimes alimentaires sains: le poisson gras

Le poisson est en tête des listes de régimes alimentaires sains et est accepté par tout le monde comme un aliment sain.

Si vous suivez un programme alimentaire sain, il est recommandé de consommer du poisson gras en particulier.

Le saumon, qui contient des acides gras oméga-3 et divers autres nutriments sains, peut être un bon choix comme poisson gras ( 22 ).

Des études ont montré que les personnes qui mangent du poisson au moins deux fois par semaine ont un risque moindre de développer de nombreuses maladies, notamment des douleurs cardiaques et la dépression ( 23 , 24 , 25 ).

Prenez soin de votre système digestif avec des aliments riches en fibres et des probiotiques

Toutes les bactéries présentes dans l’intestin sont appelées microbiote intestinal. Certains scientifiques qualifient le microbiote intestinal d ‘«organe virtuel» ou d’ «organe oublié».

Les bactéries vivant dans l’intestin, le microbiote intestinal, sont d’une grande importance pour la santé.

Une détérioration des bactéries intestinales peut provoquer des maladies chroniques très graves telles que le cancer du côlon, une inflammation intestinale et une infection intestinale ( 32 ).

Un bon moyen d’améliorer la santé intestinale est de manger des aliments probiotiques, de prendre des suppléments probiotiques ou de consommer beaucoup d’aliments riches en fibres.

Les fibres alimentaires sont vitales pour les bactéries intestinales ( 33 , 34 ).

Pour énumérer les aliments probiotiques à titre d’exemple;

 

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● Yaourt 

● Kéfir

● Fromage

● Cornichons

● Lait de chèvre

● Babeurre

● Thé Kombucha 

● Vinaigre

● Navet

● Sirop de grenade

● Boza

● Fromage cottage

7. boire de l’eau surtout avant les repas

L’eau potable présente de nombreux avantages.

L’un des plus importants de ces avantages est qu’il a un effet de combustion des graisses.

Selon deux études précédentes, l’eau potable peut créer un effet qui accélère le métabolisme de 24 à 30% en une période de 1 à 1,5 heure. Selon ce calcul, si vous buvez 2 litres d’eau par jour, vous brûlerez 96 calories supplémentaires par rapport à votre consommation actuelle de calories (35 , 36 ).

Le meilleur moment pour boire de l’eau est une demi-heure avant les repas. Dans une étude scientifique, il a été observé que boire un demi-litre d’eau 30 minutes avant chaque repas accélère la perte de poids de 44% ( 37 ).

8. ne pas trop cuire ni brûler la viande

La viande est l’un des aliments les plus nutritifs et les plus sains de votre alimentation. Il est également riche en protéines.

Cependant, lorsque la viande est trop cuite ou brûlée, certains composants de la viande qui peuvent affecter votre santé sont libérés. Ces composants nocifs sont suffisamment nocifs pour augmenter le risque de cancer ( 38 ).

En conséquence, consommez de la viande, mais ne la faites pas trop cuire ou ne la brûlez pas.

9. manger des fruits et légumes

Les fruits et légumes font partie des aliments qui occupent une place importante dans la pyramide d’une alimentation saine .

Fruits et légumes; Il est riche en fibres probiotiques, vitamines, minéraux et antioxydants.

Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup de légumes et de fruits vivent plus longtemps et ont un risque moindre de développer de nombreuses maladies telles que les palpitations cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité ( 51 ).

10. Assurez-vous de consommer suffisamment d’aliments contenant des protéines.

Les protéines sont la denrée alimentaire la plus importante de la chaîne alimentaire. Il est très important que vous consommiez suffisamment d’aliments protéinés.

Étant donné que les protéines sont également une source pour le fonctionnement de nombreuses parties de notre corps, elles sont également d’une grande importance pour une perte de poids saine ( 53 ).

Obtenir de grandes quantités d’aliments protéinés dans votre corps peut accélérer considérablement votre métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de graisse.

Les protéines suppriment également votre appétit en réduisant vos envies et en éliminant l’envie de grignoter tard le soir ( 54 , 55 , 56 ).

Il a été démontré que ceux qui consomment des aliments contenant beaucoup de protéines ont une glycémie et une pression artérielle plus faibles ( 58 , 59 ).

11.Utilisez de l’huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge est l’huile la plus saine. Il est définitivement recommandé dans de nombreuses listes de régimes.

L’huile d’olive contient des antioxydants qui aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL) sans affecter le bon cholestérol (HDL) de votre corps. Ces puissants antioxydants réduisent les symptômes de crise cardiaque. ( 63 , 64 , 65,  66 , 67 ).

12. Minimisez votre consommation de sucre

La consommation de sucre affecte gravement votre santé.

De petites quantités sont acceptables, mais en prendre trop peut endommager votre métabolisme (68).

Il y a aussi du sucre dans les légumes et les fruits, mais cela n’a pas beaucoup d’effet sur votre glycémie. En effet, les fibres et autres composés de ces aliments ralentissent l’absorption du sucre dans le corps. Ce qui est vraiment nocif, c’est le sucre, qui se trouve déjà dans les aliments que vous consommez.

La limite supérieure de consommation quotidienne de sucre recommandée par l’US Heart Association est de 25 g (6 cuillères à café) pour les femmes et de 37 g (9 cuillères à café) pour les hommes.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer au maximum 50 grammes de sucre par jour.

Malheureusement, dans notre pays, la moyenne par personne et par jour est de 85 gr. le sucre est consommé.

La consommation fréquente d’aliments riches en sucre et une charge excessive en sucre dans le corps augmente le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de diabète et de nombreuses maladies cancéreuses ( 69 , 70 , 71 , 72 , 73 )

13. Essayez de ne pas consommer de glucides transformés.

Il existe essentiellement 2 types de glucides, simples et complexes.

Vous pouvez considérer les glucides simples comme des aliments comme le sucre blanc et le miel. Ces aliments sont plus faciles à digérer que les aliments glucidiques complexes.

Des exemples d’hydrates de carbone complexes comprennent le riz, les pâtes et les nouilles. Les aliments glucidiques complexes, relativement difficiles à digérer, fournissent de l’énergie à notre corps.

Cependant, vous devez éviter de consommer des glucides obtenus par raffinage et transformation.

Les fibres qui régulent les mouvements intestinaux réels et ralentissent le mélange du sucre dans le sang sont détruites pendant le traitement des glucides. De cette façon, consommer ces aliments non nutritifs n’a aucun avantage dans votre alimentation saine , au contraire, vous consommerez des aliments malsains.

Des études montrent que les glucides raffinés sont également liés à l’hyperphagie boulimique et à diverses maladies métaboliques ( 74 , 75 , 76 , 77 , 78 ).

14. N’ayez pas peur des graisses saturées.

La première chose qui vient à l’esprit quand il s’agit d’ une liste nutritionnelle saine ou d’ un programme d’alimentation saine est de réduire la consommation de graisse.

Lorsque nous considérons cela faux, la graisse est en fait l’une des sources d’énergie les plus importantes du corps.

Fondamentalement, les graisses sont divisées en graisses saturées et en graisses insaturées.

Les graisses saturées se trouvent généralement dans les aliments d’origine animale. Abats, œufs, fromage, lait, beurre, etc. Les aliments sont des exemples de graisses saturées ou d’aliments contenant des graisses saturées.

Vous pouvez penser aux huiles insaturées comme l’huile de tournesol, l’huile de soja, l’huile d’olive sous forme liquide à température ambiante.

Les graisses saines saturées, mais pas en grande quantité, sont recommandées pour une alimentation équilibrée et saine.

Il est vrai que les graisses saturées font monter le cholestérol, mais elles augmentent le HDL, le «bon» cholestérol ( 79 , 80 , 81 , 82 ).

Des études expérimentales chez l’homme n’ont montré aucun lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques ( 83 , 84 ).

15. Évitez de consommer des gras trans artificiels

Qu’est-ce que les gras trans? Graisses trans artificielles; Ce sont des huiles artificielles obtenues en modifiant la structure chimique des huiles végétales naturelles par la méthode d’hydrogénation (intervention avec l’hydrogène gazeux). Ces huiles sont généralement produites pour garder les aliments intacts pendant longtemps.

Les gras trans artificiels peuvent provoquer une inflammation et des maladies cardiaques ( 87 , 88 , 89 ).

16.Utilisez beaucoup d’herbes et d’épices pour des repas sains.

Il existe de nombreux types d’herbes et d’épices saines dans le monde.

Par exemple, le gingembre et le curcuma ont tous deux des effets anti-inflammatoires et antioxydants ( 91 , 92 , 93 , 94 ).

Essayez d’ajouter autant d’herbes et d’épices que possible pour préparer des aliments sains pour le petit-déjeuner, les collations et le dîner. Beaucoup d’entre eux présentent de nombreux avantages pour la santé.

17. Préparez une alimentation saine et suivez ce que vous mangez

La seule façon de savoir exactement ce que vous mangez est de peser vos aliments et d’utiliser un tableau nutritionnel.

Il est important de connaître vos besoins caloriques quotidiens et le compte de l’apport calorique quotidien en conséquence.

Il est essentiel de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, de fibres et de micronutriments.

Des études montrent que les personnes qui surveillent leur consommation alimentaire sont plus aptes à perdre du poids et à maintenir une alimentation saine ( 98 ).

Augmenter votre conscience des aliments que vous mangez vous aidera à réussir à adopter une alimentation saine.

18.Faire fondre la graisse du ventre, si disponible

L’accumulation de graisse dans différentes parties de notre corps peut avoir des significations et des risques différents.

Par exemple, la graisse dans la taille et l’abdomen est une situation plus risquée que la graisse dans la région de la hanche .

La principale raison de ce risque est que les cellules graisseuses de la région du ventre sont plus grosses et que la graisse de la région du ventre représente la graisse formée autour des organes. Cette situation peut entraîner de nombreuses maladies métaboliques. ( 99 , 100 ).

Pour cette raison, l’épaisseur de votre taille ou de votre ventre comporte un grand risque pour votre santé plutôt que pour votre apparence.

Réduire les glucides, consommer plus de protéines et manger beaucoup de fibres sont les meilleurs moyens de perdre la graisse du ventre ( 102 , 104 ).

19.Manger des œufs, ne pas jeter les jaunes

Tous les œufs sont très nutritifs et sont souvent appelés «multivitamines de la nature».

Il n’est pas vrai que les œufs augmentent le cholestérol. Des études montrent que les œufs n’augmentent pas le cholestérol ( 106 ).

Il a également prouvé que la consommation d’œufs n’est pas associée à un risque de maladie cardiaque, selon une étude approfondie portant sur 263 938 personnes.

Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs et le jaune d’œuf contient presque tous les nutriments.

Il n’y a absolument pas de manger le jaune d’œuf parmi les recommandations en matière d’alimentation saine. Au contraire, un œuf entier doit être consommé tous les jours pour une alimentation saine.

20. N’essayez pas de suivre un régime «juste».

Faire des régimes comme le régime suédois ou le régime GAPS pendant un certain temps n’apporte généralement pas d’avantages à long terme.

«Suivre un régime» est une prédiction selon laquelle vous commencerez à prendre du poids après avoir arrêté de suivre un régime.

L’ importance d’ une alimentation saine est d’acquérir cette conscience et cette habitude.

Ne voyez perdre du poids que si vous consommez des aliments plus sains et plus sains.

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