Il y a beaucoup de choses qui entrent dans la planification d’une séance d’entraînement pour vous aider à atteindre vos objectifs lorsque vous essayez de perdre du poids . Planifier un repas avant l’entraînement est probablement une chose à laquelle vous avez pensé. Mais avez-vous pensé à quoi manger après une séance d’entraînement pour perdre du poids ? Sinon, vous voudrez peut-être. Il s’avère que la consommation des nutriments appropriés après un entraînement est tout aussi essentielle que vos nutriments avant l’entraînement. Continuez à lire pour un guide détaillé pour vous aider à optimiser vos repas post-entraînement.
Pourquoi il est important de choisir les bons aliments post-entraînement pour perdre du poids
Pourquoi ce que vous mangez après une séance d’entraînement est-il important lorsqu’il s’agit de perdre du poids ? Pour mieux comprendre comment les aliments post-entraînement peuvent vous aider à perdre du poids, vous devez également comprendre comment l’entraînement affecte votre corps.
Lorsque vous vous entraînez, vos muscles utilisent la source de carburant préférée de votre corps, le glycogène, en particulier lors d’entraînements intenses. Cela épuise vos muscles en glycogène¹. Certaines des protéines de vos muscles peuvent également être endommagées et décomposées.
Après l’exercice, votre corps tente de reconstituer ses réserves de glycogène. Il se met également au travail pour réparer et faire repousser ces protéines musculaires endommagées. Consommer les nutriments appropriés après une séance d’entraînement aide non seulement à reconstruire plus rapidement vos réserves de glycogène et vos protéines musculaires, mais contribue également à une nouvelle stimulation de la croissance musculaire. Pour entretenir la brûlure, une bonne collation ou un bon repas après l’entraînement est important.
Que vous fassiez du cardio ou de la musculation et de l’endurance, votre corps utilise toute son énergie pendant un entraînement. Par conséquent, il est vital que vous nourrissiez correctement votre corps avec tous les nutriments essentiels dont il a besoin après votre entraînement. La plupart des individus ne considèrent que leur repas pré-entraînement. Vous savez maintenant que votre repas post-entraînement est tout aussi important.
Que manger après une séance de sport pour perdre du poids
Une bonne collation ou un bon repas après l’entraînement est essentiel pour aider à perdre du poids et garder votre corps en bonne santé. Voici quelques repas post-entraînement que vous devriez intégrer à votre plan d’entraînement :
1. Eau
Bien que l’eau ne soit pas nécessairement un repas, c’est toujours une partie importante de votre repas après l’entraînement. Une bonne hydratation permettra à votre corps de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Votre corps perd des électrolytes et de l’eau pendant que vous transpirez² pendant l’exercice. Boire de l’eau avant, pendant et après votre entraînement peut aider à promouvoir la performance et la récupération. Selon les experts³, vous devriez boire 17 à 20 oz d’eau deux heures avant de vous entraîner, 7 à 10 oz toutes les 10 à 20 minutes pendant votre entraînement et 16 à 24 oz après votre entraînement, pour chaque livre que vous perdez à cause de la transpiration .
Les besoins particuliers en eau de chacun varient en fonction de :
Combien ils transpirent
Le type d’entraînement qu’ils font
Comme ils ont soif
Autres facteurs
2. Protéines laitières
Des recherches publiées en 2017⁴ montrent que seulement 9 g de protéines de lait suffisent pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui facilite la récupération après l’entraînement.
Outre le lait, les autres produits laitiers riches en protéines comprennent :
Cottage cheese
yaourt grec
Kéfir
Fromage ricotta
Une tasse de kéfir faible en gras contient 9,2 g de protéines⁵. Ces protéines aident à la croissance et à la réparation de nouvelles cellules, en particulier les cellules de vos muscles. Ils contiennent également des acides aminés essentiels que vous ne pouvez obtenir que par votre alimentation .
En 2007, les chercheurs ont découvert que la nouvelle croissance des protéines musculaires⁶ après un exercice de résistance était meilleure avec les protéines à base de lait par rapport aux protéines à base de soja.
Alors que les protéines de soja et de lait vous aident à développer et à maintenir la masse musculaire , la croissance rapide de la masse musculaire maigre a été mieux obtenue avec les protéines de lait.
3. Protéines, glucides et lipides
Le processus de récupération post-entraînement de votre corps implique chaque macronutriment (protéines, glucides et graisses). C’est pourquoi il est essentiel d’avoir le bon mélange d’entre eux.
Protéine
Les protéines aident à construire et à réparer les muscles.
Consommer une quantité suffisante de protéines après l’entraînement fournit à votre corps les acides aminés nécessaires⁷ pour réparer et reconstruire ces protéines. Il fournit également à votre corps les éléments de base nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires.
Certains aliments riches en protéines comprennent :
Œufs
Cottage cheese
Poudre de protéines végétales ou animales
Thon
Poulet
yaourt grec
Thon
Barres protéinées
Saumon
Crabes
Les glucides aident à la récupération. Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant que vous vous entraînez, et la consommation de glucides après l’entraînement aide à les reconstituer.
Votre activité déterminera la quantité de vos réserves de glycogène qui est utilisée. Par exemple, votre corps utilise plus de glycogène pendant les sports d’endurance que pendant l’entraînement en résistance. Si votre entraînement se concentre sur les sports d’endurance (c’est-à-dire la natation , la course à pied , etc.), vous aurez peut-être besoin de plus de glucides qu’une personne dont l’entraînement se concentre sur l’haltérophilie.
Consommer 0,5 à 0,7 g de glucides par kilo de poids corporel en 30 minutes après l’entraînement se traduira par une bonne resynthèse du glycogène⁸.
Certains aliments riches en glucides comprennent :
Lait au chocolat
Patates douces
Fruits (c.-à-d. banane, ananas, kiwi, baies)
Gruau
Gâteaux de riz
Pâtes
Riz
Edamame
Pommes de terre
Pain de grains entiers
Quinoa et autres céréales
Graisses
Les graisses ne sont pas toujours mauvaises. De nombreuses personnes pensent que la consommation de graisse après l’entraînement inhibe l’absorption des nutriments et ralentit la digestion. Bien que les graisses puissent ralentir l’absorption des repas post-entraînement, elles ne réduiront pas leurs bienfaits. Par exemple, la recherche montre que le lait entier favorise la croissance musculaire après l’entraînement⁹ mieux que le lait écrémé.
D’autres recherches¹⁰ montrent que même lorsque vous ingérez un repas riche en graisses – qui contient 45% d’énergie provenant des graisses – après une séance d’entraînement, cela n’affecte pas la synthèse du glycogène musculaire.
Certaines graisses comprennent:
Des noisettes
Des graines
Avocat
Mélange montagnard (noix et fruits séchés)
Beurre de noisette
Repas post-entraînement faciles que vous pouvez essayer
Voici quelques repas post-entraînement rapides et faciles :
Fromage cottage aux baies
Tartinade d’avocat sur du pain grillé avec une omelette
Oeufs brouillés
Baies et yogourt grec
Salade de pois chiches et edamame
Quinoa avec avocat, noix et fruits secs
Pita et houmous
Gruau aux amandes, à la banane et à la protéine de lactosérum
Ce qu’il ne faut pas manger après une séance d’entraînement
Si vous consommez des aliments gras, gras et frits après avoir fait de l’exercice, cela pourrait être contre-productif¹¹. Tous vos efforts pour essayer de perdre cette graisse abdominale tenace vont à l’eau lorsque vous consommez toutes les calories indésirables de ces aliments.
Les aliments que vous devriez essayer d’éviter après l’entraînement incluent :
Café
Friture
Nourriture épicée
Des haricots
Desserts
Restauration rapide
Boissons gazeuses
De l’alcool
Légumes crus
Jus sucrés
Dans l’ensemble, vous voulez rester à l’écart des aliments post-entraînement qui sont faibles en protéines et riches en sucre et en matières grasses, en particulier si vous essayez de perdre du poids. Réduire les aliments malsains vous aide à atteindre vos objectifs de forme physique et de perte de poids plus rapidement, tout en améliorant votre santé globale.
