Combien de jours par semaine devriez-vous vous entraîner ?

La fréquence à laquelle vous vous entraînez dépend de vos objectifs de mise en forme, mais trois jours par semaine constituent un bon point de départ pour la plupart des gens. Essayez de mélanger cardio et musculation, et n’oubliez pas d’inclure des jours de repos pour la récupération.

1. Longévité

Faire de l’exercice deux à trois jours par semaine peut vous aider à vivre plus longtemps en prévenant les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer. Les experts recommandent 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine.

Faire encore plus d’exercice peut vous aider à vivre plus longtemps. Une étude a montré qu’une réduction maximale de la mortalité pourrait résulter de 150 à 300 minutes par semaine d’activité vigoureuse, de 300 à 600 minutes par semaine d’activité physique modérée, ou d’une combinaison de ces éléments.

2. Développer ses muscles

Pour développer votre masse musculaire, vous devez faire un entraînement en résistance deux à trois jours par semaine avec un jour de repos entre les entraînements.Pour ce faire, vous devez soulever des poids de plus en plus difficiles. Déterminer votre maximum d’une répétition (le plus de poids que vous pouvez soulever une fois) peut vous aider. Il est recommandé de soulever des poids entre 70 % et 85 % de votre maximum par répétition.

Le nombre de jours d’entraînement par semaine peut varier en fonction de vos résultats et si vous souhaitez cibler certains groupes musculaires au cours d’une même journée (par exemple, faire une journée pour les jambes pendant que vous reposez vos bras).

3. Perte de poids

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, les recommandations sont d’au moins 150 minutes d’activité modérée et 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine, plus au moins deux jours de musculation. Des exercices supplémentaires peuvent aider à atteindre les objectifs de perte de poids ; le montant exact nécessaire variera selon les individus.

Facteurs d’influence à garder à l’esprit

Le nombre de jours pendant lesquels vous vous entraînez dépend de plusieurs choses :

• Votre emploi du temps: Élaborer et respecter un plan d’entraînement peut être difficile, mais la cohérence est la clé. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez toujours prendre le temps de faire des exercices avec le poids du corps.
• Votre condition physique de base: Commencez lentement et faites des exercices de moindre intensité pour éviter les blessures. Augmentez progressivement l’intensité jusqu’à atteindre vos objectifs.
• Maladie ou problème de santé: Certains problèmes de santé peuvent nécessiter des modifications d’activité ou des restrictions d’exercice.Discutez avec votre médecin de toute préoccupation.

Que faire les jours de repos

Les jours de repos sont essentiels dans votre routine d’entraînement pour éviter les blessures musculaires. Pendant que vous vous reposez, vos muscles récupèrent activement. Vous aurez généralement besoin d’au moins un à deux jours de repos par semaine, mais la quantité exacte dépend de votre programme d’exercice et de son intensité.

Envisagez des exercices de faible intensité comme la marche, les étirements ou le yoga les jours de repos. Restez hydraté et prenez soin de votre corps en l’alimentant avec des aliments sains et équilibrés contenant des protéines, des glucides et des graisses saines. Votre professionnel de la santé ou votre nutritionniste peut vous recommander des conseils diététiques spécifiques.

Comment rester motivé pour s’entraîner

Si faire de l’exercice physique ne fait pas déjà partie de votre routine, en faire une priorité peut prendre un certain temps. Les éléments suivants peuvent vous aider à rester motivé pour vous entraîner régulièrement :

• Fixez-vous un horaire cohérent. Donner la priorité à l’exercice en planifiant du temps dans votre calendrier peut vous aider à trouver le temps nécessaire.
• Commencez lentement et augmentez progressivement votre exercice.
• Tenez-vous responsable. Parler à vos amis ou aux membres de votre famille de vos projets pour rester en forme peut vous aider à vous y tenir plus probablement.
• Planifiez des activités que vous aimez. Pour bénéficier d’un élément social, pensez à impliquer des amis ou à faire de l’exercice dans des cours en groupe.
• Gardez les choses intéressantes en les changeant. Faites diverses activités physiques pour rester engagé.
• Suivez votre exercice et célébrez les victoires en reconnaissant votre réussite.

Et si vous sautez une séance d’entraînement ?

Si vous manquez un entraînement prévu, ne soyez pas dur avec vous-même : la vie arrive. Restez flexible et ajustez votre emploi du temps en conséquence. Soit sautez cet entraînement et respectez votre programme d’origine, travaillez sur un entraînement supplémentaire, ajoutez un peu d’intensité à votre prochain entraînement ou décalez votre emploi du temps d’un jour. Gardez vos objectifs à l’esprit. Les résultats se construisent en faisant de l’exercice régulier une habitude, et manquer une séance ne fera ni ne détruira votre succès.

Si vous avez souvent du mal à trouver la motivation nécessaire pour respecter un programme d’entraînement, envisagez de commencer par des objectifs plus réalisables, comme des entraînements plus courts. Vous pouvez les augmenter progressivement à mesure que vous ressentez les bienfaits physiques et mentaux de votre routine d’exercice.