8 recettes préférées de Latinx faites de délicieux pour le diabète
C’EST UN problème permanent . Vous essayez si fort de manger sainement. Le diabète est présent dans votre famille. Vous savez que vous êtes à risque pour le type 2… mais .
Mais … tu vas dîner chez ta tante ce soir. Ne pas manger les tacos célèbres de sa famille serait non seulement difficile à faire, mais aussi irrespectueux. De plus, ils ont le goût d’un MAZ-ing . Et, vous êtes super stressé en ce moment – un peu de cuisine maison ferait beaucoup de chemin. Droit?
Je comprends. J’ai grandi à Porto Rico avec une mère Boricua et un père américain (qui a heureusement laissé ma mère faire toute la cuisine, nous avons de la chance). L’attrait de l’arroz con pollo , du flan à la citrouille et du plantain PS n’importe quoi ne peut être nié. Pas alors et pas maintenant.
Mais si votre famille vient d’un pays hispanophone, manger vos aliments préférés comme votre abuela (grand-mère) les prépare – servis avec du riz blanc et des tostones de plantain frits – peut contribuer au développement du diabète. Et c’est un problème, selon les Centers for Disease Control and Prevention, puisque les Latinx courent déjà deux fois plus de risques de contracter la maladie que les Blancs non hispaniques. Ils sont également plus susceptibles d’être en surpoids, un autre facteur de risque important du diabète.
Ainsi, les comidas (repas !) traditionnels n’aident pas toujours à cet égard. Les aliments Latinx « peuvent être riches en matières grasses et en calories. De plus, les fêtes de famille peuvent impliquer une pression sociale pour trop manger », rapporte le CDC. (Dites-nous quelque chose que nous ne savons pas…)
OK, cela peut vous surprendre : tout le monde peut réduire son risque de diabète (ou mieux le gérer s’il a déjà été diagnostiqué) en faisant de l’exercice et en choisissant des aliments plus sains. Même perdre 10 à 15 livres peut faire une grande différence, selon l’American Diabetes Association. Que votre héritage soit Latinx ou que vous aimiez simplement la cuisine Latinx, il est tout à fait possible de savourer de délicieux tacos et de garder une longueur d’avance sur le diabète et, pour beaucoup d’entre nous, de rester proches de nos racines familiales.
Nous appelons cela la «cuisine abuela» chez Familia Kitchen , un site Web de recettes Latinx que j’ai fondé qui rassemble les recettes familiales hispaniques et latines préférées de la maison (mais en aucun cas amateur) cuisiniers à travers les États-Unis. Cela inclut nos recettes spéciales «Healthy & Delicioso», où on relooke des plats avec des ingrédients et des préparations bons pour la santé. Vous pouvez vraiment profiter des beignets de yuca et garder votre alimentation adaptée au diabète.
Sur cette note, découvrez ces huit recettes (dont des beignets de yuca, des nachos chargés d’œuvres, de l’ arroz con pollo , des margaritas et même du pastel de chocolat ), créées par Naihomy Jerez , l’un des cuisiniers dominicains préférés de Familia Kitchen, qui arrive aussi à être un coach alimentaire et santé. Elle sait comment travailler la saveur avec moins de sucre et de matières grasses, et moins de glucides, pour créer des versions plus saines des plats traditionnels. Buen prouvecho !
Apéritifs
Saines et Délicieuses Arepitas de Yuca (Beignets de Yuca)
Portions : env. 24
Du début à la fin : 1 heure
Un côté ou une collation dominicaine et cubaine préférée est le yuca – la racine de la plante de manioc – frite et trempée dans de l’huile d’ail. “Le yuca par rapport aux autres légumes-racines est plus bas sur l’échelle GI [index glycémique]”, explique Jerez. Elle a gardé le yuca, est passé à la farine de blé entier et a ajouté des graines de lin. « Les graines de lin moulues aident à ralentir la digestion et peuvent aider à prévenir les pics de sucre. Le curcuma est aussi une épice anti-inflammatoire », ajoute-t-elle. Selon le National Center for Biotechnology Information, les graines de lin sont riches en antioxydants, qui aident à éloigner les maladies en débarrassant notre corps des radicaux libres, et le curcuma contient un ingrédient actif appelé curcumine qui aide à maîtriser l’inflammation.
Ingrédients:
- 4 tasses de yuca finement râpé (environ 2 livres de yuca)
- 4 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe. farine de blé entier
- 2 cuillères à soupe. farine de graines de lin moulues
- 2 c. sel rose de l’Himalaya (ou au goût)
- ½ c. graines d’anis
- ¼ c. poivre noir moulu
- ¼ c. curcuma moulu
- 1 c. vinaigre de cidre de pomme cru
- 2 gros oeufs
- 4 c. huile de noix de coco
Instructions:
- Pelez et lavez le yuca. Ensuite, râpez finement le yuca dans un bol assez grand pour permettre le mélange.
- Écrasez finement et hachez les gousses d’ail. (Vous pouvez utiliser un mortier et un pilon, un presse-ail ou une râpe – faites juste attention avec vos doigts !)
- Saupoudrer de farine de blé entier, de farine de graines de lin moulues, de sel, de graines d’anis, de poivre noir, de curcuma et de vinaigre de cidre de pomme cru. Bien mélanger avec le yuca.
- Faire un trou au centre du mélange et casser les 2 oeufs. Assurez-vous qu’aucune coquille ne tombe dedans. Brouillez les œufs, puis mélangez-les bien avec le mélange de yuca.
- Dans une poêle à frire de taille moyenne, à feu moyen-élevé, ajouter l’huile de noix de coco.
- Une fois que l’huile est chaude (mais pas brûlante), prenez environ 1,5 cuillère à soupe. (un peu moins de 1 oz) du mélange de yuca et placez-le délicatement dans l’huile. Tassez-le avec une cuillère pour qu’il prenne la forme d’un beignet rond. Ajouter environ trois autres beignets en faisant attention de ne pas surcharger la poêle.
- Cuire chaque côté du beignet pendant environ 3 minutes ou jusqu’à ce que les bords soient bien dorés et croustillants. C’est ainsi que vous savez que le beignet a bien cuit.
- Retirez le beignet de l’huile, puis placez-le sur une assiette avec une serviette en papier pour absorber l’excédent d’huile.
- Si la poêle manque d’huile pendant la friture, ajoutez plus d’huile de noix de coco entre les beignets. Répétez ensuite les étapes 6 à 8 jusqu’à ce que le mélange soit terminé.
Des astuces:
- Faites frire quelques beignets pour vous assurer d’avoir suffisamment de sel dans votre mélange.
- S’il vous reste des beignets, conservez-les au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Chauffer dans un four grille-pain ou un four ordinaire pendant quelques minutes (au lieu de re-frire). Cela permettra au beignet de retrouver sa consistance croustillante, sainement.
Informations nutritionnelles par portion :
Calories : 90
Lipides totaux par : 3,2 g (ou 4 % de la valeur quotidienne)
Gras saturés : 2,2 g (ou 11 % de la valeur quotidienne)
Cholestérol : 16 mg (ou 5 % ou valeur quotidienne)
Glucides totaux : 14,5 g (ou 5 % de la valeur quotidienne)
Sucres totaux : 0,6 g (qui sont mesurés dans le total des glucides, soit 5 % de la valeur quotidienne)
Protéines : 1,4 g
Nachos Fiesta chargés sains et délicieux
Portions : 12
Du début à la fin : 45 minutes
Qui n’aime pas les nachos ? Cette friandise riche en calories est traditionnellement préparée avec du bœuf haché riche en matières grasses et des garnitures et des sauces à base de crème, mais vous échangerez le bœuf haché contre de la dinde hachée à 99 % sans gras. Jerez s’est assuré d’inclure des légumes comme garnitures (y compris le brocoli, les choux de Bruxelles, les tomates, les concombres, les oignons, le chou), ce qui augmente la teneur en fibres et, selon l’American Diabetes Association (ADA), aide à prévenir les pics de sucre. De plus, cette recette comprend du vinaigre de cidre de pomme cru, qui, selon les recherches de l’ADA, aide à améliorer la sensibilité à l’insuline, pour le pico de gallo.
Ingrédients:
Pour les choux de Bruxelles :
- 1 lb ou 2 tasses ou choux de Bruxelles
- 1 c. huile d’olive VE
- ¼ c. sel rose de l’Himalaya
- ¼ c. poivre noir moulu
- ¼ c. poudre d’ail
Pour le brocoli :
- 2 tasses de brocoli (environ 1 tête)
- ½ c. bicarbonate de soude
- 3 tasses d’eau
Pour la dinde hachée :
- 2 livres. dinde hachée (99 % sans gras ou viande blanche uniquement)
- 2 cuillères à soupe. huile d’olive VE
- 4 c. oignon haché
- 3 c. piment vert haché
- 3 c. poivron rouge haché
- 4 gousses d’ail
- ½ + ¼ c. sel rose de l’Himalaya
- ½ c. poivre noir moulu
- ½ c. poudre d’ail
- ½ c. origan moulu
- ½ c. cumin en poudre
- ¼ c. piment de cayenne en poudre
Pour la salsa pico de gallo :
- 2 grosses tomates
- 1 mini concombre anglais
- ½ plus gros oignon rouge
- ½ tasse de coriandre hachée
- 1 c. sel rose de l’Himalaya
- ½ c. poivre noir moulu
- 2 c. vinaigre de cidre de pomme cru
- 1 citron vert
Plus:
- 1 tasse de fromage cheddar râpé
- 4 tasses de chou râpé
- 1 sac de croustilles de maïs (environ 13 oz)
Instructions:
Étape 1 : Assaisonnez et préparez la dinde hachée.
- Hacher finement l’oignon, les poivrons verts et rouges, l’ail.
- Ajouter l’huile d’olive dans la poêle à feu moyen. Laissez l’huile se réchauffer.
- Ajouter les oignons, les poivrons et l’ail. Remuez doucement pendant environ 5 minutes – assurez-vous que l’ail ne brûle pas.
- Une fois le mélange tendre, ajouter la dinde hachée et mélanger.
- Saupoudrer le sel, le poivre noir moulu, la poudre d’ail, l’origan moulu, le cumin moulu et la poudre de Cayenne sur le mélange de dinde et bien mélanger.
- La dinde va libérer son jus naturel. Gardez la casserole découverte pendant la cuisson, en remuant de temps en temps.
- En 30 à 35 minutes environ, tous les liquides s’évaporent. Remuer de temps en temps pour s’assurer que la dinde ne colle pas au fond de la casserole ou ne s’agglutine pas.
- Une fois la viande de dinde dorée, retirez-la de la poêle, puis mettez-la de côté jusqu’à ce que vous soyez prêt à assembler les nachos.
Étape 2 : Faites cuire les choux de Bruxelles.
- Nettoyez, lavez et coupez en deux les choux de Bruxelles. Retirez autant d’eau que possible.
- Dans un bol, mélanger les choux de Bruxelles avec du sel, du poivre noir, de la poudre d’ail et de l’huile d’olive
- Placer dans un plat allant au four et mettre au four (ou four grille-pain) à 400 degrés.
- Faire rôtir environ 30 minutes. Mélanger les choux de Bruxelles à mi-chemin du temps de cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
- La plupart des choux de Bruxelles doivent être caramélisés et dorés. Retirer du four, placer dans un plat et réserver.
Étape 3 : Blanchir le brocoli.
- Mettre 3 tasses d’eau dans une casserole à feu vif.
- Lavez et coupez le brocoli en bouquets.
- Versez le bicarbonate de soude dans l’eau chaude.
- Une fois que l’eau arrive à ébullition, placez délicatement les bouquets dans l’eau. Assurez-vous que tous les bouquets sont immergés et baissez le feu.
- Cuire environ 3 minutes ou jusqu’à ce qu’une fourchette puisse glisser dans une tige de fleuron.
- Égoutter le brocoli de l’eau dans une passoire. Placer dans un bol et réserver.
Étape 4 : Réalisez le pico de gallo.
- Lavez et coupez les tomates, le concombre et l’oignon en petits morceaux carrés et placez-les dans un bol à mélanger.
- Lavez et coupez la coriandre en petits morceaux et mettez-la dans un bol.
- Saupoudrer de sel, de poivre noir, de vinaigre de cidre de pomme cru et de jus de citron vert dans le bol. Mélanger jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien combinés.
- Couvrir le bol et réserver au réfrigérateur. Cela fera 2½ tasses.
Étape 5 : Assemblez les nachos !
- Préchauffez le four à 350 degrés.
- Dans une grande plaque à pâtisserie, étaler uniformément les croustilles de tortilla.
- Répartir les choux de Bruxelles rôtis et le brocoli blanchi sur les frites.
- Couche sur la dinde hachée cuite.
- Saupoudrer et superposer le fromage cheddar râpé.
- Placer la plaque au four pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce que les tortillas soient croustillantes et que le fromage fonde.
- Sortir la plaque du four et laisser refroidir 3 minutes. Ensuite, superposez uniformément le chou râpé sur les nachos.
- Couche sur le pico de gallo, ajouter une dernière pincée de coriandre hachée (s’il vous en reste), puis servir !
Des astuces:
- Vous pouvez inclure des sauces à tremper à utiliser sur le dessus ou à côté comme des salsas, du guacamole, des haricots frits et une variété de sauces piquantes.
- S’il vous reste des restes, conservez-les au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Réchauffer au four ou au four grille-pain, d’abord couvert, puis découvert.
Informations nutritionnelles par portion :
Calories : 159
Lipides totaux par : 7,4 g (ou 10 % de la valeur quotidienne)
Gras saturés : 2,7 g (ou 13 % de la valeur quotidienne)
Cholestérol : 31 mg (ou 10 % ou valeur quotidienne)
Glucides totaux : 11,5 g (ou 4 % de la valeur quotidienne)
Sucres totaux : 4,6 (qui sont mesurés dans le total des glucides, soit 4 % de la valeur quotidienne)
Protéines : 13,7 g
Cocktail
Margarita fraîche et classique saine et délicieuse
Portion : 6 oz. boire
Du début à la fin : 5 minutes
Les margaritas, un cocktail préféré au Mexique et dans le monde, contiennent généralement du sirop simple et du Triple Sec, qui peuvent vraiment ajouter du sucre. Jerez a éliminé ces ingrédients tout en respectant les saveurs traditionnelles de la margarita – elle les a remplacés par du jus et de la pulpe d’orange et de citron vert frais. La pulpe ajoute des fibres à la marge, et la fibre peut empêcher les pics de sucre, selon la Diabetes Action Research and Education Foundation. Complétez cette boisson avec de l’eau pétillante pour rendre votre margarita entièrement saine et délicieuse !
Ingrédients:
- 1 once. jus de citron vert frais pressé (env. ½ citron vert)
- 1,5 oz. jus d’orange fraîchement pressé (env. ½ orange)
- 2 oz. tequila reposée
- 1 à 2 onces. Eau gazeuse
- Glaçons
- Tajine ou sel (facultatif)
Instructions:
- Préparez votre verre en ajoutant du tajine ou du sel sur le bord. Versez de l’eau sur une assiette plate et salez ou tajine sur une autre assiette plate. Trempez délicatement le rebord du verre dans l’eau, puis dans le tajine ou l’assiette à sel, en veillant à couvrir autant de rebord que vous le souhaitez. Ajoutez ensuite quelques glaçons dans chaque verre.
- Mélanger le jus de citron vert, le jus d’orange, la tequila et quelques glaçons dans un shaker. Couvrir et secouer pendant quelques secondes jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés et refroidissent.
- Retirer le couvercle et verser délicatement dans un verre de service.
- Garnir d’eau pétillante et ajouter une garniture de citron vert, si désiré. Salut !
Astuce : Bonne nouvelle pour les fans de tequila. Cet alcool mexicain est fabriqué à partir de la plante d’agave, qui contient une forme naturelle de sucre appelée agavine qui, lorsqu’elle est utilisée comme édulcorant, peut aider à réduire les niveaux d’insuline chez les personnes atteintes de diabète, selon l’American Chemistry Society.
Informations nutritionnelles par portion :
Calories : 156 Matières
grasses totales par : 0,1 g (ou 0 % de la valeur quotidienne)
Graisses saturées : 0 g (ou 0 % de la valeur quotidienne)
Cholestérol : 0 mg (ou 0 % ou valeur quotidienne)
Glucides totaux : 7,2 g (ou 3 % de la valeur valeur quotidienne)
Sucres totaux : 4,4 g (qui sont mesurés dans le total des glucides, soit 3 % de la valeur quotidienne)
Protéines : 0,4 g
Repas principaux
Riz au poulet sain et délicieux
Pour 12 personnes
Du début à la fin : 90 minutes
Arroz con pollo est le plat national de Porto Rico et un aliment de base bien-aimé dans de nombreuses destinations Latinx. Jerez a inversé le riz blanc en riz brun et quinoa. Pourquoi? Trois mots : grains entiers + céréales + fibres. Selon la clinique Mayo, les grains entiers sont pleins de fibres et aident à ralentir la digestion, ralentissant les pics de sucre. Pour l’assaisonnement, elle a ajouté des légumes frais hachés pour remplacer le sofrito ou le sazón super salé . Et elle a utilisé un poulet entier, mélangeant les coupes de viande blanche plus maigres avec la viande plus traditionnelle uniquement brune, aidant à réduire les niveaux de graisse.
Ingrédients:
- 1 poulet entier, coupé en petits morceaux
- 2 tasses de riz brun à grains longs (tremper dans l’eau pendant 2 à 3 heures à l’avance, si possible)
- ½ tasse de quinoa tricolore ou régulier
- 2 tasses de petits pois et de carottes surgelés
- 2 cuillères à soupe. coriandre (supplémentaire pour la garniture)
- 2 cuillères à soupe. oignon rouge
- 2 cuillères à soupe. poivron rouge
- 2 cuillères à soupe. poivre vert
- 2 cuillères à soupe. piment cubanelle
- 3 gousses d’ail
- 3 c. sel rose de l’Himalaya
- ½ c. poivre noir
- 1 c. Origan
- 1 cuillère à soupe. pâte de tomate
- 1 cuillère à soupe. huile d’olive VE
- 3 tasses d’eau
Pour la marinade de poulet :
- 1 ½ c. sel rose de l’Himalaya
- 1 c. poivre noir
- ½ c. poudre d’ail
- ½ c. Origan
- ¼ c. poudre de cayenne
- ¼ c. cumin
- 1 ½ c. vinaigre de cidre de pomme cru
- 2 cuillères à soupe. huile d’olive VE
Instructions:
Étape 1 : Préparez le poulet.
- Lavez et coupez le poulet en petits morceaux, comme pour le ragoût ou achetez-le pré-coupé.
- Faites votre marinade : Ajoutez le sel, le poivre noir, la poudre d’ail, l’origan, le poivre de Cayenne, le cumin et le vinaigre de cidre de pomme cru au poulet et mélangez bien.
- Laisser mariner 10 à 15 min. (C’est le bon moment pour commencer à hacher les légumes pour le riz.)
Étape 2 : Faites dorer le poulet.
- Lorsque le poulet est mariné, faire chauffer une sauteuse à feu vif et ajouter l’huile d’olive et laisser chauffer quelques minutes.
- Versez le poulet dans votre caserola ou grande marmite aussi vite que possible, en faisant attention de ne pas vous brûler avec l’huile. Couvrez immédiatement la casserole avec un couvercle pendant quelques secondes pendant que le poulet s’installe.
- Retirez le couvercle et étalez le poulet uniformément pendant qu’il cuit à feu vif.
- Après environ 8 minutes, remuez le poulet pour vous assurer qu’il ne colle pas au fond de la casserole. Tourner pour que tous les côtés brunissent.
- Après environ 15 minutes de cuisson du poulet à feu vif, baissez le feu, retirez le poulet de la casserole et mettez-le de côté. (Ne vous inquiétez pas si le poulet n’est pas assez cuit. Il finira de cuire avec le riz.)
Étape 3 : Assemblez le tout : arroz con pollo time !
- Ajouter l’huile d’olive dans la poêle à feu doux où vous avez fait cuire le poulet. Laissez tous les morceaux bruns dedans, car ils ajouteront à la saveur.
- Ajouter l’oignon, tous les poivrons et l’ail. Remuer et laisser cuire 1 minute.
- Ajouter le sel, le poivre noir, l’origan et la pâte de tomate et remuer jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. Cuire encore une minute.
- Ajoutez 3 tasses d’eau, augmentez le feu à vif et laissez l’eau bouillir.
- Rincer le riz et le quinoa et ajouter dans la casserole une fois que l’eau bout.
- Ajouter la coriandre et remuer.
- Rincez les carottes et les pois surgelés et ajoutez-les à la casserole – mélangez bien tous les ingrédients et laissez bouillir.
- Continuer à laisser bouillir le mélange jusqu’à ce que l’eau commence à s’évaporer. Une fois que suffisamment d’eau s’est évaporée, vous verrez des trous de l’eau bouillante commencer à s’ouvrir dans le riz et une très fine couche d’eau sur le riz. À ce stade, remettre le poulet dans la casserole. Laisser reposer sur le riz et l’eau.
- Verser le jus restant sur l’assiette du poulet. Vous pouvez même le rincer avec un tout petit peu d’eau.
- Baisser le feu jusqu’à faible. Couvrez bien la casserole et laissez-la couverte pendant 35 minutes.
- Après environ 35 minutes, incorporer le poulet dans le mélange de riz. Assurez-vous de tout mélanger dans toute la casserole. (Astuce : c’est le bon moment pour vérifier si le riz contient suffisamment de sel. Sinon, saupoudrez-en un peu plus, en veillant à le maintenir à un niveau sain.)
- Couvrir à nouveau hermétiquement la casserole pendant encore 15 minutes à feu doux.
- Donnez à tout le pot une dernière grande agitation. C’est prêt! Servir. Buen prouvecho !
Des astuces:
- Utilisez une passoire pour rincer le riz et le quinoa, c’est plus facile que de les laver dans un grand bol.
- Et pour garder votre arroz con pollo aussi savoureux que possible sans ajouter de sel, n’hésitez pas à ajouter un trait supplémentaire ou deux de vos épices, comme la poudre d’ail et l’origan.
Informations nutritionnelles par portion :
Calories : 353
Matières grasses totales par : 7,8 g (10 % de la valeur quotidienne)
Graisses saturées : 1,3 g (6 % de la valeur quotidienne)
Cholestérol : 10 mg (3 % ou valeur quotidienne)
Sodium : 615 mg (27 % de la valeur quotidienne)
Glucides totaux : 61,8 g (22 % de la valeur quotidienne)
Sucres totaux : 18,3 g (qui sont mesurés dans le total des glucides, soit 22 % de la valeur quotidienne)
Protéines : 12 g
Bar à tacos simple, sain et délicieux
Pour 40 personnes
Du début à la fin : 50 minutes
Au lieu d’utiliser des tortillas pour construire vos tacos, essayez la laitue Bibb, qui agit comme un emballage sain dans la forme parfaite pour contenir vos fixations de tacos préférées. Jerez a renversé les garnitures traditionnelles pour les rendre riches en légumes, y compris dans le pico de gallo et le chou. Vous obtiendrez vos graisses monoinsaturées saines avec de l’avocat et réduirez la teneur globale en matières grasses en utilisant du porc maigre au lieu d’une coupe plus grasse.
Ingrédients:
Pour le porc effiloché :
- 2 livres. filet de porc maigre
- 2 c. sel rose de l’Himalaya
- 1 c. poivre noir
- 1 c. poudre d’ail
- 1 c. Origan
- ½ c. cumin en poudre
- ¼ c. poudre de cayenne
- 3 gousses d’ail frais
- 1 citron vert (env. 2 c. à soupe)
- ½ orange (environ ¼ tasse)
- 2 cuillères à soupe. huile d’olive VE
- 1 tasse d’eau
- ¼ tasse d’oignon (garniture)
- ¼ tasse de coriandre (garniture)
Pour le pico de gallo :
- 2 grosses tomates
- 1 mini concombre anglais
- ½ gros oignon rouge (environ ½ tasse)
- ½ tasse de coriandre
- ½ c. poivre noir
- 1 ¼ c. sel rose de l’Himalaya
- 2 c. vinaigre de cidre de pomme cru
- 1 citron vert
Pour le chou :
- 4 tasses de chou râpé
- ½ c. sel rose de l’Himalaya
- ½ citron vert
Pour les garnitures et les fixations :
- 2 avocats Hass, tranchés
- 1 tasse de fromage faible en gras, râpé (Cheddar utilisé ici)
- 1 tête de laitue Bibb
- 1 livre de tortillas de maïs (environ 30 tortillas)
Instructions:
Étape 1 : Préparez, faites mariner et faites cuire le porc.
- Nettoyez et coupez les morceaux de porc maigre en petits carrés et mettez-les dans un bol.
- Écrasez ou hachez finement les gousses d’ail et ajoutez-les au porc.
- Ajouter le sel, le poivre noir, la poudre d’ail, l’origan, le cumin moulu, l’ail, le poivre de Cayenne, le jus de citron vert frais et le jus d’orange frais au porc. Bien mélanger.
- Laisser mariner le porc 10 à 15 minutes.
- Dans une poêle à feu moyen-élevé, ajouter l’huile d’olive pour réchauffer environ 1 minute.
- Une fois chaud (mais pas fumant !), ajoutez les morceaux de porc marinés dans la casserole le plus rapidement possible, en faisant attention de ne pas vous brûler avec l’huile. Couvrez immédiatement la casserole pendant quelques secondes pendant que le porc s’installe.
- Retirez le couvercle après environ 10 secondes. Répartir le porc uniformément pour le laisser cuire à feu vif pendant environ 5 minutes.
- Lorsque le porc libère une partie de son jus, versez 1 tasse d’eau dans le bol où le porc marinait. Agiter l’eau pour ramasser le reste de l’assaisonnement.
- Verser l’eau sur le porc et remuer. Le porc doit être presque recouvert d’eau.
- Réduire le feu à moyen et laisser mijoter la viande à découvert.
- Après environ 20 minutes, l’eau devrait s’être presque complètement évaporée. Remuer le porc pour s’assurer qu’il commence à dorer de tous les côtés.
- Vérifiez la tendreté de la viande. S’il n’est pas tendre, ajouter environ ½ tasse d’eau et laisser mijoter quelques minutes.
- Si la viande est tendre, continuer à la dorer pendant que le reste de l’eau s’évapore. Si vous avez besoin d’ajouter un peu plus d’huile d’olive pour éviter de coller (environ 1 c. À thé), faites-le
- Une fois l’eau évaporée et la viande dorée, utilisez 2 fourchettes pour séparer le porc et effilocher grossièrement la viande.
- Placer la viande dans le plat de service pour le bar à tacos et garnir de coriandre et d’oignons.
Étape 2 : Préparez la salsa pico de gallo.
- Coupez les tomates, le mini concombre anglais et l’oignon rouge en petits morceaux carrés et mettez-les dans un bol.
- Hachez grossièrement la coriandre et ajoutez-la dans le bol.
- Dans le bol, ajoutez le poivre noir, le sel, le vinaigre de cidre de pomme cru et le jus de 1 citron vert.
- Bien mélanger. Laisser reposer le mélange environ 10 minutes. La salsa pico de gallo commencera à mariner et à mariner dans l’acidité du citron vert et du vinaigre.
- Goûtez le Pico de Gallo et ajustez le sel et/ou l’acidité à votre guise.
Étape 3 : Préparez le chou.
- Râpez 1 petit chou, qui devrait correspondre à environ 4 tasses, et placez-le dans un bol. Pour râper, vous pouvez utiliser une mandoline sur son réglage “super fin”, ou utiliser un couteau pour couper finement le chou.
- Saupoudrer de sel et presser un demi-citron vert dans le chou. Bien mélanger.
- Réserver le chou environ 10 minutes. Le chou va flétrir et libérer son jus naturel.
Étape 4 : Préparez les garnitures et les fixations.
- Trancher finement les avocats dans un plat de service.
- Déchiqueter un 8 oz. bloc de fromage faible en gras et déposer dans un plat de service. (Le cheddar est utilisé ici, mais n’hésitez pas à remplacer votre fromage faible en gras préféré.)
- Retirez délicatement chaque feuille de laitue Bibb, lavez délicatement et séchez.
- Déposer sur un plat de service et réserver.
- Réchauffez les tortillas de maïs en les plaçant sur une flamme douce et directe sur votre cuisinière, en utilisant des pinces pour vous assurer de ne pas vous brûler. Quelques secondes de chaque côté devraient suffire. Ils se réchauffent rapidement. Sois prudent de ne pas les brûler.
- Autres façons de réchauffer les tortillas : placez-les sur une poêle à feu doux, sans huile, dans le four grille-pain ou au micro-ondes.
Étape 5 : Vous êtes prêt ! Installez votre bar à tacos. C’est l’heure de la fête !
- Placez tous les plats et garnitures sur la table : le porc effiloché, le pico de gallo, le chou râpé, les tranches d’avocat, le fromage râpé, les coquilles de laitue Bibb et les tortillas de maïs.
- Amusez-vous avec votre famille en créant différentes combinaisons de tacos, en utilisant une variété de garnitures. Accompagnez d’une sauce piquante si vous le souhaitez !
Des astuces:
- Lorsque vous hachez les oignons et la coriandre, envisagez de couper en dés 2 Tbps. supplémentaire de chacun et les mettre de côté pour une utilisation ultérieure comme garniture.
- Et visez un bloc de fromage et râpez-le vous-même pour le rendre aussi sain que possible. Les fromages pré-râpés contiennent des ingrédients supplémentaires pour éviter la prise en masse et les conservateurs.
Informations nutritionnelles par portion :
Calories : 126
Lipides totaux par : 5,8 g (7 % de la valeur quotidienne)
Gras saturés : 2,2 g (11 % de la valeur quotidienne)
Cholestérol : 24 mg (8 % ou valeur quotidienne)
Sodium : 273 mg (12 % de la valeur quotidienne)
Glucides totaux : 9,6 g (3 % de la valeur quotidienne)
Sucres totaux : 1,6 g (qui sont mesurés dans le total des glucides, soit 3 % de la valeur quotidienne)
Protéines : 9,1 g
Soupe aux lentilles saine et délicieuse
Pour 16 personnes
Du début à la fin : 75 minutes
Les lentilles sont populaires dans toute l’Amérique latine, en particulier pendant le Carême. Cette soupe est saine et pleine de protéines et de fibres végétales provenant uniquement des lentilles. Jerez a également emballé des légumes à IG inférieur, comme les carottes et la courge kabocha, un ingrédient de cuisine préféré des Caraïbes, et des épices ajoutées comme le curcuma et le cumin, qui sont pleines de propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à gérer le diabète .
Ingrédients:
- 1 lb de lentilles
- 3 c. huile d’olive VE
- 1 poivron rouge
- 1 gros oignon rouge
- 1 poivron vert
- 4 branches de céleri
- 1 bouquet de coriandre (divisé en 2 moitiés)
- 1 tête d’ail, séparer et peler les gousses
- 1 lb sac de carottes
- 1 citrouille kabocha (environ 2 lb)
- 2 citrons verts
- 2 cuillères à soupe. vinaigre de cidre de pomme cru
- 2 c. sel rose de l’Himalaya
- 1 c. poivre noir
- 2 c. Safran des Indes
- 2 c. cumin
- 2 c. poudre d’ail
- 2 c. poudre d’oignon
Instructions:
- Laver et hacher grossièrement les légumes aromatiques (poivrons, oignons, céleri et ail) et la moitié de la coriandre.
- Dans un autre bol, mélanger les épices (sel, poivre noir, curcuma, cumin, poudre d’oignon et poudre d’ail), puis réserver.
- Placez une grande casserole (au moins 8 pintes) sur la cuisinière à feu vif. Ajouter l’huile d’olive. Une fois l’huile chaude (mais pas fumante !), incorporer les légumes aromatiques hachés et la coriandre.
- Quand ils commencent à ramollir (environ 5 minutes), incorporer les épices.
- Ajouter les carottes et la citrouille et mélanger tous les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
- Après environ 3 minutes, rincez les lentilles et incorporez-les au mélange de légumes.
- Remplissez le pot avec de l’eau jusqu’à un pouce en dessous du sommet.
- Ajouter le jus de 1 citron vert et le vinaigre de cidre de pomme cru.
- Laissez la casserole découverte (ou à moitié couverte, si vous préférez) et faites bouillir doucement. La soupe commencera à s’évaporer lentement et à épaissir. Remuez de temps en temps pour que les lentilles et les légumes ne collent pas au fond.
- Après environ 45 minutes, retirez les poivrons, les oignons et le céleri de la casserole et mettez-les dans un bol mélangeur. Laisser refroidir pendant environ 5 minutes et mélanger jusqu’à consistance lisse.
- Remettez les légumes en purée dans la casserole sur la cuisinière, puis réglez à feu doux.
- La soupe continuera à mijoter et à épaissir pendant environ 15 minutes.
- Goûtez la soupe et ajoutez plus d’épices, de jus de citron vert et de vinaigre de cidre de pomme, au besoin.
- Une fois que la soupe atteint l’épaisseur désirée, elle est cuite et prête à servir !
Astuce : C’est la sopa perfecta pour doubler et tripler et congeler. Ces nuits où vous rentrez tard ou n’avez tout simplement pas envie de cuisiner ? Ne succombez pas à la commande ou à la prise de quelque chose de rapide mais malsain – Décongelez simplement cette soupe, servez-la avec une salade d’accompagnement, et vous êtes prêt à partir.
Informations nutritionnelles par portion :
Calories : 183
Lipides totaux par : 3,2 g (4 % de la valeur quotidienne)
Gras saturés : 0,4 g (2 % de la valeur quotidienne)
Cholestérol : 0 mg (0 % ou valeur quotidienne)
Sodium : 319 mg (14 % de la valeur quotidienne)
Glucides totaux : 30,8 g (11 % de la valeur quotidienne)
Sucres totaux : 7,9 g (qui sont mesurés dans le total des glucides, soit 11 % de la valeur quotidienne)
Protéines : 9,2 g
Desserts
Gâteau d’amateur de chocolat végétalien sain et délicieux
Pour 16 personnes
Du début à la fin : 45 minutes
Le tour principal de Jerez pour cette recette a été de remplacer la cassonade par un édulcorant aux fruits de moine, un édulcorant naturel à zéro calorie qui n’augmentera pas la glycémie et aide au contrôle de la glycémie, selon une étude publiée dans l’ International Journal of Obesity . De plus, elle a remplacé les œufs par des «œufs de graines de chia» et a ajouté des graines de lin moulues pour augmenter la teneur en fibres et en protéines végétales. Pour une dernière amélioration de votre santé, remplacez le lait ordinaire (qui contient une bonne quantité de sucre) par du lait d’amande non sucré à la vanille. Miam.
Ingrédients:
- 2 cuillères à soupe. graines de chia (divisées en 2)
- 8 c. eau (divisée en 2)
- 2 tasses de farine de blé entier
- ¾ tasse d’édulcorant aux fruits de moine
- ¾ tasse de cacao en poudre non sucré
- 2 c. levure chimique
- 1 ½ c. bicarbonate de soude
- 1 c. sel rose de l’Himalaya
- 1 c. café instantané
- 2 cuillères à soupe. farine de graines de lin moulues
- ½ c. poudre de cannelle
- 1 tasse de lait d’amande à la vanille non sucré
- ½ tasse d’huile de noix de coco raffinée
- 2 c. extrait de vanille
- 1 tasse d’eau bouillante
Glaçage au chocolat sain et délicieux à 4 ingrédients :
- ¾ tasse de pépites de chocolat noir ( Naihomy aime celui-ci parce qu’il est sans allergie et sans produits laitiers.)
- 2 cuillères à soupe. huile de noix de coco raffinée
- ¼ c. café instantané
- ¼ c. sel
Instructions:
Étape 1 : À vos marques, prêts, préparez.
- Dans 2 petits bols, verser 1 c. de graines de chia et 4 c. d’eau dans chacun. Bien mélanger et laisser reposer environ 10 minutes (pendant que vous préparez le reste du gâteau). Cela servira de remplacement d’œuf.
- Préchauffer le four à 350 degrés et graisser un moule de 9 ou 10 pouces.
Étape 2 : Faites cuire le gâteau !
- Dans un bol, ajoutez la farine de blé entier, l’édulcorant aux fruits de moine, la poudre de cacao, la levure chimique, le bicarbonate de soude, le sel, le café instantané, le sel, les graines de lin moulues et la cannelle en poudre, puis mélangez bien.
- Faites un petit trou au milieu du mélange sec et ajoutez le lait d’amande à la vanille non sucré, l’huile de noix de coco, les “œufs” de graines de chia et l’extrait de vanille, puis mélangez. (Ce sera un peu sec, et ce n’est pas grave.)
- Versez lentement l’eau bouillante dans le bol et mélangez doucement jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.
- Verser dans le plat à gratin prégraissé.
- Mettre au four préchauffé et cuire environ 30 minutes.
- Au bout de 30 minutes, plantez un couteau à beurre au centre du gâteau. S’il ressort propre ou avec un gâteau très minime collé à la lame, vous savez que le gâteau est cuit.
- Laissez le gâteau refroidir pendant environ 10 minutes, puis retirez-le du moule et laissez-le refroidir complètement.
- Une fois complètement refroidi, le gâteau est prêt pour le glaçage.
Étape 3 : Préparez le regard chocolaté Healthy & Delicioso à 4 ingrédients.
- Préparez un bain-marie (Naihomy utilise un bol en verre qui s’adapte bien au-dessus d’une petite casserole). Ajouter tous les ingrédients dans le bol et remuer doucement jusqu’à ce que tous les chips soient fondus et qu’ils soient beaux et brillants
- Retirer du feu et laisser refroidir 10 à 15 minutes.
- Verser sur le gâteau; laissez-le couler sur les côtés jusqu’à ce que le gâteau soit complètement recouvert.
- Laissez le gâteau glacé reposer et reposer pendant au moins 30 minutes.
- Profitez de cette gâterie saine et délicieuse .
Informations nutritionnelles par portion :
Calories : 135
Matières grasses totales par : 11,3 g (15 % de la valeur quotidienne)
Gras saturés : 8,6 g (43 % de la valeur quotidienne)
Cholestérol : 0 mg (0 % ou valeur quotidienne)
Sodium : 311 mg (14 % de la valeur quotidienne)
Glucides totaux : 10g (4% de la valeur quotidienne)
Sucres totaux : 2,7g (qui sont mesurés dans le total des glucides, soit 4% de la valeur quotidienne)
Protéines : 2,2g
Flan à la citrouille Kabocha sain et délicieux
Pour 24 personnes
Du début à la fin : 2 heures
Les aliments Latinx varient selon la destination – la nourriture argentine est aussi différente du mexicain que l’allemand l’est du français – mais ils partagent certaines choses en commun. Flan en fait partie. Servi sur des tables à travers l’Amérique latine et les Caraïbes, le flan est délicieux, mais un cauchemar pour une alimentation saine, avec son lait concentré riche en matières grasses et son sucre . Jerez a renversé le scénario en remplaçant la cassonade brute par un édulcorant aux fruits de moine et en abandonnant la laiterie pour du lait d’amande non sucré à la vanille.
Le flan à la citrouille est populaire dans les îles des Caraïbes comme la République dominicaine et Porto Rico, où les cuisiniers à domicile utilisent une citrouille des Caraïbes appelée kabocha (remplacez-la par de la courge poivrée si vous ne la trouvez pas dans votre magasin local). La courge Kabocha est plus basse sur l’échelle IG que la plupart des variétés de courge/citrouille : Encore une fois, les fibres supplémentaires peuvent aider à réduire les pics de sucre.
Alors que Jerez a utilisé 2 cuillères à soupe. de sirop d’érable pour construire l’emblématique caramelo pour le flan, le sirop d’érable est plus bas sur l’échelle IG que le sucre traditionnel et il n’est pas concentré dans le flan.
Ingrédients:
- 2 cuillères à soupe. 100% sirop d’érable (pour le caramel)
- 4 tasses de purée de citrouille kabocha
- 3 tasses de lait d’amande à la vanille non sucré (évaporé à 12 oz)
- 5 oeufs
- ½ tasse de ghee
- ¾ tasse d’édulcorant aux fruits de moine
- 1 boîte de lait de coco entier non sucré (13 oz ou 13,5 oz)
- 1 c. extrait de vanille
- 1 c. sel rose de l’Himalaya
- ½ c. cannelle
- ¼ c. Noix de muscade
- ⅓ tasse de farine de blé entier
- 2 cuillères à soupe. rhum brun
Instructions:
Étape 1 : Préparez la citrouille et le lait évaporé. (N’hésitez pas à faire cette étape à l’avance et à conserver au réfrigérateur.)
- Lavez, épépinez et coupez le potiron kabocha. Cuire à la vapeur ou bouillir avec la peau jusqu’à ce qu’il soit tendre. Enlevez la peau et écrasez le potiron. Laisser refroidir. (Vous pouvez également utiliser de la citrouille en conserve.)
- Placer une casserole à feu moyen-élevé et porter à ébullition 3 tasses de lait d’amande à la vanille pour faire le lait évaporé. Faire bouillir jusqu’à ce qu’environ la moitié du lait se soit évaporée et qu’il vous reste environ 12 oz. Mettre de côté pour refroidir.
Étape 2 : Préparez le caramel.
- Versez le sirop d’érable dans le moule où vous ferez cuire le flan.
- Chauffer le moule rempli de sirop d’érable sur la cuisinière à feu moyen. Il commencera à bouillonner et commencera bientôt à s’évaporer. Après environ 5 minutes, vous remarquerez que le sirop devient très collant/épais.
- À l’aide d’un gant de protection ou d’un gant de cuisine, faire tourbillonner la poêle pour que le sirop touche tous les côtés du moule. Quand ça commence à coller, retirer du feu. Agiter doucement pour enrober le sirop de tous les côtés et laisser refroidir sur le côté.
Étape 3 : Mélangez.
- Préchauffer le four à 350° degrés.
- Dans un grand bol, casser les œufs et mélanger délicatement à la fourchette pour qu’ils soient bien mélangés.
- Aux œufs, ajoutez l’édulcorant aux fruits de moine, le ghee, le lait de coco, le lait évaporé aux amandes refroidi, la farine de blé entier, l’extrait de vanille, le sel, la cannelle, la muscade et le rhum brun. Mélanger délicatement au batteur à main ou à la main avec une fourchette ou un fouet.
- Ajouter la purée de citrouille. Mélanger jusqu’à consistance lisse.
Étape 4 : Réglez votre « bain-marie » et enfournez !
- Ajouter le mélange de flan dans la poêle. Le sirop doit avoir durci maintenant.
- Le flan doit être cuit au bain-marie ou baño Maria : Placez le moule rempli de flan dans un récipient assez grand allant au four. Ajouter de l’eau pour entourer le moule à flan à mi-hauteur. (Naihomy utilise quelque chose d’aussi simple qu’une casserole en aluminium jetable.)
- Placer dans le four préchauffé à 350 degrés pendant 1 heure.
- Au bout d’1 heure, placez un couteau à beurre au milieu du flan. Si le couteau ressort propre ou avec très peu de flan attaché, c’est cuit. S’il y a un bon morceau de flan moelleux sur le couteau, laissez-le au four encore 15 minutes, et refaites le test du couteau. Répéter au besoin jusqu’à 2 heures maximum.
- Une fois terminé, sortez le flan du four et laissez refroidir et prendre. Il est préférable de le laisser quelques heures, de le mettre au réfrigérateur lorsqu’il est froid pour qu’il prenne encore plus vite, de préférence toute la nuit.
- Pour sortir le flan du plan, passer un couteau à beurre tout autour du moule pour détacher le flan ou le secouer un peu. Placez votre assiette de service (qui devrait être plus grande que le plat de cuisson) sur le plat, de sorte qu’elle le recouvre complètement. En un mouvement rapide : Retournez la casserole sur l’assiette, avec une main de chaque côté pour l’équilibre. Laisser glisser délicatement le flan et le sirop sur l’assiette. Grattez le reste de sirop caramélisé du moule avec une spatule et tourbillonnez doucement sur le flan à la citrouille.
- Vous avez terminé! Servir frais.
Astuce : Le flan cuit dans un plan peu profond cuit plus rapidement qu’une casserole profonde, alors tenez compte de la taille de la casserole avec votre temps de cuisson. Si votre plat de cuisson est peu profond, commencez à le vérifier 10 minutes plus tôt, en faisant le test du couteau pour voir s’il est cuit.
Informations nutritionnelles par portion :
Calories : 121
Matières grasses totales par : 10 g (13 % de la valeur quotidienne)
Graisses saturées : 6,7 g (33 % de la valeur quotidienne)
Cholestérol : 44 mg (15 % ou valeur quotidienne)
Sodium : 131 mg (6 % de la valeur quotidienne)
Glucides totaux : 5,7 g (2 % de la valeur quotidienne)
Sucres totaux : 3 g (qui sont mesurés dans le total des glucides, soit 2 % de la valeur quotidienne)
Protéines : 2,2 g
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