10 meilleurs aliments pour la santé des articulations afin de réduire la douleur et l’inflammation

De nombreux aliments possèdent des propriétés anti-inflammatoires et analgésiques qui peuvent favoriser la santé des articulations. Les exemples incluent les poissons gras, les fruits, les légumes, les produits laitiers faibles en gras, les noix, les graines et les épices.

1. Poisson gras 

Les poissons gras, notamment le saumon, la truite, les sardines et le maquereau, sont riches en acides gras oméga-3. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires.L’Arthritis Foundation recommande une portion de 3 à 6 onces de poisson deux à quatre fois par semaine.

Dans une étude portant sur 176 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR), une maladie auto-immune inflammatoire, la consommation de poisson deux fois ou plus par semaine était associée à une activité de la maladie légèrement inférieure par rapport au fait de ne jamais manger de poisson ou d’en manger seulement une fois par mois.

La PR est un type d’arthrite inflammatoire qui survient lorsque le système immunitaire fonctionne mal, entraînant une inflammation (gonflement) des muqueuses des articulations.

2. Aliments fermentés

Les aliments fermentés sont fabriqués grâce à l’action de bactéries et de levures, qui modifient la structure chimique de l’aliment.

Voici des exemples d’aliments fermentés :

• Fromage blanc
• Kéfir
• Kombucha
• Cornichons
• Choucroute
• Pain au levain
• Yaourt

Parce qu’ils contiennent de bonnes bactéries et champignons probiotiques, les aliments fermentés peuvent renforcer le système immunitaire, réduire l’inflammation et même réduire le risque de diverses affections inflammatoires.En fait, il existe des preuves irréfutables selon lesquelles les légumes fermentés, en particulier, pourraient potentiellement traiter ou prévenir les maladies inflammatoires. 

3. Fruits et légumes 

Les « légumes colorés » se sont révélés bénéfiques pour les personnes souffrant d’arthrite.Les nutriments antioxydants qui ajoutent de la couleur à ces légumes, notamment le bêta-carotène (produisant une coloration orange), la chlorophylle (produisant une coloration verte) et les flavonoïdes (produisant une coloration violette), ont été associés à une fonction immunitaire améliorée et à des processus anti-inflammatoires. Les antioxydants neutralisent les molécules hautement réactives des cellules (appelées radicaux libres) qui peuvent favoriser l’inflammation.

Légumes colorésinclure:

• Brocoli
• Carottes
• Légumes-feuilles foncés (par exemple, chou frisé, épinards)
• Poivrons doux
• Tomates

Fruitsnotés pour leurs effets anti-inflammatoires comprennent :

• Pommes
• Baies, notamment mûres, myrtilles et fraises
• Agrumes, dont citrons et oranges
• Fruits à noyau comme les cerises, les pêches et les prunes

4. Thé vert

Le thé vert contient un composé appelé épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), qui a des effets anti-inflammatoires impressionnants.

Pour tirer le meilleur parti des effets anti-inflammatoires de la consommation de thé vert, faites attention à la quantité de sucre que vous ajoutez. Des quantités excessives de sucre peuvent déclencher une inflammation.

5. Huiles saines

Les huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de sésame, l’huile d’avocat et l’huile d’arachide sont considérées comme des graisses saines. Beaucoup d’entre eux font partie du régime méditerranéen, réputé pour lutter contre l’inflammation.

Seule une petite partie des huiles végétales est constituée de graisses saturées, qui peuvent augmenter le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (« mauvais cholestérol ») et sont préjudiciables à votre cœur.

Le reste des graisses contenues dans ces huiles est constitué de graisses polyinsaturées (connues pour abaisser le LDL) et de graisses monoinsaturées (comme l’acide oléique), qui peuvent augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (« bon cholestérol ») et réduire le risque de maladie cardiaque. Ces types de graisses saines peuvent aider à réduire l’inflammation.

6. Les légumineuses 

Les légumineuses sont une famille de plantes qui comprend les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois.Ces aliments sont riches en nutriments et constituent de bonnes sources de protéines, de fibres, de glucides complexes ainsi que de vitamines et de minéraux essentiels. 

La recherche montre que les légumineuses fournissent également divers composés utiles, tels que des peptides, des polyphénols et des saponines.Ces composés sont connus pour leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires. De nombreux chercheurs pensent qu’ils pourraient constituer une option alternative pour gérer les maladies inflammatoires, notamment l’arthrite.

7. Produits laitiers faibles en gras

La consommation de produits laitiers peut aider à gérer votre inflammation et à réduire les douleurs articulaires. Une revue de 2017 de 52 études cliniques a conclu que les produits laitiers faibles en gras avaient des effets anti-inflammatoires (bien qu’ils doivent être évités chez les personnes allergiques au lait).

Les produits laitiers sont également l’une des meilleures sources de calcium et de vitamine D. Ensemble, le calcium et la vitamine D peuvent aider à maintenir des os sains, ce qui est vital pour les personnes souffrant d’arthrite.

8. Noix et graines

Les noix et les graines, notamment les noix, les amandes, les graines de lin et les graines de chia, sont de bonnes sources d’huiles oméga-3 anti-inflammatoires.Ils peuvent aider à gérer les douleurs articulaires et l’inflammation causées par la PR (dans laquelle le système immunitaire attaque les cellules saines, telles que les articulations qui tapissent la membrane synoviale) et l’arthrose (arthrite d’usure),

9. Épices et herbes

Diverses herbes et épices peuvent aider à réduire l’inflammation et les douleurs articulaires.

La cannelle, l’ail, le gingembre, le curcuma et le safran sont tous des options populaires qui ont fait l’objet de recherches importantes soutenant leur utilisation dans la gestion des maladies rhumatismales (telles que la PR), de l’arthrose et de la fibromyalgie (une maladie produisant de la fatigue et des douleurs généralisées dans les muscles, les os et le tissu conjonctif).Ces herbes et épices ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses.

10. Grains entiers

La recherche montre que les grains entiers jouent un rôle dans la gestion de l’inflammation systémique (du corps entier).Les grains entiers regorgent de fibres, essentielles au maintien d’un microbiome intestinal sain (la communauté de microbes du système digestif), d’un système immunitaire robuste et du contrôle de l’inflammation. 

Une alimentation riche en grains entiers peut aider à réduire la protéine C-réactive (un biomarqueur de l’inflammation).En revanche, manger des céréales raffinées comme du pain blanc, du riz soufflé ou du riz blanc peut augmenter l’inflammation et rendre vos articulations plus douloureuses.

Quels aliments devriez-vous éviter en cas d’inflammation ? 

Vous voudrez éviter certains aliments pour empêcher l’inflammation de se produire.

Les aliments connus pour provoquer une inflammation comprennent :

• Aliments riches en sodium, comme les soupes en conserve et les collations
• Aliments transformés comme la restauration rapide et les plats cuisinés
• Sucres transformés, y compris les bonbons, les biscuits, les gâteaux et les sodas
• Céréales raffinées
• Graisses saturées comme la viande rouge et les aliments à base de graisses et d’huiles saturées