Le plan de marche Commencez où vous êtes
LE CŒUR EST le centre de la vie. Il pompe le sang en fournissant de l’oxygène et des nutriments à tous vos organes dans le corps, il reflète votre santé – le bon et le mauvais. Cette force vitale ne peut pas survivre par elle-même. Il a besoin d’être nourri, calmé et fortifié. L’exercice est un médicament pour le cœur.
L’une des formes d’exercice les plus simples que vous puissiez faire est la marche. Cet exercice aérobie renforce le muscle cardiaque et profite aux aspects que nous mesurons de la santé cardiaque. Par exemple, l’exercice peut faire baisser la tension artérielle jusqu’à 24 heures après l’activité.
Et bien que la relation entre l’exercice aérobique et le cholestérol ne soit pas aussi nette, elle est toujours bénéfique, déclare Linda S. Pescatello, Ph.D., professeur de kinésiologie à l’Université du Connecticut à Storrs, CT. En fait, un examen des essais cliniques a conclu que faire de l’exercice aérobique, comme la marche, à une intensité modérée pendant 15 à 20 miles par semaine par semaine était efficace pour augmenter votre bon cholestérol HDL (cholestérol à lipoprotéines de haute densité) et réduire les triglycérides. Et si vous faites de l’exercice à une intensité plus élevée ou sur de plus longues périodes ou sur de plus longues distances, vous pourriez voir des effets plus favorables. En outre, l’examen a suggéré que l’ajout d’exercices de résistance peut avoir un impact plus important sur la réduction de votre mauvais cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité) que l’entraînement aérobique seul.
Considérez cela avec la recommandation de l’American College of Sports Medicine selon laquelle les personnes atteintes de dyslipidémie – le terme médical pour l’hypercholestérolémie – font de l’exercice modéré à vigoureux pendant 30 à 60 minutes par jour avec un peu d’entraînement en résistance à côté, et vous avez une recette pour éventuellement obtenir vos ratios de cholestérol en ligne. Et bien que cela puisse sembler intimidant, selon votre niveau de forme physique, c’est là que la marche peut littéralement vous sauver la vie. “La marche est formidable parce que presque tout le monde peut le faire”, dit Pescatello. “Et il n’est pas nécessaire que ce soit une grande sortie, si vous débutez, vous pouvez vous promener dans la maison pour commencer.”
Vous ne savez toujours pas où être? C’est là qu’intervient ce plan de marche Start-Where-You-Are. Vous trouverez ci-dessous trois programmes : un pour prendre l’habitude de marcher, un pour augmenter la durée ou la distance parcourue et un pour marcher plus vite. Associez l’un de ces programmes avec ce programme de pompes ou de planches (ou les deux) et vous prendrez les mesures nécessaires pour réduire votre cholestérol.
Marchez vers la santé cardiaque
Rencontrez votre coach de marche : Chris Twiggs. Il est le directeur de la formation chez Galloway Training à Atlanta, en Géorgie, et il a créé les plans suivants pour aider à faire de la marche une habitude, augmenter votre temps de marche et, éventuellement, augmenter votre rythme de marche.
Une chose à noter : vous verrez que les recommandations de rythme et d’intensité sont décrites comme faciles, modérées et difficiles en utilisant le test de conversation, qui, selon Pescatello, est très efficace pour déterminer l’intensité. Voici ce que chacun signifie :
- Un rythme facile est celui où vous pouvez facilement mener une conversation sans être essoufflé. Si vous deviez évaluer votre effort sur une échelle de un à 10, il se classerait entre deux et trois.
- Un rythme modéré est celui où cette conversation commence à devenir haletante et se classe entre quatre et six sur l’échelle d’effort.
- Un rythme soutenu rend la conversation difficile et l’effort se classe à sept ou plus.
Et, comme pour tout plan d’exercice, assurez-vous de parler de vos plans à votre médecin et d’obtenir son approbation.
Plan 1 : Faites de la marche une habitude
« Le but de ce programme est de faire de la marche une habitude », dit Twiggs. « À la fin des quatre semaines, vous pourrez marcher au moins 30 minutes chaque jour. C’est bon pour votre santé globale, et vous pourriez être inspiré d’essayer l’un des autres programmes pour marcher plus loin ou plus vite lorsque les quatre semaines sont terminées.
Suivre un programme spécifique donne une structure et un but à votre routine d’entraînement. De plus, cherchez des occasions de marcher un peu plus chaque jour. Plutôt que de vous battre pour la place de stationnement la plus proche du magasin, par exemple, garez-vous intentionnellement plus loin et marchez avec désinvolture jusqu’à l’entrée, sachant que vous obtenez des pas « supplémentaires ». Si vous travaillez à domicile, réglez une minuterie pour vous rappeler de vous lever et de marcher dans la maison toutes les heures juste pour vous détendre et garder votre jus qui coule.
- Semaine 1 : Marchez tous les jours pendant 15 minutes à un rythme facile.
- Semaine 2 : Marchez tous les jours pendant 20 minutes à un rythme facile.
- Semaine 3 : Marchez tous les jours pendant 25 minutes à un rythme facile.
- Semaine 4 : Marchez tous les jours pendant 30 minutes à un rythme facile.
Plan 2 : Marchez plus longtemps et plus loin
“Le but de ce programme est d’augmenter le temps et/ou la distance de la longue marche”, explique Twiggs. “Ce modèle peut être étendu pour augmenter la marche du week-end mile par mile ou plus.”
Semaine 1
- Jour 1 : 30 – 45 minutes allure facile (1,5 à 3 milles)
- Jour 3 : 30 – 45 minutes allure facile (1,5 à 3 milles)
- Jour 5 : 30 – 45 minutes allure facile (1,5 à 3 milles)
- Samedi ou dimanche : 3 miles (1 mile de plus que la plus longue marche récente)
Semaine 2
- Jour 1 : 30 – 45 minutes allure facile (1,5 à 3 milles)
- Jour 3 : 30 – 45 minutes allure facile (1,5 à 3 milles)
- Jour 5 : 30 – 45 minutes allure facile (1,5 à 3 milles)
- Samedi ou dimanche : 4 miles (ou 1 mile de plus que la semaine dernière)
Semaine 3
- Jour 1 : 45 à 60 minutes à allure facile (2,5 à 4 milles)
- Jour 3 : 45-60 minutes allure facile (2,5 à 4 milles)
- Jour 5 : 30 – 45 minutes allure facile (1,5 à 3 milles)
- Samedi ou dimanche : 5 miles (ou 1 mile de plus que la semaine dernière)
Semaine 4
- Jour 1 : 45 à 60 minutes à allure facile (2,5 à 4 milles)
- Jour 3 : 45-60 minutes allure facile (2,5 à 4 milles)
- Jour 5 : 30 – 45 minutes allure facile (1,5 à 3 milles)
- Samedi ou dimanche : 6 miles (ou 1 mile de plus que la semaine dernière)
Plan 3 : Devenez un marcheur plus rapide
« Le but de ce programme est de marcher plus vite, soit pour participer à une course, soit pour sa satisfaction personnelle. La clé de ce programme est d’être intentionnel dans votre marche », explique Twiggs. “Laissez trop vagabonder votre esprit et vous vous retrouverez à ralentir.”
Twiggs suggère de marcher dans un mouvement naturel. “Il n’est pas nécessaire de modéliser votre marche après les marcheurs olympiques à moins que vous n’essayiez d’atteindre ce niveau et que vous ayez un entraîneur qui peut vous aider avec cette forme pour éviter les blessures”, dit-il.
Lorsque vous augmentez votre rythme de marche, assurez-vous de maintenir une bonne posture. Se pencher en avant ou en arrière créera une multitude de problèmes allant d’une raideur de la nuque à un mal de dos. “Considérez-vous comme une marionnette sur une ficelle”, conseille Twiggs. “Cela gardera votre poitrine ouverte pour respirer et vous évitera de vous sentir mal partout après la marche.” Une autre astuce à garder à l’esprit pour une marche plus rapide est d’éviter de rebondir. “Tout mouvement de haut en bas est un gaspillage d’énergie. Gardez les pieds au sol et concentrez toute votre énergie sur l’élan vers l’avant.
Pour ce programme, il existe trois types de marches, drill, tempo et long :
Drill Walk (30 minutes) : cette marche vous aidera à augmenter votre cadence de marche (rotation du pied) et, par conséquent, à augmenter votre rythme de marche global.
Réchauffez-vous avec 10 minutes de marche à un rythme facile. Ensuite, pendant les 10 prochaines minutes, vous effectuerez cet exercice :
Pendant une minute, comptez combien de fois votre pied droit touche le sol en marchant à un rythme modéré. Suivi d’une minute de marche à un rythme facile.
Répétez cet exercice cinq fois de plus. À chaque fois, accélérez légèrement le rythme et essayez de battre le nombre précédent d’un ou deux.
Ensuite, rafraîchissez-vous avec 10 minutes de marche à un rythme facile.
Tempo Walk (30 à 45 minutes) : L’objectif ici est de marcher à un rythme plus rapide pendant une période de temps spécifique. Il peut être mentalement (et physiquement) épuisant de se concentrer sur un rythme plus rapide pendant toute la durée de votre marche, mais réserver un jour chaque semaine pour le faire le rend gérable et entraîne un rythme global plus rapide même lorsque vous n’essayez pas d’être une star de la vitesse.
Réchauffez-vous avec 10 minutes de marche à un rythme facile. Après l’échauffement, marchez à un rythme modérément soutenu pendant 10 à 25 minutes, en maintenant une bonne posture et une respiration régulière. Rafraîchissez-vous à la fin de la promenade avec 10 minutes de marche à un rythme facile. Au fur et à mesure que le mois avance, augmentez le temps pendant lequel vous marchez à un rythme soutenu.
Longue marche (60 minutes ou plus) : La longue marche est la pierre angulaire de tout programme de marche, même s’il s’agit d’aller plus vite. L’endurance que vous gagnez et maintenez avec la longue marche se traduit par de la vitesse lorsque vous parcourez des distances plus courtes. Si vous avez tendance à emprunter le même itinéraire, c’est le bon moment pour voir si vos promenades en semaine se traduisent par une vitesse globale. Parcourez-vous cette distance en moins de temps ? Si oui, félicitations ! Vous devenez plus rapide.
Semaine 1
- Jour 1 : Marche foreuse
- Jour 3 : Tempo (30 minutes)
- Jour 5 : 30 minutes de marche, allure facile
- Samedi ou dimanche : Longue Marche
Semaine 2
- Jour 1 : Marche foreuse
- Jour 3 : Tempo (35 minutes)
- Jour 5 : 30 minutes de marche, allure facile
- Samedi ou dimanche : Longue Marche
Semaine 3
- Jour 1 : Marche foreuse
- Jour 3 : Tempo (40 minutes)
- Jour 5 : 30 minutes de marche, allure facile
- Samedi ou dimanche : Longue Marche
Semaine 4
- Jour 1 : Marche foreuse
- Jour 3 : Tempo (45 minutes)
- Jour 5 : 30 minutes de marche, allure facile
- Samedi ou dimanche : Longue Marche
Étapes pour des promenades plus sûres
Même si la marche est une activité qui semble assez facile, vous voulez quand même prendre des mesures pour vous assurer de le faire en toute sécurité. Envisager:
- Vérifiez auprès de votre médecin avant de modifier votre routine d’exercice si vous avez des problèmes cardiaques (ou autres) préexistants.
- Recrutement d’un compagnon de marche.
- Avertir quelqu’un lorsque vous sortez vous promener. Dites-leur votre itinéraire et environ combien de temps vous serez parti.
- Porter un bracelet d’alerte médicale si vous avez de graves problèmes médicaux.
