Découvrez le Top 10 des édulcorants naturels et leurs bienfaits pour la santé.
Un édulcorant est toute substance, naturelle ou artificielle, qui adoucit, c’est-à-dire qu’elle sert à donner un goût sucré à un aliment ou à un produit qui, autrement, a un goût amer ou désagréable.
Parmi les édulcorants, on trouve ceux à haute valeur calorique, comme le sucre ou le miel pour n’en citer que quelques-uns, et ceux à faible valeur calorique, qui sont utilisés comme substituts du sucre. Dans les deux types, nous trouvons des édulcorants naturels et artificiels.
Mais la plupart des édulcorants hypocaloriques sont fabriqués par l’homme. Les succédanés du sucre en général sont mentionnés dans cet article.
Le citoyen moyen consomme 400 calories par jour à partir de sucre ajouté Et tandis que la consommation de sucre raffiné augmente, les édulcorants artificiels augmentent également.
Les édulcorants artificiels comme l’aspartame, le sucralose, l’ACE K et la saccharine font l’objet de débats depuis des années concernant leurs effets secondaires nocifs.
Bien que tous ces édulcorants soient techniquement « sûrs », selon la FDA, ils font l’objet d’une surveillance accrue en raison de leurs effets secondaires.
Les effets secondaires des édulcorants artificiels vont des maux de tête et des migraines au thymus rétréci, à l’altération de la fonction hépatique et rénale et aux troubles de l’humeur.
Les sucres raffinés sont également malsains. Les effets secondaires des sucres raffinés comprennent le diabète, la carie dentaire, l’obésité, les maladies cardiaques, certains types de cancer et même une mauvaise fonction cognitive.
Ces dernières années, les producteurs de maïs et les associations affiliées ont fait la promotion du sirop de maïs à haute teneur en fructose comme édulcorant naturel. Ce n’est tout simplement pas vrai. La grande majorité du SHTF est produite à partir de maïs génétiquement modifié.
Le fructose est un sucre simple qui est rapidement métabolisé par le foie et provoque une « glycémie élevée ». On pense que ce sucre à action rapide augmente le stockage des graisses dans le foie, entraînant une stéatose hépatique non alcoolique, des troubles digestifs et l’athérosclérose.
Heureusement, il existe des édulcorants naturels qui sont des alternatives saines et savoureuses au sucre raffiné, au sirop de maïs à haute teneur en fructose et aux édulcorants artificiels.
Selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association, la substitution d’édulcorants naturels (sains), qui comprennent la mélasse étouffante, le sirop d’érable et le miel, peut augmenter votre apport en antioxydants.
Cette étude montre que le remplacement de 130 grammes par jour de sucres raffinés (l’apport moyen) par des édulcorants naturels alternatifs sains peut augmenter le nombre d’antioxydants que vous consommez chaque jour, dans des quantités similaires aux baies et aux noix que vous consommez.
Top 10 des édulcorants naturels et leurs bienfaits pour la santé
• Miel cru (1 cuillère à soupe – 64 calories)
• Stévia (0 calories)
• Dattes (1 tasse – 66 calories)
• Sucre de coco (1 cuillère à soupe – 45 calories)
• Sirop d’érable (1 cuillère à soupe – 52 calories)
• Mélasse noire (1 cuillère à soupe – 47 calories)
• Glaçage balsamique (1 cuillère à soupe – 20-40 calories selon l’épaisseur)
• Purée de banane (1 tasse – 200 calories)
• Sirop de riz brun (1 cuillère à soupe – 55 calories)
• Confiture (varie selon le fruit)
1.- Miel cru
• Le miel cru est un véritable super aliment et l’un de mes édulcorants naturels préférés. Il regorge d’enzymes, d’antioxydants, de fer, de zinc, de potassium, de calcium, de phosphore, de vitamine B6, de riboflavine et de niacine. Ensemble, ces nutriments essentiels aident à neutraliser les radicaux libres tout en favorisant la croissance de bactéries saines dans le tube digestif.
• Une cuillère à soupe de miel brut contient 64 calories et a moins d’impact sur la charge glycémique qu’une seule banane. Il est important de noter que ce sont les avantages du miel brut. Une fois que le miel a été pasteurisé, il perd de nombreux avantages pour la santé que le miel brut apporte à la table.
• Cherchez du miel brut local sur les marchés de producteurs et directement auprès des apiculteurs locaux. Plus le miel est foncé, plus la saveur est riche et plus les bienfaits pour la santé sont importants.
Comment utiliser le miel brut :
• Tout d’abord, ne cuisinez pas avec du miel cru. Arroser sur les céréales du petit déjeuner, les toasts de blé germé, le yogourt et les vinaigrettes.
• Vous voulez conserver autant de nutriments que possible dans le miel, alors gardez-le à l’écart de la chaleur. Si vous aimez le miel dans votre thé ou votre café, attendez que la boisson soit suffisamment chaude pour siroter confortablement, puis ajoutez du miel au goût.
2.- Stévia
• La stévia est originaire d’Amérique du Sud et est utilisée depuis des centaines d’années dans cette région pour maintenir une glycémie saine et entraîner une perte de poids.
• Aujourd’hui, le stévioside, l’élément présent dans les feuilles qui le rend plus de 200 fois plus sucré que le sucre, est disponible sous forme de gouttes liquides, de sachets, de comprimés solubles et de mélanges à pâtisserie.
Il ne contient aucune calorie, aucun glucide et aucun des effets secondaires désagréables des édulcorants artificiels, ce qui en fait l’un des meilleurs édulcorants naturels idéaux.
• La stévia est apparentée au tournesol et certaines personnes ressentent un léger arrière-goût métallique.
Si cela a été votre expérience avec la stévia dans le passé, essayez une marque plus riche en stévioside. Beaucoup le trouvent plus sucré, sans arrière-goût résiduel.
Comment utiliser la stévia :
•, Contrairement au miel brut, la stévia est stable à la chaleur, alors n’hésitez pas à l’utiliser comme vous le souhaitez. N’oubliez pas qu’il est 200 fois plus sucré que le sucre, alors ne l’utilisez pas dans le même rapport.
• Pour la pâtisserie, cela peut poser problème, car le sucre raffiné ajoute du volume aux recettes. Cependant, cela peut être facilement corrigé. Pour compenser le volume perdu lors de l’utilisation de la stévia, utilisez 1/3 à ½ tasse de l’un des agents de concentration suivants : purée de fruits frais, yaourt, citrouille rôtie, deux blancs d’œufs battus, ou vous pouvez utiliser 1 à 2 cuillères à soupe de noix de coco farine.
• Envisagez d’ajouter lentement de la farine de noix de coco car elle absorbe une tonne d’humidité. Si vous utilisez une recette que vous avez utilisée dans le passé, faites les ajustements nécessaires pour obtenir la consistance que vous attendez.
3.- dates
• Les dattes sont riches en potassium, cuivre, fer, manganèse, magnésium et vitamine B6. Issus du palmier dattier, ils sont facilement digérés et aident à métaboliser les protéines, les graisses et les glucides.
• Les preuves montrent que les dattes peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin LDL et peuvent réduire le risque d’AVC.
Comment utiliser les dates :
• La première étape consiste à faire une pâte. La pâte de datte peut être utilisée seule dans la plupart des recettes, contrairement à la stévia, et ajoute du volume pour la cuisson. Faire tremper les dattes dans de l’eau chaude jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Si l’eau atteint la température ambiante et que les dattes ne sont pas assez molles, retrempez-les dans de l’eau chaude.
• Réserver le liquide de trempage, car il est indispensable pour faire une bonne pâte. Ajoutez les dattes trempées dans votre robot culinaire, ainsi qu’une cuillère à soupe du liquide de trempage. Mélanger jusqu’à consistance lisse. Ajouter plus d’eau au besoin pour créer une pâte riche et épaisse.
• Vous recherchez la consistance du beurre de cacahuète. Utilisez-le dans votre recette de gâteau ou de biscuit préférée pour éliminer le sucre raffiné et augmenter les nutriments. Vous pouvez également utiliser de la pâte de datte pour sucrer vos muffins et gâteaux préférés.
• Pour les tartes aux fruits, mélangez 1 à 1 ½ tasse de purée avec quatre tasses de fruits et faites cuire comme d’habitude. Selon la teneur en eau du fruit, vous devrez peut-être ajouter un épaississant, comme le tapioca.
4.- Sucre de coco
• La plupart des gens ont entendu parler des bienfaits de l’eau de coco, du lait de coco, de la farine de coco et bien sûr de la noix de coco fraîche. Aujourd’hui, de plus en plus de personnes utilisent le sucre de coco comme édulcorant naturel de choix en raison de sa faible charge glycémique et de sa richesse en minéraux.
• Riche en polyphénols, fer, zinc, calcium, potassium, antioxydants, phosphore et autres phytonutriments, le sucre de coco est polyvalent et maintenant disponible. Le sucre de coco est extrait de la sève des fleurs de coco puis chauffé. Puis par évaporation, on obtient du sucre de coco.
Comment utiliser le sucre de coco :
• Utilisez du sucre de coco dans vos recettes préférées, car il mesure comme le sucre. C’est un peu plus épais que le sucre raffiné, mais ça va. Ajoutez la quantité de sucre nécessaire dans une recette à votre robot culinaire et faites tourner jusqu’à obtenir la texture désirée.
• Ou vous pouvez dissoudre le sucre de coco dans les liquides requis dans la recette. Cependant, la dissolution du sucre n’est pas recommandée lors de la préparation d’une recette qui demande des ingrédients “crémeux”, tels que des gâteaux ou des biscuits.
• Vous pouvez même faire un substitut de sucre à pâtisserie assez rapidement. Pour chaque tasse de sucre de coco, ajoutez une cuillère à soupe d’arrow-root en poudre et mélangez jusqu’à consistance lisse dans un moulin à café propre ou un robot culinaire puissant. Bien que ce processus n’aboutisse jamais à du sucre blanc ou soyeux comme le sucre en poudre produit dans le commerce, il s’agit d’une solution beaucoup plus saine.
5.- Sirop d’érable
• Originaire d’Amérique du Nord, le sirop d’érable se décline en grades A et B. Bien que chronophage, le traitement du sirop d’érable ne nécessite que quatre étapes : percer le trou dans l’arbre, suspendre un seau pour recueillir la sève, faire bouillir pour évaporer l’eau et puis filtrez tout sédiment.
• Le sirop d’érable est une excellente source de manganèse et contient du calcium, du potassium et du zinc. Riche en antioxydants, cet édulcorant entièrement naturel aide à neutraliser les radicaux libres et à réduire les dommages oxydatifs. Choisissez des sirops d’érable de grade B plus foncés, car ils contiennent plus d’antioxydants bénéfiques que les sirops plus légers.
Comment utiliser le sirop d’érable :
• Le sirop d’érable est stable à la chaleur, vous pouvez donc l’utiliser dans à peu près n’importe quelle application. Ajoutez-le aux marinades, aux glaçages et aux sauces à pâtisserie. Utilisez-le pour sucrer votre granola maison et votre café ou thé du matin.
• Pour un glaçage de biscuit ou de gâteau, faites mijoter et ajoutez le sucre en poudre de noix de coco par le dessus. Remuer jusqu’à consistance lisse, refroidir à température ambiante, puis tremper.
6.- Mélasse noire
• La mélasse noire est très nutritive, riche en cuivre, calcium, fer, potassium, manganèse, sélénium et vitamine B6. La mélasse de canne à sucre et de betterave a la teneur phénolique et l’activité antioxydante les plus élevées par rapport au sucre raffiné, au sucre de betterave, au miel de colza, au sirop de maïs et aux dattes.
• Il existe plusieurs types de mélasse, selon le niveau de transformation que vous avez subi. Toute la mélasse est obtenue à partir de sucre de canne brut, fabriqué en le faisant bouillir jusqu’à ce qu’il devienne un riche sirop sucré. La mélasse noire provient du troisième point d’ébullition, concentrant ses nutriments et offrant une saveur riche et profonde.
Comment utiliser la mélasse noire :
• La mélasse a une saveur unique et riche. Il peut ne pas être intéressant pour certains d’utiliser du pain grillé, de la bouillie ou d’autres applications concentrées. Cependant, c’est un édulcorant parfait pour les marinades et la pâtisserie.
• Vous pouvez même faire une alternative à la cassonade en ajoutant deux cuillères à soupe de mélasse pour chaque ½ tasse de sucre de coco demandé dans la recette. Mettez le sucre de coco et la mélasse dans un robot culinaire et mélangez jusqu’à ce que la consistance de la cassonade du commerce soit atteinte.
• Essayez les biscuits au pain d’épice sans gluten qui sont naturellement sucrés avec des dattes et de la mélasse de crevettes pour une alternative saine aux biscuits achetés en magasin.
7.- Glaçage balsamique ou vinaigre balsamique
• Le vinaigre balsamique est riche en antioxydants qui détruisent les radicaux libres, riche en enzyme pepsine qui aide à favoriser une digestion saine et a bon goût. C’est pourquoi il est inclus dans mon régime alimentaire curatif.
Comment utiliser le glaçage balsamique :
• Les glaçages balsamiques sont disponibles dans les magasins diététiques et gastronomiques, mais vous pouvez aussi faire rapidement votre glaçage à la maison. Faites simplement mijoter deux tasses de vinaigre balsamique à feu moyen-doux, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’il soit réduit à une demi-tasse.
• Ce processus peut prendre de 15 à 30 minutes. Il épaissira encore plus en refroidissant. Arrosez le glaçage sur du saumon grillé grillé, du fromage cru ou même des baies fraîches pour une douceur naturelle et un peu de saveur.
8.- Purée de banane
• Les bananes sont riches en fibres et en potassium, et une bonne source de vitamines B6 et C. Elles sont également naturellement sucrées avec une saveur subtile, ce qui en fait un édulcorant naturel parfait.
Comment utiliser la purée de banane :
• Tout d’abord, les bananes trop mûres sont ce qu’il y a de mieux pour remplacer les sucres raffinés dans les recettes. Ils sont plus doux et sont bien purifiés.
• Pour chaque tasse de sucre demandée dans une recette, utilisez une tasse de purée de banane. Pour réduire en purée, ajouter les bananes dans un robot culinaire avec une cuillère à soupe d’eau et mélanger. Ajouter plus d’eau si nécessaire pour atteindre la consistance d’une compote de pommes épaisse.
• Comme les bananes brunissent lorsqu’elles sont exposées à l’air, utilisez-les le plus rapidement possible dans les recettes. Si vous utilisez de la purée de banane dans des préparations crues, ajoutez une cuillère à café de jus de citron frais au robot culinaire pour aider à ralentir le processus d’oxydation.
9.- Sirop de riz brun
• Le sirop de riz brun commence par du riz brun fermenté avec des enzymes pour décomposer l’amidon. Le liquide est chauffé jusqu’à ce que la consistance du sirop soit atteinte. Le résultat? Un sirop épais, de couleur ambrée et sucré, parfait pour les recettes qui nécessitent du sirop de maïs et d’autres édulcorants malsains.
• Le processus de fermentation aide à décomposer les sucres en d’autres facilement digestibles. Le processus de fermentation est essentiel – certains sirops de riz brun sont fermentés avec des enzymes d’orge, ce qui signifie qu’ils contiennent du gluten. Achetez des sirops de riz brun étiquetés sans gluten.
Comment utiliser le sirop de riz brun :
• Comme mentionné ci-dessus, le sirop de riz brun est le substitut parfait dans les recettes qui demandent du sirop de maïs. Utilisez une relation un à un. Pour remplacer le sucre blanc régulièrement traité, utilisez une tasse pour chaque tasse de sucre nécessaire et diminuez le liquide de la recette de ¼ tasse.
• Utilisez du sirop de riz brun pour faire du granola sain et des barres de granola, des grappes de noix et sucrer des gâteaux aux fruits et aux noix.
10.- Confiture
• La clé ici est la vraie confiture de fruits. Les baies, les fruits à noyau, les pommes, les poires et les raisins remplacent parfaitement le sucre dans les recettes. Vous pouvez utiliser de la confiture de fruits disponible dans le commerce ; assurez-vous simplement qu’il n’y a pas de sucre ajouté ou de pectine. Il est préférable de réaliser votre confiture non sucrée avec des fruits bio frais ou surgelés. C’est facile et peu coûteux.
Comment utiliser de la vraie confiture de fruits :
• Remplacez le sucre dans les recettes dans un rapport de un pour un, en diminuant le liquide dans la recette de ¼ tasse. Ou, pour les recettes qui n’ont pas de liquide ajouté, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de farine de noix de coco pour épaissir la recette comme vous le souhaitez.
• Pour faire votre confiture fraîche, mélangez quatre tasses de vos fruits ou baies préférés dans une casserole avec ½ tasse d’eau. Porter à ébullition en remuant fréquemment. Cuire à feu doux jusqu’à ce que le fruit se soit décomposé et ait commencé à épaissir. Réduire en purée au robot culinaire et utiliser immédiatement.
• Pour une tarte aux pommes savoureuse, faites mijoter 1/2 tasse de pommes pelées coupées en dés, avec une tasse de raisins verts jusqu’à tendreté. Réduire en purée dans un robot culinaire jusqu’à consistance lisse. Mélanger avec des tranches de pommes, une touche de cannelle et cuire comme indiqué. Les raisins ajouteront une douceur subtile tandis que la pectine naturelle des pommes aidera à épaissir le gâteau.
Vivre en bonne santé ne signifie pas que vous devez renoncer complètement aux sucreries ; cela signifie simplement que vous devez remplacer les sucres raffinés et les édulcorants artificiels malsains par ces édulcorants naturels. Chacun d’entre eux a une meilleure utilisation, et certaines modifications de recette seront nécessaires. Explorez et trouvez les édulcorants naturels que vous préférez
