Rythmes circadiens : leur impact sur votre santé

Le terme circadien vient de deux mots latins, circa, qui signifie « autour » – la traduction alternative est « environ » – et diem, qui signifie « jour ». Dans son sens original, le terme fait référence à un processus interne qui régule les cycles veille-sommeil d’environ 24 heures d’un organisme. L’expression n’est pas explicitement utilisée pour les humains et peut décrire les processus cycliques récurrents des animaux, des plantes, des champignons et même des bactéries.

Facteurs endogènes et exogènes

Plusieurs facteurs régissent les rythmes circadiens, qui sont en deux groupes : endogènes et exogènes.

• Facteurs endogènes : décrire quelque chose qui vient de l’intérieur de l’organisme ; donc la nature est innée. Même si les rythmes circadiens sont, par définition, endogènes, ils sont affectés par des signaux externes, tels que des facteurs exogènes.
• Facteurs exogènes : La littérature appelle ces « Zeitgebers », le mot qui vient de la langue allemande. « Zeit » signifie temps et « geber » signifie donneur. L’un des zeitgebers (donneurs de temps) dominants pour les humains est la lumière. Cependant, d’autres signaux externes peuvent influencer les rythmes circadiens endogènes chez l’homme, tels que la température, l’activité et les comportements alimentaires. Même si le rythme circadien peut être affecté par des facteurs exogènes, il s’agit d’un processus vital, qui existe naturellement indépendamment de la présence des zeitgebers.

Plusieurs études de cas indiquent que sans facteurs exogènes, le rythme circadien maintient un cycle d’environ 24 heures. Ce maintien persistant des cycles veille-sommeil-activité sans signaux externes est appelé rythme circadien libre.

Chez l’homme, une seule horloge maîtresse orchestre les rythmes circadiens endogènes. Notre « horloge maîtresse » est une structure dans le cerveau appelée le noyau suprachiasmatique (SCN), qui est un « faisceau » d’environ 20 000 neurones. Cette structure reçoit une entrée directe de nos yeux; rappelez-vous, le principal zeitgeber pour les humains est la lumière. Les yeux humains perçoivent la lumière du jour ou l’obscurité de la nuit et transmettent des signaux au SCN, qui à son tour orchestre les cellules restantes de notre corps pour “agir en conséquence” en synchronisation avec une journée de 24 heures.

Hormones jour et nuit

Les humains sont diurnes, ce qui signifie qu’ils sont éveillés et actifs pendant la journée, se reposant toute la nuit. C’est le contraire d’être nocturne, c’est-à-dire actif pendant la nuit et dormant pendant les périodes de clarté. Chaque organe du corps humain, et presque tous les tissus, a une horloge, qui leur signale de s’allumer et d’être actifs ou de s’éteindre et de ralentir, se préparant au repos. Cependant, tous sont accordés ensemble et contrôlés par l’horloge maîtresse – le SCN, qui projette vers la glande pinéale.

Deux hormones primaires ont un impact sur l’éveil et la somnolence d’un individu.

• Mélatonine : La glande pinéale est responsable de la sécrétion de mélatonine, une hormone dont les niveaux culminent la nuit. La mélatonine est essentielle au maintien de cycles circadiens sains en empêchant le déphasage, en augmentant la durée totale du sommeil et en inhibant l’éveil.
• Cortisol : Une autre hormone, le cortisol, sécrétée dans la glande surrénale, produit un effet opposé à la mélatonine. Le SCN régit le cortisol à travers l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Cette hormone est à son plus bas pendant la nuit et commence à augmenter pendant les heures du matin, signalant au corps de se réveiller. La libération de cortisol a une boucle de rétroaction négative avec la mélatonine. Il inhibe sa sécrétion.

Qu’est-ce qui fait de quelqu’un une personne matinale ?

Le déphasage est un terme qui fait référence à l’heure du coucher et de l’heure du réveil. Lorsque ces moments surviennent plus tôt, comme se coucher plus tôt et se réveiller plus tôt, cela s’appelle une avance de phase, et lorsqu’ils surviennent plus tard, c’est un retard de phase. La littérature académique indique que le maintien d’un déphasage stable et d’un temps de sommeil total est essentiel pour un fonctionnement psychologique et physiologique sain.

La rythmicité circadienne n’affecte pas seulement nos processus physiologiques. La littérature indique que le fonctionnement cognitif humain varie en fonction de cette cyclicité endogène avec de grandes différences individuelles. Même si les rythmes circadiens s’en tiennent au cycle d’environ 24 heures, les heures de sommeil et de réveil peuvent varier pour tout le monde. Si vous vous êtes déjà demandé s’il y avait des alouettes et des hiboux, la réponse est oui. Les deux types de chronotypes comprennent :

• Chronotypes précoces : ils sont également appelés alouettes. Ce sont les types matinaux extrêmes qui montrent une préférence marquée pour se réveiller très tôt. Les alouettes ont tendance à avoir des difficultés à rester éveillées après leur heure de sommeil habituelle
• Chronotypes tardifs : Appelés hiboux, ce sont les types du soir qui préfèrent se coucher tard dans la nuit. Les hiboux ont souvent du mal à se lever le matin.

Ces différences de chronotype se manifestent en période de performances cognitives maximales. Les preuves suggèrent que les individus obtiendront de meilleurs résultats aux tests cognitifs s’ils passent le test à leur heure optimale de la journée. Ce processus s’appelle l’effet de synchronie et implique que la demande cognitive s’aligne sur le pic cognitif d’un individu en fonction de l’heure de la journée. Notamment, les études d’imagerie cérébrale portant sur les schémas diurnes des performances cognitives offrent une relation plus délicate entre la cognition et les rythmes circadiens – certaines tâches, mais pas toutes, varient tout au long de la journée de la même manière. Il a été démontré que les performances des problèmes basés sur l’insight augmentent à un moment de la journée non optimal, contrairement aux performances de résolution des problèmes analytiques. Des études ont montré que la dynamique cérébrale diurne peut affecter l’attention, impactant ainsi l’apprentissage, les performances professionnelles ou scolaires, la mémoire,

La littérature académique insiste sur le fait que les évaluations psychologiques et neuropsychologiques, ainsi que les heures de travail et d’école, devraient être programmées en tenant compte de la rythmicité circadienne et du chronotype individuel, plutôt que sur la base de facteurs sociaux et économiques, étant donné que la première n’est pas aussi facilement ajustable.

Facteurs modifiant les rythmes circadiens

La perturbation de nos rythmes circadiens nuit à notre santé et à notre bien-être physique et psychologique. Facteurs pouvant modifier les rythmes circadiens :

• Utiliser des lumières vives pendant la période sensible de la journée, généralement 2 heures avant le coucher.
• Consommer de la nourriture, de l’alcool et du tabac.
• Ne pas avoir d’horaire de sommeil ou d’heure de coucher fixe, comme travailler en alternance le jour et la nuit.
• Consommer de la caféine tard le soir.
• Effectuer des activités mentalement stimulantes tard dans la journée, comme faire de l’exercice.
• Effectuer des activités mentalement stimulantes tard dans la journée, comme le travail et les études.
• Voyages prolongés ou fréquents à travers les fuseaux horaires.