Végétalien ou végétarien : choisir le régime alimentaire adapté à votre style de vie

Les régimes végétaliens et végétariens excluent la viande et les produits qui en dérivent. Bien que les deux habitudes alimentaires partagent des avantages similaires pour la santé, il existe des différences subtiles qui peuvent influencer le régime qui vous convient le mieux.

En quoi les régimes végétaliens et végétariens diffèrent-ils ?

Végétalien etvégétarienles régimes excluent la viande et les produits carnés connexes. UNvégétalienle régime alimentaire est techniquement un sous-ensemble du végétarisme.

Les régimes végétaliens sont plus restrictifs que les régimes végétariens, car ils suppriment tous les ingrédients d’origine animale.

Il existe d’autres sous-ensembles d’un régime végétarien en plus du régime végétalien.

Lacto-végétarien: Autorise tous les aliments végétaux et une partie ou la totalité des produits laitiers.

• Ovo-végétarien:Comprend tous les aliments végétaux et les œufs, mais exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers.
• Lacto-ovovégétarien: Comprend tous les aliments végétaux, les produits laitiers et les œufs. 
• Flexitarien: Un régime principalement végétarien qui comprend occasionnellement de la viande ou du poisson (techniquement non considéré comme strictement végétarien).
• Pescatarien : régime largement végétarien qui comprend du poisson et des fruits de mer (également techniquement non considérés comme strictement végétariens).

Comment ces régimes soutiennent votre santé

Les régimes végétaliens et végétariens sont associés à de meilleurs paramètres de santé et à un risque réduit de maladies chroniques, notamment :

• Perte de poids
• Diminution du taux de sucre dans le sang à long terme (hémoglobineA1c ou HbA1c)
• Risque moindre de maladie cardiaque
• Réduction du cholestérol total et des lipoprotéines de basse densité (LDL) 
• Risque de cancer réduit

De nombreux avantages pour la santé des régimes végétariens et végétaliens proviennent de la teneur faible en gras et élevée en fibres, en eau et en phytonutriments des aliments à base de plantes.

De plus, les aliments à base de plantes entières, comme les fruits, les légumes et les légumineuses, sont faibles en calories et riches en nutriments.

Ce qu’il faut savoir avant de choisir

Un régime végétarien ou végétalien peut nécessiter une consommation plus consciente de nutriments spécifiques. Il est cependant possible de combler ses besoins nutritionnels avec un régime végétarien ou végétalien. 

• Protéine:Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétarien ou végétalien, à condition que vous soyez intentionnel et que vous consommiez suffisamment de calories.
• Calcium:La consommation régulière de laits végétaux enrichis et de tofu fournit suffisamment de calcium pour répondre aux recommandations.
• Fer:Les aliments d’origine végétale contiennent du fer non héminique, une forme à laquelle l’organisme a plus de mal à accéder. Pour améliorer l’absorption, associez les aliments végétaux riches en fer, tels que les légumes-feuilles, les lentilles et les haricots, à des aliments riches en vitamine C, comme le brocoli, les fraises, les poivrons et les agrumes.
• Zinc:Les légumineuses, les noix et les graines contiennent du zinc, mais celui-ci est moins biodisponible que les sources animales.
• Acides gras oméga-3 :Les noix, les graines de chia, de lin et de chanvre, ainsi que leurs huiles, contiennentalpha-linoléniqueacide (ALA), un type d’acide gras oméga-3.Le corps convertit l’ALA en d’autres acides gras essentiels oméga-3 commedocosahexaénoïqueacide (DHA) oueicosapentaénoïqueacide (EPA). 
• Vitamine B12 :La levure nutritionnelle, les œufs et les produits laitiers sont des sources de vitamine B12.Les personnes qui adhèrent à unvégétalienle régime alimentaire devra peut-être être complété par de la vitamine B12.

Manger une variété d’aliments est essentiel pour assurer une nutrition adéquate dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien.

Régime végétalien ou végétarien : lequel vous convient le mieux ?

Que vous essayiez un régime végétarien ou végétalien dépend de votre style de vie, de vos préférences, de votre motivation et de vos croyances. Les deux régimes offrent de nombreux avantages pour la santé, mais la manière dont vous les pratiquez est importante.

Les régimes végétaliens ou végétariens axés sur les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines favorisent une meilleure santé. Ils réduisent davantage le risque de maladies chroniques que les régimes à base de glucides raffinés et de substituts de viande ultra-transformés.

Cela ne veut pas dire que ces aliments n’ont pas leur place dans un régime végétarien ou végétalien. Au lieu de cela, ajoutez ces aliments à votre alimentation, en donnant la priorité aux aliments complets et en limitant les produits raffinés.  

Si vous ne savez toujours pas quel régime vous convient, consultez une diététiste professionnelle. 

Qui ne devrait pas suivre un régime végétarien ou végétalien ?

Avec une planification minutieuse, un régime végétarien ou végétalien peut convenir à la plupart des individus, quel que soit leur âge.

Néanmoins, certaines personnes doivent faire preuve de prudence et consulter leur médecin avant de modifier leur régime alimentaire.

• Les personnes vivant avec ou ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou de troubles de l’alimentation
• Les personnes dialysées qui surveillent leur apport en phosphore, potassium et protéines
• Les personnes souffrant d’allergies graves au soja, au gluten ou aux noix
• Jeunes enfants et adolescents
• Personnes âgées