16 façons de réduire naturellement la tension artérielle diastolique

Les moyens de réduire la tension artérielle diastolique incluent naturellement des changements de mode de vie à long terme, tels qu’une meilleure alimentation et l’arrêt du tabac. Un entraînement physique ou des techniques de respiration profonde peuvent aider à réduire rapidement le stress et la tension artérielle, mais discutez avec votre médecin des suppléments ou des médicaments qui pourraient être nécessaires pour obtenir des résultats.

1. Exercice

L’exercice de routine peut aider à améliorer la tension artérielle diastolique, l’exercice aérobique traditionnel restant le choix recommandé. Cependant, l’entraînement isométrique semble offrir des avantages significatifs en matière de tension artérielle et peut être effectué en toute sécurité par des personnes à mobilité réduite ou ayant subi une blessure ou une intervention chirurgicale récente.

D’autres options d’exercices pour améliorer la tension artérielle comprennent :

• Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
• Entraînement en résistance dynamique
• Entraînement combiné (aérobic avec musculation ou autre entraînement en résistance)

L’American Heart Association recommande au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine pour aider à abaisser la tension artérielle. Essayez la marche, le vélo ou l’aquagym, et ajoutez des poids ou des exercices de résistance deux fois par semaine.

2. Améliorez votre alimentation

Se concentrer sur une alimentation saine pour le cœur peut aider à abaisser la tension artérielle globale et à réduire votre risque d’hypertension artérielle.Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est conçu pour vous aider à savourer des repas nutritifs et sains pour le cœur, limitant les aliments riches en sel et transformés.

Le régime méditerranéen est une autre option qui privilégie les aliments frais et sains tout en limitant les graisses trans et saturées au profit de l’huile d’olive. Il réduit la consommation de viande rouge, de sel et de sucre excessif.

Les résultats d’une étude de 20 ans suggèrent que suivre un régime méditerranéen à long terme est associé à une incidence plus faible d’hypertension systolique et diastolique, mais que l’amélioration de la pression artérielle dépend d’un suivi attentif du régime au fil du temps.

L’American Heart Association recommande de choisir des aliments sains pour le cœur et de lire les étiquettes des aliments pour éviter les aliments contenant du sodium ou du sucre ajoutés.

3. Limitez les aliments riches en sodium

Un apport excessif en sodium favorise la rétention d’eau dans le sang. Au fil du temps, le volume supplémentaire de sang peut stresser et raidir les vaisseaux sanguins, entraînant une hypertension artérielle.

L’Américain moyen consomme environ 3 400 milligrammes (mg) de sodium par jour, et la majeure partie provient d’aliments emballés et préparés. L’American Heart Association recommande à la plupart des adultes de limiter leur apport quotidien en sodium à 1 500 mg.

Des études ont montré que la réduction de l’apport en sodium améliore linéairement la pression artérielle systolique et diastolique, ce qui signifie que plus vous réduisez votre apport en sodium, plus la pression artérielle diminue.

Les moyens de réduire l’apport en sodium sont les suivants :

• Limitez les fast-foods et les aliments préemballés.
• Demandez que vos repas au restaurant soient préparés sans sel.
• Mangez davantage d’aliments frais et entiers, comme des fruits et des légumes.
• Choisissez des noix, des graines, des légumes en conserve, des haricots et des bouillons non salés.
• Limitez le sel que vous ajoutez lors de la cuisson.
• Utilisez des épices et des herbes pour ajouter de la saveur lors de la cuisson.
• N’utilisez pas de salière à table.

Que signifient les chiffres de la tension artérielle
La pression artérielle diastolique (le nombre le plus petit de deux mesures de tension artérielle, ou le « 80 » dans 120/80) est la force exercée sur vos vaisseaux sanguins entre les battements cardiaques. Le chiffre supérieur, la pression artérielle systolique, mesure la force exercée pendant un battement cardiaque.

4. Maintenir un poids santé

L’excès de poids ou l’obésité augmente votre risque d’hypertension et affecte à la fois la pression artérielle systolique et diastolique.

Les changements de régime alimentaire et d’exercice peuvent aider à maintenir le poids ainsi qu’à prévenir la tension artérielle et d’autres problèmes de santé. Perdre même 10 livres peut aider à réduire votre tension artérielle globale.

Des études de recherche suggèrent un avantage potentiel à prendre des médicaments agonistes des récepteurs du peptide-1 de type glucagon (GLP-1). Bien qu’ils soient utilisés pour la gestion du poids, il a été démontré que les médicaments GLP-1 comme le tirzépatide présentent des avantages cardiovasculaires, notamment une diminution de la tension artérielle.

Un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé a été associé à un risque plus élevé d’hypertension diastolique. L’IMC est largement utilisé dans la communauté médicale car il s’agit d’une mesure peu coûteuse et rapide à utiliser, mais c’est une mesure imparfaite qui ne prend pas pleinement en compte des facteurs tels que la composition corporelle, l’origine ethnique, le sexe, la race et l’âge.

5. Mangez moins de sucre

Les aliments contenant des sucres ajoutés peuvent ajouter des calories à votre alimentation, ce qui peut augmenter votre risque de prise de poids et d’obésité, ce qui a un effet direct sur la tension artérielle systolique et diastolique.

Évitez les aliments et les boissons contenant des sucres ou des édulcorants ajoutés, tels que :

• Boissons gazeuses
• Boissons au café sucrées
• Boissons sportives et énergisantes
• Thés sucrés
• Boissons à base de jus
• Bonbons
• Produits de boulangerie-pâtisserie, tels que gâteaux, biscuits, pâtisseries, beignets et muffins

6. Réduisez votre consommation de caféine

Lorsque vous limitez votre consommation de café (ou réduisez les autres sources de caféine), vous pouvez constater un bénéfice global sur la tension artérielle. Les personnes qui consomment des boissons énergisantes comme Red Bull subissent une augmentation de la pression diastolique ainsi que de la pression systolique.Ces impacts se produisent également chez les enfants.

Certaines études n’ont trouvé aucun impact direct de la caféine sur la pression diastolique, mais ont constaté des améliorations de la pression artérielle systolique et moyenne lors de la réduction.Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l’impact de la caféine.

Une boisson énergisante de 16 onces contient en moyenne 70 à 240 mg de caféine. Selon la Food and Drug Administration, environ 400 mg par jour sont considérés comme sans danger pour la plupart des adultes, mais l’American Academy of Pediatrics (AAP) déconseille leur utilisation aux enfants ou aux adolescents.

7. Arrêtez de fumer

Fumer du tabac modifie la structure et la fonction de votre cœur et des vaisseaux qui composent votre système cardiovasculaire. C’est une réponse à des centaines de produits chimiques inhalés, pas seulement au tabac.

Certaines études ont montré que le tabagisme est encore plus associé à l’hypertension diastolique qu’à l’hypertension systolique.La fumée secondaire, les cigarettes électroniques et le vapotage doivent également être réduits ou éliminés pour se protéger contre l’hypertension artérielle.

Arrêter de fumer réduit votre risque de maladies cardiaques, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Certaines études suggèrent que la prise de poids qui se produit chez de nombreuses personnes qui arrêtent de fumer peut présenter un nouveau risque d’hypertension artérielle diastolique. Ainsi, une gestion du poids est recommandée.

Des ressources sur l’abandon du tabac sont disponibles pour vous aider à arrêter de fumer, et votre médecin peut discuter des médicaments et d’autres options pour augmenter vos chances de succès.

Les lectures systoliques sont généralement considérées comme plus importantes en cas d’hypertension (pression artérielle élevée). Mais les chercheurs en apprennent davantage sur le nombre diastolique et son lien avec les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

8. Limiter l’exposition à la pollution

La qualité de l’air et les niveaux de particules sont de plus en plus associés au développement de maladies spécifiques, notamment la santé cardiaque et l’hypertension artérielle.

Des études montrent qu’une exposition à long terme à des types spécifiques de particules augmente le risque d’hypertension artérielle systolique ou diastolique.

Les experts suggèrent ce qui suit :

• Marchez ou utilisez les transports en commun pour améliorer la qualité globale de l’air là où vous vivez.
• Planifiez vos activités pour limiter l’exposition lorsque l’indice de qualité de l’air est mauvais.
• Choisissez des lieux d’exercice en plein air éloignés des routes et de la circulation très fréquentées
• Tenez compte de la qualité de l’air intérieur en termes de cuisson, de chauffage et d’utilisation de filtres à air.

9. Réduire la consommation d’alcool

Limiter ou éliminer la consommation d’alcool peut réduire la tension artérielle systolique, tandis qu’un excès d’alcool l’augmente. Même les personnes ayant une tension artérielle par ailleurs saine peuvent constater une augmentation avec la consommation d’alcool.

Une analyse de plus de 20 000 personnes issues de sept études a révélé que les personnes qui consommaient 12 grammes d’alcool par jour (environ 5 onces de vin, mais moins d’une bière) avaient une tension artérielle plus élevée que celles qui ne consommaient pas d’alcool. L’effet était encore plus fort et augmentait lorsque l’on consommait davantage d’alcool.

Une analyse distincte de 36 études a conclu que les gros consommateurs d’alcool qui réduisaient leur consommation à une consommation modérée réduisaient leur tension artérielle systolique d’environ 5,5 points et leur pression diastolique d’environ 4 points.

Les directives de traitement de l’hypertension recommandent « fortement » aux personnes ayant une tension artérielle élevée de réduire ou d’éliminer leur consommation d’alcool.

L’eau potable peut-elle abaisser la pression diastolique ?
Une étude japonaise de 2020 suggère que boire de l’eau à des niveaux garantissant l’hydratation peut abaisser la tension artérielle systolique, mais n’affecte pas la tension artérielle diastolique.
Bien que d’autres études démontrent l’importance de l’hydratation pour d’autres problèmes de santé, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre les effets sur la tension artérielle.

10. Obtenez un sommeil de qualité

Un sommeil sain, sans interruption pendant sept à huit heures, a été associé à une diminution des risques d’hypertension artérielle dans certaines études. En fait, si vous faites des siestes pendant la journée en raison d’un sommeil de mauvaise qualité, vous pourriez avoir 12 % plus de chances de recevoir un diagnostic d’hypertension artérielle.

Cette étude n’a pas précisé si la pression artérielle diastolique était également affectée.

Les changements de mode de vie sont essentiels pour améliorer l’hygiène du sommeil, en gardant à l’esprit que de mauvaises habitudes et une mauvaise qualité du sommeil contribuent également à d’autres problèmes de santé cardiaque comme l’apnée du sommeil et le diabète. Essayez d’évaluer vos conditions environnementales, votre temps d’écran avant de dormir et d’autres facteurs que vous pouvez modifier.

11. Gérer le stress

Le stress augmente la tension artérielle globale et la relaxation la diminue. Le stress mental peut provoquer une augmentation rapide de la pression artérielle diastolique chez certaines personnes, tandis que d’autres connaissent une augmentation plus graduelle.

Une étude de 2022 a révélé que les participants présentaient une augmentation estimée de leur tension artérielle diastolique de 8,5 points lorsqu’ils se sentaient très stressés.

Réduire les niveaux de stress ou trouver des activités pour soulager le stress (s’asseoir tranquillement, méditer, faire de l’exercice ou lire) peut aider. Certaines stratégies recommandées pour gérer le stress afin de prévenir l’hypertension artérielle comprennent :

• Yoga (le tai-chi peut également offrir des avantages)
• Méditation
• Techniques de respiration
• Musicothérapie
• Pratiques de pleine conscience, comme la gratitude

12. Essayez l’acupuncture

Il existe certaines preuves que l’acupuncture peut améliorer l’hypertension artérielle, avec des études réalisées auprès de diverses populations ou axées sur des problèmes de santé spécifiques.

Certaines études révèlent que l’acupuncture utilisée avec des médicaments est plus efficace que les médicaments seuls pour contrôler l’hypertension artérielle, y compris la pression artérielle diastolique.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Discutez de cette option avec votre professionnel de la santé.

Acupuncture pour l’hypertension
Une étude de 2024 incluant des données sur 66 points d’acupuncture dans le corps a révélé que ceux les plus souvent utilisés pour l’hypertension étaient Tai-chong (LR3), Qu-chi (LI11), Zu-san-li (ST36), Feng-chi (GB20) et He-gu (LI4).

13. Mangez plus de potassium

L’apport en potassium est essentiel pour maintenir un tonus sain dans les vaisseaux sanguins de votre corps. Cet avantage contribue à abaisser la tension artérielle. L’apport quotidien recommandé en potassium est de 2 600 milligrammes (mg) pour les femmes et de 3 400 mg pour les hommes.

Le régime DASH contribue à augmenter l’apport en potassium. Voici des exemples d’aliments riches en potassium :

• Abricots
• Lentilles
• Courge poivrée
• Pruneaux
• Pomme de terre
• Haricots rouges
• Banane
• Lait et yaourt
• Épinard
• Tomates

Sachez que le potassium peut avoir des effets indésirables chez les personnes souffrant de certains problèmes de santé, alors parlez de votre régime alimentaire avec un professionnel de la santé avant de commencer.

14. Prenez des suppléments d’acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont connus pour avoir des propriétés anti-inflammatoires et offrir des bienfaits pour la santé cardiaque, comme la prévention des crises cardiaques. Une analyse de 2022 de 71 études a révélé que la prise de suppléments d’oméga-3 réduisait la pression artérielle systolique et diastolique.

Des études supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment une dose spécifique peut contribuer à améliorer la pression artérielle systolique et diastolique. Cependant, la dose optimale semble se situer entre 2 et 3 grammes par jour.

15. Prenez des suppléments d’ail

Plusieurs études suggèrent un bénéfice de l’ail dans la réduction du risque d’hypertension artérielle et d’autres maladies cardiovasculaires.On pense que cela pourrait aider à détendre les parois des vaisseaux sanguins et à prévenir un taux de cholestérol élevé.

Les propriétés antioxydantes de l’ail peuvent également contribuer à réduire la tension artérielle diastolique.Des études de recherche indiquent que l’ail est prometteur pour améliorer la santé cardiaque, mais des études supplémentaires sont nécessaires.

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Cela signifie que certains suppléments peuvent ne pas contenir ce qui est indiqué sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés de manière indépendante et consultez un professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.

16. Utilisez des probiotiques

La science émergente montre une relation entre la santé digestive et le microbiome intestinal, ainsi que le risque de développer une hypertension artérielle lorsque le microbiome est déséquilibré.

Cela peut signifier que l’utilisation de probiotiques (yaourt, fruits riches en fibres, concombres marinés, aliments fermentés, etc.) est importante pour gérer la tension artérielle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les raisons et si les probiotiques peuvent spécifiquement abaisser la tension artérielle diastolique.

Quels médicaments abaissent la tension artérielle diastolique ?

Les médicaments courants abaissent la tension artérielle diastolique (et également la tension artérielle systolique). Ceux-ci incluent.

• Diurétiques: Également appelés pilules pour l’eau, les diurétiques réduisent le liquide dans vos vaisseaux sanguins, ce qui abaisse la tension artérielle. Les exemples incluent Lasix (furosémide) et Aldactone (spironolactone).
• Bêta-bloquants :Ceux-ci font battre le cœur plus lentement et avec moins de force. Certains médicaments bêtabloquants comprennent Tenormin (aténolol) et Lopressor (tartrate de métoprolol).
• Inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA) :Ceux-ci détendent les vaisseaux sanguins en réduisant la production de l’enzyme angiotensine II. Les exemples incluent Prinivil (lisinopril).
• Bloqueurs des récepteurs de l’angiotensine (ARA) :Ceux-ci détendent les vaisseaux sanguins en bloquant l’activité de l’enzyme angiotensine II. Les médicaments comprennent Micardis (telmisartan).
• Bloqueurs des canaux calciques (CCB): Les BCC détendent les vaisseaux sanguins en réduisant le taux de calcium pénétrant dans les parois des vaisseaux sanguins. Les exemples incluent Norvasc (bésylate d’amlodipine)

Des médicaments combinés contre la tension artérielle sont également utilisés. Ces médicaments peuvent inclure des médicaments de différentes classes et peuvent aider à mieux contrôler la tension artérielle. Voici quelques exemples :

• Bêta-bloquants et diurétiques
• Inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA) et diurétiques
• Antagonistes de l’angiotensine II et diurétiques
• Bloqueurs des canaux calciques et inhibiteurs de l’ECA

Comment vérifier la tension artérielle à la maison

C’est une bonne idée de vérifier régulièrement votre tension artérielle à la maison, surtout si vous avez :

• Hypertension
• Une lecture récente d’hypertension artérielle
• Des antécédents familiaux d’hypertension artérielle ou de maladie cardiaque

Vous pouvez acheter un brassard de tensiomètre dans une pharmacie ou en ligne. Voici comment vous préparer à tester votre tension artérielle :

• Ne faites pas d’exercice, ne fumez pas et ne buvez pas de boisson contenant de la caféine une demi-heure avant votre test.
• Videz votre vessie et asseyez-vous tranquillement pendant cinq minutes avant de vérifier.
• Retirez tous les vêtements qui couvrent la zone où vous placerez le brassard.
• Asseyez-vous bien droit sur une chaise ferme et placez vos pieds à plat sur le sol, jambes décroisées.
• Placez votre bras sur une table ou une autre surface plane, le haut de votre bras au niveau du cœur.

D’autres conseils pour obtenir des lectures précises sont les suivants :

• Vérifiez les instructions du fabricant pour le placement et comment obtenir une lecture précise.
• Prenez des mesures à la même heure chaque jour, car la tension artérielle connaît des fluctuations naturelles.
• Faites deux ou trois lectures à une minute d’intervalle et enregistrez les résultats.

Est-il possible d’abaisser rapidement la pression diastolique ?

Il a été démontré que les exercices de respiration profonde réduisent rapidement la tension artérielle diastolique, tout en gérant rapidement le stress, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces avantages.

Un bain chaud abaisse également temporairement la tension artérielle à mesure que vos veines se dilatent (s’ouvrent), mais vous devez éviter l’eau plus chaude que 105° F. Des études suggèrent que cela peut constituer un risque pour les personnes âgées ou celles souffrant de problèmes cardiovasculaires, notamment d’hypertension artérielle non contrôlée.

L’exercice, un sommeil de qualité et une alimentation saine peuvent vous donner des résultats du jour au lendemain ou en quelques jours. Les changements de mode de vie et les médicaments peuvent mettre quelques semaines à faire effet.

Quand consulter un fournisseur de soins de santé

N’importe qui peut avoir une tension artérielle élevée de temps en temps. Cependant, une pression artérielle extrêmement élevée peut signaler une crise de santé importante, et une pression artérielle élevée et prolongée nécessite une évaluation.

Lorsque vous vérifiez la tension artérielle à la maison, prenez rendez-vous avec votre médecin si vous avez des lectures constantes légèrement ou modérément élevées. Contactez votre fournisseur de soins de santé ou demandez immédiatement des soins médicaux d’urgence si vous ressentez :

• Douleur thoracique
• Essoufflement
• Mal de dos
• Engourdissement ou faiblesse
• Changements de vision
• Difficulté à parler

N’attendez pas pour voir si votre tension artérielle baisse. Retarder le traitement pourrait avoir des conséquences potentiellement mortelles.

Une lecture diastolique élevée occasionnelle n’est probablement pas préoccupante. Néanmoins, informez votre médecin si vous avez eu un ou plusieurs résultats élevés à la maison ou chez un autre prestataire.
Surveillez votre tension artérielle pour détecter tout changement, surtout si vos valeurs sont élevées ou si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension.