Asperges vs brocoli – Goût, bienfaits pour la santé, valeur nutritive

Cet article révèle les différences entre les asperges et le brocoli :

asperges

C’est un légume de printemps qui est utilisé dans les plats du monde entier, notamment les pâtes, les frittatas et les sautés.

De nos jours, le Pérou est le premier exportateur mondial d’asperges, suivi des États-Unis et du Mexique.

Les asperges sont disponibles dans une variété de couleurs, y compris le blanc, le vert et le violet.

Brocoli

Il appartient à la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé, le chou vert, le rutabaga, le bok choy, les navets et le chou. Cette crucifère tire son nom du mot italien “broccolo”, qui se traduit par “pousses de chou”.

Le brocoli est généralement consommé cuit à la vapeur ou bouilli, mais il peut également être consommé cru.

Faits nutritionnels

100g d’asperges crues contiennent :

• 20 Calories;
• 2,1 g de fibres – 8 % de valeur quotidienne ;
• 2,2 g de protéines – 4 % VQ ;
• 756 UI Vitamine A – 15% VQ ;
• 5,6 mg de vitamine C – 9 % VQ
• 41,6 mcg de vitamine K – 52 % VQ
• 0,1 mg de thiamine – 10 % VQ ;
• 0,1 mg de riboflavine – 8% VQ ;
• 1 mg de niacine-5 % VQ
• 0,1 mg de vitamine B6 – 5% VQ ;
• 52mcg Folate – 13% VQ ;
• 0,3 mg d’acide pantothénique – 3 % VQ ;
• 24 mg de calcium – 2 % VQ
• 2,1 mg de fer-12% VQ ;
• 14 mg de magnésium – 3 % VQ
• 52 mg de phosphore – 5 % VQ ;
• 202 mg de potassium-6% VQ ;
• 0,5 mg de zinc – 4 % VQ ;
• CQ10 ;
• 0,2 mg de cuivre – 9 % VQ ;
• 0,2 mg de manganèse – 8 % VQ ;
• 2,3 mcg de sélénium – 3 % VQ.

100g de brocoli cru contiennent :

• 34 Calories;
• 2,6 g de fibres – 10 % de valeur quotidienne ;
• 2,8 g de protéines – 6 % VQ ;
• 623 UI de vitamine A – 12% VQ ;
• 89,2 mg de vitamine C – 149 % VQ ;
• 0,8 mg de vitamine E – 4% VQ ;
• 102 mcg de vitamine K-27% VQ ;
• 0,1 mg de thiamine – 5 % VQ ;
• 0,1 mg de riboflavine – 7% VQ ;
• 0,6 mg de niacine-3 % VQ
• 0,2 mg de vitamine B6 – 9% VQ ;
• 63mcg Folate – 16% VQ;
• 0,6 mg d’acide pantothénique – 6 % VQ ;
• 47 mg de calcium – 5 % VQ ;
• 0,7 mg de fer-4% VQ ;
• 21 mg de magnésium – 5 % VQ ;
• 66 mg de phosphore – 7 % VQ ;
• 316 mg de potassium – 9 % VQ
• 0,4 mg de zinc – 3 % VQ ;
• Quercétine ;
• 0,0 mg de cuivre – 2 % VQ ;
• 0,2 mg de manganèse – 10 % VQ ;
• 2,5 mcg de sélénium – 4 % VQ.

Avantages pour la santé

asperges

Vitamine K

C’est une vitamine liposoluble qui est surtout connue pour son rôle dans la coagulation du sang. Les autres avantages incluent :

• améliore la sensibilité à l’insuline;
• aide à prévenir l’ostéoporose (un type de maladie osseuse) en régulant le calcium;
• aide à prévenir le durcissement des artères (athérosclérose);
• aide à prévenir le cancer;
• aide à la prévention des AVC.

Les symptômes d’une carence en vitamine K peuvent inclure :

• saignements menstruels excessifs;
• sang dans les urines;
• formation facile d’ecchymoses;
• saignement excessif;
• ostéopénie;
• coagulation sanguine défectueuse.

100 g d’asperges contiennent 41,6 mcg de vitamine K, soit environ 52 % de l’apport quotidien recommandé.

Vitamine A

L’un des avantages les plus connus de cette vitamine est sa capacité à garder vos yeux en bonne santé et à améliorer votre vision.

La vitamine A est également impliquée dans le fonctionnement du cerveau, le cœur, les reins, la peau, les poumons et la santé du système immunitaire.

Les principaux symptômes de carence en vitamine A comprennent :

• changements précancéreux dans les tissus corporels;
• troubles sexuels;
• ongles cassants;
• pellicules;
• cheveux ternes et sans éclat;
• xérophtalmie (sécheresse de la conjonctive);
• inflammation des paupières;
• une sensation de brûlure ou des démangeaisons dans les yeux;
• cécité nocturne;
• kératinisation de la peau.

Remarque – les asperges contiennent du bêta-carotène, un caroténoïde qui est converti en vitamine A par l’organisme – uniquement en cas de besoin.

100 g d’asperges contiennent 756 UI de vitamine A, soit environ 15 % de l’apport quotidien recommandé.

Fibre

Les fibres alimentaires comprennent les parties des aliments végétaux que le corps ne peut pas digérer. La fibre se présente sous deux formes :

• fibres insolubles – ce type de fibres alimentaires ne se décompose pas dans l’intestin. Sa fonction principale est de rendre les selles volumineuses et plus faciles à excréter ;
• fibres solubles – elles ralentissent la vidange de l’estomac et la digestion qui peuvent réguler la vitesse à laquelle les sucres sont absorbés par le sang. De plus, les fibres solubles réduisent la production de cholestérol dans le corps.

100 g d’asperges contiennent 2,1 g de fibres alimentaires, soit environ 8 % de l’apport quotidien recommandé.

Brocoli

Sulforaphane

Le brocoli contient du sulforaphane, un composé contenant du soufre qui n’est présent que dans les légumes crucifères. Dans le corps humain, ce composé stimule la production d’enzymes qui neutralisent les radicaux libres.

Le sulforaphane active également une protéine protectrice qui empêche le développement de la plaque d’athérosclérose sur les parois artérielles du cœur. Selon une étude réalisée en 2009 dans les institutions médicales Johns Hopkins, le brocoli peut protéger contre les punaises de l’estomac, les ulcères et le cancer de l’estomac.

folate

Le folate, également connu sous le nom de vitamine B9, est un membre hydrosoluble de la famille du complexe B. Il est important dans la production d’énergie et est un composé majeur dans la formation des globules rouges.

Les femmes enceintes dont l’apport en acide folique est insuffisant ont plus de chances d’accoucher de bébés atteints d’anomalies du tube neural ou d’un faible poids à la naissance.

Remarque – si vous envisagez de tomber enceinte, il est suggéré d’augmenter votre apport quotidien en vitamine B9 pendant au moins 30 jours avant la grossesse.

100 g de brocoli contiennent 63 mcg de folate, soit environ 16 % de l’apport quotidien recommandé.

Vitamine C

La vitamine C est un antioxydant qui aide à neutraliser les radicaux libres dans le corps et aide à soutenir le système immunitaire.

Il est nécessaire à la production de collagène, une protéine qui joue un rôle essentiel dans la structure du corps humain, notamment des ligaments, des tendons, des vaisseaux sanguins et des os.

Les autres bienfaits de la vitamine C pour la santé comprennent :

• fonction physiologique générale améliorée;
• amélioration du flux d’électrons cellulaires ;
• il stimule l’absorption du fer non hémique – le type de fer présent dans les plantes.

Les symptômes d’une carence en vitamine C comprennent :

• saignement de nez;
• temps de guérison lent;
• saignement des gencives;
• plaintes d’inflammation des gencives;
• érosion de l’émail des dents;
• symptômes de type gingivite;
• peau sèche et squameuse;
• hyperkératose;
• cheveux secs avec pointes fourchues;
• faible immunité;
• fatigue;
• rhume et toux fréquents.

100 g de brocoli contiennent 89,2 mg de vitamine C, soit environ 149 % de l’apport quotidien recommandé.

Bottom Line – Asperges vs Brocoli

Le brocoli a un niveau plus élevé de protéines, de calories, de vitamine C, de vitamine K, de sulforaphane, de manganèse et de phosphore que les asperges, cependant, les deux légumes doivent être inclus dans votre alimentation habituelle.

Concernant leur goût :

• les asperges ont le même goût que les haricots verts ( remarque – leur saveur est très douce lorsque les lances sont fraîches);
• le brocoli a le même goût qu’un chou cru, cependant, il a un peu plus de profondeur dans le goût.