Voici pourquoi vous devriez faire du yoga des orteils

Vos pieds soutiennent vraiment votre dos et le reste de votre corps. Vos pieds sont votre base lorsque vous marchez, courez, sautez et maintenez votre équilibre tout au long de votre vie quotidienne.

Compte tenu de toute la pression qu’ils subissent, il n’est pas rare que les pieds se contractent. Vous remarquerez peut-être même de la douleur et de la tension. Si vous n’étirez pas et ne renforcez pas régulièrement vos pieds, vous pourriez être encore plus sujet aux blessures.

Heureusement, vous pouvez faire certaines choses pour améliorer la flexibilité du pied et l’amplitude des mouvements. Une option populaire est le yoga des orteils. Voici tout ce que vous devez savoir pour réaliser ces mouvements doux pour la santé de vos pieds.

Qu’est-ce que le yoga des orteils ? 

Le yoga des orteils fait référence à divers étirements et exercices conçus pour renforcer, étirer et améliorer la flexibilité de vos orteils, de vos pieds et des muscles qui les entourent, a déclaré Nam Tran, DPM, podologue et chirurgien du pied à Dallas Direct Podiatry à Dallas, Texas, a déclaré à Swip Health.

Cette forme de yoga consiste également en des routines d’étirements qui améliorent la force des pieds et la circulation sanguine vers vos pieds. Tran a déclaré que le yoga des orteils est « utilisé pour promouvoir la santé et le bien-être général des pieds » grâce à des mouvements tels que lever les orteils ou simplement le gros orteil, friser ou froisser les orteils et relever le talon.

Le yoga des orteils met l’accent sur les muscles intrinsèques du pied, qui sont de très petits muscles qui commencent et se terminent dans le pied, a déclaré à Swip Health Elizabeth Reilly, DPM, podologue à Stanford Medicine et professeur adjoint clinique de chirurgie orthopédique à l’Université de Stanford.

Quels sont les avantages du yoga des orteils ?

Selon Tran et Reilly, effectuer des exercices et des étirements de yoga avec les orteils peut potentiellement améliorer la force, la flexibilité et la posture du pied, ainsi que prévenir les problèmes courants de pieds.

Certains avantages du yoga des orteils pour la santé comprennent :

1. Amélioration de l’équilibre et de la flexibilité du pied :En ciblant les muscles intrinsèques des pieds, le yoga des orteils peut améliorer l’équilibre, la stabilité et la force globale du pied, a déclaré Reilly. Faire régulièrement du yoga des orteils peut également augmenter la flexibilité des orteils, ce qui peut aider à améliorer l’amplitude des mouvements et à réduire la raideur.
2. Meilleure posture :Avoir des pieds forts et flexibles peut contribuer à une meilleure posture globale en fournissant une base stable au reste du corps, a déclaré Reilly.
3. Prévention des problèmes/blessures aux pieds :Le yoga des orteils peut être très efficace pour prévenir les blessures courantes du pied comme la fasciite plantaire, car il aide à garder le pied flexible. Tran a déclaré que cette pratique peut également aider à éviter les tensions musculaires, les déchirures des ligaments, les déchirures des tendons et les tendinites.
4. Circulation améliorée :Les exercices de yoga des orteils peuvent favoriser la circulation sanguine vers les pieds. Une meilleure circulation aide à guérir les blessures et réduit le risque de problèmes liés à la circulation.
5. Soulagement des douleurs aux pieds :Pour les personnes souffrant de douleurs ou d’inconfort aux pieds, effectuer des étirements et des exercices de yoga avec les orteils peut apporter un soulagement, surtout si elles ont les muscles tendus et les tensions dans les pieds.

Comment faire du yoga des orteils

Étant donné que le yoga des orteils comprend une série d’exercices et d’étirements, il n’existe pas vraiment de « bonne » façon de le faire. En fait, les exercices de yoga des orteils peuvent être pratiqués de différentes manières, notamment en position debout ou assise sur une chaise, selon Tran. Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez faire du yoga des orteils :

• Craquements / froissements des orteils :Commencez avec vos pieds à plat sur le sol, puis essayez de replier vos orteils sous vos pieds (comme si vous essayiez de saisir le sol). Vous pouvez également mettre une serviette sous vos orteils et vos pieds pour la froisser. Maintenez cette position entre 10 et 30 secondes, puis relâchez. Répétez au besoin. 
• Extension du gros orteil :Commencez par vous asseoir ou vous tenir confortablement, les pieds à plat sur le sol. Soulevez uniquement votre gros orteil du sol tout en poussant vos autres orteils dans le sol. Ensuite, reposez votre gros orteil sur le sol et répétez le mouvement plusieurs fois. 
• Pointe et flexion :Pour cet exercice, vous devrez vous asseoir dans une position confortable sur le sol, le dos droit et les jambes étendues devant vous. Ensuite, écartez tous vos orteils (soit sur un seul pied, soit sur les deux pieds). Ensuite, pointez vos pieds vers votre tête tout en gardant vos orteils écartés. Tenez pendant quelques secondes, relâchez et répétez si nécessaire.
• Mobilité du rocker du pied et de la cheville :Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Montez lentement sur la pointe de vos pieds, en soulevant vos talons du sol. Ensuite, abaissez à nouveau le pied et soulevez vos orteils et votre avant-pied du sol pour ne vous tenir que sur deux talons. Répétez l’exercice dans un mouvement de balancement qui peut aider à mobiliser la cheville et l’ensemble du pied. 

Si vous avez besoin de plus de conseils ou de modifications des exercices de yoga des orteils, Reilly a déclaré qu’il est préférable de parler à un expert qualifié, tel qu’un professeur de yoga et/ou un physiothérapeute. Ils peuvent prescrire des variantes d’exercices de yoga pour les orteils qui intègrent des accessoires et des équipements tels que des rouleaux pour les pieds ou des bandes d’exercice.

Qui devrait faire du yoga des orteils ? 

Le yoga des orteils peut aider les personnes sujettes à des blessures courantes au pied (douleurs au talon, à la voûte plantaire ou attelles tibiales), les athlètes à risque de blessures dues au surmenage et les personnes très actives (comme les coureurs et les danseurs).

Les personnes âgées peuvent également bénéficier de cette pratique, car le renforcement des pieds peut contribuer à accroître la mobilité et à réduire le risque de chute, selon Reilly.

Mais ce n’est pas bon pour tout le monde. Si vous avez une nouvelle déchirure d’un tendon ou d’un ligament, vous devez éviter de faire des exercices de yoga avec les orteils, car ils pourraient aggraver la blessure.

“Dans ces cas, un médecin doit être consulté avant de commencer le yoga des orteils”, a déclaré Tran.

Si vous avez une blessure documentée ou des antécédents de déséquilibre de la démarche ou de problèmes neurologiques, le yoga des orteils n’est peut-être pas la meilleure solution pour vous.

“Je pense que vous devriez demander l’avis d’un expert avant de commencer”, a déclaré Reilly, soulignant que ces professionnels pourraient inclure un podologue, un physiothérapeute ou un professeur de yoga.

Comment ajouter le yoga des orteils à votre routine 

Si vous souhaitez essayer des exercices et des étirements de yoga des orteils, voici quelques conseils d’experts pour commencer :

1. Prévoyez du temps dédié aux séances.Prévoyez des moments précis au cours de la semaine ou de la journée pour vous concentrer sur vos exercices et étirements de yoga des orteils. Cela peut prendre quelques minutes chaque jour ou des séances plus longues plusieurs fois par semaine.
2. Effectuez des exercices de yoga pour les orteils lors des activités quotidiennes.Si vous avez du mal à définir et à respecter un temps dédié au yoga des orteils, essayez d’intégrer les exercices à vos activités quotidiennes. Par exemple, pratiquez des mouvements de redressement des orteils ou d’extension du gros orteil pendant que vous êtes assis à votre bureau, que vous regardez la télévision, que vous vous brossez les dents ou même que vous faites la queue au magasin.
3. Intégrez le yoga des orteils à vos entraînements ou à votre pratique de yoga existants.Si vous pratiquez déjà le yoga ou faites de l’exercice régulièrement, pensez à ajouter quelques exercices et étirements de yoga pour les orteils à votre routine. Ils sont faciles à intégrer à votre échauffement ou récupération habituel.

Lorsque vous décidez d’ajouter le yoga des orteils à votre routine, il est important de commencer lentement pour permettre à vos pieds de s’adapter aux exercices et éviter le surmenage ou les blessures.

“Le yoga des orteils peut être un complément sain à la routine de chacun. Les personnes âgées pourraient également en bénéficier grandement pour augmenter leur force et leur stabilité afin d’éviter les chutes”, a déclaré Tran, ajoutant que “commencer lentement est toujours le meilleur moyen d’éviter de trop s’étirer et de se blesser le pied. Commencez par un exercice au début et ajoutez-en d’autres au fil du temps”.