Points clés à retenir
- Une alimentation riche en nutriments favorise la santé du cerveau et peut aider à prévenir les maladies chroniques liées au déclin cognitif.
- Les poissons gras, les légumes-feuilles, les baies et les noix sont particulièrement bénéfiques en raison de leurs niveaux élevés de vitamines, de minéraux et de composés anti-inflammatoires.
- D’autres aliments stimulant le cerveau comprennent le café, les œufs, les grains entiers et les avocats, qui améliorent la mémoire, la concentration et les fonctions cognitives.
Bien qu’aucun aliment ne puisse à lui seul améliorer l’acuité mentale, la concentration et la mémoire, certaines recherches montrent qu’une alimentation riche en nutriments, contenant beaucoup d’acides gras oméga-3, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, est importante pour garder votre cerveau en bonne santé.
1. Poisson gras
Les poissons gras, notamment le saumon, le maquereau et les sardines, sont abondants en acides gras oméga-3. Ces graisses sont fortement concentrées dans les tissus cérébraux et peuvent améliorer l’apprentissage, la mémoire et les fonctions cognitives ainsi que stimuler le flux sanguin vers le cerveau.
Une consommation accrue d’oméga-3 et de poisson a été associée à une meilleure santé cérébrale chez les personnes âgées, tandis qu’une faible consommation de ces acides gras a été associée à un risque accru de perte de mémoire et de démence liées à l’âge.
2. Légumes-feuilles
La consommation quotidienne d’au moins une portion de légumes verts à feuilles (comme le chou frisé, les épinards et le brocoli) est liée à un rythme plus lent du déclin cognitif (perte de la capacité de penser, d’apprendre et de se souvenir) chez les personnes âgées. Ces légumes contiennent des nutriments qui contribuent à leurs bienfaits pour le cerveau.Les nutriments comprennent :
- Lutéine et bêta-carotène : Aide à protéger le cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres
- Vitamine K : joue un rôle dans le métabolisme des sphingolipides, un type de graisse présente dans les cellules cérébrales
- Folate : Une carence en acide folique peut augmenter le risque de déclin cognitif jusqu’à 90 %.
3. Baies
Les baies sont riches en flavonoïdes et en produits chimiques végétaux, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et peuvent protéger les cellules du cerveau contre le stress oxydatif (dommages dus à des molécules instables appelées radicaux libres contrebalançant les antioxydants utiles). Ils sont également riches en anthocyanes, un flavonoïde qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique et atteindre les parties du cerveau impliquées dans la mémoire et l’apprentissage.
Une étude a révélé que la consommation quotidienne d’une poignée de bleuets sauvages peut aider à abaisser la tension artérielle, à accélérer les temps de réaction et à améliorer la mémoire.
4. Noix
Les noix sont une source concentrée d’antioxydants, notamment de flavonoïdes, d’acide phénolique, de vitamine E et de sélénium, qui peuvent agir ensemble pour réduire le risque de maladies liées à l’âge.La consommation à long terme de noix peut aider à réduire ou à retarder la progression de la maladie d’Alzheimer et des troubles cognitifs légers. La portion quotidienne recommandée de noix est de 1 à 1,5 onces ou 12 à 18 moitiés de noix.
5. Café ou thé
Le café et le thé contiennent de la caféine et sont riches en antioxydants, qui procurent des bienfaits à court et à long terme au cerveau. Ces boissons peuvent améliorer la vigilance, la concentration et l’humeur, et peuvent aider à prévenir la perte de mémoire et à réduire le risque de maladie d’Alzheimer.
Dans une étude publiée en 2021, les participants qui buvaient 2 à 3 tasses de café et de thé par jour présentaient un risque d’accident vasculaire cérébral 32 % inférieur et un risque de démence 28 % inférieur à ceux qui n’en buvaient pas. Cependant, les études observationnelles peuvent identifier des associations mais ne peuvent pas déterminer les causes et les effets.
6. Oeufs
Les œufs contiennent de la choline, nécessaire à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire, l’humeur et d’autres fonctions cérébrales.Le tryptophane contenu dans les œufs peut améliorer la motricité perceptuelle, la vitesse et l’attention. De faibles niveaux de tryptophane sont liés à une augmentation des troubles cognitifs chez les personnes âgées non atteintes de démence.
7. Céréales entières
Les grains entiers sont riches en fibres, en vitamines E et B, toutes associées à un risque plus faible de démence. Une consommation plus élevée de grains entiers est également liée à une diminution du risque de maladies liées au déclin cognitif, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Des preuves limitées suggèrent qu’une consommation plus élevée de grains entiers peut contribuer à améliorer l’humeur et à réduire l’anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment ils affectent les résultats cognitifs.
8. Brocoli
Le brocoli est une bonne source de vitamine C, un antioxydant important pour le bon fonctionnement du cerveau.Les adultes en bonne santé ayant des taux sanguins de vitamine C plus élevés ont obtenu de meilleurs résultats aux tests cognitifs mesurant la concentration, l’attention et la mémoire immédiate et différée que ceux ayant de faibles taux de vitamine C.
Le brocoli et d’autres légumes crucifères comme le chou frisé, le chou et le chou-fleur contiennent également un composé phytochimique appelé sulforaphane, qui protège contre les maladies cérébrales telles que les accidents vasculaires cérébraux, les traumatismes crâniens (TCC), la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
9. Soja
Les aliments à base de soja, notamment l’edamame et le tofu, sont une bonne source de protéines alimentaires et sont riches en polyphénols et en antioxydants. On pense que les isoflavones de soja, un polyphénol présent dans les aliments à base de soja, contribuent à améliorer la santé cérébrale grâce à leurs propriétés semblables à celles des œstrogènes.
Les isoflavones de soja ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent prévenir le stress oxydatif, contribuant ainsi à réduire le déclin mental.
10. Avocats
Recherches réalisées en 2011-2014 ont découvert que les personnes de 60 ans et plus qui mangeaient des avocats avaient de meilleurs scores cognitifs, notamment en termes de mémoire, que celles qui n’en mangeaient pas. Les problèmes de mémoire sont une préoccupation courante chez les personnes âgées et constituent souvent l’un des premiers signes de maladies cérébrales liées à l’âge.
Plusieurs nutriments contenus dans les avocats, notamment les vitamines B comme le folate, la vitamine C, la lutéine et les graisses monoinsaturées, peuvent expliquer leurs bienfaits pour la santé cérébrale.
11. Graines de lin et de chia
Les graines de lin et de chia sont d’excellentes sources végétales d’acides gras oméga-3 sous forme d’acide alpha-lipoïque (ALA). Les personnes âgées en bonne santé ont constaté que la consommation quotidienne de 3,7 grammes (g) d’huile de lin avec 2,2 g d’ALA améliorait la fonction cérébrale, en particulier la fluidité verbale.
Les graines de lin moulues sont une source moins concentrée d’ALA, vous devrez donc en consommer davantage pour obtenir la même quantité. Une cuillère à soupe (7 g) de graines de lin moulues contient environ 1,6 g d’ALA.
Les graines de chia peuvent également soutenir les fonctions cérébrales, bien que les études chez les personnes âgées soient limitées. Dans une étude approfondie menée auprès de jeunes adultes, les participants qui consommaient 5 g de graines de chia par jour ont obtenu de meilleurs résultats aux tests cognitifs et à la mémoire.
12. Agrumes
Les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, sont riches en vitamine C, une orange de taille moyenne couvrant 130 % de vos besoins quotidiens.Le maintien de niveaux adéquats de vitamine C peut aider à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge et la maladie d’Alzheimer. En revanche, une carence peut contribuer à sa progression.
Une autre étude montre que les personnes qui consomment des agrumes moins de deux fois par semaine courent un risque plus élevé de développer une démence que celles qui consomment des agrumes la plupart des jours de la semaine.
13. Champignons
Les composés actifs des champignons soutiennent la croissance de nouvelles cellules cérébrales et aident à réguler la libération de neurotransmetteurs ou de produits chimiques qui envoient des messages entre les cellules nerveuses du cerveau.
Dans une étude, les personnes âgées qui mangeaient régulièrement deux portions ou plus de champignons chaque semaine présentaient un risque 50 % inférieur de développer de légers troubles cognitifs.
14. Chocolat noir
Des études montrent que les polyphénols contenus dans le chocolat noir, notamment l’épicatéchine, la catéchine et les procyanidines, peuvent améliorer les fonctions cérébrales en augmentant le flux sanguin.Des recherches ont montré que la consommation de 0,88 once, soit environ un quart d’une barre standard, de chocolat noir à haute teneur en polyphénols aidait à maintenir les performances et la concentration lors de tâches cognitives exigeantes pendant 55 minutes maximum.
Un mot de Swip Health
Notre alimentation globale peut influencer la santé de notre cerveau et nos fonctions cognitives et nous aider à prévenir la maladie d’Alzheimer à l’avenir. Lorsque cela est possible, il est préférable d’obtenir ces nutriments à partir de vrais aliments avant d’opter pour des suppléments.
