Points clés à retenir
- Avec le diabète de type 2, mangez beaucoup de fruits entiers, de légumes, de grains entiers, de haricots et de légumineuses pour aider à contrôler la glycémie.
- Évitez les boissons sucrées et concentrez-vous sur les options à faible teneur en sucre comme l’eau ou le thé non sucré.
- Choisissez des graisses saines provenant de plantes, comme les noix, les graines et l’huile d’olive, pour une meilleure gestion de la glycémie. Une diététiste professionnelle peut vous aider si vous avez des questions.
Lorsque vous souffrez de diabète de type 2, il est essentiel d’adopter de saines habitudes de vie pour équilibrer votre taux de sucre dans le sang (glucose) et éviter des pics et des baisses dramatiques. Bien manger vous aide également à atteindre et à maintenir un poids santé, ce qui réduit le risque de complications liées au diabète, notamment aux maladies cardiaques.
Légumes
Les légumes sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux qui favorisent la santé globale et la gestion de la glycémie.
Les légumes sont classés en deux grandes catégories : les féculents et les non féculents. Les légumes féculents fournissent une quantité plus concentrée de sucres naturels que les légumes non féculents et peuvent provoquer une augmentation de votre glycémie plus que les légumes non féculents. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas avoir les deux, car les deux offrent des nutriments sains ; cela signifie simplement que les mélanger est une bonne idée.
Quelques exemples de légumes féculents comprennent les pommes de terre, le maïs et la courge musquée. Les légumes non féculents comprennent les légumes-feuilles, le brocoli, les betteraves, les poivrons, le chou-fleur, les tomates et les carottes.
Haricots et légumineuses
Les légumineuses sont une catégorie d’aliments végétaux qui comprennent les haricots, les pois et les lentilles. Ce sont de bonnes sources de fibres et de glucides sains qui aident à maintenir la stabilité de la glycémie et fournissent des nutriments comme le calcium, le potassium et le magnésium.
Il a été démontré que les régimes riches en légumineuses et pauvres en céréales raffinées et en sucres ajoutés contribuent à améliorer la gestion de la glycémie.Ajoutez des légumineuses à vos soupes, plats de pâtes, salades, recettes de céréales, burritos et plats à la mijoteuse.
Céréales entières
Le pain et les pâtes ont souvent la réputation d’être des aliments à éviter si vous souffrez de diabète ou si vous avez des difficultés à contrôler votre glycémie. Cependant, la vérité est que toutes les céréales ne sont pas créées de la même manière et que de nombreux choix sains sont bénéfiques à la gestion du diabète.
La recherche montre qu’une consommation plus élevée de grains entiers totaux peut aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2 et à améliorer le contrôle de la glycémie.
Les deux principales catégories de grains comprennent les grains entiers et raffinés, qui font référence au degré de transformation qu’ils ont subi. Comprendre quelles céréales appartiennent à chaque catégorie peut vous aider à faire des choix plus sains.
Meilleurs choix
Les meilleures options de grains entiers comprennent le pain 100 % blé entier, le riz brun, les flocons d’avoine ou coupés en acier, le quinoa, l’orge, le millet, le farro et l’amarante. Ces choix ont été peu transformés et sont riches en fibres, ce qui ralentit la rapidité avec laquelle ils sont digérés.
Aliments à éviter
Les céréales à minimiser en cas de diabète comprennent les céréales les plus transformées, comme le riz blanc et les pâtes blanches. Ces céréales ont été transformées de manière à éliminer la plupart des fibres, des vitamines et des minéraux et peuvent provoquer une augmentation plus spectaculaire de votre glycémie.
L’importance de la fibre
Les fibres sont un nutriment essentiel à la santé digestive, au contrôle de la glycémie, ainsi qu’à une tension artérielle et un cholestérol sains. Malheureusement, la plupart des gens n’en ont pas assez. Alors que les recommandations sont d’environ 30 grammes par jour pour les adultes, de nombreuses personnes n’en consomment que la moitié. Obtenez suffisamment de fibres en ajoutant des aliments végétaux entiers à chaque repas, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix, des graines et des légumineuses.
Fruits
Les fruits font partie des aliments les plus sains que vous puissiez manger. Ils regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres etantioxydantsqui soutiennent la santé globale.
Si les fruits sont sucrés, cela est dû à leur teneur naturelle en sucre. Ceci est différent du sucre ajouté aux aliments emballés, aux desserts et aux produits de boulangerie pour les rendre plus sucrés. Les sucres naturels contenus dans les fruits entiers contiennent beaucoup de fibres, ce qui ralentit la digestion et aide à prévenir les pics de glycémie.
Des études ont montré qu’une alimentation riche en fruits entiers, mais pas en jus de fruits, peut contribuer à réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Meilleurs choix
Les fruits entiers sous leur forme naturelle constituent un élément sain d’un régime alimentaire pour le diabète de type 2. Vous pouvez également déguster des fruits surgelés ou même des fruits en conserve qui ne contiennent pas de sucre ajouté, de sirop ou de jus de fruit.
Certains des meilleurs fruits contre le diabète comprennent les pommes, les oranges, les bananes, les raisins, les baies, le kiwi, le pamplemousse, les pêches et les poires.
Aliments à éviter
En ce qui concerne les fruits et le diabète, il est préférable d’éviter les fruits contenant du sucre ajouté. Les coupables les plus probables sont les fruits séchés et en conserve et les produits à base de fruits comme les confitures et les gelées. La meilleure façon de savoir si le fruit contient du sucre ajouté est de consulter l’étiquette des ingrédients.
Laitier
Les produits laitiers, ainsi que certaines alternatives laitières, sont une source de nutriments importants comme le calcium, les protéines et les vitamines.
Meilleurs choix
Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou dégustez de plus petites portions de produits laitiers entiers. Alternativement, des alternatives non laitières au lait, au yaourt et au fromage à base d’ingrédients comme le soja, l’avoine, les amandes, les noix de cajou, le riz et les pois sont de bonnes options. Il est toujours utile de lire l’étiquette nutritionnelle pour déterminer s’il y a des sucres ajoutés dans les substituts laitiers.
Aliments à éviter
Évitez de consommer de grandes quantités de produits laitiers entiers et de produits laitiers contenus dans les produits de restauration ultra-transformés et de restauration rapide. Ceux-ci sont riches en graisses saturées et souvent en sodium.
Noix et graines
Les noix et les graines sont de bonnes sources de fibres, de graisses saines, de protéines, de vitamines et de minéraux. Non seulement ils sont nutritifs, mais ils ne provoqueront pas de pics importants de glycémie et vous aideront à rester rassasié entre les repas.
Meilleurs choix
Les bons choix de noix et de graines pour le diabète comprennent des options crues et non salées qui ne contiennent pas de sucre ajouté. Cela inclut les noix et les graines sous leur forme naturelle ou réduites en purée dans du beurre.
Certaines des meilleures options incluent les noix de cajou, les amandes, les noix, les pistaches, les arachides, les graines de tournesol, les graines de citrouille, les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre.
Aliments à éviter
Lorsque vous souffrez de diabète, il est préférable d’éviter les noix et les graines qui contiennent beaucoup de sucre ou de sel ajouté.
Conseils : manger avec un budget limité
Une alimentation saine peut sembler insurmontable pour plusieurs raisons, dont le budget. Cependant, une alimentation saine ne doit pas nécessairement coûter cher. Voici quelques conseils rapides pour bien manger avec un budget limité :
- Achetez des articles de garde-manger en gros lorsqu’ils sont en vente, comme des haricots en conserve, du bouillon, des pâtes et du riz, ainsi que des lentilles séchées.
- Remplissez bien votre congélateur, y compris des fruits et légumes surgelés en vrac.
- Coupez les coupons et les ventes en magasin. Votre épicerie préférée dispose probablement d’un programme de récompenses qui vous envoie des offres sur vos produits préférés.
- Achetez des produits de saison, car ils sont généralement moins chers à ce moment-là. Cela pourrait également signifier faire des achats dans votre marché de producteurs ou votre coopérative locale ou même en cultiver vous-même à la maison.
- Planifiez vos repas et collations à l’avance. Cela permet d’économiser de l’argent au magasin et peut vous aider à respecter un budget.
- Cuisez en lots et préparez les restes. Cela pourrait signifier doubler une recette et congeler le reste pour une autre nuit. Cela pourrait également signifier préparer des ingrédients comme des pâtes cuites ou des céréales dans plus d’un plat cette semaine.
Viandes, poissons et protéines
Les protéines sont un élément important du régime alimentaire du diabète de type 2, car elles contribuent à favoriser la satiété (plénitude) entre les repas. L’incorporation de sources de protéines de haute qualité ainsi que de glucides et de graisses saines constitue une bonne approche de la gestion de la glycémie.
Meilleurs choix
Certaines des meilleures sources de protéines pour la gestion du diabète comprennent la volaille maigre (poulet ou dinde) et le poisson et les sources végétales comme les haricots, les lentilles, le tofu, le seitan et le tempeh.
Aliments à éviter
Évitez les protéines qui font partie d’un produit de restauration ultra-transformé ou de restauration rapide, car elles sont contenues dans des graisses malsaines, des céréales raffinées, du sucre ajouté et du sel ; par exemple, des hamburgers de restauration rapide, des hot-dogs et des bâtonnets de poisson frits.
Graisses
Les graisses sont un nutriment essentiel et donner la priorité aux graisses saines est essentiel pour la gestion du diabète. Certaines recherches suggèrent que la consommation d’une grande quantité de graisses moins saines peut interférer avec la capacité de votre corps à utiliser correctement l’insuline, favorisant ainsi une glycémie élevée au fil du temps.
Meilleurs choix
Mettre l’accent sur les graisses insaturées provenant des aliments végétaux est bon à la fois pour votre glycémie et pour la santé cardiaque. Quelques exemples incluent les noix, les graines, les avocats, les olives et l’huile d’olive.
Aliments à éviter
Il est préférable de minimiser les gras saturés et trans dans votre régime alimentaire pour diabétiques, car leur consommation excessive peut entraîner des effets néfastes sur la santé. Les graisses saturées se trouvent dans les viandes grasses (porc, viande rouge), le poisson, les œufs, l’huile de coco et l’huile de palme. Les gras trans peuvent être trouvés dans la pâte réfrigérée, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins, les tartes et certains substituts de beurre en bâtonnets.
Boissons à faible teneur en sucre
La consommation de boissons sucrées est l’un des moyens les plus rapides d’augmenter la glycémie. Choisir des boissons à faible teneur en sucre est une meilleure option pour maintenir la glycémie.
Meilleurs choix
L’eau est toujours le meilleur choix pour l’hydratation, car elle ne contient aucun sucre ajouté. Si vous en avez assez de l’eau plate, l’eau gazeuse sans sucre ajouté ou l’eau aromatisée maison avec des tranches de citron, des baies, des herbes ou du concombre sont de bonnes alternatives. Le café et le thé non sucrés sont également des options.
Aliments à éviter
Évitez les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les thés sucrés. De plus, même s’il existe de nombreuses boissons sans sucre, la consommation de grandes quantités d’édulcorants artificiels peut avoir un effet négatif sur certaines personnes.
Par exemple, certaines recherches suggèrent que les sucres artificiels peuvent perturber la protection des bactéries intestinales et potentiellement même réduire la sensibilité à l’insuline au fil du temps.
