Décider quoi manger avant et après une séance d’entraînement peut être intimidant. Combien en faut-il? Que devriez-vous manger ? Quand faut-il manger ?
- Les glucides, les protéines et l’hydratation sont tout aussi importants pour alimenter votre corps avant, pendant et après votre entraînement.
- Mangez des glucides et des protéines 2 à 4 heures avant et 15 à 60 minutes après votre entraînement.
- Restez toujours hydraté.
Selon l’American College of Sports Medicine, “De la nourriture et des liquides adéquats doivent être consommés avant, pendant et après l’exercice pour aider à maintenir la concentration de glucose dans le sang pendant l’exercice, maximiser la concentration de glucose dans le sang pendant l’exercice, maximiser les performances physiques et améliorer le temps de récupération.”
Cela étant dit, parlons des macronutriments, de l’hydratation et de la façon d’alimenter votre exercice.
Que sont les glucides ?
En bref, les glucides sont des molécules de sucre. Lorsqu’ils sont consommés, votre corps les décompose en glucose. Le glucose est le sucre dans le sang que les cellules, les tissus et les organes de votre corps utilisent comme principale source d’énergie.
Il existe trois types de glucides : les sucres, les amidons et les fibres .
Les sucres sont la forme la plus basique des glucides. On les trouve naturellement dans les fruits et légumes.
Les amidons sont des glucides complexes, constitués de sucres simples liés ensemble. Des exemples de ceux-ci sont le pain, les pâtes et certains légumes, comme les pommes de terre.
Le dernier type est la fibre , qui est également un glucide complexe. Ceux-ci vous font vous sentir plus rassasié et moins susceptible de trop manger. Les fibres se trouvent généralement dans les plantes, les noix et les haricots.
Qu’est-ce que la protéine ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés qui aident à développer la masse musculaire. On le trouve dans les produits d’origine animale tels que les viandes, les noix et les légumineuses. Lorsque votre corps décompose les protéines, cela alimente votre masse musculaire et aide votre métabolisme. Cela peut également aider à garder votre système immunitaire fort et votre corps à se sentir rassasié.
L’USDA considère la viande, la volaille, les œufs et les haricots comme des protéines. Alternativement, le soja, le chanvre et le lactosérum sont également des sources pour ceux qui ne mangent pas de viande.
L’importance de l’hydratation
L’eau est essentielle à la vie. Il régule la température de votre corps, protège vos organes vitaux et aide votre système digestif. Parce que c’est impératif, vous devez reconstituer l’eau que vous utilisez pendant les entraînements. Alors combien est-ce suffisant ?
Vous avez probablement entendu dire que vous êtes censé boire huit verres d’eau par jour. Mais lorsque vous faites de l’exercice, vous avez besoin de plus.
L’American Council on Exercise suggère de boire de l’eau en respectant les règles suivantes :
- 17 à 20 onces 2 à 3 heures avant l’exercice
- 8 onces 20 à 30 minutes avant l’activité
- Encore 8 onces avec 30 minutes après votre entraînement
- 16 à 24 onces pour chaque livre de poids corporel perdu après l’exercice
Notez que l’ajout de sodium est utile pour une réhydratation plus rapide.
Que manger avant de faire du sport
Pour commencer, consommez des glucides sains. Essayez d’éviter les graisses saturées et même certaines protéines saines, car elles se digèrent plus lentement dans votre estomac. Mangez ces glucides 2 à 4 heures avant votre entraînement pour avoir de l’énergie. Visez un équilibre entre les protéines et les glucides pour l’énergie. Pensez à la farine d’avoine ou au yogourt avec des fruits et des noix.
5 à 10 minutes avant de faire de l’exercice, mangez des fruits comme une pomme ou une banane. Vous voulez manger des glucides faciles à digérer. Cela vous évitera de vous sentir paresseux. N’oubliez pas que les glucides alimentent non seulement vos muscles, mais aussi votre cerveau.
Ensuite, pensez à manger des graisses. Les graisses fournissent de l’énergie à votre corps et aident votre corps à absorber les vitamines telles que A, D, E et K. Visez les graisses insaturées telles que l’avocat, l’huile d’olive et les noix.
Gardez à l’esprit que plus vous buvez d’eau, plus votre entraînement sera facile.
Que manger pendant votre entraînement
Continuez à vous hydrater ! Envisagez de boire une boisson pour sportifs si vous faites de l’exercice pendant plus de 60 minutes ou par temps très chaud. Ceux-ci reconstitueront votre corps avec des glucides et du sodium.
Si vous participez à un entraînement de plus d’une heure ou à une activité de haute intensité, mangez 50 à 100 calories toutes les demi-heures, comme du yaourt, des raisins secs ou une banane.
Les gels sont également une option populaire lors de la course sur de longues distances. Si vous choisissez cette option, espacez-les d’une heure ou d’environ 6 à 7 milles et buvez beaucoup d’eau.
Que manger après avoir fait du sport
Mangez 30 à 60 minutes après une séance d’entraînement. Vous voulez consommer de bons glucides, des protéines maigres et beaucoup d’eau pour réparer, récupérer et développer vos muscles.
Les protéines fournissent à votre corps des acides aminés qui construisent et réparent vos muscles. Les exemples de protéines maigres incluent le poisson, le poulet, les œufs, les haricots et les noix.
Les glucides empêchent la dégradation musculaire. Tirez sur les glucides complexes. Ceux-ci ont trois sucres ou plus et sont impératifs après une séance d’entraînement. Ils reconstituent les réserves de glycogène dans votre corps. Les exemples incluent le riz brun, les pâtes de grains entiers ou le pain et le lait.
Encore une fois, l’eau reconstitue les électrolytes, le sodium et le glucose pendant que vous vous entraînez. Il aide à éviter les crampes musculaires, régule la température de votre corps et élimine les toxines de votre corps.
Si vous le pouvez, essayez de manger des aliments riches en protéines 15 minutes après votre entraînement.
En général, mangez toujours beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de glucides à grains entiers et de graisses saines. Mais le timing est la clé.
2 à 4 heures avant votre entraînement, mangez des glucides et des graisses sains. Mangez un fruit 5 à 10 minutes avant l’activité choisie. Pendant votre entraînement, buvez de l’eau et ajoutez de la nourriture si nécessaire. Cela dépend de combien de temps vous faites de l’exercice; ajouter environ toutes les 30 minutes.
Après votre activité, essayez de manger dans les 15 à 60 minutes. Enfin, pensez à toujours vous hydrater.
Ne pas manger correctement peut réduire votre masse musculaire, réduire votre densité osseuse et causer encore plus de fatigue. Vous deviendrez plus à risque de blessures et de maladies et augmenterez le temps nécessaire à votre rétablissement.
Avec une alimentation consciente et une bonne hydratation, vous pouvez et serez à votre meilleur !
