Comment augmenter l’endurance et obtenir plus d’énergie

Vous pouvez augmenter votre endurance en adoptant un mode de vie sain et en vous concentrant sur des pratiques telles que l’augmentation de l’exercice, l’ajout de certains nutriments à votre alimentation, un sommeil suffisant et l’utilisation de techniques mentales spécifiques. Vous devez être cohérent avec ces pratiques pour voir votre endurance s’améliorer progressivement au fil du temps.

Augmenter l’endurance grâce à l’exercice

L’endurance, appelée vitalité, vigueur ou peps, est la résistance qui vous permet de soutenir un effort physique ou mental.

L’exercice est l’un des principaux moyens de vous aider à augmenter votre endurance et votre énergie afin que vous puissiez déployer un effort physique maximal sur une période donnée.

Les types d’exercices associés à une endurance plus élevée comprennent :

• Activité aérobie: Ces exercices renforcent votre système cardiovasculaire et améliorent la circulation.Ils améliorent la santé globale, ce qui renforce l’endurance. Les faire régulièrement augmente votre capacité à aller plus loin et à vous entraîner plus fort, petit à petit. Des exemples d’exercices aérobiques comprennent le jogging, la natation, la danse, l’aviron et les sports d’équipe comme le football.
• Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT): Ces entraînements impliquent de courtes périodes d’activité intense, comme le sprint, suivies de plusieurs secondes d’activité à faible impact, comme la marche, pour améliorer efficacement votre endurance.
• Exercices isométriques: Connus sous le nom d’exercices statiques, ils consistent à maintenir une position fixe (comme une planche ou un squat mural), ce qui peut améliorer l’amplitude des mouvements et vous aider à mieux effectuer les tâches et pendant une période plus longue.
• Yoga et méditation: Lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, ils peuvent réduire le niveau de stress, améliorer le bien-être et renforcer l’endurance en vous aidant à vous détendre et à vous restaurer.

Un mot de Gesundmd

Faire face à une diminution soudaine de l’endurance nécessite une approche globale. La consultation d’un professionnel de santé, tel qu’un physiothérapeute, est cruciale pour une évaluation et un accompagnement personnalisés. 

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THERESA MARKO, DPT, COMITÉ D’EXAMEN MÉDICAL

Comment augmenter progressivement l’intensité

Si vous êtes déjà physiquement actif, changer votre routine d’exercice ou augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement peut améliorer vos performances globales.Cela peut se traduire par une amélioration de l’endurance qui se traduit par une capacité à courir plus vite ou sur de plus longues distances, à concourir à un niveau plus élevé ou à récupérer plus facilement.

Les méthodes pour augmenter l’intensité incluent « se pousser » :

• Augmentation des poids
• Augmenter la durée de votre entraînement
• Réduire le temps de repos entre les exercices ou les répétitions
• Mélanger exercice intense et récupération

Tout comme l’activité physique est importante, permettre à votre corps de se reposer et de récupérer l’est aussi. Écouter votre corps et prendre des jours de repos pendant lesquels vous ne vous exercez pas physiquement avec un entraînement intense permet à votre corps, à votre esprit et à votre système musculaire de se réparer et de se reconstruire.

Comment augmenter l’endurance grâce à un régime

Se concentrer sur les aliments qui offrent une énergie soutenue est un moyen clé d’augmenter l’endurance grâce à l’alimentation. Cela implique de trouver un équilibre avec vos habitudes alimentaires, notamment les éléments qui soutiennent l’énergie.

En plus d’intégrer l’exercice à votre routine, les facteurs alimentaires suivants peuvent vous aider à augmenter votre endurance :

• Combinez les glucides et les protéines. Ces nutriments aident à reconstituer les réserves perdues de glycogène (sucre stocké dans les cellules) et d’acides aminés (éléments constitutifs des protéines) nécessaires à la construction de nouveaux muscles.
• Associez les céréales et les féculents avec des œufs durs, du yaourt grec nature et d’autres sources de protéines après une séance d’entraînement pour augmenter efficacement votre endurance.
• Restez hydraté en buvant beaucoup d’eau. Ne pas obtenir suffisamment de liquides dans votre système provoque une déshydratation, limitant le processus de récupération musculaire de votre corps et interférant avec les efforts visant à développer ou à maintenir votre endurance.
• Incluez de la caféine dans votre alimentation. La caféine est un stimulant naturel ; en inclure des quantités modérées dans votre alimentation peut aider à augmenter la fréquence cardiaque et à fournir un regain d’énergie temporaire lorsque vous vous sentez particulièrement fatigué ou fatigué.

Comment les suppléments peuvent soutenir l’endurance

Les suppléments qui augmentent l’énergie et l’endurance ont gagné en popularité. Certaines recherches montrent que près d’un tiers des personnes déclarant prendre des suppléments les utilisent pour leurs bienfaits énergétiques potentiels.

Les résultats sur des suppléments spécifiques comprennent

• Tyrosine: L’acide aminé tyrosine peut aider à combattre la fatigue en tant que complément alimentaire.Certaines recherches suggèrent que cette substance pourrait être bénéfique pour augmenter l’endurance mentale et les fonctions cognitives, en particulier dans les situations considérées comme très stressantes.
• Ashwagandha: Plante utilisée en médecine alternative, l’ashwagandha est également censée aider à combattre le stress, à réduire la fatigue et à améliorer certains aspects de la performance physique, notamment la force et la puissance, l’endurance et la récupération.Dans au moins une petite étude, il a été démontré que l’ashwagandha augmente l’énergie et l’endurance cardiovasculaire des athlètes.
• Créatine: Ce produit chimique est produit naturellement par le corps. La créatine est également un ingrédient synthétique populaire utilisé pour la performance physique. Parce que cette substance contribue à fournir de l’énergie au système musculaire, les athlètes l’utilisent souvent sous forme de supplément pour développer leurs muscles.

Gardez à l’esprit que les compléments alimentaires ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) comme le sont les médicaments sur ordonnance ou en vente libre (OTC). Assurez-vous de lire l’étiquette des informations sur les suppléments du produit pour obtenir la liste des ingrédients actifs.
Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’ajouter de nouvelles vitamines ou suppléments à votre routine quotidienne. Ils peuvent interagir avec des médicaments ou d’autres suppléments et peuvent être inappropriés pour votre santé et votre situation personnelle.

Lien entre le sommeil et l’endurance

Pendant le sommeil, votre corps récupère de l’effort et répare ses fonctions essentielles, vous permettant d’être pleinement préparé pour le lendemain. De plus en plus de preuves montrent qu’il existe un lien direct entre la qualité et la quantité du sommeil et les performances sportives et mentales.

Un cycle de sommeil typique est composé de quatre étapes. Le plus important pour le développement de l’endurance est connu sous le nom de sommeil profond ou NREM Stage 3 (N3).Un sommeil N3 adéquat est essentiel pour tous les éléments suivants :

• Réparer le système nerveux
• Renforcer l’immunité
• Améliorer la fonction métabolique
• Augmentation de la capacité physiologique
• Soutenir une fonction cognitive forte

Ensemble, ces fonctions jouent un rôle en vous aidant à accomplir vos tâches et à travailler au maximum lorsque vous êtes éveillé.

Des recherches ont montré que le manque de sommeil expose à un risque de perte d’endurance. Des études montrent que les athlètes qui dorment moins de huit heures sont incapables de reconstituer complètement leur glycogène musculaire, ce qui entrave leur capacité à concourir physiquement pendant de longues périodes.En fait, trop peu de sommeil réduit la puissance aérobie et anaérobie, affectant considérablement les performances.

L’importance de développer l’endurance mentale

Avoir de l’endurance mentale, c’est comme avoir de la force mentale et la capacité de gérer les facteurs de stress, de fonctionner sous pression et de rester concentré malgré les distractions.

Les experts utilisent un modèle de force mentale des « quatre C » pour décrire ce concept :

• Contrôlede votre vie et de vos émotions
• Engagementà vos objectifs malgré les difficultés
• Déficomme une opportunité plutôt qu’une menace
• Confianceen vous-même et en votre capacité à réussir

Voici quelques façons de développer votre endurance mentale :

• Fixer des objectifs et maintenir une attitude optimiste quant au suivi des progrès
• Se concentrer sur le « pourquoi » pour maintenir la motivation vers l’atteinte d’un objectif
• Envisager des mécanismes de soutien extérieurs, notamment des entraîneurs, des amis, la famille ou des personnes partageant les mêmes idées, pour continuer à poursuivre vos intentions
• Pratiquer des techniques de pleine conscience comme la respiration, les thérapies de relaxation, le yoga et la méditation pour aider à améliorer les niveaux de stress, la patience et le bien-être général.

Qu’est-ce qui réduit l’endurance ?

Lorsque vous avez une faible endurance, vous pouvez vous sentir fatigué ou épuisé après avoir exercé juste un peu d’énergie, comme monter un escalier ou accomplir une tâche qui nécessite un effort mental.Cette expérience de fatigue peut entraîner un manque de motivation et des problèmes de concentration.

Divers facteurs de style de vie et de risque peuvent affecter votre niveau d’énergie et d’endurance, notamment :

• Régime: Une alimentation déséquilibrée, riche en aliments gras, sucrés ou transformés, ne donne pas à l’organisme suffisamment de carburant ou de nutriments pour fonctionner correctement, ce qui entraîne davantage d’inflammation et moins d’énergie.
• Activité: Ne pas faire suffisamment d’activité physique et rester sédentaire augmente le risque de développer des maladies, affaiblit les muscles et augmente le niveau de stress.
• Dormir: Les troubles du sommeil ou le manque de qualité du sommeil peuvent avoir un impact considérable sur les niveaux d’activité physique et mentale.
• Substances: Le tabagisme, la consommation d’alcool et la consommation d’autres substances ont des effets sur le système nerveux et sur l’inflammation du corps, entraînant des problèmes de sommeil, de niveaux d’énergie et de santé en général.

D’autres facteurs de risque incluent un problème de santé tel que le syndrome de fatigue chronique (ou CES), qui est une maladie chronique qui affecte plusieurs systèmes du corps, ce qui rend difficile l’exécution des tâches quotidiennes.

Les maladies auto-immunes (dans lesquelles le système immunitaire attaque le corps), le cancer, les troubles métaboliques (tels que le diabète) et les maladies cardiaques peuvent également déclencher une faible endurance et un épuisement extrême.