Points clés à retenir
- La marche pourrait être une option de traitement simple et gratuite pour les douleurs récurrentes dans le bas du dos, selon une nouvelle étude.
- La marche peut augmenter le flux sanguin, réduire la raideur et améliorer votre humeur.
- Si vous ne faites pas d’exercice ou ne marchez pas régulièrement, les experts recommandent de commencer par trois ou quatre courtes promenades (environ cinq à 10 minutes) par semaine.
Les douleurs lombaires touchent des millions de personnes chaque année, mais certaines options de traitement, comme travailler avec des entraîneurs personnels ou utiliser un équipement spécialisé pour faire de l’exercice, ne sont pas toujours accessibles ou abordables.
Une étude récente réalisée en Australie a révélé que la marche, un exercice gratuit et accessible, peut aider à réduire la récidive des douleurs lombaires.
“Ce qui est bien avec la marche, c’est que tout le monde sait comment le faire. Les gens peuvent le faire n’importe où. Il n’est pas difficile d’enseigner à n’importe qui comment marcher en toute sécurité”, a déclaré Naileshni S. Singh, MD, spécialiste en médecine de la douleur à l’UC Davis Health, qui n’a pas participé à l’étude.
L’étude a porté sur 701 adultes ayant des antécédents de lombalgie non spécifique, ce qui signifie que la douleur ne résultait pas d’une maladie ou d’un incident évident. La moitié des participants à l’étude se sont engagés dans un programme de marche individualisé, tandis que l’autre moitié n’a reçu aucune intervention.
Les participants affectés au programme de marche ont également travaillé avec un physiothérapeute tout au long de l’étude. Les physiothérapeutes ont dispensé une formation sur la science fondamentale de la douleur et sur les stratégies permettant de réduire la récidive des douleurs lombaires.
Singh a déclaré que l’étude ne précisait pas si la marche elle-même ou l’interaction avec un physiothérapeute contribuait à réduire les douleurs lombaires.
Pourquoi la marche pourrait-elle réduire les douleurs lombaires ?
Une activité physique légère, plutôt que le repos au lit, est souvent recommandée pour gérer les lombalgies non spécifiques. Des exercices comme le Pilates, le yoga et la marche peuvent tous renforcer la force du tronc et du dos, ce qui peut entraîner un soulagement des maux de dos.
“Tout le monde est différent et certaines personnes réagissent mieux au yoga qu’à la marche pour gérer la douleur et vice versa. Je recommande généralement aux gens d’essayer différentes combinaisons d’activités pour voir ce qui les aide à se sentir mieux”, a déclaré Tayler Boswell, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute à la clinique Mountain Land Physical Therapy Holladay à Salt Lake City, dans un e-mail à Gesundmd.
La marche est un exercice à faible risque qui augmente le flux sanguin et réduit la raideur du dos. Contrairement à d’autres activités, la marche ne nécessite pas de tordre la colonne vertébrale, ce qui pourrait augmenter les maux de dos chez certaines personnes.
Boswell a déclaré qu’il recommande souvent de commencer par trois ou quatre courtes promenades (environ cinq à dix minutes) par semaine.
“Tant que leurs maux de dos n’augmentent pas à cette fréquence, je recommande d’ajouter une journée de marche supplémentaire chaque semaine ou d’augmenter le temps de marche de 5 à 10 minutes supplémentaires”, a-t-il déclaré.
La marche peut réduire la douleur en améliorant l’humeur
L’étude n’a pas déterminé exactement pourquoi la marche réduisait la récidive des douleurs lombaires, mais l’amélioration de l’humeur pourrait avoir joué un rôle.
“Nous savons que les patients qui présentent davantage de symptômes dépressifs ou anxieux ont une douleur aggravée”, a déclaré Singh. “C’est vrai pour presque toutes les douleurs, y compris les maux de dos.”
La marche et d’autres exercices d’aérobie déclenchent la libération d’endorphines, des messagers chimiques dans le cerveau qui peuvent naturellement aider à soulager la douleur et à améliorer votre humeur.Des études ont suggéré que les interactions sociales et le temps passé dans la nature peuvent réduire la douleur. Par conséquent, se promener dehors avec d’autres peut également aider.
“Si vous avez un problème d’humeur, vous avez un problème de douleur et si vous ajoutez de l’exercice, cela aide probablement les deux”, a déclaré Singh.
Cependant, la marche n’est pas adaptée à toutes les personnes souffrant de lombalgie, surtout pendant les premiers jours qui suivent le début de la douleur.
“Lorsque la douleur est très intense, ce n’est peut-être pas une bonne idée de faire trop d’activité, car la chaleur produite par les muscles qui travaillent pourrait entraîner davantage d’inflammation et donc plus de douleur”, a déclaré Boswell.
Dans ces cas, Boswell recommande d’utiliser un sac de glace sur la zone douloureuse ou de parler à un professionnel de la santé d’autres options de gestion de la douleur, y compris des médicaments. Cependant, si une personne ne présente qu’une poussée modérée, marcher pendant deux à cinq minutes peut aider à soulager la douleur en augmentant le flux sanguin et en réduisant la raideur.
“La gestion des maux de dos est multifactorielle, en particulier lorsque la douleur devient chronique, il est donc souvent bénéfique de combiner plusieurs activités et habitudes de vie différentes pour gérer et prévenir cette douleur. En plus de la marche, la recherche montre que dormir suffisamment, rester hydraté et mieux comprendre les causes de la douleur peuvent être des mesures utiles”, a déclaré Boswell.
Ce que cela signifie pour vous
Une nouvelle étude montre que la marche peut aider à réduire les risques de récidive de vos douleurs lombaires. La marche peut améliorer votre humeur, réduire la raideur et augmenter le flux sanguin.
