Comment renforcer les os et inverser l’affaiblissement

Le calcium et d’autres minéraux sont étroitement emballés pour former des os qui sont durs et solides. Les os passent du cartilage mou au début de la vie à des os durs, mais à mesure qu’une personne vieillit, les os s’affaiblissent progressivement. Finalement, il atteint le point où les os sont faibles et cassants et peuvent facilement se fracturer, en particulier à la fin de la vie. Cependant, il existe plusieurs façons de ralentir cet affaiblissement des os et, dans une certaine mesure, il peut être inversé.

 

Pourquoi les os s’affaiblissent-ils?

La masse osseuse augmente à un rythme très lent. À la fin de l’adolescence, les hommes et les femmes atteignent environ 90% de leur masse osseuse maximale. Il continue d’augmenter jusqu’à environ 30 ans où il se stabilise pendant des années. Il y a des pertes par la suite, mais elles sont généralement très lentes. Chez les femmes, cette perte de masse osseuse s’accélère après la ménopause, raison pour laquelle l’ostéoporose, une maladie où les os deviennent très faibles, est plus fréquente chez les femmes âgées. En fait, les femmes sont deux à trois fois plus à risque de subir des fractures non traumatiques plus tard dans la vie.

Cependant, les hommes ne sont pas non plus entièrement immunisés contre cette perte de masse osseuse. Après l’âge de 50 ans, les hommes subissent également une perte de masse osseuse importante, même si elle peut ne pas être aussi prononcée chez les femmes du même âge. L’ostéoporose sénile touche les deux sexes à partir de 70 ans et plus. Cette modification de la solidité osseuse est considérée comme une progression naturelle de la masse osseuse, mais elle peut parfois être aggravée par l’utilisation de certains médicaments, avec certaines maladies et en raison de facteurs alimentaires et de mode de vie.

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Qu’est-ce qui rend les os solides?

Il est important de comprendre ce qui rend les os forts afin de comprendre comment les renforcer. La dureté de l’os est ce qui lui donne sa force. Ceci est formé par le minéral osseux et la matrice qui sont produits par des cellules appelées ostéoblastes. Il est composé de calcium, de protéines et d’autres minéraux qui sont «tissés» par les ostéoblastes. Le tissu osseux est alors maintenu par un autre type de cellule appelé ostéocytes. Le vieil os est résorbé par des cellules appelées ostéoclastes.

En savoir plus sur la formation osseuse .

Bien que la formation osseuse soit contrôlée par divers facteurs dans le corps, elle peut être influencée dans une certaine mesure par des facteurs externes tels que la nutrition et l’activité physique. Ce sont ces facteurs qui peuvent être utilisés pour renforcer les os. Cependant, il n’est pas toujours facile d’inverser une perte de masse osseuse importante, surtout plus tard dans la vie et dans le contexte de la ménopause. Par conséquent, les mesures visant à renforcer les os doivent être entreprises au début de l’âge adulte.

Calcium

Le calcium est l’un des principaux composants de l’os et est donc nécessaire en quantité suffisante pour maintenir l’intégrité osseuse. Il existe de nombreux aliments riches en calcium et qui devraient être inclus dans l’alimentation quotidienne. Contrairement à la croyance populaire, le lait n’est pas la seule ni la principale source de calcium pour chaque personne. Les personnes à risque d’ostéoporose ou qui en sont déjà atteintes peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de calcium pour garantir un taux de calcium adéquat.

CONSEIL: Les légumes comme le chou frisé, le chou vert et le brocoli sont riches en calcium.

Vitamine D

La vitamine D est un autre micronutriment essentiel pour la santé des os. Il aide le corps à absorber le calcium nécessaire à l’intégrité osseuse. De plus, la vitamine D contribue à l’absorption du phosphore, un autre micronutriment important pour la santé des os. Par conséquent, si la vitamine D peut ne pas jouer directement un rôle majeur dans la formation osseuse, elle a néanmoins un rôle crucial en influençant les niveaux de calcium et de phosphore qui sont les principaux composants de l’os.

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CONSEIL: La vitamine D est produite par l’exposition au soleil et est riche en aliments comme le poisson gras, le foie de viande rouge et les produits laitiers.

En savoir plus sur les sources de vitamine D .

Potassium

Le potassium est un autre micronutriment important mais moins connu pour la santé des os. Ce n’est pas un composant majeur de l’os comme le calcium et le phosphore, mais le potassium aide à la résorption osseuse. Le dépôt et la résorption de l’os sont des processus naturels, mais avec des conditions comme l’ostéoporose, la résorption est plus importante que le dépôt. Par conséquent, l’os est progressivement affaibli et le potassium peut aider à le ralentir.

CONSEIL: Les aliments comme les patates douces, les bananes, les tomates, les haricots et le yogourt sont riches en potassium.

Protéine

Les os ne sont pas seulement composés de calcium et d’autres minéraux comme le phosphore. Un autre élément important est la protéine. La plupart du temps, l’alimentation en protéines est suffisante. Cependant, certaines personnes peuvent ne pas obtenir suffisamment de protéines en raison de choix alimentaires ou d’un manque de nutrition appropriée. Cela ne nécessite pas toujours la consommation de viande mais les végétariens et les végétaliens doivent assurer une alimentation équilibrée pour acquérir suffisamment de protéines.

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CONSEIL: Les légumineuses, le soja et les noix ainsi que les produits laitiers contiennent suffisamment de protéines en quantités appropriées.

Exercice

L’exercice est essentiel pour la santé des os. Plus une personne est active, plus ses os sont solides. L’entraînement en force et l’exercice de port de poids sont nécessaires pour maintenir la force dans différents os. Il y a plusieurs raisons à ces avantages pour la santé des os. La force exercée sur les os pendant les entraînements aide à stimuler la formation d’os plus solides. Être sédentaire minimise cette force sur les os.

CONSEIL: Pour l’ostéoporose, 3 à 5 séances de musculation par semaine sont recommandées avec chaque séance d’une durée de 45 à 60 minutes.

Café et cola

La consommation de caféine et de sucre a un impact négatif sur la santé des os. Il existe des preuves suggérant qu’il affecte l’utilisation du calcium et d’autres minéraux pour la formation osseuse. Cela peut ne pas avoir d’effet significatif en petites quantités. Cependant, une consommation excessive sur une période prolongée peut avoir un impact sur l’intégrité osseuse, en particulier chez les personnes aux os fragilisés (comme l’ostéoporose).

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CONSEIL: Optez pour le jus de fruits comme boisson. Le jus d’orange par exemple est riche en calcium, phosphore et potassium.

Tabagisme et alcool

Il a été démontré que le tabagisme et la consommation excessive d’alcool ont des effets néfastes sur la santé des os. Le tabac accélère la perte osseuse tandis que l’alcool réduit la formation osseuse. Le tabagisme doit être complètement arrêté, tandis que l’alcool doit être limité à un maximum de deux boissons alcoolisées par jour. Les personnes atteintes de maladies liées à l’alcool peuvent encore courir un risque de faiblesse osseuse même après avoir complètement arrêté de consommer de l’alcool.

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