Comme beaucoup de nouvelles mamans, vous avez probablement hâte de ranger vos vêtements de maternité et de remettre vos vieux jeans préférés. Si vous cherchez des moyens de perdre le poids que vous avez pris pendant la grossesse, vous pouvez suivre sept stratégies.
La perte de poids post- partum est réalisable, mais il faut du temps pour le faire de manière sûre et saine.
Pourquoi grossir pendant la grossesse ?
La grossesse peut entraîner de nombreux changements dans vos habitudes et vos routines quotidiennes, y compris votre alimentation et votre activité physique . Les niveaux d’hormones fluctuants affectent également votre énergie et votre humeur.
Le corps féminin change pendant la grossesse pour fournir le meilleur environnement de croissance pour votre bébé à naître, y compris la nutrition, l’oxygène, etc.¹
Les changements commencent à se produire au début de votre grossesse et deviennent plus perceptibles à mesure que vous avancez dans votre grossesse.
Les femmes ont tendance à prendre plus de poids au cours de leur troisième trimestre de grossesse qu’au cours de leur premier trimestre. Cela est dû au poids du bébé qui grandit, ainsi qu’à une augmentation du stockage des graisses en vue des tâches à haute énergie du travail et de l’ allaitement qui accompagnent le fait d’être mère.
D’autres facteurs incluent l’élargissement du sein, la croissance de l’utérus et la rétention d’eau. Une grande partie du gain de poids que vous subirez est un surplus de liquide retenu par votre corps. Ceci est nécessaire pour prendre en charge :
Placenta
La circulation de bébé
Liquide amniotique
Le gain de poids « normal » pendant la grossesse varie. Les directives médicales précédentes étaient très strictes, recommandant aux femmes de ne pas prendre plus de quelques kilogrammes. Cependant, il n’y a plus de recommandation standard car elle varie en fonction de votre situation personnelle.
Les recommandations d’aujourd’hui sont basées sur votre poids avant de tomber enceinte. Pour une grossesse avec un seul bébé, cela peut aller de 5 à 18 kg.
Le gain de poids admissible est généralement plus élevé pour les mères qui avaient un poids insuffisant avant leur grossesse et plus faible pour les mères qui étaient considérées comme faisant de l’embonpoint avant leur grossesse.
Une prise de poids excessive peut être associée à de moins bons résultats pour la grossesse, le bébé, la santé hormonale et peut entraîner des problèmes tels que le diabète gestationnel chez la mère après la grossesse.
Inversement, une prise de poids inadéquate est également associée à de mauvais résultats de grossesse, il est donc important de surveiller votre poids pendant la grossesse.
Combien de poids perdez-vous après avoir accouché ?
La plupart des femmes perdent environ 13 livres (5,9 kg) pendant l’accouchement. Cela inclut le bébé, le liquide amniotique et le placenta.² Au cours des six premières semaines après l’accouchement, à mesure que vous vous débarrasserez des liquides retenus, vous perdrez du poids supplémentaire, mais la graisse de grossesse stockée ne disparaîtra pas d’elle-même.
Grâce à une activité physique et à un régime alimentaire réguliers, vous pourrez peut-être perdre jusqu’à 0,5 kg (1 lb) par semaine de manière sûre et durable. Cela peut prendre environ six mois à un an pour retrouver votre poids d’avant la grossesse, que vous allaitiez ou non.
Comment perdre du poids pendant la grossesse en toute sécurité et efficacement
Il peut être difficile d’essayer d’atteindre un poids santé après la naissance. Selon le CDC, près de la moitié de toutes les femmes enceintes (48 %) prennent plus de poids que ce qui est recommandé pendant la grossesse.³
Voici quelques conseils sur la façon de perdre du poids pendant la grossesse :
1. Maintenir des objectifs réalistes
Il faut du temps pour perdre du poids après une grossesse, malgré ce que les potins des célébrités et les médias sociaux voudraient vous faire croire. Il est également important de perdre du poids de manière sûre, durable et saine.
Une étude de 2015 a montré que 75% des femmes avaient pris plus de poids un an après l’accouchement qu’elles n’en avaient avant de tomber enceintes. Parmi ces femmes, 47 % pesaient au moins 10 livres de plus au bout d’un an et 25 % avaient conservé 20 livres de plus.⁴
Selon le poids que vous avez pris pendant votre grossesse, il est réaliste d’anticiper la perte d’environ 10 livres au cours de la prochaine année ou des deux prochaines années. En suivant un régime alimentaire sain et un plan d’exercice, vous devriez être en mesure de perdre une quantité de poids saine recommandée par votre médecin.
2. Allaiter si possible
Au cours des six premiers mois ou plus de la vie de votre bébé, l’allaitement offre de nombreux avantages pour vous et votre bébé, notamment :
La nutrition
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), tous les nutriments dont votre bébé a besoin pour s’épanouir et grandir au cours de ses six premiers mois de vie se trouvent dans le lait maternel.⁵
Soutient le système immunitaire du bébé
Le lait maternel contient d’importants anticorps qui pourraient aider votre bébé à combattre les bactéries et les virus.
Réduit le risque de maladie du bébé
Infants who are breastfed have a reduced risk of obesity, asthma, respiratory disease, type 1 diabetes, gastrointestinal infections, and sudden infant death syndrome (SIDS).⁶
Decreases mothers’ risk of disease
Women who breastfeed their infants have a lower risk of developing type 2 diabetes, high blood pressure, ovarian cancer, and breast cancer.⁶
Research also shows breastfeeding can help with postpartum weight loss.⁷ In your first three months, however, you might not experience any weight loss due to your increased calorie requirements and decreased level of physical activity during lactation.
3. Eat a healthy diet
When you’re pregnant, you may have modified your eating habits in order to support the growth and development of your baby. Proper nutrition is still essential after pregnancy, particularly if you’re breastfeeding.
However, you should also plan your diet to promote healthy postpartum weight loss, with guidance from a healthcare professional.
Healthy eating habits include:
Choosing sources of lean protein
Eating more plant foods, such as vegetables, fruits, and whole grains
Controlling your portion sizes
Limiting salt and sugar intake
4. Healthy snacking
While snacking is not an issue in itself, it’s important to make healthy snack choices if you do snack. Cut back on snacks that are high in sugar, salt, and fat, and opt instead for healthier choices.
Sweetened cereals, yogurts, canned fruit, chips, and baked goods are all loaded with extra calories with low nutritional value and should be avoided.
When breastfeeding, your energy needs are high so make sure to have healthy snacks on hand.
5. Find support
You may find it helpful to participate in weight loss groups. One study showed that women who engage in group-based weight loss lost more, or as much, weight, as those who tried to lose weight alone.⁸
Both online communities and in-person weight-loss groups can be helpful.
6. Increase physical activity
Women often used to be told to wait a minimum of six weeks after childbirth to start exercising. These days, however, the medical guidelines are that there is no need to wait.
Si vous faisiez de l’exercice pendant votre grossesse et que vous avez réussi à accoucher par voie vaginale sans complications, vous pouvez probablement commencer à faire de l’exercice léger quelques jours après l’accouchement ou une fois que vous vous sentez à la hauteur. Si vous avez eu un accouchement compliqué ou une césarienne, discutez avec votre médecin du bon moment pour commencer un programme d’exercices.
Dans la plupart des cas, vous pourrez commencer des exercices légers environ quatre à six semaines après l’accouchement.
Une fois que votre médecin vous donne le pouce levé, vous pouvez suivre les étapes suivantes avec votre exercice :
Commencez progressivement
Commencez par des exercices simples qui renforcent les principaux groupes musculaires, notamment le dos et les muscles abdominaux, avant d’ajouter lentement des exercices d’intensité modérée.
Tenir compte de l’allaitement
Si vous allaitez votre bébé, faites-le avant de faire de l’exercice pour éviter l’inconfort des seins engorgés. Assurez-vous de porter un soutien-gorge de soutien pendant l’exercice.
Incluez votre bébé
Si vous ne trouvez pas le temps de vous entraîner, incluez votre bébé dans votre routine en faisant une promenade quotidienne avec un porte-bébé ou une poussette.
Ne faites pas de sport seul
Invitez d’autres mamans à faire des promenades ou à vous rejoindre dans des cours de conditionnement physique post-partum. Il peut être très motivant et social de s’entraîner avec les autres.
Boire beaucoup d’eau
Il est important de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement de faire de l’exercice, car cela pourrait signifier que vous en faites trop.
7. Évitez l’alcool
La recherche montre que de petites quantités d’alcool, comme un verre de vin rouge occasionnel, peuvent avoir certains avantages pour la santé.⁹ Cependant, lorsqu’il s’agit de perdre du poids après la grossesse, l’alcool fournit des calories sans grande valeur nutritive.
L’alcool peut également contribuer à la prise de poids, entraînant une augmentation du stockage des graisses autour de vos organes ( graisse du ventre ).
Si vous allaitez, votre option la plus sûre est de ne pas boire d’alcool du tout, car il n’y a pas de niveau d’alcool connu qui soit considéré comme sans danger pour les nourrissons.¹⁰
Si vous allaitez, pendant les fêtes, vous pouvez opter pour quelque chose de pétillant et à faible teneur en sucre, comme de l’eau pétillante aromatisée non sucrée.
La verité
Alors que votre corps subit des changements de poids pendant et après la grossesse, soyez doux avec vous-même. Accordez-vous du temps avant votre bilan de santé de six semaines pour que votre corps récupère avant de commencer à perdre du poids. Perdre du poids trop rapidement après l’accouchement pourrait ralentir le processus de récupération de votre corps.
Si vous allaitez, ne commencez pas à réduire les calories tant que votre production de lait ne s’est pas normalisée et que votre bébé n’a pas au moins deux mois.
Lorsque vous perdez du poids pendant la grossesse, apportez de petits changements durables pour le faire de manière sûre et saine avec une alimentation saine et de l’exercice. Visez un objectif de perte de poids d’environ un livre et demi par semaine.
Une fois que votre médecin vous a autorisé à pratiquer une activité physique, vous pouvez commencer à intégrer l’exercice à votre routine. Il est important de discuter avec votre médecin de la façon de perdre du poids après l’accouchement en toute sécurité.
