Types d’exercices d’étirement

Il existe différents types d’exercices d’étirement qui peuvent être effectués pour améliorer la flexibilité. Nous expliquons ici l’étirement statique, l’étirement dynamique, le PNF et l’étirement balistique. Il est important de savoir quand un type particulier d’exercice d’étirement est le plus approprié.

 

Qu’est-ce que l’étirement statique?

L’étirement statique ou isométrique est un type d’étirement où le muscle est étiré jusqu’à ce que vous ressentiez une légère «traction» ou un étirement sur le muscle. L’étirement est ensuite maintenu pendant une période de temps, généralement plus de 10 secondes avant de détendre le muscle.

  • Les étirements doivent toujours être indolores. Si vous ressentez de la douleur, votre muscle voudra naturellement se resserrer pour se protéger.
  • L’étirement statique est souvent utilisé pour développer la flexibilité, en particulier après une blessure due à une fatigue musculaire.
  • Cependant, dans les muscles forts et sains, les techniques de type PNF peuvent être meilleures pour développer la flexibilité.

Étirement dynamique

Ce type d’étirement est très à la mode de nos jours, en particulier dans le sport pour se réchauffer. cela implique d’étirer vos muscles tout en vous déplaçant, soit par des mouvements de jambes, soit en effectuant des exercices spécifiques au sport.

  • Il fonctionne «avec» des capteurs dans le muscle appelés fuseaux musculaires.
  • Les fuseaux musculaires sont des capteurs dans le muscle qui détectent la vitesse à laquelle un muscle est étiré.

Un muscle peut être statiquement flexible, mais si on lui demande soudain de se déplacer à grande vitesse, les fuseaux musculaires peuvent se déclencher pour éviter un allongement musculaire. C’est alors que des tensions musculaires peuvent survenir.


Étirement de la pop

PNF signifie Proprioceptive Neuromuscular Facilitation et peut prendre plusieurs formes, y compris hold-relax; contract-relax; et l’initiation rythmique.

  • PNF a commencé à devenir populaire dans les années 1960 et est depuis devenu un traitement commun pour de nombreux physiothérapeutes et autres professionnels des blessures sportives.
  • Le PNF peut être soit totalement passif (c’est-à-dire que le thérapeute déplace le membre dans ses amplitudes de mouvement) soit actif assisté, dans lequel l’athlète joue un rôle dans le traitement.
  • Dans ce cas, il nécessite une contraction isométrique avant l’étirement.
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Ainsi, par exemple, pour utiliser une technique PNF hold-relax sur les ischio-jambiers, l’athlète s’allongerait sur le dos et lèverait la jambe droite du lit (en contractant les fléchisseurs de la hanche Rectus Femoris et Iliopsoas) jusqu’à la position de départ. À partir de là, le thérapeute ou le partenaire offre une résistance lorsque l’athlète contracte isométriquement les ischio-jambiers (comme s’il essayait de pousser le pied vers le sol) pendant au moins 6 secondes. Après cela, l’athlète contracte à nouveau les fléchisseurs de la hanche pour soulever la jambe plus haut et étirer davantage les ischio-jambiers.

Cela fonctionne sur les théories de l’inhibition réciproque (ou de l’innervation) et de la relaxation post-isométrique. L’inhibition réciproque est basée sur une boucle réflexe, contrôlée par les fuseaux musculaires. Lorsqu’un muscle agoniste se contracte (par exemple, les quadriceps, provoquant une extension du genou), le muscle de l’antagoniste est inhibé, le faisant se détendre (dans cet exemple les ischio-jambiers), permettant au mouvement complet du muscle antagoniste (extension du genou). On pense que la relaxation post-isométrique est contrôlée par les organes du tendon de Golgi, capteurs dans le muscle qui sont sensibles à la tension musculaire. Lorsqu’un muscle est contracté isométriquement pendant une période de temps, cela entraîne une inhibition du muscle, entraînant une relaxation.

Le PNF peut également être utilisé pour des traitements autres que l’étirement, par exemple, le renforcement musculaire dans un cadre de rééducation. Le PNF dans ce sens implique des mouvements en diagonale en spirale, comme ceux utilisés dans la plupart des activités quotidiennes et sportives. Très peu d’activités n’utilisent qu’un seul plan de mouvement, il y a généralement une combinaison de deux ou des trois plans (flexion / extension; adduction / abduction; et rotation). Pour cette raison, le PNF incorpore ces mouvements en diagonale en spirale pour aider à entraîner le corps de la manière dont il est le plus souvent utilisé.

Ceci est lié à la théorie du filament glissant de la contraction musculaire.

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Exercices d’étirement de type balistique

Ce type d’étirement est l’endroit où vous étirez le muscle dans la mesure où cela est confortable. Ensuite, à l’extrémité du mouvement, vous rebondissez ou forcez l’articulation un peu plus loin.

  • Cela est généralement mal vu ces jours-ci, car le fait de forcer un muscle au-delà de sa plage confortable peut l’endommager.
  • Cependant, les artistes martiaux et les danseurs de ballet (une amplitude articulaire extrême est requise) l’incluent souvent dans leurs routines d’étirement.
  • Il peut également être utilisé en rééducation pour augmenter l’amplitude articulaire des mouvements. Mais fais attention!

Un exemple d’étirement balistique consiste à atteindre pour toucher vos orteils et à rebondir pour augmenter la portée. Ce type d’étirement est rarement recommandé en raison des possibilités de blessures et aucun effet bénéfique sur d’autres formes d’étirement plus sûres telles que le PNF et les étirements dynamiques.


Techniques d’énergie musculaire

Les techniques de l’énergie musculaire (ou MET) sont des types d’exercices d’étirement similaires au PNF, développés à la même époque dans le monde de l’ostéopathie. Comme le PNF, MET utilise une contraction isométrique de l’agoniste avant l’étirement. La différence réside dans la force de la contraction isométrique, qui en MET est beaucoup plus faible. Un étirement MET est effectué de la manière suivante, en utilisant les ischio-jambiers comme exemple:

Le thérapeute déplace la hanche en flexion, avec l’athlète sur le dos, jusqu’à ce qu’il rencontre le point de résistance – où le mouvement se raidit, en raison de l’étanchéité des ischio-jambiers. Ils occupent cette position pendant 15 à 20 secondes. Ils se détendent ensuite légèrement de l’étirement et demandent à l’athlète d’essayer de pousser la jambe vers le canapé, ce qui provoque une contraction isométrique des ischio-jambiers. Dans les MET, cette contraction doit représenter au maximum 20% de la force totale de l’athlète. Cette contraction est maintenue pendant environ 10 secondes, avant que le thérapeute ne leur demande de se détendre et pousse le membre plus loin, augmentant l’étirement, jusqu’à ce qu’une résistance se fasse à nouveau sentir. Le processus est généralement répété 3 à 5 fois pour chaque muscle.

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Étirement neuronal

L’étirement neural fait référence à l’étirement des structures du système nerveux. Cela est nécessaire pour les blessures où il y a une tension neurale excessive, par exemple une douleur sciatique liée aux muscles.

  • Des exemples sont également couramment trouvés dans la région du cou, des épaules ou du bassin.
  • Les étirements neuraux sont des adaptations des tests de tension neuronale, tels que le test d’affaissement et le test de tension des membres supérieurs.
  • Le membre est amené au point d’étirement et maintenu pendant un maximum de 10 secondes, bien qu’au départ, cela puisse être aussi peu que 3-4 secondes pour éviter de causer des dommages aux nerfs.
  • Les types d’étirements comme celui-ci ne doivent être effectués que sous la supervision d’un thérapeute qualifié.
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