Comment calculer les glucides nets

Pour calculer les glucides nets d’un aliment, soustrayez les grammes de fibres et d’alcools de sucre du nombre total de grammes de glucides indiqués sur l’étiquette nutritionnelle.Le suivi de votre apport en glucides peut être utile si vous souffrez de diabète, si vous essayez de perdre du poids ou si vous suivez un régime spécialisé comme le régime cétogène.

En quoi les glucides nets et les glucides totaux sont-ils différents ?

Le total des glucides correspond à la quantité totale de grammes de glucides présente dans un aliment ou une boisson spécifique. Le total des glucides comprend les amidons, les fibres, le sucre et les alcools de sucre.

Les « glucides nets » sont parfois décrits comme les glucides « digestibles » qui sont déterminés en soustrayant les fibres ou les alcools de sucre (glucides « non digestibles ») des glucides totaux. Cependant, certains types de fibres et d’alcools de sucre peuvent être partiellement digérés. 

Vous pouvez trouver le nombre total de grammes de glucides pour les aliments emballés sur les étiquettes nutritionnelles et des estimations des quantités de glucides dans les aliments entiers comme les fruits, les légumes et les céréales à partir de bases de données de calories en ligne.

Glucides simples: Ces glucides sont constitués d’une ou deux molécules de sucre. Ils sont digérés rapidement et peuvent augmenter rapidement votre glycémie. Les glucides simples se trouvent dans :

• Fruits et jus de fruits
• Lait et certains produits laitiers
• Soude
• Bonbons et desserts
• Sucre, sucre de coco et nectar d’agave
• Miel, sirop et mélasse

Glucides complexes: Ces glucides sont de longues chaînes complexes de sucres simples liés entre eux. Ils sont digérés plus lentement et sont moins susceptibles de provoquer une augmentation rapide de votre glycémie.Voici des exemples de glucides complexes :

• Légumes féculents comme le maïs, les courges d’hiver et les pommes de terre
• Les légumineuses, notamment les lentilles, les haricots et les pois
• Céréales, comme l’avoine, le pain et les pâtes de blé entier, l’orge, le quinoa et le riz brun

Fibre: Les glucides complexes contiennent des fibres qui ne peuvent pas être digérées et n’augmentent pas la glycémie. Pour cette raison, les grammes de fibres peuvent être éliminés de votre total de glucides pour déterminer vos glucides nets.  La quantité de glucides nets est ce qui a un impact sur votre glycémie.

La quantité de glucides nets que vous consommez chaque jour diffère d’une personne à l’autre en fonction de votre sexe, de votre poids, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de santé.

Termes à connaître
Glucides simples : glucides à digestion rapide constitués de molécules de sucre simples. Glucides complexes : glucides contenant de plus longues chaînes de molécules de sucre à digestion plus lente. Glucides raffinés : glucides complexes qui sont traités pour éliminer les fibres et les nutriments, les transformant en glucides simples. 

Calculer les glucides nets dans les aliments

Les glucides nets contenus dans les aliments sont calculés en soustrayant les grammes de glucides qui ne peuvent pas être digérés. Cela comprend principalement les fibres, bien que les alcools de sucre puissent également avoir un impact sur vos glucides nets. 

Fibre

Les glucides nets sont calculés en soustrayant la quantité de grammes de fibres du total des glucides contenus dans un aliment. Par exemple, si vous consommez un aliment contenant 20 grammes de glucides totaux et 5 grammes de fibres, soustrayez 5 de 20 pour obtenir 15 glucides nets. 

Formule pour calculer les glucides nets
Le total des glucides (en grammes) moins les fibres (en grammes) équivaut aux glucides nets (en grammes).

Alcools de sucre 

Les alcools de sucre sont des composés présents dans les aliments transformés qui ont un goût sucré mais qui ont une structure moléculaire différente de celle du sucre. Les alcools de sucre sont soit partiellement digérés, soit pas du tout digérés par l’organisme, ils n’augmentent donc que partiellement la glycémie, voire pas du tout.

Des exemples d’alcools de sucre comprennent :

• Érythritol
• Sorbitol
• Xylitol
• Mannitol
• Isomalt
• Maltitol
• Lactitol

L’érythritol n’est pas absorbé par l’organisme, donc en théorie, il pourrait être soustrait du total des glucides. Cependant, les grammes de chaque sucre-alcool utilisé dans les produits ne sont pas indiqués sur l’étiquette nutritionnelle, il est donc difficile de savoir précisément comment ils affecteront la glycémie.

Certaines directives recommandent de soustraire la moitié des grammes d’alcool sucré du total des glucides, tandis que l’American Diabetes Association ne reconnaît pas les « glucides nets » et suggère de surveiller de près la glycémie lorsque vous consommez des aliments riches en alcool sucré ou en fibres afin de déterminer comment ils affectent votre corps. 

Étant donné que les alcools de sucre sont difficiles à digérer pour votre corps, en manger trop peut entraîner des problèmes digestifs tels que des gaz, des crampes et de la diarrhée. Idéalement, il est préférable de limiter les alcools de sucre.

Pourquoi les gens calculent-ils les glucides nets ?

Diabète: Pour les personnes diabétiques traitées à l’insuline, il est important de connaître le nombre de glucides le plus précis possible afin de mieux contrôler la glycémie. Le calcul des glucides nets peut vous aider à comprendre l’impact des aliments sur la glycémie.

Les glucides complexes contenant des fibres se digèrent plus lentement que les glucides simples et peuvent aider à réguler plus efficacement votre glycémie.

Régimes faibles en glucides: Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou céto, votre apport en glucides est limité, donc le calcul de vos glucides nets peut vous aider à déterminer un apport quotidien plus précis.

Le régime céto limite généralement l’apport quotidien en glucides à moins de 50 grammes, donc comprendre l’impact des fibres sur le nombre total de glucides peut laisser plus de place dans votre alimentation pour manger au-delà de 50 grammes de glucides si les glucides des fibres sont soustraits.

Glucides et glycémie
Consommer des fibres et calculer les glucides nets n’est pas le seul moyen de réduire l’impact des glucides sur votre glycémie. L’exercice, en plus de brûler des calories, stimule les muscles à extraire les molécules de sucre du sang pour produire de l’énergie. Cela aide à réduire le taux de sucre dans le sang et peut aider à gérer le diabète.

Verdict : les glucides nets valent-ils la peine d’être calculés ?

Il n’existe pas de consensus officiel ni de définition légale des glucides nets, et ils ne sont pas utilisés par la Food and Drug Administration (FDA), de sorte que les calculs des glucides nets peuvent ne pas toujours être précis.

Si vous souffrez d’une maladie comme le diabète qui nécessite une surveillance stricte de votre nombre de glucides, il est préférable de travailler avec un professionnel de la santé qualifié pour créer un plan alimentaire qui vous convient le mieux.