Lorsqu’il provoque de la constipation, le syndrome du côlon irritable (SCI) est appelé IBS-C, le « C » signifiant « constipation ». Souvent, le système digestif des personnes atteintes du SCI-C est sensible à certains aliments et boissons, bien que les déclencheurs individuels puissent varier.
Cependant, réduire la quantité de certains types de glucides dans l’alimentation peut aider certaines personnes présentant des symptômes du SCI-C. Ces glucides sont appelés FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles).
Apprendre quels aliments contiennent des FODMAP, manger à des heures constantes, mâcher soigneusement et tenir un journal des aliments et des symptômes peut tous aider à éviter les symptômes du SCI-C.
1. Limitez les aliments très raffinés
Dans les pays développés comme les États-Unis, le Canada et le Royaume-Uni, les gens peuvent tirer jusqu’à la moitié de leurs calories quotidiennes d’aliments ultra-transformés. Ces aliments ne sont généralement pas considérés comme nutritifs et devraient être limités. Comprendre quels aliments sont hautement raffinés ou hautement transformés peut aider les personnes atteintes du SCI à éviter les déclencheurs.
Les aliments hautement transformés sont généralement riches en sucre, en graisses malsaines et en sel et sont pauvres en fibres alimentaires, en protéines, en vitamines et en minéraux. La consommation de nombreux aliments hautement raffinés peut provoquer des symptômes et des troubles gastro-intestinaux.
Les aliments hautement raffinés peuvent inclure :
- Céréales pour petit déjeuner
- Des hamburgers
- Bonbons
- Gâteaux et préparations à gâteaux
- Boissons gazeuses
- Chocolat
- Cookies
- Hot-dogs et autres produits de viande reconstitués
- Glace
- Margarines et autres pâtes à tartiner
- Pains et brioches emballés produits en série
- Nouilles
- Pâtisseries
- Soupes « instantanées » en poudre et emballées
- “Nuggets” et “sticks” de volaille et de poisson
- Tartes et plats de pâtes et de pizza préemballés
- Saucisses
- Snacks emballés sucrés ou salés
Perdre du poids avec IBS-C
Perdre du poids est un défi pour tout le monde et peut être compliqué avec le SCI. De nombreux changements alimentaires pour gérer le SCI, comme éviter les aliments hautement transformés, choisir des protéines animales maigres et donner la priorité aux aliments faibles en FODMAP, peuvent tous aider à gérer le poids.
Prendre des repas selon un horaire régulier et ne pas trop manger pour éviter les ballonnements ou d’autres symptômes peut également aider à perdre du poids. Boire beaucoup d’eau est une autre stratégie qui peut aider à lutter contre la constipation et à limiter les excès alimentaires parce que vous pensez avoir faim.
2. Augmentez votre apport en fibres
Aux États-Unis, la plupart des adultes devraient consommer 25 à 35 grammes de fibres par jour, alors qu’il n’y en a que 15 grammes dans l’alimentation typique.Des études montrent qu’une consommation accrue de fibres (en particulier de fibres solubles) peut aider à atténuer les symptômes du SCI-C.
Les sources de fibres solubles comprennent le psyllium (disponible en supplément), l’avoine, les figues, les kiwis et les pruneaux. Les pruneaux contiennent du sorbitol (un FODMAP), donc les personnes qui suivent un régime pauvre en FODMAP voudront peut-être éviter les pruneaux car les symptômes peuvent réapparaître.Les figues et le kiwi sont considérés comme des aliments pauvres en FODMAP lorsqu’ils sont consommés en petites portions.
Un bon moyen d’obtenir plus de fibres est de manger des flocons d’avoine au petit-déjeuner. Évitez les variétés préemballées et instantanées afin de réduire les ingrédients et additifs ultra-transformés qui peuvent entraîner d’autres symptômes.
3. Choisissez des légumes cuits plutôt que crus
Les légumes sont un élément important d’un régime alimentaire sain. Ils contiennent également des fibres. Pour les personnes atteintes du SCI-C, il peut être utile de cuisiner certains légumes. Tous les types de légumes ne sont pas identiques et certains légumes peuvent être plus faciles à digérer crus que d’autres.
Les gens doivent trouver leur propre niveau de tolérance aux légumes crus pour éviter les symptômes. Lorsque les symptômes apparaissent déjà, passer aux légumes cuits peut être utile pour mieux maîtriser les symptômes.
4. Ajoutez des graines de chia et des graines de lin
Manger des graines peut être un moyen simple d’ajouter des fibres à l’alimentation. Les graines de chia et les graines de lin, en particulier, sont riches en fibres mais également pauvres en FODMAP. Ils peuvent être ajoutés à des flocons d’avoine ou à un smoothie ou saupoudrés sur une salade ou un yaourt (si toléré). Les graines de chia peuvent également être ajoutées au pudding ou cuites dans du pain.
5. Optez pour du café noir chaud sur glacé
Le café est une boisson matinale populaire, mais les personnes atteintes du SCI peuvent parfois avoir du mal à le tolérer. La caféine et d’autres substances contenues dans le café peuvent provoquer des selles chez certaines personnes.Le café est faible en FODMAP, mais les compléments peuvent entraîner des symptômes.
Les cafés glacés peuvent contenir des édulcorants ou d’autres additifs, notamment ceux fabriqués dans les cafés. Un café noir chaud peut être un meilleur choix pour certaines personnes atteintes du SCI.
6. Remplacez certaines viandes par des protéines végétales
Les viandes nature sont pauvres en FODMAP. Le choix de viandes maigres, de poisson et d’œufs peut être recommandé pour le SCI. Les viandes animales et les œufs sont pauvres en fibres. Pour cette raison, les régimes alimentaires qui donnent la priorité aux viandes plutôt qu’aux protéines végétales peuvent rendre difficile l’obtention de suffisamment de fibres.
Les personnes atteintes du SCI-C voudront peut-être choisir des sources de protéines végétales à faible teneur en FODMAP telles que le tofu, le tempeh, le quinoa et certaines noix et graines.
7. Évitez les oignons et l’ail
Les oignons et l’ail doivent être retirés de l’alimentation lors du démarrage d’un régime alimentaire faible en FODMAP.Les aliments contenant de l’oignon et de la poudre d’ail, tels que les vinaigrettes, les sauces et les marinades, doivent également être évités.
Les oignons et l’ail contiennent des oligosaccharides qui peuvent provoquer des symptômes chez certaines personnes. Apprendre la quantité tolérable d’oignon et d’ail peut nécessiter quelques essais et erreurs.
8. Limitez les aliments difficiles à digérer
Certains aliments sont plus difficiles à digérer pour presque tout le monde, qu’ils souffrent ou non du SCI. Cela peut inclure des aliments contenant du lactose (sucre du lait), des édulcorants artificiels et des glucides complexes. Les légumes crucifères (comme le brocoli, le chou-fleur et le chou), les aliments épicés, la viande rouge et les aliments riches en matières grasses doivent également être évités.
Il n’est peut-être pas nécessaire d’éliminer définitivement tous ces types d’aliments, mais il sera utile de savoir lesquels peuvent entraîner des symptômes.
9. Essayez les kiwis ou les pruneaux
Des études ont montré que manger deux kiwis par jour peut améliorer le nombre de selles et la consistance des selles et réduire les symptômes de ballonnements chez les personnes souffrant de constipation chronique et d’IBS-C.Les pruneaux ont également été bénéfiques dans ces études.
Les pruneaux peuvent aider à traiter la constipation. Ils ont un effet laxatif car ils contiennent des fibres et du sorbitol. Le sorbitol est un FODMAP, donc les pruneaux peuvent provoquer des symptômes du SCI chez certaines personnes. Il est donc important de commencer par de petites portions et de ne pas les combiner avec d’autres aliments contenant des FODMAP.
10. Mangez plus de grains entiers
Les grains entiers ont l’avantage d’être plus riches en fibres. Cependant, certains sont également riches en FODMAP, ce qui représente un défi pour certaines personnes lorsqu’il s’agit de les ajouter à un régime alimentaire. Ils peuvent être moins susceptibles de provoquer des symptômes lorsqu’ils sont consommés en petites portions. En outre, il est essentiel d’éviter les aliments qui peuvent contenir des céréales mais qui sont également hautement transformés.
Certaines des céréales qui contiennent moins de FODMAP comprennent :
- Amarante (soufflée)
- Riz brun
- Sarrasin
- Boulgour
- Maïs
- Millet
- Avoine (entière, rapide, flocons d’avoine)
- Quinoa
- Sorgho
11. Modifiez votre façon de manger
Les symptômes du SCI-C peuvent également être évités ou améliorés en modifiant la manière et le moment où les repas sont pris, par exemple :
- Éviter les gros repas
- Manger selon un horaire régulier
- Manger lentement et bien mâcher les aliments
- Ne pas manger tard le soir
- Ne pas s’étendre trop longtemps entre les repas
- Ne pas sauter de repas
12. Tenir un journal des symptômes
Il peut être difficile de se souvenir des repas et des symptômes au jour le jour. Les symptômes du SCI-C peuvent aller et venir, ce qui rend difficile la reconnaissance des schémas. Une façon de résoudre ces problèmes consiste à suivre régulièrement la nourriture et les symptômes.
Pour certaines personnes, un stylo et du papier ou un cahier constituent un bon moyen de noter les repas et les symptômes. Pour d’autres, une application sur smartphone fonctionnera peut-être mieux. Cela pourrait impliquer d’utiliser quelque chose d’aussi simple que l’application Notes ou une application conçue pour suivre les symptômes et la nourriture.
13. Suivez un régime pauvre en FODMAP
Pour les personnes sensibles aux FODMAP, la réduction de ces glucides dans l’alimentation peut aider à éviter ou à prévenir les symptômes.Vous suivez un régime pauvre en FODMAP pendant quatre à six semaines maximum, puis réintroduisez les FODMAP.
Étant donné que déterminer les niveaux de FODMAP dans les aliments n’est pas intuitif, travailler avec un diététiste peut vous aider à choisir et à éviter les aliments qui ne correspondent pas à votre alimentation. Les outils et applications en ligne peuvent également aider à identifier et à suivre les aliments faibles et riches en FODMAP.
Résumé
IBS-C est difficile à traiter. Les essais et erreurs font partie du processus d’apprentissage des aliments qui provoquent ou non des symptômes. Suivre un régime pauvre en FODMAP et éviter les aliments ultra-transformés peuvent être des mesures utiles pour prévenir les symptômes.
Un diététiste expérimenté dans le travail avec des personnes atteintes du SCI peut aider à créer un régime alimentaire qui répond aux besoins nutritionnels tout en évitant les aliments qui provoquent des symptômes. L’alimentation fait souvent partie d’un plan global de traitement du SCI, qui peut également inclure des médicaments, des soins de santé mentale et des changements de mode de vie.
