Points clés à retenir
- La recherche montre que aller au gymnase la nuit peut réduire la durée totale du sommeil.
- Il est préférable de prendre l’habitude de faireexercice vigoureux plus tôt dans la journée. De cette façon, les hormones du stress provoquées par des entraînements intenses sont moins susceptibles de perturber votre sommeil.
- Si vous ne parvenez pas à intégrer une séance d’entraînement matinale dans votre journée, essayez de faire de l’exercice.au moins quatre heures avant l’heure du coucherpour un meilleur sommeil, ou optez pour des entraînements courts et de moindre intensité tels que des squats et des levées de mollets.
L’activité physique peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir, mais le timing est important. Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut aggraver les problèmes de sommeil.
Le meilleur moment pour faire de l’exercice dépend de votre horloge interne
Cela ne veut pas dire que tout le monde devrait se réveiller à 5 heures du matin pour courir au lever du soleil.
“Pour chaque personne, l’heure de l’exercice dépend de votre rythme circadien. Par exemple, si le rythme circadien d’une personne est à 21 heures pour se coucher et à 5 heures du matin pour se lever, alors le matin est le moment idéal pour faire de l’exercice”, a déclaré à Gesundmd Aruna Rao, MD, neurologue et spécialiste de la médecine du sommeil au centre médical Johns Hopkins.
La plupart des adultes devraient dormir entre sept et neuf heures par nuit.Si vous restez généralement éveillé jusqu’à minuit, vous lever pour une séance d’entraînement à 5 heures du matin signifierait que vous ne dormez pas suffisamment. Vous pouvez faire de l’exercice l’après-midi à condition que l’heure du coucher ne soit pas trop proche, a-t-elle ajouté.
Comment une séance d’entraînement matinale peut améliorer votre sommeil et votre santé
Les lève-tôt peuvent avoir un avantage, car s’en tenir à une séance d’entraînement matinale présente de nombreux avantages pour le sommeil et la santé en général :
- Gestion du poids: Une étude de 2020 a révélé qu’un exercice matinal régulier améliorait la gestion du poids chez les adultes obèses.
- Réduit le risque d’apnée du sommeil: La perte de poids peut aider à réduire le risque d’apnée obstructive du sommeil, un trouble dans lequel une voie respiratoire bloquée vous fait arrêter temporairement de respirer pendant le sommeil.
- Améliore l’humeur et l’énergie: Sortir et faire de l’exercice dans la lumière naturelle du matin vous maintient également plus éveillé et peut aider à améliorer votre humeur, a déclaré Rao.
- Régule votre rythme circadien: L’exposition à la lumière aide à réguler l’horloge interne de votre corps sur 24 heures.
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Pour la plupart des gens, faire des exercices intenses dans les quatre heures précédant le coucher peut perturber le sommeil en raison de l’augmentation des hormones de stress qui maintiennent le cerveau éveillé, a déclaré Sairam Parthasarathy, MD, directeur du Centre des sciences du sommeil et des sciences circadiennes à l’Université des sciences de la santé de l’Arizona.
Cependant, tout le monde ne peut pas faire de l’exercice avant la tombée de la nuit. En fonction de votre horaire de travail et de vos autres responsabilités, vous n’aurez peut-être le temps de vous entraîner que le soir. Dans ce cas, essayez d’arrêter les activités physiquesau moins deux heures avant l’heure du coucher, a déclaré Rao.
La température corporelle centrale baisse naturellement à mesure que vous vous préparez au sommeil. Cependant, l’exercice augmente la température corporelle, ce qui peut perturber ce processus.
“Si vous faites de l’exercice, puis mangez et dormez, ce n’est pas bon non plus, car vous voulez vraiment manger trois à quatre heures avant de vous coucher. Votre horloge circadienne est très sensible à la température et à la nourriture, elle peut donc retarder l’heure du coucher et affecter la qualité de votre sommeil”, a-t-elle ajouté.
Certains exercices du soir pourraient favoriser le sommeil
Même si les experts du sommeil recommandent généralement de faire de l’exercice plus tôt dans la journée, certaines données suggèrent que faire de l’exercice la nuit ne perturbera pas votre sommeil.Une étude a révélé que faire de courts exercices avec poids corporel la nuit, comme des squats et des levées de mollets, peut vous aider à dormir plus longtemps. Plus précisément, se lever et passer trois minutes à faire ces exercices toutes les 30 minutes.
De plus, une méta-analyse de 23 études réalisée en 2019 a révélé que, par rapport à l’absence d’exercice, une seule séance d’exercice en soirée n’affectait pas négativement le sommeil. Cependant, faire un entraînement vigoureux moins d’une heure avant de se coucher semble nuire au sommeil. Another review published in 2022 found that evening exercise doesn’t disrupt sleep in healthy adults.
“Nous sommes tous différents et nous devrions expérimenter avec les horaires et choisir le meilleur moment. Même faire de l’exercice peu avant l’heure du coucher (< 4 heures) pourrait fonctionner pour certaines personnes, et si c'est le cas, ils devraient intégrer ce temps dans leur programme d'exercice", a ajouté Parthasarathy.
