La perte de poids peut être incroyablement difficile. Les gens essaient généralement plusieurs régimes avant d’en trouver un qui les aide à perdre du poids de manière durable et à améliorer leur santé.
Un régime populaire est le jeûne intermittent (FI), connu pour son accessibilité et son processus facile à suivre.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent (FI) ?
Contrairement à de nombreux régimes qui se concentrent sur les aliments spécifiques que vous ne pouvez pas manger , IF concerne le moment où vous pouvez manger. Avec le régime IF, vous ne pouvez manger que pendant une fenêtre de temps définie et vous jeûnerez pendant un certain nombre d’heures chaque jour. Ce processus peut aider votre corps à brûler les graisses, à optimiser la digestion et à produire divers bienfaits pour la santé.
Les chercheurs et les fervents adeptes du SI disent que notre corps a naturellement évolué pour rester sans manger pendant des heures, voire un jour ou deux. À l’époque préhistorique, avant l’essor de l’agriculture moderne, nous étions des chasseurs et des cueilleurs, et ce mode de vie a permis aux premiers humains de survivre et de prospérer pendant de longues périodes sans manger. La chasse à la viande et la cueillette de noix et de baies demandaient beaucoup de temps et d’énergie.
Cependant, avec l’essor de la technologie, des établissements alimentaires et des supermarchés ouverts 24h/24 et 7j/7, nous sommes assis et grignotons toute la journée. Ce grignotage peut signifier une augmentation nette de la consommation de calories, entraînant un risque plus élevé d’ obésité , de maladie cardiaque et un niveau d’insuline élevé et constant tout au long de la journée.
Les périodes de baisse des niveaux d’insuline sont importantes car elles permettent de brûler les graisses. Ces niveaux réduits améliorent également la sensibilité de votre corps à l’insuline, réduisant ainsi le risque de développer un diabète de type 2.
Les allégations santé
La recherche affirme que la FI offre de nombreux avantages en raison de plusieurs facteurs, notamment l’activation des changements hormonaux , l’encouragement à une alimentation consciente et le déclenchement d’un « interrupteur métabolique », qui brûle plus de graisse¹.
Une revue récente de 2020 a examiné diverses études portant sur les effets de la FI sur la santé cardiaque. Les chercheurs ont découvert que le corps passe de l’utilisation du glucose comme énergie aux cétones et aux acides gras, connue sous le nom de commutation métabolique intermittente. L’IF est positivement associée à la prévention et à l’amélioration de plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire tels que le diabète, l’hypertension et l’obésité. L’IF est également liée à de meilleurs résultats après un événement cardiaque².
Le jeûne intermittent a gagné en popularité en raison de ses avantages en matière de perte de poids, ses effets étant comparables à un déficit calorique continu chez les adultes en surpoids et obèses³.
Des études montrent que les avantages de la FI proviennent du changement métabolique, qui améliore la sensibilité à l’insuline, la fonction cardiaque et la pression artérielle⁴. Une revue de 2020 a examiné IF pour traiter l’obésité. Tous les essais inclus dans l’étude ont révélé une perte de poids allant de 0,8 à 13 % sans effets secondaires indésirables, avec des résultats comparables à un régime traditionnel hypocalorique ⁵.
Façons de faire le jeûne intermittent
Vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent de plusieurs manières. Ils sont tous basés sur le choix de périodes de jeûne et d’alimentation régulières qui conviennent à votre style de vie et à vos préférences.
Vous pouvez essayer de ne manger que pendant une période de 8 à 10 heures chaque jour et de jeûner pendant le reste des 24 heures. Alternativement, jeûner tous les deux jours peut être plus durable pour vous, vous pouvez donc choisir de ne manger qu’un seul repas par jour plusieurs fois par semaine.
Généralement, il existe trois grands types de jeûne intermittent :
Jour de jeûne alterné : Alternez entre les jours de jeûne et de fête : Vous jeûnez un jour et mangez le lendemain.
Les jours où vous jeûnez : Vous essayez de ne consommer que 25 % de vos calories quotidiennes normales .
Les jours où vous ne jeûnez pas : Vous pouvez manger vos calories quotidiennes normales selon le schéma de repas normal que vous suivez habituellement.
Un régime 5:2 : comme le jeûne alterné, sauf que vous mangez normalement cinq jours par semaine et que vous jeûnez deux jours.
Alimentation limitée dans le temps : Vous réduisez votre période d’alimentation à 4-10 heures par jour.
Bien qu’il n’y ait pas de restriction calorique , vous jeûnez en dehors de cette fenêtre alimentaire.
La plupart des gens aiment le jeûne 16: 8 , où vous mangez dans une fenêtre de huit heures et jeûnez pendant les 16 autres heures.
Bien qu’il n’y ait pas de restrictions caloriques dans les périodes sans jeûne, il est important de faire preuve de bon sens dans ce que vous consommez. Si vous mangez toujours des aliments riches en calories, riches en graisses et en sucre, vous contrecarrez les bienfaits pour la santé obtenus par la période de jeûne. Les calories finiront par s’accumuler, ce qui rendra difficile la perte de poids malgré le jeûne.
Il est important de noter que le jeûne pendant de longues périodes comme 24, 48 ou 72 heures peut être dangereux, et ce n’est pas nécessairement meilleur pour vos objectifs de perte de poids. En fait, ne pas manger trop longtemps peut encourager votre corps à passer en “mode famine” et à stocker plus de graisse⁶.
Cela peut aussi prendre plusieurs semaines avant que le corps ne s’habitue au jeûne. Selon une étude de 2021, l’apport calorique limité les jours de jeûne a causé trop d’inconfort et de faim à de nombreux participants, ils ont donc arrêté le régime⁷. Il est normal d’avoir faim pendant un moment en s’adaptant à IF ; cependant, parlez-en à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Conseils pour vous aider avec le jeûne intermittent
1. Commencez lentement et adoptez votre nouveau plan de jeûne
Bien qu’il soit tentant et incroyablement excitant de se lancer directement dans votre nouvelle routine alimentaire et de jeûne, cela peut être difficile et vous laisser affamé. Donnez à votre corps le temps de s’adapter à ce nouveau style d’alimentation et augmentez progressivement vos heures de jeûne sur quelques semaines.
2. Écoutez vos signaux de faim
Vous avez faim ou vous vous ennuyez et vous cherchez quelque chose à grignoter ? Peut-être que vous essayez IF depuis un certain temps et que vous ressentez une faim extrême, des étourdissements ou une faiblesse pendant les périodes de jeûne.
Essayez d’ajouter plus d’aliments riches en nutriments ou en calories comme des noix, des graisses saines et des protéines pendant votre période de huit heures. Assurez-vous également de rester hydraté tout au long de la période de jeûne et de non-jeûne.
Vous pouvez également envisager d’utiliser des suppléments de vitamines pendant la période de jeûne car ils sont pratiquement sans calories et pourraient vous donner un regain d’énergie pendant le jeûne.
3. Essayez différentes périodes de jeûne
Alors qu’une période de jeûne populaire pour commencer est 16: 8, vous pouvez jouer avec ce qui vous convient en fonction de votre style de vie. Par exemple, si vous savez que vous sortirez manger avec des amis le week-end, vous pouvez essayer le régime hebdomadaire 5:2 et réduire l’apport calorique les jours de semaine.
Une grande partie du jeûne intermittent est sa flexibilité et son adaptabilité à votre emploi du temps.
4. Modifiez votre régime et votre horaire d’entraînement
Si vous associez le jeûne intermittent à l’exercice pour stimuler la perte de poids, vous voudrez peut-être planifier certains types d’exercices. Si vous faites de l’exercice à jeun, faites de l’exercice dès le matin lorsque vous avez le plus d’énergie. De même, si vous voulez faire plus d’exercices de style HIIT ou de renforcement musculaire, gardez ces exercices jusqu’à ce que vous ayez mangé.
Restreindre les calories et jeûner peut vous faire perdre du muscle et de la graisse, donc l’exercice peut jouer un rôle important dans le maintien de la masse musculaire ⁸.
5. Concentrez-vous sur les protéines
La protéine est l’un des trois macronutriments (glucides, lipides, protéines), et elle nécessite plus d’énergie pour être digérée, donc elle brûle plus de calories. Les protéines vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous jeûnez pendant de longues périodes. Pour éviter les fortes pointes d’insuline, rompez votre jeûne avec des protéines.
Assurez-vous de manger suffisamment de protéines pendant les périodes sans jeûne pour contrer toute perte musculaire. Les protéines vous aideront à développer/maintenir vos muscles pendant l’exercice et le repos.
La verité
Le jeûne intermittent (FI) est un moyen flexible d’atteindre et de maintenir un poids santé . En incorporant une période de jeûne à votre programme alimentaire, vous pourrez obtenir de nombreux avantages pour la santé, notamment une perte de poids.
Avant de commencer le jeûne intermittent, il est préférable de consulter votre médecin pour vous assurer que c’est le bon plan pour vos objectifs de santé et vos antécédents.
