Si vous souffrez de diabète, vous devez éviter les aliments riches en glucides, pauvres en fibres et dont la valeur nutritionnelle est généralement limitée. Ces aliments peuvent provoquer une glycémie élevée, vous rendre paresseux et même vous faire prendre du poids.
1. Pain blanc, riz et pâtes
Les glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc, sont des amidons qui ont subi un traitement pour éliminer le son et le germe du grain. Cela les prive de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Ces aliments peuvent provoquer d’importantes hausses de glycémie lorsqu’ils sont consommés sans protéines ni graisses, et ils ne sont pas aussi riches en nutriments que les options à base de céréales complètes.
Au lieu de choisir des céréales raffinées, il est préférable de choisir des céréales complètes. En fait, des recherches ont montré que choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés peut réduire le risque de maladie cardiaque, diminuer la tension artérielle et favoriser la perte de poids.
Les fibres présentes dans les grains entiers ralentissent la vitesse à laquelle la glycémie augmente. Les grains entiers contiennent également plus de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
2. Produits de boulangerie et desserts
Les desserts sont souvent cuits avec de la farine blanche, un glucide non raffiné et du sucre. Non seulement ils augmentent rapidement votre glycémie, mais ils peuvent également entraîner une prise de poids susceptible d’aggraver votre diabète.
Limitez ou évitez les desserts à base de glucides malsains, notamment :
- Tartes
- Cookies
- Croissants
- Danois
- Brownies
- Gâteau
Vous pouvez préparer des desserts plus sains en utilisant des grains entiers et d’autres ingrédients nutritifs. Par exemple, utilisez de la farine de blé entier pour faire du pain aux bananes, ou utilisez de l’avoine et des fruits pour faire un cordonnier.
3. Aliments sans sucre ou sans sucre ajouté
De nombreuses personnes supposent que les aliments sans sucre et sans sucre ajouté n’affecteront pas leur glycémie. Ce n’est pas toujours le cas.
Les aliments sans sucre et sans sucre ajouté peuvent quand même contenir des glucides, surtout s’ils contiennent du lait ou de la farine. Lisez toujours les étiquettes et consommez ces aliments avec modération.
Pour une idée de la teneur en glucides de certains aliments courants sans sucre :
- Snack au pudding sans sucre: Environ 13 grammes (g) de glucides
- Sirop d’érable sans sucre: Environ 12 g de glucides dans 1/4 tasse
- Gelée sans sucre: Environ 5 g de glucides dans 1 cuillère à soupe
- Barre chocolatée sans sucre (chocolat): Environ 18 g de glucides, selon la barre
- Glace sans sucre ajouté: Environ 13 g de glucides dans 1/2 tasse
4. Aliments battus et frits
Les aliments frits tels que les nuggets de poulet, les aubergines au parmesan et les ailes de poulet sont panés ou trempés dans la farine avant la cuisson. La farine et la panure sont des amidons et contiennent des glucides ajoutés.
Par exemple, une escalope de poulet panée de 3 onces contient environ 10 grammes de glucides.
Vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps, mais notez la teneur en glucides de ces aliments et essayez de garder vos portions gérables.
Gardez également à l’esprit que ces types d’aliments sont riches en calories et en graisses saturées, ce qui peut entraîner une prise de poids et un taux de cholestérol élevé.
5. Viandes riches en graisses et transformées
La viande rouge est souvent riche en graisses saturées, et les viandes transformées comme les hot-dogs et le bacon sont riches en graisses et en sodium.
Une étude portant sur 135 000 personnes a révélé que la consommation de viandes transformées peut augmenter davantage le risque de maladies cardiovasculaires (MCV) que les viandes rouges non transformées.Le diabète augmente également le risque de maladies cardiovasculaires, ce qui signifie qu’il est encore plus important d’inclure des aliments bons pour le cœur dans votre alimentation.
Choisissez des protéines non transformées et maigres, notamment du thon, du saumon, des haricots, du tofu et de la volaille (sans la peau).
6. Boissons sucrées
Les boissons sucrées, notamment les jus, les sodas et les cafés aromatisés, peuvent augmenter rapidement la glycémie.
Pour les personnes atteintes de diabète, les boissons sucrées peuvent être utiles lorsque la glycémie est basse. Mais au quotidien, ce type de boissons est à éviter.
L’un des moyens les plus simples de perdre du poids, d’améliorer le contrôle de la glycémie et de réduire les triglycérides (un type de graisse dans le sang) consiste à éviter ces types de boissons.
C’est également une bonne idée de lire les étiquettes d’autres boissons caloriques, telles que les substituts de lait aromatisés et les boissons au café. Certaines boissons peuvent contenir des glucides cachés provenant d’édulcorants ajoutés. En voici quelques-uns à surveiller :
- Latté faible en gras: Environ 15 g de glucides dans 12 onces
- Lait de soja vanille: Environ 10 g de glucides dans 1 tasse
- Eau de coco: Environ 9 g de glucides dans 8 onces
7. Boissons alcoolisées
La consommation d’alcool peut entraîner des problèmes de gestion de votre glycémie. Trop d’alcool peut entraîner une glycémie et un taux d’HbA1C plus élevés.
Les boissons alcoolisées peuvent également provoquer une hypoglycémie ou une hypoglycémie. En effet, lorsque votre foie se concentre sur le métabolisme de l’alcool, il arrête son autre travail consistant à libérer du glucose sanguin dans la circulation sanguine.
De plus, l’alcool peut interférer avec certains médicaments contre le diabète, vous exposant ainsi à un risque supplémentaire d’hyperglycémie ou d’hypoglycémie.
Il n’existe pas de quantité spécifique d’alcool sans danger pour tout le monde, alors consultez votre médecin pour savoir ce qui vous convient le mieux.
8. Bagels de blé entier
Les options de blé entier sont généralement toujours de meilleurs choix que leurs homologues à base de céréales raffinées, mais elles ne se traduisent pas par moins de glucides.
Manger un seul bagel de blé entier équivaut à peu près à manger quatre à six tranches de pain. Les bagels de blé entier sont très riches en glucides et peuvent augmenter rapidement la glycémie.
Ils manquent également de fibres et de protéines, ce qui peut vous donner faim une heure ou deux seulement après avoir mangé.
Il existe des options de petit-déjeuner plus saines qui peuvent avoir un impact positif sur votre diabète. Des études suggèrent qu’un petit-déjeuner plus copieux, plus riche en protéines et en graisses peut aider à réduire l’hémoglobine A1C, votre glycémie moyenne au cours des trois derniers mois.
Si vous voulez vraiment un bagel, retirez le pain par le milieu et garnissez-le de quelques œufs brouillés et d’un légume de votre choix.Cela réduira au moins les calories et les glucides, tout en ajoutant des fibres et des protéines.
9. Fruits secs
Les fruits secs, en particulier lorsqu’ils sont recouverts de yaourt, de chocolat ou autrement sucrés, sont riches en sucre, même en très petites portions. De plus, comme les fruits secs sont condensés, une portion est très petite. Par exemple, une portion de raisins secs ne représente que 2 cuillères à soupe.
Les fruits secs ne sont pas le moyen recommandé pour obtenir votre consommation de fruits pour la journée. Les directives diététiques américaines pour les Américains indiquent que les adultes devraient consommer environ 2 portions de fruits chaque jour, en mettant l’accent sur les fruits entiers.
Le jus frais à 100 % est également acceptable, mais il peut augmenter la glycémie plus rapidement que les fruits entiers, qui contiennent plus de fibres. Il est également beaucoup plus facile d’accumuler des calories en buvant du jus.
10. Margarines
Le but de la margarine est de réduire les graisses saturées et les calories. Cependant, certaines margarines à tartiner sont préparées avec de l’huile partiellement hydrogénée (gras trans).
Il est important d’éviter les gras trans, car ils agissent de la même manière que les gras saturés.
Lisez l’étiquette lorsque vous choisissez une margarine. S’il indique « huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée », envisagez un produit différent.
Ou évitez complètement la margarine. Le houmous, la purée d’avocat et les beurres de noix sont des alternatives grasses saines pour le cœur qui constituent d’excellentes tartinades.
11. Vinaigrette sans gras et beurre de cacahuète faible en gras
Souvent, les matières grasses du beurre de cacahuète faible en gras ou des vinaigrettes sans gras sont remplacées par du sucre, et ils peuvent contenir plus de glucides que les versions ordinaires.
- Vinaigrette sans gras: Environ 7 g de glucides dans 2 cuillères à soupe
- Beurre de cacahuète faible en gras: Environ 8 g de glucides dans 1 cuillère à soupe
Les directives diététiques pour les Américains indiquent que remplacer les graisses totales par des glucides globaux ne réduit pas le risque de maladie cardiovasculaire. D’un autre côté, des preuves solides et cohérentes montrent que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées réduit le risque d’événements cardiaques et de décès associés.
Les aliments qui contiennent des graisses saines pour le cœur, comme les beurres de noix et les vinaigrettes à base d’huile, sont bons pour la santé avec modération et peuvent avoir des effets favorables sur le cholestérol.
12. Sauces et condiments
Il n’est pas rare de tremper, verser et étaler des condiments et des sauces sur des sandwichs, du pain et d’autres aliments sans en tenir compte dans votre nombre de glucides et de calories pour la journée.
Les sauces et condiments ont tendance à contenir une grande quantité de sodium, de glucides, de graisses et de calories, même en petites portions. Cela est souvent dû au fait que de la farine et du sucre sont ajoutés pour la texture ou la saveur.
Valeurs nutritives estimées pour ces condiments et sauces populaires :
- Sauce: Environ 6 g de glucides par portion de 1/2 tasse
- Barbecue sauce: Environ 9 g de glucides dans 2 cuillères à soupe
- Ketchup: Environ 4 g de glucides dans 1 cuillère à soupe
- Salsa: Environ 3 g de glucides dans 1 cuillère à soupe
- Sauce tomate: Environ 7 g de glucides dans 1/2 tasse
Cela peut s’accumuler rapidement. La meilleure façon de suivre votre consommation est de toujours lire les étiquettes lorsque vous choisissez ces produits. Dans la mesure du possible, évitez les sauces ou les sauces emballées ou en conserve, car ces aliments ont tendance à être riches en sodium, ce qui peut augmenter la tension artérielle.
Que manger avec le diabète
Manger des aliments qui font partie d’une alimentation équilibrée peut aider à garantir que votre taux de sucre dans le sang ne devienne ni trop élevé ni trop bas. Voici quelques conseils :
- Lorsque vous planifiez votre repas, essayez une demi-assiette de légumes non féculents, notamment du brocoli, des épinards, des carottes et du chou-fleur.
- Choisissez des protéines maigres comme le poulet, le tofu, les haricots, les œufs et les poissons gras comme le saumon et le thon germon.
- Concentrez-vous sur la consommation d’aliments entiers plutôt que transformés.
- Choisissez des glucides sains lorsque cela est possible, comme les légumes féculents, les grains entiers, les fruits et le lait faible en gras.
- Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté.
