Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie ?
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) est un type de thérapie structurée à court terme qui constitue le traitement de référence contre l’insomnie. Vous travaillez avec un thérapeute agréé pour ajuster votre routine de sommeil. Vous travaillez également sur les comportements et les schémas de pensée liés au sommeil. Le traitement est structuré et axé sur un objectif.
La TCC-I est efficace pour améliorer les symptômes nocturnes et diurnes de l’insomnie chronique, comme les réveils nocturnes et la somnolence diurne. Il est également efficace pour les personnes souffrant d’insomnie et de maladies comorbides, comme la dépression, le SSPT et l’apnée obstructive du sommeil.
Si vous avez du mal à obtenir un sommeil réparateur, parlez-en à votre médecin pour voir si la TCC-I pourrait vous aider.
Détails du traitement
Que se passe-t-il pendant ce traitement ?
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) est un programme de sommeil structuré qui aide votre cerveau et votre corps à réapprendre à dormir.
Vous tiendrez un journal de sommeil simple et suivrez un horaire de sommeil personnalisé basé sur vos habitudes de sommeil réelles. L’objectif est de renforcer votre pulsion naturelle de sommeil. Vous recyclerez également votre cerveau pour qu’il associe votre lit au sommeil plutôt qu’à la frustration ou à l’inquiétude.
Pendant la TCC-I, vous apprendrez des règles claires et pratiques pour dormir. Il s’agit notamment de savoir quand se coucher, quand se lever et que faire si vous n’arrivez pas à vous endormir. Vous apprendrez également comment fonctionne le sommeil et pourquoi « faire plus d’efforts » peut se retourner contre vous. Chaque semaine, votre programme de sommeil est ajusté à mesure que votre sommeil s’améliore.
L’objectif est de vous aider à dormir plus régulièrement et à vous sentir mieux pendant la journée, sans utiliser de médicaments.
La TCC-I implique plusieurs composants qui travaillent ensemble pour améliorer le sommeil.
Contrôle du stimulus
La thérapie de contrôle des stimuli consiste à associer des éléments liés au sommeil – comme votre lit et l’obscurité – avec le sommeil. Vous évitez les choses associées au fait d’être éveillé – comme le temps passé devant un écran ou la lecture – dans votre chambre.
Les recommandations en matière de contrôle du stimulus comprennent :
- S’allonger pour dormir seulement quand on a sommeil
- Éviter d’utiliser votre lit pour des activités autres que le sommeil ou le sexe
- Sortir du lit si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 15 à 20 minutes
- Se lever à la même heure chaque jour
- Éviter de faire la sieste tout au long de la journée
Restriction du sommeil (consolidation)
La thérapie de restriction du sommeil (SRT) s’attaque à la tendance des personnes souffrant d’insomnie à rattraper le sommeil « perdu » en augmentant leur temps au lit. Par exemple, vous pouvez vous coucher plus tôt, dormir plus tard ou faire une sieste.
SRT s’attaque à l’inadéquation entre votre capacité de sommeil (combien de temps vous dormez réellement) et votre opportunité de sommeil (combien de temps vous passez au lit).
Vous limiterez temporairement le temps que vous passez au lit pour développer une pulsion de sommeil plus forte. Ensuite, vous augmenterez progressivement votre temps au lit à mesure que le sommeil deviendra plus constant. Cela améliore la profondeur et l’efficacité du sommeil.
Éducation au sommeil
Votre thérapeute passera en revue les croyances courantes sur le sommeil qui ne sont pas nécessairement vraies et qui entraîneront d’autres problèmes. Vous apprendrez :
- Comment la pression du sommeil et l’horloge interne de votre corps fonctionnent ensemble
- Pourquoi certaines habitudes et comportements interfèrent avec le sommeil
- Le but des recommandations de traitement
Vous apprendrez également des stratégies de relaxation et de détente. Ils aident à préparer votre corps au sommeil et à réduire votre excitation physique et mentale.
Thérapie cognitive
Votre thérapeute vous aidera à changer les pensées et les inquiétudes inutiles concernant le sommeil. Par exemple, vous pouvez devenir anxieux et anticiper ne pas pouvoir vous endormir. Ou encore, vous pourriez croire que votre nouvelle routine de sommeil ne fonctionnera pas. Ils vous aideront à vous concentrer sur la modification de vos réponses aux pensées plutôt que de forcer le sommeil.
Combien de temps dure la TCC-I ?
En règle générale, la TCC-I est une thérapie brève et à court terme que la plupart des gens suivent en quatre à huit séances. Chaque séance dure de 30 à 60 minutes. La fréquence typique des séances est hebdomadaire ou toutes les deux semaines. Mais cela peut varier en fonction du programme et de votre thérapeute.
Quels sont les bénéfices et les risques potentiels de ce traitement ?
L’un des principaux avantages de la CBT-I est son efficacité à long terme. Ceci est généralement plus utile que les médicaments contre l’insomnie, qui ne sont généralement destinés qu’à une utilisation à court terme.
En plus d’atténuer les symptômes de l’insomnie, la TCC-I peut aider à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété. Cela peut avoir des avantages pour d’autres problèmes médicaux et psychiatriques. Les personnes qui suivent cette thérapie ont également tendance à améliorer leur fonctionnement diurne et leur qualité de vie.
CBT-I demande du travail. Vous devrez probablement apporter plusieurs changements à vos routines et habitudes. Cela peut être difficile. Vous pourriez vous sentir légèrement plus contrarié pendant la thérapie ou être frustré par le processus. Votre thérapeute peut vous aider à surmonter ces sentiments. Vous pourriez également être plus fatigué au début en raison du traitement de restriction du sommeil. Mais cela devrait être temporaire.
Récupération et perspectives
Combien de temps me faudra-t-il pour me sentir mieux ?
La plupart des gens constatent une amélioration de leurs symptômes d’insomnie dans les six à huit semaines suivant le début de la TCC-I. Mais chaque personne est différente. Cela peut prendre un certain temps pour rétablir un rythme constant dans votre cycle veille-sommeil.
Quel est le taux de réussite de la TCC-I ?
La CBT-I est un traitement de première intention très efficace contre l’insomnie chronique. Des recherches ont montré que 7 à 8 personnes sur 10 présentent une amélioration significative de leur sommeil lorsqu’elles suivent cette thérapie. Ses effets sont également durables.
Puis-je faire quelque chose pour rendre ce traitement plus facile pour moi ?
Il est important de vous engager dans votre plan de traitement. Essayez d’éviter les exceptions à votre emploi du temps. Les choses que vous pouvez faire pour aider à maintenir la cohérence comprennent :
- Définir une alarme pour le réveil
- Informer votre partenaire de lit de vos heures de coucher et de réveil requises afin qu’il puisse vous aider
- Planifier des activités matinales avec d’autres personnes pour vous motiver à sortir du lit, surtout le week-end
- Rester actif dans les heures précédant l’heure de coucher prescrite afin de ne pas vous endormir trop tôt
- Planifiez ce que vous ferez après être sorti du lit selon la « règle des 15 à 20 minutes »
Un message de Gesundmd
Vous avez peut-être déjà essayé de modifier vos habitudes de sommeil, sans succès. Vous êtes donc peut-être sceptique quant à la manière dont la TCC-I peut vous aider à lutter contre votre insomnie. Mais des centaines d’études montrent que la TCC-I fonctionne. Essayez de faire confiance au processus. Votre spécialiste en médecine comportementale du sommeil sera là pour vous guider dans toutes les étapes. Ils peuvent également vous aider à surmonter tous les obstacles que vous rencontrez.
