23 aliments qui aident à réduire les ballonnements

Les ballonnements sont un problème courant causé par un excès de gaz dans l’estomac ou les intestins, la constipation ou certaines conditions affectant le système digestif. La nourriture et les boissons peuvent également contribuer aux ballonnements après avoir mangé.

Si vous ressentez une gêne due aux ballonnements, vous recherchez peut-être des aliments et d’autres remèdes pour les traiter rapidement. Certains fruits, légumes et grains entiers peuvent aider à éviter ou à atténuer les ballonnements.

Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d’autres troubles digestifs voudront peut-être éviter les aliments riches en glucides appelés FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles), qui peuvent provoquer des ballonnements chez certaines personnes.Les aliments faibles en FODMAP peuvent être utiles, ainsi que des changements de style de vie, comme manger des repas plus petits, prendre du temps pour manger et éviter de boire des pailles et des boissons gazeuses.

1. Avocats

Les avocats regorgent de nutriments. Ils contiennent des gras monoinsaturés (les « bons » gras), des fibres, du folate, de la vitamine K et du potassium.

Pour ceux qui suivent un régime pauvre en FODMAP, les avocats contiennent des polyols.Les experts recommandent aux personnes qui réduisent leurs FODMAP de ne pas manger plus d’un huitième d’avocat par jour.

2. Bananes

Les bananes ont parfois mauvaise réputation car elles contiennent des glucides et du sucre, mais elles constituent un excellent choix pour les personnes souffrant de symptômes digestifs comme des ballonnements ou de la diarrhée.

Les bananes présentent de nombreux avantages pour la santé. Ils contiennent des fibres, du potassium, de la vitamine C et du magnésium.Ils constituent également une bonne source de prébiotiques (types de fibres végétales et de glucides complexes), qui « nourrissent » les bactéries intestinales qui favorisent la digestion des aliments.

3. L’avoine

L’avoine est riche en fibres solubles appelées bêta-glucaneet sont un aliment faible en FODMAP.Ils constituent également un aliment à indice glycémique modérément faible (ils n’augmentent pas rapidement la glycémie lorsqu’ils sont consommés).Une tasse de flocons d’avoine contient environ 5 grammes (g) de protéines. Le bêta-glucane contenu dans l’avoine peut être anti-inflammatoire.

4. Oranges

Les oranges contiennent du sucre naturel, mais elles regorgent également de fibres et d’autres nutriments, notamment de la vitamine C, du potassium et du calcium.Ils ont une teneur élevée en eau. Les oranges entières, et non le jus d’orange, ont un faible indice glycémique et sont faibles en FODMAP.

5. Concombre

Les concombres sont faibles en FODMAP.Ils ont également une teneur élevée en eau et contiennent de la vitamine C, de la vitamine K et du potassium.Ils ont un faible indice glycémique.Rester hydraté peut aider à prévenir ou à soulager la constipation, qui peut provoquer une sensation de ballonnement.

6. Céleri

Le céleri cru a également un faible indice glycémique.Il est riche en eau et contient du potassium, de la choline, de la vitamine A et de la vitamine K. Il est également faible en calories.Le céleri peut également agir comme diurétique, ce qui signifie qu’il aide le corps à éliminer l’excès de sodium et d’eau.

7. Baies

Baies comme les fraises,les myrtilles,et des mûressont riches en fibres et contiennent également de la vitamine C, du potassium, du magnésium et des antioxydants. Ils sont considérés comme des aliments pauvres en FODMAP.

8. Yaourt

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui habitent normalement un intestin sain. Pour certaines personnes, les probiotiques peuvent aider à gérer les ballonnements.Le yaourt aux cultures vivantes contient des probiotiques. Il est important de lire l’étiquette et de rechercher un yaourt contenant des bactéries vivantes pour être sûr qu’il contient des probiotiques qui peuvent faciliter la digestion.

Il est également essentiel de faire attention aux additifs problématiques, tels que les sucres ajoutés. Pour la saveur, ajoutez des fruits frais ou de l’avoine. Le yaourt contient des protéines, du calcium, du potassium, du phosphore et de la vitamine B2.

Certains produits laitiers peuvent provoquer des ballonnements chez les personnes intolérantes au lactose.Le yaourt grec peut contenir moins de lactose, et certaines autres variétés de yaourts sont commercialisées comme étant à faible teneur en lactose ou sans lactose.

9. Ananas

Les ananas contiennent de la vitamine C, du cuivre,et une substance appelée bromélaïne. La bromélaïne aide à digérer les protéines, ce qui pourrait aider à éviter ou à gérer les ballonnements.En complément, il peut être utilisé pour réduire la douleur et l’enflure.

10. Tomates

Les tomates ont un faible indice glycémiqueet contiennent du potassium, de la vitamine C et de la vitamine A.Le potassium aide à équilibrer les niveaux de sodium et les niveaux de liquides dans le corps.Les tomates contiennent également des antioxydants, qui présentent de nombreux avantages pour la santé.

11. Carottes

Les carottes sont faibles en FODMAPet contiennent de nombreux nutriments, notamment du potassium, du calcium, du magnésium, du phosphore, du folate, de la vitamine E, de la vitamine K et de la vitamine A. Ils sont riches en fibres.

12. Épinards

Les épinards sont pauvres en FODMAPet contient des fibres, de la vitamine K, de la vitamine C, du potassium et des antioxydants.

13. Papaye

La papaye contient de la vitamine C, de la vitamine A, du lycopène et une enzyme appelée papaïne.La papaïne peut aider à digérer les aliments. Lorsque les aliments se décomposent plus facilement lors de la digestion, cela peut aider à réduire les ballonnements.

14. Kiwis

Le kiwi (kiwi) est un fruit à faible teneur en sucre. Les kiwis contiennent des fibres, de la vitamine C et du potassium, ainsi que des antioxydants.Des études ont montré que manger un kiwi vert peut aider à réduire les ballonnements chez certaines personnes lorsqu’il est consommé après un repas contenant des protéines de bœuf, ou lorsqu’il est consommé quotidiennement pendant environ deux semaines.

15. Asperges

L’asperge contient des prébiotiques, des fibres insolubles et solubles,folate, vitamine K, vitamine B1 et vitamine B2.Les asperges peuvent potentiellement provoquer des gaz chez certaines personnes, surtout si elles sont consommées en grande quantité.C’est aussi un aliment riche en FODMAP.

Cependant, les fibres solubles et un composé que contiennent les asperges appelé asparagine peuvent aider à la digestion lorsqu’ils sont consommés avec modération.

16. Fenouil

Le fenouil est utilisé depuis des milliers d’années comme aide à la digestion.Il contient de nombreux nutriments, notamment des antioxydants, des acides gras insaturés et des acides aminés.Les gens mangent le bulbe et les graines et boivent du thé au fenouil. De nombreuses cultures servent du fenouil sous une forme ou une autre après un repas pour faciliter la digestion. Il peut agir comme diurétique, aidant à débarrasser le corps de l’excès de liquide.

17. Quinoa

Le quinoa est une graine polyvalente sans gluten. C’est un aliment à faible indice glycémique.Le quinoa est une protéine complète (il fournit tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas produire et dont il a besoin par l’alimentation).Il contient également du fer, du magnésium, de la vitamine E, du potassium et une petite quantité de graisses.Le quinoa contient des substances appelées saponines, bétalaïnes et polyphénols, qui sont des antioxydants.

18. Rhubarbe

La rhubarbe est riche en fibres et contient de la vitamine K, de la vitamine C, du potassium et du magnésium.Une étude réalisée auprès de personnes gravement malades a montré que la rhubarbe pouvait faciliter leur digestion. On pense que la rhubarbe contient des substances, dont le sennoside, un laxatif naturel qui aide les muscles du système digestif à déplacer les aliments via le péristaltisme.

19. Kéfir

Le kéfir est un type d’aliment fermenté créé à partir de lait, semblable au yaourt. Il contient des probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques qui peuvent faciliter la digestion.Les personnes qui ont des difficultés à digérer le lactose ou qui ont une sensibilité ou une allergie au lait peuvent ne pas être en mesure de consommer du kéfir sans troubles digestifs.

20. Aliments fermentés

Le kombucha, le kimchi et la choucroute sont tous des aliments fermentés. Le kombucha est une forme de thé fermenté et le kimchi et la choucroute sont du chou fermenté, bien que le kimchi puisse également contenir d’autres légumes.

Les aliments fermentés contiennent des probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et soulager les ballonnements. Ces aliments sont généralement consommés en plus petites quantités, car une trop grande quantité pourrait entraîner une augmentation des symptômes digestifs.

21. Curcuma

Le curcuma est utilisé comme médecine traditionnelle dans les cultures asiatiques depuis des siècles, notamment pour les troubles digestifs.Des études sur le curcuma et son composé actif, la curcumine, ont montré qu’il pouvait aider à soulager les symptômes de la dyspepsie fonctionnelle (indigestion sans cause connue, avec des symptômes pouvant inclure des ballonnements).et IBS.Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

22. Menthe poivrée

La menthe poivrée est une plante souvent utilisée dans les thés pour soulager les problèmes digestifs, notamment les ballonnements et la constipation. Cependant, en raison de ses effets sur le sphincter inférieur de l’œsophage, il peut déclencher ou aggraver des brûlures d’estomac. Son utilisation n’est donc pas appropriée chez les personnes atteintes de reflux gastro-œsophagien (RGO).Les capsules de menthe poivrée sont également utilisées pour traiter le SCI.

23. Gingembre

Le gingembre est souvent utilisé pour soulager les maux d’estomac ou les nausées, soit frais, soit dans des bonbons ou des thés.Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et peut également soulager les ballonnements et les gaz. Il ne contient pas beaucoup de nutriments mais contient du potassium et du magnésium.Cependant, de fortes doses peuvent avoir des effets secondaires tels que des brûlures d’estomac ou de la diarrhée.

Quels aliments peuvent aggraver les ballonnements ?

Les aliments qui peuvent provoquer des ballonnements sont différents pour chaque personne, mais les aliments courants qui provoquent des ballonnements comprennent :

• Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou vert et chou frisé)
• Produits laitiers (lait et glaces)
• Fruits comme les pommes, les pêches et les poires (et les jus fabriqués à partir de ces fruits et d’autres)
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose (souvent inclus dans les jus de fruits, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes)
• Légumineuses (haricots, pois et lentilles)
• Sorbitol, mannitol, xylitol, érythritol et maltitol (édulcorants souvent utilisés dans les bonbons et les gommes)
• Céréales entières (blé entier)

Autres conseils pour le soulagement

Les remèdes maison que les gens pourraient utiliser pour traiter les ballonnements comprennent :

• Mouvements doux, y compris la marche ou le yoga, qui peuvent aider à évacuer les gaz emprisonnés dans le tube digestif
• Suppléments de magnésium, qui pourraient aider les muscles du tube digestif à se détendre
• Produits en vente libre (OTC) visant à réduire les gaz piégés
• Suppléments de fibres de psyllium, qui peuvent aider à rendre les selles plus molles et plus faciles à évacuer

Façons de prévenir les ballonnements

Les moyens d’éviter l’introduction d’air dans le tube digestif (ce qui peut provoquer des ballonnements) comprennent :

• Évitez de sucer des bonbons ou du chewing-gum.
• Évitez de parler en mangeant et en buvant.
• Mangez plusieurs petits repas pendant la journée.
• Mangez lentement.
• Limitez les boissons gazeuses ou buvez avec une paille.
• Asseyez-vous pour manger.