Points clés à retenir
- Savourez des pois mange-tout riches en nutriments (riches en vitamines, en fer et en fibres) crus ou dans des plats cuisinés.
- Choisissez les petits pois si vous souhaitez ajouter une douceur naturelle à un repas tout en évitant un pic de glycémie.
Les pois mange-tout sont bons pour la santé car ils constituent une source facile à préparer de vitamine C, de vitamine K, de fer, de fibres et de vitamine A. Également connus sous le nom de pois sucrés ou pois mange-tout, ils sont également un légume populaire car ils sont faibles en calories et naturellement sucrés.
Quels sont les bienfaits nutritionnels des pois mange-tout ?
Les pois mange-tout, un croisement entre les pois mange-tout et les pois de jardin, poussent sur les vignes pendant les saisons plus fraîches.Ils sont faibles en calories et naturellement sucrés. Comme les autres pois, ils ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils n’entraîneront pas d’augmentation de votre glycémie.
Bien qu’ils aient tendance à être plus sucrés et plus savoureux que les autres pois de vigne, les pois mange-tout regorgent des mêmes avantages nutritionnels, notamment :
Vitamine C :
- Aide à la fonction immunitaire
- Aide à la cicatrisation des plaies
- Joue un rôle dans le contrôle des infections
- Est un antioxydant
- Soutient la production de collagène (protéine fibreuse du tissu conjonctif)
- Aide à fabriquer certaines hormones et messagers chimiques utilisés par le cerveau et les nerfs
- Stimule l’activité des globules blancs
Fer:
- Aide à produire de l’hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps)
- Aide à produire de la myoglobine (protéine qui fournit de l’oxygène aux muscles)
- Nécessaire pour fabriquer des hormones
Vitamine K :
- Aide à fabriquer les protéines nécessaires à la coagulation sanguine
- Aide à la santé des os et à la construction des os
Fibre:
- Aide à la digestion
- Bon pour la santé cardiaque
- Aide à la gestion du poids/à la sensation de satiété
- Aide à contrôler la glycémie
- Aide à réduire le risque de diabète de type 2
- Joue un rôle bénéfique dans le microbiome intestinal, ce qui peut avoir des effets anti-inflammatoires
- Réduit le risque de maladie diverticulaire
- Aide à prévenir la constipation
Vitamine A :
- Important pour la santé visuelle
- Joue un rôle dans le système immunitaire, la reproduction, la croissance et le développement
- Aide le cœur, les poumons et d’autres organes à fonctionner correctement
Les détails nutritionnels pour 1 tasse ou 145 grammes (g) de pois crus avec écosse comestible sont :
- Énergie: 117 calories
- Protéine: 8g
- Matière grasse totale: 1g
- Glucides: 21g
– Fibres alimentaires: 8g
-Sucres totaux: 8g - Calcium: 3g
- Potassium: 8g
- Fer: 12g
- Sodium: 7 milligrammes (mg)
- Vitamine A: 6 microgrammes (mcg) d’équivalents d’activité rétinol (RAE)
- Vitamine C: 64mg
- Vitamin D: 0 mcg
- Bêta-carotène: 6 560 mcg
Les pois mange-tout contiennent également des quantités importantes de thiamine (vitamine B1) pour soutenir la croissance et le développement et d’acide folique, essentiel à la création de nouvelles cellules.
Quelle quantité de fibres dois-je manger ?
Les fibres alimentaires peuvent être :
- Soluble: Se dissout dans l’eau; peut aider à réduire les niveaux de glucose et de cholestérol sanguin ; trouvé dans des aliments tels que les graines de chia, les haricots, les flocons d’avoine, les noix, les pommes et les myrtilles
- Insoluble: Ne se dissout pas dans l’eau; peut aider à prévenir la constipation et favoriser la régularité ; trouvé dans les aliments tels que les produits à base de blé entier, le son de blé, le riz brun, le quinoa, les légumes-feuilles, les légumineuses, les graines, les amandes, les noix, les fruits à peau comestible
Visez au moins 25 à 35 g de fibres par jour.
Quelle est la meilleure façon de manger des pois mange-tout ?
Lorsque vous choisissez des pois mange-tout, recherchez ceux qui ont une coque extérieure vert vif et dont les gousses de pois sont fermes et sans défauts.
Si vous cueillez des pois mange-tout sur la vigne, faites-le lorsque les gousses ont commencé à grossir, mais avant que les graines ne gonflent beaucoup. Les pois mange-tout qui restent trop longtemps sur la vigne peuvent avoir des gousses extérieures trop fibreuses pour être mangées.
Pour conserver les pois mange-tout, mettez-les dans un sac perforé dans le bac à légumes du réfrigérateur. Ils s’y conserveront bien jusqu’à deux jours. Lorsque vous êtes prêt à les manger, frottez-les doucement pendant qu’ils se rincent sous l’eau froide courante.
Les pois mange-tout peuvent être consommés crus ou cuits. La gousse croquante entière est mangée, mais vous souhaiterez peut-être retirer les ficelles dures au niveau des coutures ou choisir une variété sans ficelles.
Voici quelques idées de pois mange-tout crus :
- Les manger seuls
- En les associant à une trempette comme du houmous
- Les ajouter à une salade
- Les mettre dans un plat froid comme une salade de pâtes
Les pois mange-tout peuvent également être :
- Sauté
- À la vapeur
- Grillé
- Sauté
- Poêle grillée
Les pois mange-tout sont particulièrement délicieux cuits avec de l’huile d’olive et de l’ail. Attention toutefois à ne pas trop les cuire, sinon ils perdraient leur texture croustillante.
Comment congeler des pois mange-tout
Les pois mange-tout peuvent être achetés au rayon surgelé de l’épicerie, ou vous pouvez les congeler vous-même.
Pour congeler des pois mange-tout :
- Nettoyez et coupez les pois mange-tout.
- Blanchissez-les en les faisant cuire dans l’eau bouillante pendant deux minutes.
- Refroidissez-les et égouttez-les.
- Emballez-les en laissant un demi-pouce d’espace libre.
- Sceller dans des sacs ou des contenants de congélation.
- Congeler et conserver à une température inférieure à 0 degré F pendant un an maximum.
