Qui n’aimerait pas être plus rapide, plus sage ou plus intelligent ? Les aliments pour le cerveau sont des aliments spécifiques dont il a été démontré qu’ils améliorent la fonction cognitive, la mémoire et l’efficacité de la prise de décision – des qualités très appréciées et bénéfiques dans presque toutes les professions.
La recherche a mis en lumière les avantages cognitifs des «aliments pour le cerveau» en raison de leurs concentrations de nutriments spécifiques tels que la vitamine B12, le magnésium, les acides gras oméga-3, le zinc, les vitamines E et K et les composés phytochimiques. Ces nutriments agissent en synergie dans les aliments entiers pour protéger les fonctions nerveuses et cérébrales tout en préservant le volume cérébral, en réduisant l’inflammation, en améliorant la plasticité neuronale et en stimulant la croissance des neurones.
Vous l’avez déjà entendu : vous êtes ce que vous mangez. Faites le plein d’aliments ci-dessous pour maximiser la puissance de votre cerveau et minimiser la fatigue mentale et le brouillard.
- Myrtilles – Vous pouvez considérer ces petites sphères bleues comme des « brainberries ». Ils sont riches en polyphénols, en particulier en anthocyanes , qui réduisent le stress et l’inflammation des tissus cérébraux et améliorent en fait la communication neuronale et la mémoire. Dégustez-les frais ou surgelés et associez-les à l’une des noix ou graines ci-dessous pour encore plus d’avantages.
- Poissons gras – Les poissons gras comme le saumon et les sardines sont deux des sources de fruits de mer à faible teneur en mercure les plus riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle dynamique dans la réduction de l’inflammation, des maladies vasculaires et de la santé du cerveau. Un faible apport en oméga-3 est même associé à des déficits d’apprentissage et à la dépression . D’autres fruits de mer tels que les huîtres, les palourdes et les moules sont également utiles en raison de leur teneur en magnésium et en zinc, tous deux essentiels à la santé du cerveau. Inclure au moins 3 portions de poisson gras par semaine.
- Œufs – les jaunes d’œufs contiennent de très grandes quantités de choline améliorant la mémoire et protégeant l’ADN, ainsi que du zinc, des acides gras oméga-3, etc. Choisissez des œufs de pâturage qui sont généralement plus riches en acides gras oméga-3. Savourez des œufs entiers bouillis, brouillés ou frits et accompagnés de légumes-feuilles, d’avocat et de légumineuses pour un repas sain pour le cerveau.
- Légumes verts à feuilles foncées – Ces légumes sont parmi les légumes les plus puissants qui favorisent la santé et préviennent les maladies. Ils sont riches en vitamine E, en folate, en zinc, en fibres, en bêta-carotène, en kaempférol et en lutéine – des nutriments et des composés phytochimiques associés à l’amélioration de la fonction cognitive et de la santé du cerveau. Savourez régulièrement au moins 1-½ portion de chou frisé, d’épinards, de chou vert, de bette à carde et/ou de feuilles de navet pour améliorer la mémoire et réduire le déclin cognitif.
- Champignon principal du lion – ces champignons hirsutes blancs ont été utilisés dans les pays d’Asie de l’Est à des fins culinaires et médicinales et sont maintenant plus facilement disponibles sous forme d’aliments entiers, de thé, de poudre et d’extraits de suppléments. Ces champignons contiennent deux substances bioactives – les hericenones et les erinacines – qui, selon les recherches, améliorent les performances cognitives et la santé du cerveau en réduisant l’inflammation, en stimulant la croissance des neurones et en réduisant la perte de mémoire. La plupart des études qui trouvent des avantages utilisent une dose quotidienne de 2,7 mg par livre, jusqu’à un maximum de 3,0 g.
- Chocolat noir – cet aliment est apprécié par beaucoup et pour une bonne raison ! La teneur élevée en cacao de la fève de cacao est riche en flavonoïdes, un type de phytochimique, qui aide à améliorer l’humeur et à réduire l’inflammation, la perte de mémoire et le risque d’accident vasculaire cérébral. Il est également riche en fer hématopoïétique et en magnésium apaisant pour les nerfs. Profitez de 1 once. chocolat très noir quelques fois par semaine, en limitant au maximum les sucres ajoutés.
- Graines de chanvre – Ces petites graines sont des centrales nutritionnelles pour le cerveau – riches en magnésium, acides gras oméga-3, fer, potassium, zinc, etc. Une portion de graines commune de 30 g (2 cuillères à soupe) fournit 55 % de votre objectif quotidien en magnésium. Ajoutez des graines de chanvre à vos smoothies, salades, soupes, sautés et pâtisseries maison .
- Noix et amandes – Les noix et les amandes sont parmi les meilleures noix à inclure dans votre alimentation grâce à leur teneur en acides gras oméga-3, en zinc, en magnésium, en fibres et en vitamine E protégeant les neurones. Mangez des amandes et des noix entières, hachées ou sous forme de beurre de noix, et ajoutez-les à des smoothies, du yaourt, des flocons d’avoine, des toasts ou servez avec des légumes ou des fruits.
- Légumineuses – Les haricots, les pois et les lentilles sont une source incroyable de fibres, de protéines végétales et de glucides à digestion lente pour alimenter les fonctions cérébrales et l’activité physique. Les légumineuses contiennent également des composés phytochimiques tels que les isoflavones qui sont associés à une amélioration de la mémoire et de l’humeur . Profitez de vos légumineuses trempées, germées, mijotées ou rôties et ajoutées à des soupes, des salades, des trempettes comme du houmous ou en accompagnement .
- Café et thé vert – Vous pouvez remercier la caféine dans votre café et la L-théanine dans votre thé vert pour votre concentration et votre cognition améliorées. La recherche montre qu’un apport constant en caféine, maximum d’environ 300 mg ou 2 à 4 tasses/jour, provenant d’aliments et de boissons, et non de suppléments, est idéal. La L-théanine dans le thé vert est un acide aminé unique qui traverse la barrière hémato-encéphalique et provoque une concentration apaisante. Comme la caféine, la L-théanine aide également à maintenir et à préserver la fonction cognitive et à réduire le déclin lié à l’âge ainsi que le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et les accidents vasculaires cérébraux. L’effet maximal de la caféine est généralement ressenti 30 à 60 minutes après l’ingestion, mais vous ressentirez des effets pendant des heures, alors évitez d’en boire 6 heures avant le coucher.
BONUS : Eau – Votre cerveau et votre corps sont composés d’environ 60 % d’eau. Même la déshydratation la plus légère peut contribuer au brouillard cérébral et à la fatigue mentale, sans parler des maux de tête. Les besoins en liquides peuvent être augmentés chez les personnes qui font de l’exercice, qui transpirent beaucoup, qui ont une alimentation riche en sel, qui sont enceintes ou qui ont des températures élevées. L’hydratation peut prendre la forme d’eau, d’eau pétillante, de thé non sucré et même d’aliments riches en eau comme les fruits et les légumes. L’Institute of Medicine (IOM) recommande aux hommes d’obtenir 125 onces de liquide par jour et aux femmes 91 onces. Ou, une règle empirique simple est la moitié de votre poids corporel en livres en onces. Si vous avez rarement soif et que votre urine est jaune pâle, vous êtes probablement bien hydraté.
Conclusion
Les aliments énumérés ci-dessus sont couramment consommés dans un régime méditerranéen qui présente des propriétés anti-inflammatoires. Ce régime alimentaire, en plus d’autres habitudes de vie saines documentées telles que l’exercice quotidien, la qualité et la quantité du sommeil, la gestion du stress et l’évitement du tabagisme, est souvent lié à la protection contre le déclin cognitif et les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et la démence . Profitez de ces aliments et d’autres aliments riches en nutriments quotidiennement pour protéger votre santé et votre vitalité.
