Points clés à retenir
- L’exercice régulier peut augmenter le cholestérol HDL et réduire le cholestérol LDL, améliorant ainsi votre taux global de cholestérol sanguin.
- L’exercice contribue également à améliorer les triglycérides, à abaisser la tension artérielle et à réduire les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
- Bien que n’importe quelle quantité d’exercice soit meilleure que rien, visez au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercices aérobiques de haute intensité, ainsi que deux séances de musculation ou plus, chaque semaine.
L’exercice régulier peut contribuer à améliorer le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque de plusieurs manières. Il est bon de privilégier l’activité physique, en plus des changements alimentaires et des médicaments hypocholestérolémiants, pour réduire vos risques.
Votre HDL peut augmenter
On sait qu’un mode de vie sédentaire réduit le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), connu sous le nom de « bon » cholestérol.Bien que vous souhaitiez peut-être réduire le cholestérol total, augmenter le HDL est utile car il aide à éliminer l’excès de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), connu sous le nom de « mauvais » cholestérol.
Des études montrent que l’exercice peut augmenter le HDL.De plus, un taux élevé de HDL est associé à un risque moindre de maladies cardiovasculaires.
Les HDL empêchent les LDL de se fixer aux parois des artères, réduisant ainsi l’accumulation de plaque dentaire et réduisant les risques d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Les HDL aident à éliminer les LDL de la circulation sanguine vers le foie, où elles sont traitées et éliminées du corps.
Votre LDL peut diminuer
Augmenter le HDL est un bon moyen de réduire le LDL. La recherche montre qu’augmenter votre activité physique peut réduire le cholestérol LDL de 3 à 6 milligrammes par décilitre (mg/dL).
Le corps a besoin d’un peu de cholestérol LDL pour fonctionner correctement. Le LDL distribue le cholestérol dans les tissus de tout le corps. Mais on l’appelle souvent le « mauvais » cholestérol, car une trop grande quantité de LDL, ainsi que d’autres substances, provoque une accumulation de plaque sur les parois des artères.
Au fil du temps, la plaque provoque l’athérosclérose, avec un rétrécissement des artères. Cela interfère avec la circulation sanguine et augmente les risques de caillots sanguins, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.L’excès de LDL peut également s’accumuler dans les cellules tapissant les vaisseaux sanguins et le système lymphatique, de sorte qu’elles ne peuvent pas fonctionner aussi bien qu’elles le devraient.
La recherche suggère qu’une activité physique accrue incite les muscles à utiliser davantage de graisses saturées comme source d’énergie, réduisant ainsi les taux de cholestérol non HDL dans le sang.
L’exercice peut également améliorer la capacité du muscle cardiaque à décomposer les lipides (substances grasses et cireuses, notamment le cholestérol et les triglycérides), ce qui peut aider à prévenir l’accumulation de plaque dans les parois des artères.
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Quel type d’exercice et quelle quantité d’exercice améliorera le cholestérol ?
Toute activité physique est utile. C’est une bonne idée de viser au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercices aérobiques vigoureux ainsi que deux entraînements de musculation ou plus par semaine.
Une étude portant sur une cohorte de jeunes hommes en bonne santé a révélé que les avantages après un programme d’exercices d’intensité modérée de 12 semaines comprennent une amélioration du profil lipoprotéique, ainsi qu’une amélioration de la forme physique et de la composition corporelle.
Voici des exemples d’exercices qui peuvent améliorer le taux de cholestérol :
- Marche rapide
- Vélo
- Natation
- Aviron
- Corde à sauter
- Travaux de jardinage rigoureux
- En cours d’exécution
- Entraînement elliptique
Voici quelques exemples d’exercices de musculation :
- Squats
- Fentes
- Des pompes
- Tractions
- Poids
Si vous débutez dans l’exercice, commencez lentement et augmentez progressivement votre durée et votre intensité. Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou d’un autre problème de santé sous-jacent grave, consultez un professionnel de la santé avant d’intensifier votre routine d’exercice.
Autres avantages cardiovasculaires de l’exercice
Les triglycérides, un autre type de graisse, stockent l’excès d’énergie provenant des aliments. Les triglycérides jouent également un rôle dans l’accumulation de graisse dans les parois artérielles. En plus d’un taux élevé de LDL ou d’un faible taux de HDL, un taux élevé de triglycérides peut augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Des études suggèrent que l’exercice peut réduire les triglycérides jusqu’à 30 %, selon le type, la durée et l’intensité de l’exercice.
Augmenter votre activité physique peut également aider à contrôler la tension artérielle. Les recherches suggèrent que, par rapport aux personnes inactives, celles qui sont physiquement actives ont un risque de maladie cardiovasculaire 21 % inférieur et un risque de décès dû à une maladie cardiovasculaire 36 % inférieur.L’exercice aérobique est associé à une amélioration du pronostic des maladies cardiovasculaires.
Une activité physique régulière peut également aider à gérer d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que :
- Inflammation
- Dysglycémie(anomalies de la glycémie, telles que hyperglycémie et hypoglycémie)
- Facteurs hémostatiques (facteurs qui arrêtent ou contrôlent le saignement)
- Composition corporelle
- Fonction vasculaire
- Surpoids et obésité
