Techniques de libération auto-myofasciale pour le cou et les épaules

La libération auto-myofasciale (SMR) est une technique utilisée pour manipuler les muscles sollicités lors d’un programme d’exercices ou à des fins de physiothérapie. Cela implique généralement l’utilisation de rouleaux en mousse, de balles ou d’autres outils pour aider à améliorer les performances sportives, à réduire la douleur ou à améliorer la condition physique générale.

Les techniques de massage sont généralement considérées comme sûres pour la plupart des gens, même si certaines douleurs peuvent survenir avec le SMR. Cependant, il existe peu de preuves pour étayer les avantages du SMR ou confirmer qu’il s’agit d’une pratique efficace.

Cet article explique la libération auto-myofasciale pour le cou et les épaules, certaines des manières spécifiques dont elle peut être utilisée et les résultats de la recherche sur le SMR.

Comment fonctionne la libération auto-myofasciale

Des techniques d’auto-libération myofasciale sont utilisées pour améliorer la flexibilité des muscles et l’amplitude des mouvements. Au lieu de demander à un thérapeute de procéder à un massage ou à d’autres manipulations myofasciales, une personne le fait elle-même en utilisant des rouleaux, des balles ou d’autres outils.

Fasciaest un revêtement en forme de filet qui est tissé et entoure presque toutes les structures de votre corps, des os et des muscles aux organes et glandes. La myofascia fait référence aux fascias liés aux muscles, y compris les tissus qui peuvent être affectés par des cicatrices.

De nombreuses personnes affirment que les pratiques SMR peuvent soulager la douleur, améliorer la posture et aider à développer plus de mobilité.L’auto-libération myofasciale est une pratique courante chez les sportifs mais elle est également utilisée :

• Améliorer les facteurs de qualité de vie chez les personnes atteintes de fibromyalgie
• Pour traiter le syndrome du canal carpien, une blessure causée par des mouvements répétitifs des mains
• Dans le cadre d’une approche à plusieurs volets pour soulager les douleurs pelviennes chroniques chez les femmes
• Limiter la douleur et les blessures dans des professions spécifiques, y compris les équipages de conduite de la marine américaine

La libération auto-myofasciale peut être utilisée pour cibler des zones spécifiques du corps. Par exemple, les équipages des hélicoptères de la Marine signalent souvent des douleurs au cou et au dos. Lorsque des volontaires de deux escadrons MH-60R ont comparé l’utilisation des techniques d’étirement avec ceux qui ne l’ont pas fait, les résultats ont suggéré qu’une simple routine de cinq à sept minutes était sûre et offrait des avantages.

Exercices de libération auto-myofasciale pour la tête et le cou

Comme les équipages de conduite de l’US Navy, de nombreuses personnes ressentent des douleurs à la tête, au cou et aux épaules. Les exercices suivants utilisent des techniques de libération auto-myofasciale pour améliorer la flexibilité et réduire les symptômes.

SMR pour les muscles rhomboïdes

Vos rhomboïdes relient votre omoplate à votre colonne vertébrale et jouent un rôle dans la cyphose (haut du dos arrondi).Parfois, ces muscles se contractent parce qu’ils sont faibles ou à cause de déséquilibres musculaires autour des articulations qui font travailler l’épaule, le cou, les bras et la tête, ou même pour les deux raisons.

Des muscles rhomboïdes tendus peuvent modifier la façon dont vos omoplates reposent sur le haut du dos, ce qui peut entraîner des douleurs et une mobilité limitée des épaules. Cela peut également entraîner des blessures aux tendons de la coiffe des rotateurs.

Les rhomboïdes s’associent au muscle releveur de l’omoplate pour soutenir la posture. Ainsi, lorsque vous effectuez une SMR sur vos rhomboïdes, vous affecterez probablement également indirectement ce muscle. Vous pouvez utiliser soit un rouleau en mousse, soit une balle de tennis.

Si vous utilisez un rouleau en mousse :

1. Allongez-vous sur le rouleau, qui doit être placé dans le sens de la longueur, sous votre colonne vertébrale.
2. Croisez les bras devant, en les accrochant légèrement au niveau des coudes, de manière à ce que chaque main touche l’épaule opposée. Cette position permet d’éloigner l’omoplate de la colonne vertébrale.
3. Détendez-vous et respirez pendant quelques minutes.
4. Ajoutez du mouvement à la configuration initiale en roulant sur le rouleau en mousse. Commencez par le bord intérieur d’une omoplate et roulez vers votre colonne vertébrale, puis revenez. Continuez à respirer tout au long du mouvement.
5. Après environ 15 à 30 secondes de roulage, changez de côté.

Pour un ciblage plus spécifique des muscles rhomboïdes, essayez d’utiliser une balle de tennis au lieu d’un rouleau en mousse.

Balles de tennis pour vos muscles sous-occipitaux

De nombreuses personnes ont ce qu’on appelle une posture de tête avancée. La position de la tête vers l’avant peut être due à de longues heures passées assise devant l’ordinateur et surtout à interagir avec l’écran. Cela peut également provenir de professions sédentaires telles que la conduite de camions.

Il existe d’autres causes, par exemple l’ajustement régulier de votre tête et de votre cou pour vous adapter à une grande taille. Au fil du temps, la position de la tête migre vers l’avant. Ce changement de posture se forme souvent en réponse à la cyphose et à l’arrondi du haut du dos.

Même un petit déplacement de votre tête vers l’avant par rapport à votre cou peut stresser les muscles et autres tissus mous. Pour résoudre ce problème, vous pourriez envisager le SMR avec des balles de tennis. Voici quoi faire :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos bras à vos côtés ou croisés devant vous comme vous l’avez fait avec l’exercice en losange. Laissez votre confort vous guider lorsque vous décidez de la position de vos bras.
3. Respirez ou deux, détendez-vous et installez-vous sur le sol.
4. Placez une balle de tennis sur l’os situé au bas de votre crâne à l’arrière (os occipital). Trouvez le « point » où vous pouvez ressentir des changements dans les tissus mous sous le ballon, mais où ce n’est pas trop. C’est là que s’attachent les muscles sous-occipitaux.
5. Passez quelques instants à vous détendre et à respirer avec la balle de tennis à cet endroit.
6. Répétez de l’autre côté.

Un autre muscle qui s’attache au bas du crâne est le semi-épineux du capitus. Ce muscle aide à maintenir intacte une courbe cervicale normale et, comme les sous-occipitaux, aide à étendre la tête en arrière. Il est également responsable de l’inclinaison de la tête sur le côté.

Fabriquer votre propre appareil SMR
Vous pouvez créer vos propres outils de libération auto-myofasciale. Essayez de mettre deux balles de tennis dans une chaussette et placez-la sous le bas de votre crâne, avec une balle de tennis de chaque côté de votre cou. Cela peut offrir une expérience globale plus stable, ce qui peut aider à détendre davantage les muscles ciblés.

Améliorez la mobilité de votre colonne thoracique avec SMR

La colonne thoracique, avec ses points de connexion avec vos côtes, est dans une bonne position pour soutenir votre cou, votre ceinture scapulaire et le poids de votre tête. Cette position permet également au haut du dos de contribuer à la prévention ou à la gestion des blessures.

Les muscles tendus de votre colonne thoracique limitent un certain nombre de mouvements, notamment votre capacité à se tordre, à s’incliner, à fléchir et à s’étendre. Le roulement de mousse est un outil SMR particulièrement efficace pour atténuer la tension dans les muscles qui alimentent normalement ces mouvements.

• Allongez-vous sur le dos, le rouleau en mousse positionné transversalement et horizontalement au niveau des pointes inférieures de vos omoplates.
• Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
• Respirez profondément et détendez-vous.

Bien que le SMR soit très populaire dans le monde du fitness et dans les cercles thérapeutiques, il peut ne pas s’agir d’une approche sûre pour certaines personnes ayant subi des blessures récentes ou un problème de santé sous-jacent.