IL EST FACILE DE tomber dans une ornière avec des comportements qui nous nuisent – nous ne sommes que des humains et nos vies occupées peuvent rendre difficile de se concentrer sur des habitudes saines autant que nous le souhaiterions. Lorsque vous souffrez d’une maladie inflammatoire chronique, comme le rhumatisme psoriasique, la colite ulcéreuse ou la polyarthrite rhumatoïde, laisser certains comportements de style de vie pas si stellaires prendre le dessus peut finir par nuire à vous et à votre santé de bien plus de façons que vous ne le pensez.

“Les habitudes de vie contribuent dans une très large mesure au développement de poussées dans les maladies inflammatoires”, déclare Elizabeth Volkmann, MD, professeure clinicienne adjointe de médecine à la division de rhumatologie de la David Geffen School of Medicine de l’Université de Californie à Los Angeles et directrice du programme de sclérodermie de l’UCLA.

En vous concentrant sur quelques habitudes clés et en faisant un peu de nettoyage de printemps, vous pouvez réduire les déclencheurs potentiels courants et réduire votre risque de poussées. Bonus : vous vous sentirez également en meilleure santé et plus heureux.

En ce qui concerne les déclencheurs d’inflammation, le stress se vante d’être le plus puissant de tous. “Lorsque nous subissons un facteur de stress, cela provoque une augmentation des niveaux de cortisol, l’hormone qui s’active lorsque quelqu’un se sent stressé ou menacé d’une manière ou d’une autre”, explique le Dr Volkmann. C’est la réponse classique de combat ou de fuite : le cortisol déclenche une poussée d’énergie pour fuir ou repousser tout ce qui nous menace. Mais une augmentation du cortisol compromet également le système immunitaire et peut provoquer une inflammation à l’échelle du système, ce qui rend les gens plus susceptibles de tomber malades et d’avoir une poussée de leur état inflammatoire chronique, explique le Dr Volkmann.

Avoir un stress chronique de faible intensité est pire que vivre un événement stressant important, explique le Dr Minhas. “Le stress accumulé au jour le jour met le corps dans un état constant de combat ou de fuite, libérant plus de cortisol”, explique-t-elle.

Le stress peut également entraîner d’autres changements de style de vie qui sont de mauvaises nouvelles pour l’inflammation. Cela peut vous amener à dormir moins (ou mal), à manger des aliments malsains, à sauter l’exercice, et plus encore. “Beaucoup de choses changent lorsque nous traversons le stress, et cela peut être de gros déclencheurs”, explique le Dr Volkmann.

Vous ne pouvez évidemment pas vous réveiller un jour et éliminer tout le stress de votre vie. (Si seulement.) Pour aider votre corps à mieux gérer les choses stressantes afin que vous puissiez rester calme, le Dr Minhas recommande de travailler sur la pleine conscience. Cela ne signifie pas que vous devez méditer pendant des heures chaque jour, bien que la méditation soit un excellent moyen de pratiquer la pleine conscience, et il existe de nombreuses applications et vidéos de méditation guidée gratuites sur YouTube qui peuvent vous aider à démarrer. Vous pouvez être plus attentif en vous concentrant davantage sur ce que vous faites et en étant plus présent, explique le Dr Minhas.

“La pleine conscience consiste simplement à remarquer ce que vous faites pendant que vous le faites et à ne pas vous juger”, dit-elle. La façon la plus simple de l’intégrer : choisissez n’importe quelle activité que vous faites tous les jours et essayez d’être plus concentré et attentif tout au long. Par exemple, lorsque vous vous brossez les dents le matin, au lieu de vous inquiéter des échéances imminentes au travail, pensez à la façon dont vous tenez la brosse à dents et à la façon dont vous la mettez sur vos dents. “Faites attention à toutes les sensations”, explique le Dr Minhas. Aiguiser cette capacité à être présent et concentré et à faire les choses de manière significative peut vous aider à mieux gérer et réagir aux situations stressantes. “Il y a vraiment quelque chose à cela”, déclare le Dr Minhas.

Les aliments que vous mangez peuvent avoir un impact important sur l’inflammation. Alors que certaines personnes peuvent identifier des aliments ou des ingrédients spécifiques qui déclenchent des poussées, toute personne souffrant d’une maladie inflammatoire peut bénéficier d’éviter les aliments connus pour provoquer une inflammation.

La recherche montre que la consommation de sucre favorise une réponse inflammatoire de bas niveau dans le corps. Une alimentation riche en graisses saturées et en graisses trans est également associée à une production accrue de molécules pro-inflammatoires dans le corps, ce qui peut entraîner des problèmes tels que des articulations enflées, des problèmes gastro-intestinaux (GI) et des poussées cutanées, selon votre état chronique. .

Éviter les aliments riches en sucre peut également vous aider à mieux gérer le stress, explique le Dr Volkmann. «Parfois, les gens utilisent du sucre pour leur donner de l’énergie pour se coucher tard ou faire quelque chose, mais il y a toujours un haut et un bas qui se produisent. Lorsque les gens se retirent, ils peuvent se sentir léthargiques et fatigués et être moins capables de faire face aux facteurs de stress qui les entourent », dit-elle.

Les aliments fortement transformés peuvent également contribuer à l’inflammation. “De nombreuses recherches montrent que les aliments contenant des additifs et des conservateurs peuvent altérer les bactéries intestinales”, déclare Volkmann. “Lorsque cela se produit et que l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries est perturbé, cela peut provoquer une inflammation dans d’autres parties du corps.” Volkmann recommande d’éviter les aliments transformés et emballés qui contiennent une longue liste d’ingrédients au-delà des aliments entiers réels. S’il y a plus de mots sur une étiquette d’ingrédients que vous ne reconnaissez pas, il y a de fortes chances que ce ne soit pas bon pour vos fusées éclairantes – et probablement une bonne idée de l’ignorer.

Alors, que devriez-vous manger ? Deeba Minhas, MD, rhumatologue et chargée de cours clinique à Michigan Medicine à Brighton, MI, affirme que le soi-disant régime méditerranéen – basé sur des aliments à base de plantes, du poisson et des quantités modérées de produits laitiers, de volaille et d’œufs – semble être le meilleure façon anti-inflammatoire de manger. En fait, une revue de recherche publiée dans la revue Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets a révélé que le régime méditerranéen peut avoir un puissant effet anti-inflammatoire et également aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires.

“Le manque de sommeil peut être un énorme déclencheur de poussée”, explique le Dr Minhas. “Le corps se guérit quand vous dormez, donc si vous ne dormez pas assez, vous préparez votre corps pour une poussée.”

La meilleure façon de vous préparer à un bon sommeil est de nettoyer vos habitudes de sommeil (par coïncidence, également appelées hygiène du sommeil ), afin que votre corps et votre cerveau soient prêts à dormir quand il est temps de faire la sieste.

Commencez par établir une routine nocturne. “Le corps s’habitue aux habitudes, donc si vous vous en tenez à une routine, cela peut aider un peu”, dit Volkmann. Fixez-vous une heure de coucher et respectez-la autant que possible. Établissez une sorte de rituel avant le sommeil, comme prendre un bain chaud et relaxant au sel d’Epsom, lire un livre ou écouter de la musique paisible. « Il est vraiment difficile de quitter une situation de travail intense et de rentrer à la maison en s’attendant à s’endormir tout de suite », déclare Volkmann. Votre routine avant le coucher devrait vous aider à avoir l’esprit dans un endroit plus paisible.

Une autre partie importante d’une bonne hygiène de sommeil consiste à éviter les écrans avant le coucher. Le Dr Minhas recommande d’éviter les appareils électroniques pendant au moins une heure avant de se coucher – la lumière bleue émise par les écrans électroniques peut interrompre la production naturelle de mélatonine de votre corps, ce qui interfère avec votre capacité à bien dormir. Cela active essentiellement votre cerveau et lui dit que ce n’est plus la nuit, explique le Dr Volkmann.

Le stress alimente l’inflammation et, pour de nombreuses personnes, le travail est une énorme source de stress constant. Pendant la pandémie de COVID-19, il est devenu beaucoup plus difficile de compartimenter le travail et la vie.

“Ce qui se passe beaucoup maintenant, c’est que beaucoup de gens travaillent à domicile, il y a donc moins de séparation entre le travail et la vie personnelle et parfois cette ligne devient vraiment floue”, explique le Dr Volkmann. Il est trop facile de rester sur les appels Zoom jusqu’à 20 heures si vous n’avez pas besoin de faire la navette ou de voyager n’importe où à la fin de la journée de travail. Laisser le travail empiéter sur votre temps de détente peut vous rendre plus nerveux que jamais.

Le Dr Volkmann suggère de fixer et de respecter une heure limite quotidienne, après laquelle vous ne prenez pas d’appels téléphoniques et ne répondez pas aux e-mails (sauf s’il s’agit d’une véritable urgence). Essayez de programmer quelque chose juste après le travail, comme une promenade à 18 heures avec un ami, pour vous assurer que vous restez ferme et que vous éteignez votre ordinateur. Elle recommande également de faire des pauses pendant la journée. “Dans un environnement de travail, vous vous leviez et alliez à la salle de pause ou déjeuniez avec un collègue et vous éloigniez un peu de l’écran, mais lorsque vous travaillez à domicile, vous pouvez simplement rester collé à lui tout le temps. ” Si vous le pouvez, réservez 15 minutes de temps en temps pour des pauses promenades, de préférence à l’extérieur. Le simple fait de se lever et de s’éloigner physiquement et mentalement pendant une courte période peut faire une grande différence.

Avoir des personnes qui vous soutiennent dans votre vie peut être extrêmement utile lorsque vous souffrez d’une maladie chronique. Mais le contraire est également vrai : les relations toxiques peuvent être une source de stress et rendre encore plus difficile à gérer. “Avec une exposition continue, ceux-ci peuvent vraiment affecter le fonctionnement du système immunitaire”, explique le Dr Volkmann.

Si les gens de votre vie vous font vous sentir stressé ou nerveux, cela peut vous mettre dans un état de lutte ou de fuite chronique, explique le Dr Volkmann. Cela peut augmenter l’inflammation de la même manière que les autres facteurs de stress.

En règle générale, ajoute-t-elle, ces relations n’ont pas de bonnes limites en place qui fixent des limites à ce qui est acceptable et non acceptable. Être capable de reconnaître d’abord qu’une relation est malsaine, puis de fixer de nouvelles limites ou de renforcer celles qui existent peut aider à rendre la relation moins éprouvante.

La première étape pour fixer des limites consiste à communiquer vos besoins. Il est également important de définir des attentes pour ce que vous pouvez et ne pouvez pas apporter à la relation. Être honnête et franc permettra à tout le monde d’être sur la même longueur d’onde, d’éviter les déceptions et de réduire une autre source de stress induisant des poussées dans votre vie.