Selon la Sleep Foundation¹, 35 % des adultes aux États-Unis souffrent d’insomnie. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit, vous souffrez peut-être d’insomnie. Ce trouble du sommeil peut également amener les individus à se réveiller trop tôt ou à se sentir fatigués et somnolents tout au long de la journée.
Bien que les habitudes de sommeil puissent varier d’une personne à l’autre, la plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil, tandis que les enfants ont généralement besoin d’environ 9 à 12 heures.
L’ insomnie est souvent associée à d’autres maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer, la maladie d’Alzheimer et l’anxiété . Nous examinerons plus en détail les causes et les symptômes de l’insomnie et la meilleure façon de gérer l’insomnie induite par le stress.
Types d’insomnie
Il existe trois types d’insomnie , qui comprennent:
Insomnie à court terme (aiguë)
Ce type d’insomnie dure quelques jours ou quelques semaines au maximum. Cela peut arriver lorsque vous avez vécu une expérience traumatisante comme la mort subite d’un être cher ou un stress inattendu.
Insomnie à long terme (chronique)
L’insomnie chronique est décrite comme une interruption à long terme d’un sommeil de qualité. Vous pouvez recevoir un diagnostic d’insomnie chronique si vous avez eu des difficultés à dormir trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus.
Insomnie passagère
L’insomnie transitoire est définie comme une insomnie qui dure moins d’une semaine et qui ne se reproduit pas. Elle est souvent causée par des changements dans les habitudes de sommeil, l’environnement ou des problèmes psychologiques, y compris l’anxiété.
Symptômes de l’insomnie
Selon l’Association américaine pour l’anxiété et la dépression (ADAA)², plus de 40 millions d’Américains souffrent d’insomnie chronique. Si vous présentez au moins trois des symptômes suivants, il est important d’en parler à votre médecin.
Les signes et symptômes de l’insomnie sont :
Se sentir fatigué pendant la journée.
Augmentation de la maladresse, même lors d’activités mineures.
Difficulté de concentration ou problèmes de mémoire.
Rester éveillé la nuit pendant de longues heures.
Avoir du mal à dormir la nuit.
Se réveiller tôt, mais être incapable de reprendre le sommeil.
Se sentir déprimé, de mauvaise humeur ou anxieux.
Quel est le lien entre l’insomnie et l’anxiété ?
L’anxiété est un sentiment intense et persistant de peur et de manque de contrôle concernant votre bien-être. Selon Harvard Health³, les troubles du sommeil affectent au moins 50 % des adultes aux prises avec des problèmes de santé mentale, y compris les troubles anxieux , ce qui représente un lien évident.
Le manque de sommeil peut déclencher de l’anxiété due à l’épuisement mental et à l’irritabilité. La recherche suggère⁴ que l’insomnie chronique peut provoquer des pensées négatives et une instabilité émotionnelle.
Le traitement de l’insomnie peut aider à soulager les symptômes associés à l’anxiété. De plus, une bonne nuit de repos aide à nourrir à la fois la résilience émotionnelle et mentale, améliorant ainsi les performances de votre cerveau.
Comment gérer l’insomnie induite par l’anxiété
Les troubles anxieux diagnostiqués nécessitent des interventions et des stratégies pour atténuer les symptômes. Bien que les options de traitement qui fonctionnent puissent différer d’une personne à l’autre, tous les symptômes sont gérables avec des soins appropriés.
Les interventions et les traitements peuvent inclure des médicaments , une thérapie cognitivo-comportementale ou l’assistance médicale d’un psychologue, d’un thérapeute ou d’un médecin généraliste.
Cependant, si vous n’avez pas encore consulté de médecin, vous pouvez utiliser certains des conseils suivants pour vous aider à gérer votre insomnie induite par l’anxiété.
1. Réduire la consommation de caféine et d’alcool
La caféine est un stimulant qui peut perturber le sommeil, surtout lorsqu’elle est prise l’après-midi ou près de l’heure du coucher⁵. Même pris six heures avant de dormir, votre café, thé ou autre boisson caféinée préféré peut avoir des effets perturbateurs sur votre capacité à dormir.
Étant donné que la caféine est un stimulant, elle peut produire de nombreuses sensations dans votre corps qui sont très similaires à ce que vous pourriez ressentir lorsque vous êtes anxieux, comme une fréquence cardiaque rapide, une respiration plus rapide, des tremblements, de l’agitation et de la nervosité. Il peut être difficile de faire la distinction entre l’anxiété due à la consommation de caféine et l’anxiété due à une autre raison.
De plus, la caféine peut déclencher des crises d’anxiété et de panique , en particulier si vous en consommez plus de 200 mg, ce qui équivaut à environ deux tasses de café ou même à une seule portion d’une boisson caféinée très forte.
Cependant, gardez à l’esprit que certaines personnes sont plus sensibles aux effets de la caféine, ce qui signifie qu’une dose plus faible peut vous affecter et déclencher de l’anxiété.
Si vous avez tendance à ressentir de l’anxiété à cause de la consommation de caféine, un schéma peut se développer lorsque vous consommez de la caféine, puis vous devenez anxieux et cette anxiété affecte votre capacité à dormir la nuit. Lorsque vous vous réveillez le matin, et pour le reste de la journée, vous vous sentirez probablement fatigué, alors vous prenez un café ou un thé pour rester éveillé et alerte. Cela peut déclencher à nouveau votre anxiété et le cycle se poursuit.
2. Détendez votre esprit
L’esprit peut avoir une influence positive ou négative sur l’anxiété et l’insomnie. Avoir un esprit agité augmente la prévalence de l’anxiété et aggrave l’insomnie.
Si vous luttez contre l’anxiété, prendre un peu de temps pour détendre votre esprit avant de dormir est très bénéfique car cela peut vous aider à vous détendre et à calmer votre corps et votre esprit. Selon John Hopkins Medicine⁶, s’engager dans des activités qui déclenchent la réponse de relaxation naturelle de votre corps peut améliorer considérablement votre sommeil. De plus, les activités relaxantes aident à réduire les hormones du stress, l’adrénaline et le cortisol.
Certaines activités qui aident à détendre votre esprit et votre corps incluent :
Exercices de respiration
Méditation pleine conscience
Écouter de la musique apaisante
3. Parlez de vos problèmes
L’anxiété et l’insomnie peuvent être déclenchées par diverses choses, telles que l’accumulation de stress, des changements de vie ou un traumatisme soudain. Bien que parler n’efface pas les problèmes, cela réduit le fardeau sur votre corps et votre esprit.
Trouver quelqu’un avec qui partager vos soucis peut vous aider à trouver un soulagement. Le Center for Disease Control and Prevention (CDC)⁷ recommande de parler de vos problèmes avec une famille, un ami, un conseiller ou un médecin de confiance. Lorsque votre esprit est à l’aise, les niveaux d’hormones déclenchant le stress diminuent, ce qui vous aide à mieux dormir.
La verité
L’insomnie et l’anxiété peuvent perturber votre vie si elles ne sont pas bien gérées. Les conséquences comprennent des difficultés à fonctionner au travail, des fluctuations d’humeur affectant les relations ou le développement d’autres conditions à risque comme la dépression .
Si vous ressentez des symptômes d’insomnie induite par l’anxiété, il est important de parler à un professionnel de la santé.
