Augmenter la force osseuse de seulement 3 % pourrait réduire votre risque de fractures. Voici comment

Bien que casser un os ne soit pas amusant, se fracturer la hanche peut être particulièrement grave pour les personnes âgées. Une étude publiée l’année dernière a révélé que parmi les personnes dans la soixantaine ayant subi une fracture de la hanche, 6,5 % des femmes et 9,4 % des hommes sont décédés dans l’année. Parmi les octogénaires, 13,1 % des femmes et 19,6 % des hommes sont décédés dans l’année.

La bonne nouvelle est que l’augmentation de la solidité de vos os peut aider à éviter ces problèmes, et c’est tout à fait possible. Il a été démontré qu’une légère augmentation de la densité minérale osseuse s’avère très bénéfique en termes de réduction du risque de fracture, en particulier de fracture de la hanche. Une étude australienne menée depuis plusieurs décennies suggère qu’une augmentation de seulement 3 % de la résistance osseuse réduit considérablement le risque de fracture de la hanche.

Pour l’étude, les chercheurs ont recruté deux groupes de personnes âgées de 60 ans et plus, l’un à partir de 1989 et le second en 1999. Au début, ils ont mesuré la densité minérale osseuse de l’articulation du col fémoral de chaque sujet, qui se situe au sommet de l’os de la cuisse, près de la hanche. Ensuite, ils ont suivi les sujets pendant des années pour voir qui avait subi une fracture de la hanche. Alors que la densité minérale osseuse du deuxième groupe n’était que de 3 % supérieure à celle du premier groupe, ces sujets ont connu une réduction de 46 % des fractures de la hanche.

Compte tenu de ces résultats, il est clair que quelques petits changements dans votre vie peuvent avoir un impact considérable sur la santé des os et, par extension, sur le bien-être général. Voici comment commencer.

Pourquoi la perte osseuse se produit-elle ?

La perte osseuse est progressive chez les hommes et les femmes, son incidence augmentant avec l’âge. L’ostéoporose, une maladie dans laquelle le tissu osseux se détériore, touche 10 millions d’Américains, et 43 millions d’autres ont une faible densité osseuse, ce qui est un précurseur de l’ostéoporose.

“Nos os subissent constamment une dégradation et une formation dans le cadre d’un processus de remodelage normal”, a déclaré à Gesundmd Eric Tam, MD, médecin de soins primaires basé à Los Angeles chez Mighty Health. “L’ostéoporose est causée par un déséquilibre de ce processus, entraînant davantage de dégradation osseuse que de formation osseuse.”

Même si les deux sexes subissent une perte osseuse, celle-ci est plus fréquente chez les femmes.La ménopause est un facteur de risque particulier grâce à la baisse des œstrogènes qui caractérise cette étape de la vie.L’œstrogène renforce la solidité des os en agissant comme un rempart contre la dégradation osseuse ; avec cette perte d’œstrogènes, selon Tam, la dégradation osseuse augmente.

L’origine ethnique peut également jouer un rôle dans la gravité de la perte osseuse.

“La diminution de la force osseuse est plus fréquente chez les femmes blanches non hispaniques et les femmes asiatiques”, a déclaré à Gesundmd Amelia Lindberg, PT, physiothérapeute et fondatrice de Body Fluent Wellness à New York. “Les hommes blancs et les hommes asiatiques ont une incidence plus faible que cela, et les hommes noirs hispaniques ont les chances les plus faibles.”

Cependant, toute personne de tout âge et de tout milieu peut subir une perte osseuse due à des troubles endocriniens, des maladies gastro-intestinales, des maladies inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde et certains cancers. Les médicaments pris pour traiter ces affections, tels que les stéroïdes ou les médicaments oncologiques, peuvent également accélérer la perte osseuse.

Renforcer les os avec l’exercice

Même si une certaine perte de solidité osseuse peut être courante, voire inévitable, à mesure que nous vieillissons, les experts affirment qu’il existe un certain nombre de stratégies pour y remédier. En tête de liste se trouvent les exercices, en particulier les activités de mise en charge.

“Les os sont un excellent exemple de méthode à utiliser ou à perdre”, a déclaré Lindberg. “Chaque fois que vous utilisez vos os et vos muscles pour maintenir une position contre la gravité, vous sollicitez mécaniquement l’os, ce qui le rend plus fort.”

Tam est d’accord. “Je suis un fervent partisan de considérer le mouvement comme un médicament, et lorsqu’il s’agit d’os, il y a une vérité absolue dans cette déclaration”, a-t-il déclaré. “Pendant l’exercice physique, les forces transmises à travers vos os génèrent des signaux mécaniques qui indiquent aux cellules de vos os d’augmenter la formation osseuse par rapport à leur dégradation.”

Pour les personnes atteintes d’ostéoporose, Tam recommande des exercices axés sur la posture, l’équilibre, la démarche et la coordination, comme la marche assise. Pour cet exercice, vous vous asseyez sur une chaise et, en gardant le dos droit, levez un genou vers votre poitrine à la fois, comme si vous marchiez. Cela renforce les fléchisseurs du tronc, des quadriceps et de la hanche.

Pour l’équilibre et la coordination, Tam aime le support sur une jambe, dans lequel vous vous tenez à quelque chose pour vous soutenir tout en soulevant un pied du sol et en le tenant pendant 10 secondes à la fois.

Lindberg est un grand fan de la marche comme moyen de renforcer la colonne vertébrale et les hanches en particulier.

« Marcher dehors ou sur un tapis roulant est plus bénéfique que marcher au même rythme sur un appareil elliptique », a-t-elle déclaré. “L’impact d’un pas exerce une force de charge plus importante sur l’os que de glisser sur un vélo elliptique.”

Elle recommande également des planches et des pompes pour renforcer les os de l’avant-bras et du poignet, ainsi que des levées latérales de jambes pour renforcer les os de la hanche et de l’avant-bras en même temps.

Et la musculation ? Faire travailler vos os en les faisant supporter une charge de poids ne signifie pas nécessairement empiler une barre avec des plaques très lourdes.

“[It] n’a pas besoin d’être intimidant ou complexe”, a déclaré Tam. “Commencez avec une bouteille d’eau dans chaque main, soulevez-la de haut en bas 10 fois chacune, et faites-le plusieurs fois par jour.”

Le régime alimentaire est-il important ?

Ce que vous ingérez dans votre corps affecte définitivement vos os, le calcium et la vitamine D étant en tête de liste. Lindberg note que même si le calcium est essentiel à la construction osseuse, vous avez besoin de vitamine D pour absorber le calcium que vous ingérez. Le calcium peut être trouvé dans les produits laitiers (de nombreux produits laitiers et alternatives non laitières sont enrichis de calcium), ainsi que dans les légumes-feuilles, les haricots et les amandes.

“La vitamine D provient principalement du soleil, mais on la trouve également dans le poisson, les champignons, le lait enrichi et les suppléments”, a-t-elle déclaré.

Lindberg a déclaré que l’apport quotidien recommandé en calcium est de 1 200 milligrammes pour les adultes de plus de 50 ans, tandis que l’apport recommandé en vitamine D est de 15 microgrammes jusqu’à 70 ans et de 20 microgrammes pour les personnes de plus de 70 ans. Bien que cet objectif puisse être difficile à atteindre par l’alimentation ou l’exposition au soleil, des études ont montré qu’augmenter votre apport avec des suppléments de calcium et de vitamine D peut jouer un rôle dans la santé et le maintien des os. Parlez à votre professionnel de la santé si vous pensez avoir besoin de suppléments pour la santé des os.

L’hormonothérapie peut également aider

Bien qu’il soit plus courant d’entendre parler de la testostérone en tant qu’hormone masculine, les femmes la produisent également naturellement. Étant donné que la testostérone agit pour favoriser la formation osseuse, le fait que les niveaux diminuent avec l’âge a un impact négatif sur la solidité des os. Un traitement appelé hormonothérapie peut aider.

“La testostérone suit une courbe lente, commençant chez les femmes dans la vingtaine et chez les hommes dans la trentaine”, a déclaré Bruce Dorr, MD, un urogynécologue basé à Littleton, au Colorado, à Gesundmd. La baisse typique des niveaux de testostérone chez les femmes est de 1 à 3 % par an avant la ménopause et se stabilise quelque peu par la suite.

Dorr a déclaré que les lignes directrices pour le traitement des femmes avec de la testostérone ne sont pas aussi claires que pour les hommes. Mais à ses patientes présentant un risque de perte osseuse, il prescrit souvent de la testostérone sous forme de granulés qui émettent en continu l’hormone sous une forme bio-identique.

Pour ces patients, il veille à maintenir la dose suffisamment faible afin qu’ils ne subissent pas de croissance de poils ou de changements cutanés indésirables.

Dorr est favorable à l’association de testostérone et d’œstrogènes chez les patientes, car cette association est particulièrement efficace pour stimuler la croissance osseuse. Cependant, tout le monde n’est pas candidat à un traitement hormonal, comme les personnes ayant des antécédents de cancer du sein, de maladie cardiaque, de caillots sanguins ou de maladie du foie.

“Lorsque vous donnez des œstrogènes, cela aide à prévenir l’absorption osseuse ou la dégradation osseuse”, a-t-il déclaré. Cet avantage, combiné aux propriétés de renforcement osseux de la testostérone, fait de cette combinaison un choix solide pour les femmes préoccupées par l’ostéoporose. “Lorsque nous combinons la testostérone et les œstrogènes, nous constatons un doublement de la croissance osseuse, de 4 à 5 % par an.”

Les femmes ne voudront peut-être pas attendre de subir une perte osseuse pour commencer à prendre des hormones, a déclaré Dorr. Il préconise de commencer un régime hormonal bien avant la ménopause pour éviter ou retarder l’ostéoporose, et recommande aux femmes intéressées par cette voie de trouver un prestataire connaissant à la fois la testostérone et les œstrogènes.

Ce que cela signifie pour vous
De petites habitudes peuvent améliorer la solidité de vos os. Si vous ne savez pas par où commencer, les marches assises peuvent améliorer la posture et la coordination avant de passer aux activités avec mise en charge.