La course à pied est une forme d’exercice extrêmement populaire, et pour cause. Non seulement c’est un moyen efficace de rester en forme et en bonne santé, mais il est facilement accessible, ne nécessite pas beaucoup d’équipement coûteux et peut être ajusté en fonction de vos besoins et de votre style de vie.
Si vous envisagez de commencer à courir pour perdre du poids , mais que vous ne savez pas par où commencer (ou même si cela vaut vraiment la peine de commencer), lisez la suite pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur la course à pied et la perte de poids.
Courir fait-il maigrir ?
L’American College of Sports Medicine recommande une activité modérée à vigoureuse pendant 225 à 420 minutes par semaine pour obtenir une perte de poids cliniquement significative¹. Courir ou faire du jogging correspond à ces critères. La course à pied est très efficace pour brûler des calories par rapport à de nombreuses autres formes d’exercice.
Le tableau suivant compare le nombre de calories brûlées par heure en pratiquant différents sports.
Même si vous marchez sur la même distance que vous courez, bien que vous puissiez prendre deux fois plus de temps pour parcourir la distance que pour la courir, vous brûlerez toujours plus de calories en courant².
Courir entre une demi-heure et une heure par jour répondrait aux critères nécessaires pour perdre du poids, à condition de ne pas augmenter son apport calorique .
La course à pied semble avoir un autre mécanisme pour provoquer une perte de poids. Certaines études ont montré qu’une course vigoureuse produit des hormones qui peuvent supprimer l’appétit et diminuer la faim³ ⁴.
Différents types de parcours
Toutes les courses ne sont pas égales en matière de perte de poids.
Course au LSD
La course longue distance lente (LSD) est généralement exécutée à un rythme confortable qui permet la conversation pendant la course. C’est généralement le rythme des courses d’entraînement de base plus longues (plus d’une heure).
Courses à intervalles
Il peut s’agir d’intervalles de vitesse (sprints) ou d’intervalles en pente, qui durent généralement entre 30 et 45 minutes au total, y compris un échauffement et un retour au calme. Les intervalles alternent avec des périodes de repos ou de récupération. Un exemple de course à intervalles serait 10 répétitions en côte de 1 minute, avec 1 à 2 minutes de récupération entre chaque répétition en côte.
Course de récupération
Une course de récupération est une course plus courte effectuée à un rythme très facile, généralement le lendemain d’une course intense.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il peut être avantageux de faire une ou deux séances de course à pied par semaine (ne soyez pas tenté d’en faire plus car cela peut entraîner des blessures). Il a été démontré que les exercices d’intervalle à haute intensité entraînent une réduction plus importante de la graisse abdominale et de la graisse sous-cutanée que l’exercice régulier⁵.
L’entraînement par intervalles à haute intensité peut également contribuer à la perte de poids grâce à son effet sur le métabolisme au repos . Il a été démontré qu’il augmente le taux métabolique au repos (le nombre de calories que votre corps brûle au départ) jusqu’à 14 heures après l’exercice⁶.
Si vous faites une séance d’intervalle le matin, vous récolterez toujours les bénéfices de la perte de poids ce soir-là.
Ce dont vous avez besoin pour commencer à courir
Bien que vous puissiez acheter beaucoup de matériel de course coûteux, vous n’avez vraiment besoin que du strict nécessaire pour commencer.
Chaussures de course – cela vaut la peine de dépenser un peu d’argent pour acheter de bonnes chaussures de course car des chaussures incorrectes peuvent entraîner des blessures, surtout si vous commencez à courir sur de plus longues distances.
Une bouteille d’eau – il est important de bien s’hydrater pendant que vous courez, surtout si vous courez en été.
Montre – vous voudrez peut-être courir avec une montre pour garder une trace de la durée de votre course. Si vous commencez à courir régulièrement, ce serait une bonne idée d’investir dans une montre de course pour mesurer la distance et le rythme.
Un équipement réfléchissant et une lampe frontale – si vous courez tôt le matin ou tard le soir quand il fait plus sombre.
Soutien- gorge de sport – les femmes trouveront qu’il vaut la peine d’investir dans un soutien-gorge de sport décent pour rendre la course plus confortable. Un soutien-gorge de sport incorrect peut provoquer des frottements et de l’inconfort.
Comment commencer à courir
Commencer votre parcours de course à pied peut être intimidant, surtout si la dernière fois que vous avez couru, c’était au lycée. La clé pour commencer un programme en cours d’exécution est de commencer lentement et de s’accumuler au fil du temps.
Vous pouvez utiliser les directives générales suivantes pour avoir une idée de la façon de lancer votre programme de course à pied, mais idéalement, vous devriez rechercher un entraîneur ou un programme d’entraînement (il existe de nombreux programmes d’entraînement gratuits pour débutants en ligne) en fonction de votre niveau de capacité.
Courir-marcher-courir
Courir est beaucoup plus faisable si vous le combinez avec la marche, surtout lorsque vous débutez. Essayez de courir pendant une minute, puis de marcher pendant deux minutes et répétez cela pendant vingt minutes à une demi-heure. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez passer à une minute de marche en alternance avec deux minutes de course. Certaines personnes préfèrent ne pas utiliser le temps, mais plutôt des repères physiques tels que des lampadaires. Exécutez un lampadaire, marchez sur un lampadaire, jusqu’à ce que vous commenciez à vous mettre en forme, moment auquel vous pouvez commencer à faire fonctionner deux lampadaires, en marchant un. Vous pouvez lentement construire comme ça jusqu’à ce que vous puissiez courir régulièrement pendant une demi-heure.
Commencez à courir seulement trois ou quatre fois par semaine
Faites de la musculation et de la flexibilité les autres jours. Vous pourriez être tenté de vous lancer et de courir tous les jours, mais cela entraînera des blessures. Il vaut mieux construire lentement. Le cross-training combiné à la course à pied est un excellent moyen de prévenir les blessures et l’ennui.
Utilisez la règle des 10 %
Lorsque vous commencez à construire votre base de course, n’augmentez jamais votre kilométrage de plus de 10 % par semaine. Si vous courez 10 miles la première semaine, courez 11 miles la deuxième semaine. Construire votre base en suivant cette règle aidera à prévenir les blessures.
Trouver un compagnon de course
Rester motivé pendant votre parcours de course est beaucoup plus facile lorsque vous avez un ami avec qui partager votre parcours. Savoir que vous rencontrez un ami vous donne ce petit coup de pouce supplémentaire pour vous lancer lorsque vous vous sentez paresseux.
S’inscrire à une course
Participer à une course vous donne un objectif vers lequel vous entraîner et peut vous motiver à vous en tenir à votre plan.
La verité
Si vous voulez perdre du poids, la course à pied est une excellente forme d’exercice. La course à pied est facilement accessible, ne nécessite pas d’équipement coûteux et peut être pratiquée n’importe où.⁷
Si vous souhaitez augmenter les avantages de la course à pied pour perdre du poids, ajoutez des courses à intervalles à votre programme.
N’oubliez pas que la clé d’une course réussie est de construire votre base lentement et régulièrement. Trouver un ami qui court ou participer à une course peut vous aider à rester motivé.
