Points clés à retenir
- Les exercices peuvent aider à améliorer la mobilité et à renforcer les muscles de la main et du poignet lors du traitement de la ténosynovite de Quervain.
- Les exercices courants incluent l’étirement du pouce, les extensions du poignet et l’utilisation d’une bande de résistance pour améliorer la force sans douleur.
- Consultez un médecin si l’exercice et les autres traitements à domicile n’améliorent pas les symptômes.
Ténosynovite de De Quervain est une affection douloureuse qui survient lorsque deux des tendons du pouce, situés du côté du pouce de votre poignet, deviennent surutilisés ou irrités.
Ces tendons sont recouverts d’un revêtement lisse appelé synoviale qui leur permet de glisser en douceur d’avant en arrière à travers les gaines qui les entourent. Parfois, une sollicitation excessive de la main ou du poignet provoque un gonflement et une inflammation de ces tendons ou des gaines elles-mêmes.
Cela peut entraîner un certain nombre de symptômes, notamment :
- Douleur localisée du côté du pouce du poignet
- Gonflement ou gonflement près de la base du pouce
- Engourdissement ou picotement sur le dos du pouce ou de la seconde doigt
- Sensations d’accrochage ou de claquement lors du déplacement du pouce
- Des grincements subtils lors du mouvement du pouce
Cet article présente plusieurs exercices qui, avec d’autres interventions, peuvent aider à soulager les symptômes de la ténosynovite de Quervain.
Comment les exercices aident avec la ténosynovite de Quervain
L’exercice fait partie d’une approche multiforme du traitement de la ténosynovite de Quervain. Il est couramment utilisé avec d’autres traitements tels que :
- Médicament anti-inflammatoire
- Injections de cortisone pour soulager la douleur
- Attelle
- Modification d’activité
En règle générale, une thérapie professionnelle ou physique est également commencée dès le début du processus.
Pendant la rééducation, votre thérapeute vous enseignera des techniques spécifiques conçues pour augmenter la mobilité des tendons du pouce affectés (le long abducteur du pouce et le court extenseur du pouce).
Dans un premier temps, des exercices d’amplitude de mouvement indolores du pouce et du poignet sont effectués pour améliorer le glissement des tendons dans les gaines. Plus tard, des exercices de renforcement pourront également être ajoutés pour vous aider à reprendre vos activités antérieures.
Ce dont vous aurez besoin pour commencer
Heureusement, la plupart des exercices pour la ténosynovite de Quervain ne nécessitent pas beaucoup de matériel.
Les techniques sont généralement réalisées en utilisant uniquement une table, des poids légers, une bande de résistance, une balle compressible ou un morceau de mastic.
Conseils de sécurité et précautions
Avant de commencer tout nouvel exercice, assurez-vous de demander à votre médecin s’il vous convient. De plus, ne continuez pas à faire d’exercice qui aggraverait vos symptômes.
Exercices
Certains des exercices les plus courants pour ce diagnostic sont :
Étirement de l’opposition
Asseyez-vous avec la paume tournée vers le haut et posée sur une table. Déplacez lentement votre pouce sur votre main et essayez de toucher votre petit doigt.
Lorsqu’ils se touchent, maintenez la position pendant six secondes avant de vous détendre.
Répétez cette opération 10 fois par jour.
Étirement de l’extension du poignet
Avec votre coude droit et votre paume vers le bas, étendez votre bras devant votre corps. Utilisez votre autre main pour tirer la paume de la main affectée vers le haut jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir.
Maintenez cette traction pendant 15 à 30 secondes avant de relâcher la main.
Effectuez deux ou trois répétitions par jour.
Étirement de la flexion du poignet
Adoptez la même position du bras que pour l’étirement de l’extension du poignet, mais cette fois-ci, poussez le haut de la main affectée vers le bas.
Lorsqu’un étirement se fait sentir, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Encore une fois, essayez de le faire deux ou trois fois par jour.
Renforcement de la déviation radiale du poignet
Tenez un poids léger et laissez votre main pendre du bord d’une table avec votre pouce pointé vers le haut. Sans soulever votre avant-bras de la surface, déplacez lentement votre poignet de haut en bas dans une plage sans douleur.
Faites deux séries de 15 répétitions par jour.
Renforcement de l’extension du poignet
Tenez une extrémité d’une bande de résistance et laissez votre main pendre, paume vers le bas, du bord d’une table. Avec l’autre extrémité du bracelet sécurisée, déplacez votre poignet vers le haut à mesure que la tension dans le bracelet augmente. Au sommet de la plage confortable, reposez-vous une seconde avant de revenir lentement à la position de départ.
Essayez trois séries de 15 répétitions par jour.
Renforcement de la flexion du poignet
En tenant une bande de résistance sécurisée, adoptez la même position que l’exercice de renforcement d’extension du poignet uniquement avec votre paume tournée vers le haut. Levez lentement la main vers le plafond sans provoquer de douleur puis revenez à la position initiale.
Répétez l’exercice 15 fois et essayez de réaliser deux séries chaque jour.
Renforcement de la préhension
En tenant une balle molle ou un morceau de mastic, serrez-la fermement tout en serrant le poing et maintenez-la pendant cinq secondes. Détendez votre main avant de répéter l’exercice.
Essayez deux séries de 15 répétitions chaque jour.
Ressort de doigt
Fixez un grand élastique autour de votre pouce et de vos doigts. Avec votre paume posée face vers le bas sur une table, écartez vos doigts aussi largement que possible tout en étirant le bracelet. Maintenez cette position pendant une ou deux secondes avant de vous détendre.
Essayez ceci 15 fois de suite et faites deux séries par jour.
Levées de pouce
Posez l’extérieur de votre main sur une table et soulevez votre pouce en formant un arc de cercle (comme si vous faisiez un signe du pouce levé) jusqu’à ce que vous sentiez une traction. Maintenez cet étirement pendant six secondes.
Répétez la technique huit à 12 fois.
Flexion du pouce
Adoptez la même position que pour l’exercice de levée du pouce. Cette fois, utilisez votre autre main pour pousser doucement le pouce vers la paume de votre main. Lorsqu’un étirement est ressenti, maintenez-le pendant 15 à 30 secondes.
Essayez de faire deux à quatre répétitions chaque jour.
Tronçon Finkelstein
Fermez le poing autour de votre pouce affecté et étendez votre bras devant vous. Avec votre paume pointée vers l’intérieur, utilisez votre autre main pour appuyer sur votre poing jusqu’à ce que vous sentiez une traction sur le côté pouce de votre poignet. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
Faites deux à quatre étirements chaque jour.
Quand consulter un fournisseur de soins de santé
Modifier vos activités pour éviter les mouvements répétitifs ou potentiellement irritants est un élément clé du traitement de la ténosynovite de Quervain. Cette action, associée au givrage de la zone et à la prise d’AINS en vente libre (anti-inflammatoires non stéroïdiens, tels que l’ibuprofène Advil ou Motrin ou le naproxène Aleve), devrait aider à réduire vos symptômes initiaux.
Si ces stratégies conservatrices initiales ne parviennent pas à améliorer votre état ou si vos symptômes s’aggravent globalement, il est important d’en parler à un professionnel de la santé. Après une évaluation détaillée, votre médecin pourra vous poser un diagnostic concret et vous présenter les nombreuses options de traitement qui s’offrent à vous.
Foire aux questions
La ténosynovite de Quervain est-elle curable ?
Les symptômes associés à la ténosynovite de Quervain sont généralement curables. Dans la plupart des cas, la combinaison d’une modification de l’activité, de médicaments ou d’injections anti-inflammatoires, d’attelles et d’exercices est efficace pour traiter cette maladie.
Combien de temps faut-il pour guérir d’une ténosynovite de Quervain ?
La ténosynovite de De Quervain peut être un diagnostic tenace. La plupart des gens constatent une amélioration spectaculaire de leurs symptômes après quatre à six semaines de traitement. Passé ce délai, le gonflement de la zone disparaît généralement et la fonction globale de votre main s’améliore.
Qu’est-ce qui aggrave la ténosynovite de de Quervain ?
Les activités répétitives ou énergiques des mains et des poignets ont tendance à aggraver les symptômes associés à la ténosynovite de de Quervain. Les tâches de préhension ou de torsion peuvent être particulièrement irritantes. Des essorages ou des pressions répétés peuvent également provoquer une aggravation.
Que se passe-t-il si on ne traite pas la ténosynovite de de Quervain ?
La ténosynovite de De Quervain répond généralement bien au traitement. Cela dit, si elle n’est pas traitée, la maladie peut entraîner une limitation importante et permanente de l’amplitude des mouvements. Cela peut également conduire à terme à la rupture de la gaine tendineuse, ce qui altère considérablement le fonctionnement de votre main et de votre poignet.
