Présentation de l’amidon résistant

QU’EST-CE QUE L’AMIDON RÉSISTANT ?

La majeure partie des glucides que nous consommons sont des amidons qui sont de longues chaînes de glucose que l’on trouve généralement dans des aliments comme les céréales et les pommes de terre. Alors qu’une partie de l’amidon que nous consommons est digérée, une partie passe par le système digestif sans être modifiée.

Ces amidons ne sont pas digérés d’où le terme « amidon résistant ». Ces types d’amidon résistants fonctionnent de la même manière que les fibres solubles et de nombreuses études démontrent qu’ils présentent de nombreux avantages puissants pour notre santé. Les avantages pour la santé vont de la réduction de la glycémie au contrôle du poids et à la santé digestive.

Alors que les gens se réfèrent souvent à l’amidon résistant en tant qu’entité individuelle, il existe en fait quatre types différents d’amidon résistant qui agissent de différentes manières.

Type 1 : Ce type d’amidon que l’on trouve dans les légumineuses et les céréales résiste à la digestion en étant lié aux parois cellulaires des fibres.

Type 2 : Ce type est présent dans certains féculents, notamment les bananes non mûres et les pommes de terre crues.

Type 3 : Ce type d’amidon résistant se forme lorsque certains féculents comme le riz et les pommes de terre sont cuits avant d’être refroidis. Le processus de refroidissement transforme certains des amidons précédemment digestibles en amidons résistants par un processus connu sous le nom de rétrogradation.

Type 4 : ce dernier type d’amidon résistant est fabriqué par l’homme par des procédés chimiques. Il s’agit essentiellement d’une forme synthétique d’amidon résistant que la plupart des experts ne recommandent pas.

QUELS SONT LES BÉNÉFICES?

Votre intestin abrite des millions de bactéries dont certaines remplissent des fonctions vitales pour la santé. Le maintien d’un équilibre est vital pour notre santé et l’amidon résistant peut stimuler sélectivement les bonnes bactéries dans l’intestin.

Au cours du processus de fermentation, cette bonne bactérie se nourrit d’amidon résistant qui produit d’importants acides gras à chaîne courte tels que l’acétate, le propionate et le butyrate. L’amidon résistant augmente la production de ces acides gras et a un effet bénéfique sur la santé digestive et globale.
Le butyrate est particulièrement important car il joue de nombreux rôles dans la santé digestive et métabolique ; il réduit l’inflammation et améliore la résistance au stress.

GLYCÉMIE ET SENSIBILITÉ À L’INSULINE

Des niveaux chroniquement élevés de glycémie et de résistance à l’insuline sont liés à toute une série de maladies telles que le syndrome métabolique. Un certain nombre d’études ont démontré que l’amidon résistant peut améliorer à la fois la glycémie et la sensibilité à l’insuline.

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Une étude publiée dans Diabetes care en 2006 a révélé que l’amidon résistant améliorait le métabolisme du glucose chez les femmes en surpoids et celles de poids normal. (1)
Une autre étude publiée en 2010 a révélé que la consommation de 40 grammes par jour d’amidons résistants améliorait la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. (2)

Dans une autre étude encore, il a été démontré que la consommation quotidienne de 15 à 30 grammes d’amidon résistant avait un effet bénéfique sur la sensibilité à l’insuline chez les hommes obèses et en surpoids. Cette amélioration était équivalente à celle attendue d’une perte de poids de 10 %. (3)

Des études ont également démontré que l’amidon résistant est bénéfique pour les niveaux d’insuline et de glycémie lors des repas suivants et pas seulement au moment où il est consommé. (4)

POUR LA PERTE DE POIDS

Pour ceux qui cherchent à perdre ou à gérer leur poids, l’amidon résistant a fait sensation. En plus de réduire les pics d’insuline après les repas, il présente plusieurs autres avantages en matière de perte de poids.

Consommer de l’amidon résistant peut aider à réduire l’appétit et à diminuer le stockage des graisses dans les cellules graisseuses. Les experts pensent également que l’amidon résistant peut aider à préserver la masse corporelle maigre, bien que d’autres études soient nécessaires pour évaluer son impact sur le poids corporel.

Ce que nous savons, c’est que l’amidon résistant contient moins de calories que l’amidon ordinaire, donc si votre nourriture contient plus d’amidon résistant, vous consommerez moins de calories. L’amidon résistant contient 2 calories par gramme contre 4 calories dans chaque gramme d’amidon ordinaire.

Comme les fibres solubles, les amidons résistants pourraient contribuer aux sensations de satiété et à la diminution de l’appétit et contribuer ainsi à la perte de poids. Selon les recherches, la consommation d’amidon résistant augmente la sensation de satiété, ce qui conduit les gens à consommer moins de calories (5) (6). Il est tout à fait possible qu’une perte de poids en résulte, mais aucune étude humaine n’a confirmé son effet.

Bien qu’il soit peu probable que la consommation d’amidons résistants seuls ait un effet énorme sur votre poids, cela pourrait jouer un rôle dans le cadre d’un plan de perte de poids plus large.

 

POUR LA SANTÉ DIGESTIVE

Comme nous l’évoquions en début d’article, la consommation d’amidon résistant augmente la production de certains acides gras dont le plus important est le butyrate. En ce qui concerne la santé intestinale, le butyrate est particulièrement important et aide à réduire l’inflammation dans l’intestin et les tissus environnants.

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Le butyrate est un puissant anti-inflammatoire intestinal qui améliore également l’intégrité intestinale en réduisant la perméabilité. Cela aide à garder les toxines à l’intérieur de l’intestin et à l’écart de la circulation sanguine.
De plus, les acides gras à chaîne courte, y compris le butyrate, qui ne sont pas utilisés dans le côlon, pénètrent ensuite dans la circulation sanguine du corps avant d’être transportés vers le foie et se propagent dans le reste du système où ils peuvent exercer encore plus leurs effets anti-inflammatoires.

CANCER

Il existe certaines preuves que la consommation d’amidon résistant est associée à une réduction des risques de cancer colorectal. On pense que ce risque réduit résulte de plusieurs mécanismes tels que la protection contre les dommages à l’ADN, l’augmentation de l’apoptose et les changements bénéfiques dans l’expression des gènes. Cependant, les recherches liées au rôle de l’amidon résistant dans le cancer sont limitées et rien n’a été prouvé de manière concluante à ce jour.

Intégrer des amidons résistants dans votre alimentation

Maintenant que vous connaissez leurs bienfaits pour la santé, comment procédez-vous exactement pour ajouter des amidons résistants à votre alimentation ?

Eh bien, vous pouvez soit augmenter votre consommation en les obtenant de la nourriture, soit les obtenir sous forme de suppléments.

De nombreux aliments courants sont une bonne source d’amidon résistant, notamment les suivants :

 

• Pommes de terre
crues • Pommes de terre cokéfiées puis refroidies
• Bananes vertes non mûres
• Noix de cajou
• Avoine crue et roulée
• Diverses légumineuses comme les lentilles rouges et vertes
• Haricots blancs
• Différents types de pain bien que le pain blanc congelé pendant 30 jours en contienne beaucoup amidon plus résistant que les autres types de pain.

Le problème pour certaines personnes est que ces aliments sont tous extrêmement riches en glucides. Ils ne conviennent certainement pas à ceux qui suivent un régime très faible en glucides. Il est cependant possible d’incorporer de l’amidon résistant dans son alimentation sans embarquer de glucides digestibles en optant pour un produit complémentaire comme la fécule de pomme de terre.

Il s’agit d’une option populaire pour ceux qui s’inquiètent des glucides digestibles, car chaque cuillère à soupe contient environ 8 grammes d’amidon résistant et presque aucun glucide ordinaire.

Lorsque vous incorporez de l’amidon résistant dans votre alimentation, vous devez le faire progressivement, car en prendre trop trop tôt peut entraîner des effets secondaires indésirables tels que gaz, ballonnements et inconfort.

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ALORS DEVRIEZ-VOUS L’ESSAYER?

Il n’y a probablement pas suffisamment de preuves jusqu’à présent pour donner une réponse définitive, mais je ne vois aucune raison pour laquelle vous ne devriez pas. Si vous souffrez de problèmes digestifs, avez des problèmes d’hyperglycémie ou si vous faites de votre mieux pour perdre quelques kilos et que rien d’autre ne fonctionne… essayez-le. Vous devrez probablement être patient et il est peu probable que vous voyiez des résultats rapides, mais bonne chance et faites-nous savoir comment vous vous en êtes sorti.

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