Les légumes crus et cuits offrent tous deux des bienfaits uniques pour la santé. Bien que la cuisson des légumes puisse modifier leur contenu nutritionnel, certains, comme les carottes, les tomates et les champignons, sont mieux cuits, ce qui facilite l’absorption de certaines vitamines et minéraux.
1. Carottes
Les carottes cuites peuvent fournir plus de nutriments que les carottes crues. Les carottes sont riches en caroténoïdes, qui sont des pigments végétaux colorés qui leur donnent leur couleur orange. Ces pigments possèdent de puissantes propriétés antioxydantes liées à une réduction du risque de maladies cardiaques et de certains cancers.
La cuisson des carottes augmente la biodisponibilité des caroténoïdes.Cela signifie que votre corps peut en absorber davantage. Les recherches ont révélé que l’absorption du bêta-carotène était 6,5 fois plus élevée dans les carottes sautées que dans les carottes crues.
2. Champignons
Les champignons sont des légumes riches en antioxydants qui fournissent plus de nutriments une fois cuits. Les antioxydants sont des molécules présentes dans les plantes qui protègent les cellules des dommages.
La cuisson rapide des champignons, par exemple à la vapeur ou au micro-ondes, peut augmenter leur activité antioxydante. Cependant, les cuire pendant de longues périodes peut diminuer leurs bienfaits.
3. Asperges
L’asperge est un légume coriace en forme de lance, souvent servie cuite en raison de sa texture. Les asperges cuites sont tendres, ce qui les rend plus faciles à consommer et ont une activité antioxydante accrue.
La cuisson des asperges peut réduire leur teneur en vitamine C. Pour protéger la teneur en vitamines, optez pour une méthode de cuisson rapide, comme la cuisson à la vapeur ou le sautage.
4. Blette
Comme la plupart des légumes-feuilles, les blettes ont tendance à perdre de la vitamine C lorsqu’elles sont cuites. La plupart des légumes-feuilles sont plus nutritifs lorsqu’ils sont consommés crus. Or, la cuisson des blettes augmente sa biodisponibilité en bêta-carotène et en vitamines E et K.
Pour conserver un maximum de vitamine C, préparez les blettes en utilisant une méthode de cuisson rapide. Essayez de le faire revenir légèrement dans un peu d’huile ou simplement de le passer au micro-ondes.
5. Pommes de terre
Les pommes de terre sont un légume féculent qui doit être cuit avant d’être servi. Les pommes de terre contiennent du composé solanine, qui peut être toxique en grande quantité. Heureusement, la cuisson des pommes de terre réduit considérablement le risque d’intoxication à la solanine.
Les pommes de terre peuvent être préparées de différentes manières, notamment en les faisant sauter, à la vapeur, au rôtissage, au micro-ondes ou à la friture.
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6. Petits pois
Les pois sont des légumes féculents qui sont également classés parmi les légumineuses. Les pois sont riches en folate, une vitamine hydrosoluble essentielle à la santé cellulaire.
La cuisson des pois n’affecte pas leur teneur en folate ; les faire bouillir peut être la meilleure méthode pour conserver leurs nutriments.
7. Tomates
Bien que techniquement un fruit, les tomates sont souvent consommées comme légumes. Ils sont délicieux crus, mais peuvent aussi être cuits. Les tomates sont riches en lycopène caroténoïde, qui est associé à une meilleure santé cardiaque et osseuse et peut également réduire le risque de certains cancers.
La cuisson des tomates peut permettre à votre corps d’absorber plus de lycopène que les tomates crues. Une étude a révélé que les taux de lycopène dans le sang des participants augmentaient de 80 % de plus lorsqu’ils mangeaient des tomates sautées dans de l’huile d’olive plutôt que sans.
Selon les experts, environ 10 % des adultes aux États-Unis consomment quotidiennement la quantité recommandée de légumes. Crus ou cuits, les légumes font partie intégrante de l’alimentation.
Quelles sont les meilleures façons de cuisiner les légumes ?
Certaines méthodes de cuisson sont meilleures pour conserver et améliorer le profil nutritionnel d’un légume. Les méthodes de cuisson suivantes affectent les légumes différemment, notamment :
- Fumant: Cette méthode préserve efficacement les vitamines et les minéraux lors de la cuisson des légumes. C’est aussi relativement rapide.
- Faire sauter: La cuisson des légumes sur la cuisinière permet un temps de cuisson plus court sans eau, ce qui peut améliorer la teneur en éléments nutritifs.
- Passer au micro-ondes: Utiliser votre micro-ondes pour cuire des légumes vous permet de les cuire rapidement, ce qui peut les aider à conserver de nombreuses vitamines et minéraux.Le micro-ondes peut être le meilleur moyen de protéger les antioxydants contenus dans l’ail et les champignons.
- Grillage: Rôtir des légumes implique de les exposer à des niveaux de chaleur élevés pendant une période prolongée. Cela peut entraîner une perte de nutriments pour de nombreuses variétés. Cependant, cela permet aux légumes riches en vitamine C et autres vitamines hydrosolubles de conserver ces nutriments.
- Ébullition: La cuisson des légumes dans l’eau affecte leurs niveaux de vitamines hydrosolubles.L’ébullition réduit considérablement la vitamine C. Le brocoli et les légumes-feuilles peuvent perdre jusqu’à 50 % de leur teneur en vitamine C lorsqu’ils sont cuits dans l’eau.
- Friture: Les légumes frits sont préparés dans de l’huile chaude et souvent recouverts de chapelure. Bien que savoureuse, la friture n’est pas la façon la plus saine de préparer des légumes. La cuisson des légumes dans l’huile à haute température peut les exposer aux aldéhydes, des substances liées à un risque accru de cancer.
