De nombreux régimes sont de plus en plus populaires, mais comment savoir lesquels valent la peine ? Une myriade de facteurs influencent la façon dont chaque personne réagira aux modifications du régime alimentaire. Les exemples incluent votre mode de vie actuel, votre vocation, vos habitudes familiales, vos préférences alimentaires, votre niveau d’exercice, vos conditions médicales, etc. L’expérimentation est souvent nécessaire pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous, maintenant et à long terme.
J’ai compilé une liste de régimes fondés sur des preuves qui ont résisté à l’épreuve du temps. Cette liste présente des avantages et des inconvénients pour vous guider dans votre prise de décision. Je recommande que chaque personne obtienne un travail de laboratoire, un poids global et d’autres mesures avant et après son changement de régime alimentaire pour évaluer objectivement sa réponse.
Similitudes
Chaque régime alimentaire répertorié met l’accent sur la réduction de l’apport ou l’évitement des sucres ajoutés, des glucides raffinés et des aliments transformés. Ces régimes encouragent également la consommation d’aliments plus vrais et entiers, en particulier les légumes non féculents. Aucun de ces régimes ne nécessite de compter les calories.
Différences
La principale différence entre ces régimes est la répartition des macronutriments (lipides, protéines et calories). Certains régimes excluent des groupes ou des catégories d’aliments entiers, tandis que d’autres recommandent de modérer ou de réduire la consommation de certains aliments.
Diète méditerranéenne
Le régime méditerranéen est une approche alimentaire durable et bien documentée qui a été classée numéro 1 par US News et World Report . Ce régime anti-inflammatoire met l’accent sur les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les protéines maigres et l’huile d’olive. Le régime méditerranéen est moins structuré que les autres régimes, car les différents pays de la région méditerranéenne mangent différemment.
Avantages:
- Améliorations de la cardiodiabésité , qui implique la santé métabolique, l’inflammation, l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
- Facilement personnalisable pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires
- Peut être suivi par toute la famille
- Résultats de perte de poids similaires par rapport à des régimes plus restrictifs et à faible teneur en glucides
Les inconvénients:
- Modérément cher en raison du coût des fruits de mer et des aliments entiers
- Peut nécessiter un suivi des calories pour assurer un déficit calorique
Régime cétogène
Développé à l’origine au début des années 1900 pour les enfants atteints d’épilepsie résistante aux traitements, le régime cétogène (céto) a été étudié pour son impact sur une grande variété de problèmes de santé, notamment l’obésité , le diabète , le cancer , la démence, la maladie de Parkinson, etc. Le régime céto est considéré comme un régime très faible en glucides (5 à 10 % des calories) et riche en graisses.
Avantages:
- Perte de poids rapide au départ
- Potentiel de perte de poids plus importante que les régimes faibles en gras ou hypocaloriques
- Satiété plus longue
- Améliorations des marqueurs métaboliques tels que l’A1c, la glycémie à jeun, l’insuline, les triglycérides et le cholestérol HDL chez les diabétiques et les personnes en surpoids ou obèses
- Améliorations du microbiome , des niveaux d’inflammation et de la santé cardiovasculaire
- La masse musculaire est majoritairement épargnée lors de la perte de poids
Les inconvénients:
- Nécessite une restriction ferme des glucides et souvent un comptage net des glucides
- Quelques modifications négatives du microbiome observées
- Possibilité d’une consommation accrue d’aliments riches en graisses saturées, ce qui peut aggraver le risque de maladie cardiovasculaire chez les non-diabétiques
- Peut être difficile à suivre socialement
- Peut ne pas être durable pour ceux qui aiment les glucides
- Peut être pauvre en fibres et en aliments à base de plantes s’il n’est pas bien planifié
Diète faible en glucides
Un régime pauvre en glucides, également appelé régime à faible teneur en glucides, est moins strict qu’un régime cétogène et autorise entre 15 et 40 % de calories provenant des glucides. Des études ont utilisé une variété de mesures pour définir une faible teneur en glucides, généralement jusqu’à 120 grammes de glucides au total par jour. L’alimentation à faible teneur en glucides est plus flexible que l’alimentation sans glucides et met l’accent sur la quantité de glucides plutôt que sur les types.
Avantages:
- Moins restrictif qu’un régime cétogène
- Améliorations documentées du métabolisme, de la perte de poids, des triglycérides et du cholestérol HDL, qui sont comparables à celles associées au régime méditerranéen
- Peut être socialement plus durable que le régime cétogène
Les inconvénients:
- Peut nécessiter un comptage ou un suivi des glucides pour maintenir la conformité
- N’induit généralement pas la production de cétone bénéfique sur le plan métabolique
Régime à base de plantes
Les régimes à base de plantes peuvent être classés comme un régime alimentaire complet à base de plantes, végétarien, végétalien ou flexitarien (végétarien flexible). Ces régimes excluent tous ou limitent considérablement les aliments d’origine animale tels que la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers. Les régimes à base de plantes bien formulés sont très faibles en sucres ajoutés et en aliments transformés, y compris la plupart des viandes alternatives. Certaines versions sont faibles en matières grasses, tandis que d’autres ne limitent pas l’apport en matières grasses.
Avantages:
- Un apport élevé en fibres est facilement atteint
- Le régime alimentaire est riche en antioxydants, anti-inflammatoire et respectueux de l’environnement
- Des études de haute qualité sur les régimes végétariens et végétaliens montrent des améliorations du risque cardiométabolique, des marqueurs inflammatoires, des maladies coronariennes, de la diversité du microbiome et de la pression artérielle
Les inconvénients:
- Une teneur élevée en glucides s’ensuit souvent
- Peut ne pas permettre à quelqu’un de répondre aux besoins en protéines pour la construction et l’entretien des muscles
- Peut amener une personne à éprouver des carences en choline, en vitamine B12, en fer, en calcium et en acides gras oméga-3 si elle n’est pas bien planifiée
Régime paléo
La prémisse du régime paléolithique est basée sur la nourriture qui était disponible à l’époque des hommes des cavernes . La viande, les légumes, les fruits, les noix et les graines sont encouragés tandis que d’autres groupes d’aliments primaires – tels que les céréales, les produits laitiers et les légumineuses – sont exclus. Il y a moins de recherche associée à ce régime riche en protéines par rapport aux autres.
Avantages:
- Accent mis sur la réduction de l’apport en sucre et en glucides raffinés
- Aide à améliorer l’inflammation et la gestion du glucose
- Aide à répondre aux besoins en protéines
- Évite les céréales et le gluten, qui peuvent être problématiques pour certains
Les inconvénients:
- Ne semble pas offrir une meilleure gestion de la glycémie et des niveaux d’insuline par rapport à d’autres régimes tels que le régime méditerranéen
- Se sent plus restrictif, car de nombreux aliments sont exclus
- Moins de recherches disponibles pour confirmer les avantages
- Plus cher en raison du coût de la viande
Résumé
Il n’y a pas de régime “taille unique”. Ce qui fonctionne bien pour vous peut ne pas fonctionner aussi bien pour les autres, même ceux de votre famille.
Suivez vous-même les statistiques pour avoir une idée objective de la façon dont votre corps réagit.
N’oubliez pas que la cohérence est la clé d’un changement de santé à long terme, alors suivez un régime qui vous semble durable et vous aide également à atteindre vos objectifs de santé.
Gardez à l’esprit les autres facteurs liés au mode de vie qui influencent la santé et le poids, notamment l’hygiène du sommeil, l’exercice, le moment où vous mangez (jeûne) et la réduction des calories ( combien vous mangez).
