L’exercice joue un rôle, mais il n’est pas essentiel pour perdre du poids . Bien que l’exercice soit incroyablement bénéfique pour notre santé, les blessures, la mobilité, le manque de temps et d’autres problèmes de santé physique et mentale peuvent parfois nous empêcher de faire autant d’exercice que nous le souhaiterions.
Utilisez des assiettes plus petites
Le contrôle des portions est difficile. Peser et mesurer les aliments est ennuyeux et peu rapide. Un moyen plus simple de réduire la taille de vos portions sans tracas supplémentaires consiste à utiliser une assiette plus petite.
Nous avons tendance à couvrir le même pourcentage de l’assiette avec de la nourriture quelle que soit sa taille, donc avoir moins d’espace pour votre nourriture aide vraiment. Vous ne réalisez peut-être même pas que vous avez une plus petite portion.
D’autres façons de contrôler la taille de vos portions consistent à portionner vos collations plutôt que de les manger directement à partir de l’emballage. Demander une boîte à emporter à l’avance lorsqu’on vous sert une portion plus importante que ce dont vous avez besoin au restaurant, puis y mettre une partie de votre repas avant de commencer à manger peut vous aider à contrôler la taille de vos portions. La plupart des établissements vous laisseront faire cela et ne seront pas offensés.
Dormez suffisamment
La restriction ou la privation de sommeil modifie votre métabolisme en affectant votre production d’hormones régulatrices de la faim, la ghréline et la leptine.¹ Cela peut vous donner plus faim que d’habitude, augmentant ainsi la probabilité d’avoir envie d’ aliments hautement transformés .
Pratiquer une bonne hygiène de sommeil, dîner quelques heures avant le coucher , adopter un horaire de sommeil régulier et laisser suffisamment de temps pour dormir peut être extrêmement bénéfique pour assurer une bonne nuit de sommeil.
Boire plus d’eau
Votre cerveau peut souvent vous jouer des tours, confondant faim et soif. Lorsque vous avez faim, essayez de boire de l’eau avant d’atteindre la nourriture, car vous pourriez être déshydraté. Cela peut également aider à minimiser les collations inutiles. Boire de l’eau avant les repas peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger.²
Réduire la consommation de sucre
Vous n’avez pas à (et ne devriez pas) renoncer complètement aux friandises sucrées. Cependant, réduire votre consommation de desserts, de boissons gazeuses et d’autres friandises peut vous aider à perdre du poids, car ils sont souvent riches en énergie et ont une valeur nutritionnelle minimale.
De plus, les sucres ajoutés peuvent souvent être cachés dans toutes sortes d’aliments, il est donc important de toujours vérifier le panneau d’informations nutritionnelles des produits courants que vous achetez. Par exemple, les yaourts aromatisés, les céréales et les vinaigrettes peuvent contenir beaucoup de sucres ajoutés sans même que vous vous en rendiez compte.
Réduire les calories liquides
Lorsque vous buvez des calories riches en sucres ajoutés, vous n’obtenez pas la même sensation de satiété et vous pouvez finir par avoir encore assez faim.³ Les boissons gazeuses, le cordial, le vin et la bière sont particulièrement riches en sucres ajoutés avec une valeur nutritionnelle minimale. Préparez ces friandises spéciales et optez pour des alternatives à faible teneur en sucre telles que l’eau, l’eau pétillante, le kombucha, ou un cordial diététique ou une boisson gazeuse avec modération.
Concentrez-vous sur ce que vous mangez
Manger consciemment et lentement sans distraction, comme regarder votre téléphone ou votre télévision, peut réduire la probabilité de trop manger des portions supérieures aux besoins de notre corps. Écoutez les signaux de faim de votre corps, prévoyez suffisamment de temps pour manger, concentrez-vous sur votre repas et appréciez-le. Si possible, évitez de travailler pendant le déjeuner. De plus, vous avez probablement besoin de cette pause.
Cachez la réserve de collations
L’endroit où vous stockez vos aliments est important. Mettez des aliments sains comme des pommes dans un bol de fruits où vous pouvez les voir. Mettez les croustilles sur l’étagère du haut du garde-manger pour être hors de vue et hors de l’esprit. Sortez-les lorsque vous avez envie de manger une friandise, répartissez-les dans un bol et rangez le reste du sac.
Se priver complètement des aliments que vous aimez a tendance à nous rendre moins dociles à long terme, ce qui rend la perte de poids moins durable.
De plus, essayez de manger avant d’aller à l’épicerie. Allez-y après le petit déjeuner, après le déjeuner, ou au moins mangez quelque chose . Faire l’épicerie en ayant faim peut augmenter la probabilité d’acheter plus de collations et d’aliments malsains.
Mangez plus de protéines
Augmentez votre apport en protéines en modifiant le rapport entre votre apport en protéines et vos glucides et vos graisses. Les protéines demandent plus d’efforts pour être digérées, métabolisées et digérées, et sont donc le macronutriment le plus rassasiant, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps.
Consommer suffisamment de protéines réduit la quantité de masse musculaire perdue tout en perdant du poids au lieu de la graisse, ce qui est particulièrement important si vous ne pouvez pas faire d’exercice.
Un moyen facile d’obtenir suffisamment de protéines est de manger des œufs au petit-déjeuner au lieu de céréales. Il a été démontré qu’un petit- déjeuner à base d’œufs riche en protéines réduit la quantité que vous mangez pour le déjeuner.⁴
Mangez plus de fibres
Visez les 25 à 30 grammes de fibres recommandés par jour via une variété de grains entiers, de légumes, de légumineuses et de haricots. Opter pour des grains entiers au lieu de grains raffinés peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Prenez votre café ou thé noir
Le sucre, la crème et les sirops aromatisés peuvent rapidement ajouter des calories supplémentaires à votre café du matin. Essayez de réduire la quantité de sucre que vous ajoutez à vos boissons et préférez le lait écrémé à la crème entière.
Quelles que soient les boissons contenant de la caféine que vous choisissez de consommer, il est important d’en limiter la consommation en milieu d’après-midi, afin de ne pas compromettre ce sommeil si important.
La verité
L’exercice est un élément clé de la perte de poids. Cependant, pour certaines personnes, l’exercice est irréalisable, irréalisable ou même impossible pendant des périodes de temps.
Si tel est le cas pour vous, vous devez vous concentrer sur des moyens simples de réduire vos apports énergétiques, comme boire plus d’eau au lieu de sodas, réduire l’alcool ou les aliments hautement transformés.
Suivez ces conseils et parlez à votre médecin ou à votre nutritionniste pour obtenir des conseils plus personnalisés sur la façon de perdre du poids sans faire d’exercice.
