La saison des soupes est à nos portes, mais malgré les délicieuses recettes que vous pouvez voir sur vos réseaux sociaux, toutes les soupes ne sont pas également nutritives ou copieuses. Heureusement, certaines soupes donnent la priorité aux légumes riches en fibres, aux protéines et aux grains entiers pour créer des repas copieux et équilibrés qui aident à stabiliser la glycémie et à vous sentir rassasié.
1. Soupe aux lentilles
La soupe aux lentilles est l’une des soupes végétales les plus nourrissantes, grâce à son équilibre en protéines et en fibres.
Les lentilles sont des légumineuses au goût neutre qui absorbent bien les saveurs, créant une base copieuse qui se marie bien avec les légumes, les herbes et les épices. Essayez-les avec un bouillon de légumes et des légumes comme des carottes, des oignons, des courgettes, de l’ail et des pommes de terre.
Parce qu’elles se digèrent lentement, les lentilles aident à stabiliser la glycémie et à vous sentir rassasié.
2. Soupe aux haricots noirs
La soupe aux haricots noirs est riche, crémeuse et regorge de nutriments qui aident à réduire la faim. Les haricots noirs sont naturellement riches en protéines et en fibres, ce qui ralentit la digestion et vous rassasie plus longtemps.Comme les lentilles, vous pouvez acheter des haricots séchés en vrac ou en conserve.
Les haricots fournissent également des minéraux comme le fer et le magnésium, qui soutiennent la production d’énergie et une fonction musculaire saine. L’ajout d’épices comme le cumin, l’ail et le piment rend la soupe aux haricots noirs à la fois savoureuse et satisfaisante.
3. Soupe au poulet (ou aux pois chiches)
La soupe au poulet est un plat classique pour une bonne raison. Il combine des protéines maigres avec un arc-en-ciel de légumes riches en fibres pour un bol équilibré et copieux.
Le poulet (ou les pois chiches pour les mangeurs de plantes) fournit une énergie continue et aide à réparer les muscles, tandis que les légumes ajoutent du volume, des vitamines et des antioxydants sans excès de calories.
Un bouillon léger hydrate sans être écrasant, ce qui en fait un excellent choix pour une nourriture réconfortante ou un dîner facile en semaine.
4. Soupe aux tomates et haricots blancs
La soupe aux tomates et aux haricots blancs offre un bel équilibre de saveurs copieuses et saines. Les tomates sont riches en lycopène, un antioxydant qui favorise la santé cardiaque, tandis que les haricots blancs crémeux apportent des protéines et des fibres au bol.
Ensemble, ils créent une texture lisse mais nourrissante qui vous satisfait sans être lourde. Cette soupe est simple à préparer, se marie bien avec des herbes fraîches comme le basilic ou le romarin et constitue une excellente option pour un repas riche en nutriments.
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5. Soupe de légumes au quinoa
La soupe de légumes au quinoa est un concentré de nutriments qui transforme un bouillon léger en un repas robuste. Associé aux légumes colorés de votre choix (carottes, tomates en conserve, poivrons, etc.), le quinoa fournit des protéines, des fibres, des antioxydants et une large gamme de vitamines et de minéraux.
La texture moelleuse du quinoa cuit ajoute de la substance à chaque bouchée. De plus, la soupe aux légumes et au quinoa est naturellement sans gluten et facilement personnalisable avec tous les produits de saison.
6. Soupe Miso au Tofu
La soupe miso au tofu est une option légère mais nourrissante qui est plus copieuse qu’il n’y paraît. La pâte de miso fermentée fournit des probiotiques respectueux de l’intestin et de la profondeur, tandis que les cubes de tofu mous fournissent des protéines pour vous satisfaire.
Si vous le souhaitez, les algues ajoutent une source naturelle d’iode, favorisant la santé de la thyroïde et l’énergie globale.Même si elle est souvent servie en entrée, la soupe miso peut facilement constituer un repas complet. Ajoutez du riz brun ou des nouilles soba, offrant un équilibre réconfortant de saveur, de nutrition et de satiété.
7. Soupe à l’orge et aux champignons
La soupe à l’orge et aux champignons est un plat copieux et terreux. L’orge, un grain entier riche en fibres solubles, ralentit la digestion et aide à réguler la glycémie, ce qui en fait un choix judicieux pour une satiété durable.
Que vous choisissiez des boutons blancs tranchés ou des shiitake, les champignons ajoutent une riche saveur umami (savoureuse). Ils contiennent également des antioxydants, des vitamines B et des minéraux comme le sélénium qui soutiennent la santé immunitaire.
L’orge tendre et les champignons tendres créent une texture copieuse et satisfaisante, parfaite pour le déjeuner ou le dîner par une journée froide.
Conseils pour choisir des soupes plus saines
Voici quelques conseils à retenir lorsque vous préparez une soupe à la maison ou que vous en achetez une au magasin :
- Vérifiez la teneur en sodium :Pour favoriser la santé cardiaque, optez pour des soupes contenant moins de 400 milligrammes (mg) de sodium par portion ou préparez la vôtre en utilisant un bouillon faible en sodium ou sans sel ajouté.
- Privilégiez les protéines et les fibres :Choisissez des soupes riches en substance, contenant au moins 5 à 10 grammes (g) de protéines et 3 à 5 g de fibres par portion pour vous aider à rester rassasié plus longtemps.
- Consultez la liste des ingrédients :Les soupes contenant de vrais légumes, légumineuses et céréales comme premiers ingrédients sont plus riches en nutriments et moins transformées.
- Évitez les sucres ajoutés :Recherchez sur les étiquettes des ingrédients des mots comme « sirop de maïs » ou « maltodextrine », qui ajoutent des calories sans valeur nutritive.
- Utilisez des graisses saines :Pour augmenter la satiété et favoriser la santé cardiaque, ajoutez de l’huile d’olive, de l’avocat ou des noix de cajou crues mélangées à de l’eau au lieu du beurre ou de la crème.
- Surveillez la taille des portions :Certaines soupes en conserve ou préemballées contiennent deux portions par contenant, alors vérifiez la taille de la portion si vous surveillez les calories.
- Créez le vôtre :Faire de la soupe à la maison vous permet de faire le plein de légumes, de choisir des protéines de haute qualité comme les légumineuses, le tofu ou la volaille, et d’assaisonner avec des herbes au lieu d’un excès de sel.
- Améliorez les saveurs de manière créative :En ajoutant des ingrédients salés comme des champignons, de la pâte de tomate ou un peu de vinaigre, vous pouvez approfondir le goût de vos soupes maison tout en préservant leur nutrition.
