Que manger en cas de dégénérescence maculaire

Vous pouvez prévenir et ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) en adoptant une alimentation riche en nutriments. Votre apport alimentaire quotidien doit être riche en fruits et légumes contenant des pigments verts, orange et jaunes, ainsi qu’en aliments fournissant des acides gras oméga-3.

Il est également recommandé de maintenir un poids santé, de faire de l’exercice, d’arrêter de fumer et de réduire votre exposition aux rayons ultraviolets. La recherche suggère qu’un régime alimentaire et une supplémentation en certaines vitamines et minéraux sont utiles. Découvrez comment vous pouvez améliorer votre santé oculaire en adoptant une alimentation riche en certains aliments.

La dégénérescence maculaire se produit lorsqu’il y a une détérioration de la partie centrale de la rétine (la macula), la couche interne et postérieure de l’œil qui enregistre les images que nous voyons et qui sont envoyées au cerveau depuis l’œil via le nerf optique. C’est la principale cause de perte de vision, et le vieillissement est le principal facteur de risque, en particulier chez les personnes de 65 ans et plus. Il existe rarement un lien génétique et cela peut survenir chez les personnes plus jeunes.

Avantages

Il a été bien documenté qu’une alimentation riche en fruits et légumes réduit le risque de maladies chroniques.On pense que les nutriments tels que les vitamines C et E, les caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine, β-carotène), le zinc et les acides gras oméga-3 (acide eicosapentaénoïque [EPA], acide docosahexaénoïque [DHA]) sont importants pour la santé visuelle en raison de leurs fonctions antioxydantes et propriétés anti-inflammatoires.

Bien que certaines recherches concernant les avantages de certains nutriments pour prévenir et ralentir la progression de la DMLA soient mitigées, il n’y a aucun mal à manger des aliments contenant ces nutriments. Par exemple, pour la plupart des gens, l’ajout de baies, de noix, de courges, de carottes, de chou frisé et de poissons gras est avantageux.

La dégénérescence maculaire liée à l’âge est causée, en partie, par le stress oxydatif de la rétine ainsi que par l’exposition aux rayons UV. La lutéine et la zéaxanthine (deux caroténoïdes) ont la capacité de filtrer la lumière de courte longueur d’onde associée aux dommages photochimiques et d’agir comme antioxydants. Des études ont montré que les régimes alimentaires riches en lutéine et en zéaxanthine sont associés à un risque plus faible de DMLA.

Selon l’Institut Linus Pauling, « la lutéine et la zéaxanthine alimentaires sont sélectivement absorbées dans la macula de l’œil, où elles absorbent jusqu’à 90 % de la lumière bleue et aident à maintenir une fonction visuelle optimale. » Certaines preuves suggèrent également que la consommation d’environ 6 milligrammes (mg) par jour de lutéine et de zéaxanthine provenant des fruits et légumes (contre moins de 2 mg/jour) peut diminuer le risque de DMLA avancée.

La lutéine et la zéaxanthine se trouvent dans les légumes à feuilles vertes et dans les aliments aux pigments jaunes et oranges tels que les épinards, le chou frisé, les feuilles de navet, les feuilles de pissenlit, les feuilles de moutarde, le chou vert, les choux de Bruxelles, les courges d’hiver, les courges d’été et la citrouille. Une tasse d’épinards cuits surgelés contient environ 29,8 mg de lutéine et de zéaxanthine.

Les antioxydants, comme les vitamines A, E et C, sont connus pour lutter contre le stress oxydatif en détruisant les radicaux libres. Bien que la plupart des recherches concernant ces vitamines discutent des avantages de la supplémentation, l’incorporation d’un plus grand nombre de ces aliments dans l’alimentation ne serait pas nocive. D’après une revue, “Les preuves actuelles montrent que tous les patients atteints de DMLA devraient recevoir des indications pour augmenter leur consommation de légumes à feuilles vertes et manger des poissons gras, au moins deux fois par semaine.”

Une revue Cochrane de 19 études a montré que les personnes atteintes de DMLA peuvent connaître un certain retard dans la progression de la maladie avec une supplémentation en vitamines et minéraux antioxydants multivitaminés.

La plupart des preuves contenues dans la revue Cochrane provenaient de l’étude AREDS (Age-Related Eye Disease Study), financée par le National Eye Institute. Cette étude était consacrée à l’analyse de l’effet des formulations de suppléments pour la DMLA créées par les chercheurs sur les personnes âgées de 55 à 80 ans. L’étude a été conçue pour déterminer les facteurs de risque, les stratégies de prévention et les moyens de retarder la progression de la dégénérescence maculaire et de la cataracte. Les résultats ont montré qu’une combinaison de suppléments de bêta-carotène, de vitamine C, de vitamine E, de zinc et de cuivre peut réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire avancée liée à l’âge d’environ 25 % chez les patients présentant des formes précoces mais non significatives de la maladie.

L’étude de suivi, Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2), a déterminé qu’une supplémentation en lutéine et en zéaxanthine peut aider à réduire la progression de la maladie. Les chercheurs ont créé des formulaires spécifiques pour ces suppléments et mettent en garde les personnes qui ont fumé ou fument actuellement de prendre des suppléments de bêta-carotène, ce qui peut augmenter le risque de cancer du poumon.

Les études suggèrent que les formulations de suppléments peuvent aider les personnes atteintes de DMLA intermédiaire dans un œil ou dans les deux yeux, ainsi que les personnes atteintes de DMLA tardive dans un seul œil. Il convient de noter que les suppléments AREDS sont fournis à des concentrations bien supérieures à l’apport journalier recommandé. Certains suppléments comme la vitamine E et le bêta-carotène peuvent être nocifs à fortes doses. Par conséquent, il est toujours important de discuter de la supplémentation avec un professionnel de la santé et d’envisager d’abord d’augmenter la consommation d’aliments riches en ces nutriments.

En outre, les recherches suggèrent que l’adhésion à un style alimentaire méditerranéen était associée à un risque réduit de progression vers une DMLA avancée, qui peut être modifiée par la susceptibilité génétique.

Un style d’alimentation méditerranéen comprend beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains entiers, de pommes de terre, de noix, de graines, de poissons gras et des quantités limitées de viande, de volaille, de sucres, d’aliments transformés et de produits laitiers. Il contient des aliments riches en vitamines et en minéraux associés à une réduction du risque et à la progression de la DMLA ; il est donc logique que suivre ce régime alimentaire soit bénéfique.

Un style d’alimentation méditerranéen a également été associé à une diminution des maladies cardiaques, à une amélioration du contrôle glycémique ainsi qu’à une réduction du risque d’obésité.

Comment ça marche

Il n’y a pas de règles ou d’horaires particuliers à suivre pour adopter ce style alimentaire ; considérez plutôt cela comme un changement de style de vie. Une alimentation de type méditerranéen riche en fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et poissons gras a été associée à une diminution du risque de diabète, d’obésité et de maladies cardiaques.

Durée

Ce type de style alimentaire est censé durer sur le long terme. Vous pouvez l’adopter à tout moment de la vie, avant ou après que vous ayez développé des signes de dégénérescence maculaire.

Que manger

Il est important de consommer quotidiennement une variété de fruits et légumes, en particulier ceux qui sont riches en vitamine C, E, β-carotène, zinc, lutéine et zéaxanthine. Les poissons gras, les noix, les graines, l’huile (comme l’huile d’olive), les protéines maigres, les grains entiers, les légumineuses et des quantités modérées de volaille et de produits laitiers sont également inclus.

Fruits et légumes :Une variété de fruits et légumes est importante pour la santé globale. Les fruits et légumes spécifiques répertoriés sont particulièrement élevésdansla vitamine C, ainsi que le β-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Essayez d’inclure un fruit ou un légume à chaque repas. Une autre idée est de se concentrer sur la moitié de votre assiette de légumes à la plupart des repas. Basez vos repas autour de vos légumes et considérez vos céréales, féculents et sources de protéines comme plat d’accompagnement. Les fruits et légumes contiennent également des fibres rassasiantes, qui peuvent augmenter la sensation de satiété et éliminer le cholestérol du corps.

Noix et graines :Des études ont montré que la consommation régulière de noix peut contribuer à améliorer la qualité de l’alimentation en raison de leur quantité de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ainsi que de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés bioactifs ayant un potentiel antioxydant. En outre, de nombreuses études ont montré que la consommation de noix était bénéfique pour la santé, comme la prévention et/ou le traitement de certains facteurs de risque liés aux maladies chroniques, comme le métabolisme glycémique et lipidique, le stress oxydatif et l’inflammation.Ajoutez quelques noix hachées à vos flocons d’avoine ou à votre salade, ou prenez-en une poignée et associez-la à un morceau de fruit. Vous pouvez même faire preuve de créativité et l’utiliser comme garniture protéinée : il suffit de broyer votre noix préférée et de l’utiliser comme vous le feriez pour de la chapelure.

Les légumineuses :Les légumineuses sont une excellente source de fibres et de protéines et contiennent du zinc. Ils constituent une partie très importante du régime méditerranéen et peuvent constituer une source précieuse de protéines végétariennes. Ajoutez-en aux soupes et aux salades ou à vos grains entiers préférés. Vous pouvez même choisir de préparer du houmous pour tremper des légumes et du pita aux grains entiers.

Céréales entières :Les grains entiers regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ils sont riches en vitamines B, en vitamine E, en magnésium, en fer et en fibres. Préparer la plupart de vos céréales entières et les consommer quotidiennement peut contribuer à augmenter le sentiment de satiété et à prévenir les fluctuations importantes de la glycémie, qui peuvent affecter les niveaux d’énergie. L’avantage des grains entiers est qu’ils sont polyvalents et qu’il existe une multitude de choix. Remplacez vos céréales du matin par des flocons d’avoine à grains entiers, ajoutez du quinoa cuit à votre salade, grignotez du pop-corn à grains entiers et servez du taboulé pour le dîner (à base de boulgour).

Poisson:Le poisson est une source maigre de protéines et une excellente source d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont des graisses qui doivent être consommées par l’alimentation. Ce sont des composants importants des membranes qui entourent chaque cellule de votre corps. Le DHA, un type d’acide gras oméga-3, est particulièrement riche dans les cellules de la rétine (œil), du cerveau et des spermatozoïdes.

Graisses :L’huile d’olive est un aliment de base du régime méditerranéen et est riche en graisses monoinsaturées. On pense que les acides gras monoinsaturés réduisent le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) tout en augmentant le cholestérol HDL (le bon). L’huile d’olive extra vierge est particulièrement riche en composés phénoliques, qui sont de puissants antioxydants et piégeurs de radicaux libres.Vous n’avez pas besoin d’une tonne d’huile pour cuisiner. Une petite quantité suffit. Ajoutez une cuillère à soupe dans une poêle et faites revenir quelques légumes ou versez-en un peu sur les légumes-racines à rôtir. L’huile d’olive est également une excellente huile pour la vinaigrette.

Herbes et épices :Les herbes et les épices ajoutent une tonne de saveur, de texture, de couleur et de micronutriments aux repas pour peu de calories et de matières grasses. Pour un bonus supplémentaire, ils sont superbes et sentent incroyablement bon. Ajoutez-les aux plats à base de céréales, aux salades, aux œufs, au poisson et aux légumes. Vous pouvez l’utiliser frais ou séché.

Calendrier recommandé

Il n’y a pas d’horaire recommandé pour les repas et les collations, mais la plupart des personnes qui cherchent à adopter une alimentation saine trouvent que manger trois repas équilibrés et une à deux collations par jour fonctionne mieux.

Conseils de cuisine

Utiliser l’huile d’olive comme huile de cuisson principale peut être une bonne idée pour ralentir la progression de la DMLA. Bien que les recherches soient mitigées, l’huile d’olive a été étudiée dans l’étude ALIENOR (Antioxydants, Lipides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes). Les données de 654 participants français âgés de 72,7 ans en moyenne ont révélé une diminution du risque de DMLA tardive chez les utilisateurs d’huile d’olive.Les chercheurs pensent que la protection provient de composés phénoliques, notamment l’oléocanthal, l’hydroxytyrosol et l’oleuropéine, qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

L’un des inconvénients est qu’elle n’est peut-être pas généralisable à tout le monde puisque la population étudiée était isolée. Cependant, l’huile d’olive présente d’autres avantages pour la santé. L’huile d’olive est également riche en acides gras monoinsaturés et est l’huile utilisée dans le régime méditerranéen, associée à des effets positifs sur la DMLA.

Vous pouvez utiliser de l’huile d’olive pour arroser les salades, les légumes rôtis, les faire sauter légèrement et faire mariner les protéines et le poisson.

Cuire à la vapeur, rôtir, faire sauter et griller des légumes avec des herbes et des épices peut rendre n’importe quel repas délicieux. Ajoutez-les à vos grains entiers et légumineuses pour un repas sans viande ou servez-les en accompagnement de votre source de protéines.

Lorsque vous cuisinez du poisson, essayez de le cuire au four, au gril, au grill, à la vapeur ou au pocher. Évitez de faire frire ou d’utiliser beaucoup de graisses.

Modifications

La bonne nouvelle de ce régime alimentaire est qu’il est polyvalent et adaptable. Parce que l’accent est mis sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines, ce régime peut facilement devenir végétarien ou végétalien.

Pour les adultes vieillissants :À mesure que nous vieillissons, notre appétit peut diminuer et il peut donc sembler une tâche ardue d’ingérer quotidiennement plusieurs portions de fruits et légumes. Cela peut être dû à divers facteurs, tels que des changements de goût, des effets secondaires des médicaments, des problèmes dentaires, un accès limité à la nourriture, une absence d’envie de cuisiner et un manque d’intérêt pour la nourriture. Une excellente façon de maximiser les portions de légumes et de fruits est de préparer des smoothies. Vous pouvez choisir d’utiliser des fruits surgelés ou frais pour préparer vos smoothies. Souvent, utiliser des fruits et légumes surgelés limite le gaspillage et peut être plus économique.

Végétariens/végétaliens :Ce type de régime alimentaire peut facilement s’adapter à un régime alimentaire végétarien ou végétalien. Planifier des repas autour de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines peut garantir que vous consommez suffisamment de protéines, de fibres, de vitamine B12, de vitamines et de minéraux. Parfois, les personnes qui suivent un régime végétalien doivent envisager une supplémentation en calcium, en vitamine D et en B12. Si vous envisagez de passer à ce mode d’alimentation, discutez-en avec votre médecin ou votre diététiste pour vous assurer que vous optimisez votre alimentation et que vous recevez des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux.

Allergie au gluten :Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou si vous avez reçu un diagnostic d’intolérance au gluten, vous pouvez toujours suivre ce régime en choisissant des céréales sans gluten et en mangeant des aliments naturellement sans gluten.

Troubles digestifs :Ce type de régime alimentaire sera très riche en fibres. Si vous débutez dans cette alimentation, augmentez lentement votre consommation de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix et de graines et assurez-vous de boire beaucoup d’eau. Augmenter progressivement les fibres peut réduire le risque de développer des gaz inconfortables et des ballonnements.

Considérations

Pour certaines personnes atteintes de DMLA à un stade précoce, votre médecin peut recommander de prendre des suppléments et des vitamines spécifiques. Selon l’American Macular Degeneration Foundation, des quantités spécifiques de vitamines et de suppléments peuvent être recommandées aux personnes afin de prévenir ou de ralentir la progression de la DMLA.Il n’est pas recommandé de commencer ces suppléments par vous-même, mais discutez-en avec votre médecin pour voir si cela fonctionnera pour vous.

Alimentation générale :Ce type de régime alimentaire répondra aux recommandations nutritionnelles typiques en matière de calories, de graisses, de glucides, de fibres et de protéines. Pour les personnes qui consomment de petites quantités de produits laitiers ou décident de devenir végétaliennes, il sera important d’apprendre à optimiser leurs besoins en calcium. Choisissez du lait et du yaourt non laitiers enrichis de calcium, beaucoup de légumes à feuilles vertes, d’amandes et de tofu. Si vos besoins ne sont toujours pas satisfaits, vous devrez peut-être envisager une supplémentation. Un autre nutriment qui peut mériter d’être pris en considération est la vitamine D. Si vous ne mangez pas de jaunes d’œufs, de poissons gras comme le saumon et de produits laitiers ou d’autres aliments enrichis en vitamine D, comme les substituts du lait de vache et les céréales, vous n’atteindrez peut-être pas vos besoins en vitamine D.

Durabilité et praticité dans le monde réel :Il s’agit d’une approche très durable et pratique de l’alimentation. Aucun aliment n’est interdit et l’accent est mis sur les aliments complets. En matière de préparation culinaire, les possibilités sont infinies. Il existe d’innombrables fruits, légumes, grains entiers et légumineuses parmi lesquels choisir. Si vous allez manger au restaurant ou partir en voyage, vous pourrez appliquer ces concepts et trouver des éléments de menu parmi lesquels choisir.

Sécurité:Si vous envisagez de commencer à prendre des suppléments, contactez toujours votre professionnel de la santé pour vous assurer qu’il n’y a pas d’interactions médicamenteuses/nutritives ou tout autre effet indésirable associé à la prise de doses plus élevées de vitamines. Quant au régime alimentaire, il devrait être parfaitement sûr pour la plupart des gens.

Flexibilité:Étant donné qu’il n’existe pas de véritables groupes alimentaires considérés comme interdits, ce type de régime alimentaire est très flexible. Vous pouvez choisir parmi tous les différents types de fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix, graines, poisson, des quantités modérées de produits laitiers et de protéines maigres.

Soutien et communauté :Il se peut qu’il n’y ait pas de groupes de soutien diététique pour les personnes atteintes de dégénérescence maculaire ; cependant, le National Eye Institute et l’American Macular Degeneration Foundation sont d’excellentes ressources qui fournissent toutes sortes de soutien et d’éducation, y compris la nutrition.

Coût:Ce régime ne devrait pas vous ruiner, surtout si vous choisissez d’acheter des fruits et légumes de saison ou des variétés surgelées. Les fruits et légumes surgelés sont aussi bons que frais car ils sont congelés au maximum de leur fraîcheur, ce qui garantit une quantité maximale de vitamines et de minéraux. Le poisson peut coûter cher. Cependant, si vous achetez localement, vous pouvez réduire les coûts.

Énergie et santé générale :Réduire votre consommation d’aliments transformés et de sucre ajouté, tout en augmentant votre consommation de fibres et de légumes riches en nutriments, devrait améliorer votre bien-être et votre santé en général.Ces types d’aliments contribuent à augmenter l’énergie en réduisant les fluctuations importantes de la glycémie.

Contre-indications

Manger une grande variété d’aliments riches en nutriments est important et sain pour la plupart des gens. Cependant, si vous prenez des médicaments anticoagulants, également appelés médicaments anticoagulants, vous devez surveiller votre consommation de légumes à feuilles vertes, car ils sont riches en vitamine K et peuvent affecter le fonctionnement de vos médicaments.

De plus, si vous envisagez de commencer une supplémentation, consultez toujours d’abord votre professionnel de la santé. Des doses élevées de certaines vitamines, comme la vitamine E, peuvent poser problème.

Enfin, si vous fumez ou avez arrêté récemment, il n’est pas recommandé de prendre de fortes doses de bêta-carotène, car cela peut augmenter le risque de cancer du poumon chez certains.

Régime de dégénérescence maculaire vs régime méditerranéen

Il n’existe pas de régime spécifique pour la DMLA, mais plutôt des suggestions d’aliments utiles et des suggestions de supplémentation. Cependant, des recherches ont également montré qu’un style alimentaire méditerranéen peut également contribuer à ralentir la progression de la DMLA. Cela a du sens puisque les concepts sont alignés. Les deux styles alimentaires encouragent une grande quantité de fruits, de légumes, de noix, de graines, de poissons gras, d’huile d’olive et des quantités limitées de sucre, de farine blanche et d’aliments transformés. Il pourrait en fait être plus facile, à certains égards, de suivre le régime méditerranéen, car il est bien documenté et il existe de nombreuses ressources pour vous donner des exemples de listes d’aliments, de recettes et d’autres conseils.