Les maladies cardiovasculaires (MCV) englobent toutes les maladies et les troubles du cœur et des vaisseaux sanguins. Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès dans le monde pour les hommes et les femmes, le plus souvent déclenchées par le résultat aigu d’une maladie cardiovasculaire, soit une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Bien que de nombreux facteurs influencent le risque de MCV, la recherche se concentre sur plusieurs changements majeurs du mode de vie qui peuvent faire une grande différence : arrêt du tabac et de l’alcoolisme excessif, augmentation de l’exercice et de la consommation de produits, et réduction de la consommation de sel. Ces changements améliorent l’inflammation et réduisent le cholestérol disponible dans le sang, ce qui décourage la formation de plaque. En fait, la recherche révèle que le cholestérol transporté par les lipoprotéines de basse densité (LDL), un type de lipide fortement corrélé au risque de maladie, peut chuter jusqu’à 8 à 15 mg/dL (0,2 à 0,4 mmol/L) avec des changements alimentaires seuls. .
Les changements alimentaires les plus importants (hors consommation excessive d’alcool et arrêt du tabac) à effectuer sont séparés ci-dessous en deux catégories – manger plus ou manger moins de .
1. Mangez plus d’aliments riches en fibres solubles
La fibre soluble est un type de fibre qui se dissout dans un liquide pour former un gel. Ces fibres sont capables de se lier aux graisses alimentaires dans le tube digestif afin qu’elles soient préparées pour l’excrétion via les selles plutôt que converties en cholestérol dans le foie et transportées dans la circulation sur les lipoprotéines. Sans fibres solubles adéquates, les lipoprotéines comme le LDL se saturent en cholestérol, restent en circulation trop longtemps et augmentent le risque de maladie cardiovasculaire. En d’autres termes, les fibres solubles aident à réduire le cholestérol LDL.
Une revue d’essais contrôlés randomisés sur l’intervention de son d’avoine pour le risque de MCV a révélé que 3,5 g de son d’avoine par jour pendant une durée médiane de 6 semaines entraînaient une réduction de 4,2 % du cholestérol LDL.
Une autre étude a révélé que 5 g de supplément de psyllium avant les repas pendant 3 mois réduisaient considérablement le cholestérol total et LDL.
Les aliments riches en fibres solubles comprennent l’avoine, les graines de psyllium, les graines de chia, les haricots, les pois, les pommes avec peau, l’orge, les artichauts et le son de blé.
2. Mangez plus de légumes crucifères
Les légumes crucifères sont des centrales nutritives riches en fibres, caroténoïdes, vitamines, minéraux et glucosinolates – des produits chimiques contenant du soufre – qui interagissent tous pour aider à réduire le risque de cancer et à améliorer la santé cardiaque et l’inflammation .
Un examen de deux essais contrôlés randomisés a révélé que le brocoli et sa teneur en glucoraphanine, un glucosinolate, réduisaient de manière significative les taux de LDL et de cholestérol total. L’étude 2 a révélé que 400 g de brocoli riche en glucoraphanine par jour pendant 12 semaines réduisaient le cholestérol LDL de 5,1 % , tandis que le brocoli ordinaire le réduisait de 2,5 %.
Les légumes crucifères comprennent la roquette, le brocoli, les pousses de brocoli, le bok choy, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, le chou vert, le chou frisé, le raifort, les feuilles de moutarde et les navets.
3. Mangez plus de poisson (et d’autres sources d’oméga-3)
Les acides gras oméga-3 sont connus comme des graisses anti-inflammatoires qui aident à maintenir l’inflammation chronique à distance – un moteur de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques. Les oméga-3 aident également à réduire l’agrégation plaquettaire afin que le sang circule plus facilement dans les vaisseaux, réduisant ainsi le risque de caillots.
De plus, une alimentation riche en oméga-3 provenant du poisson (250 g/jour) a considérablement réduit le cholestérol LDL sur une période d’intervention de 8 semaines, tandis que la supplémentation en huile de poisson a augmenté le cholestérol LDL. Les niveaux de cholestérol total et de cholestérol HDL ont été améliorés dans les deux groupes, mais un effet plus prononcé dans le groupe des poissons.
Les sources alimentaires qui comprennent les sources d’oméga-3 les plus biodisponibles d’EPA et de DHA comprennent le saumon, les sardines, le hareng, les anchois, la truite et les œufs.
4. Mangez plus de stanols végétaux
Les stanols végétaux sont des composés bioactifs trouvés dans les plantes qui aident à améliorer le risque de maladie cardiovasculaire en réduisant l’absorption du cholestérol, abaissant ainsi votre taux de cholestérol LDL sérique. Les autres noms des stanols comprennent les phytostérols, les stérols végétaux et les esters de stérol.
Des rapports de recherche ont montré que les stanols végétaux à des doses allant jusqu’à 10 grammes par jour réduisaient le taux de cholestérol LDL de 7 à 18 %. Des changements plus prononcés ont été observés à des doses plus élevées, un terme appelé dose-dépendance.
Les sources de stanols végétaux comprennent les fruits, les légumes, les noix, les haricots et certains produits enrichis comme le yogourt, la margarine et le jus d’orange.
5. Mangez moins de viande rouge et de beurre
La recherche a été mitigée au cours des dernières décennies, ce qui a conduit à de nombreux débats sur la teneur idéale en matières grasses dans l’alimentation. Une étude cas-cohorte a examiné les données de 9 pays européens et a rapporté que les graisses saturées provenant de sources spécifiques augmentaient le risque de maladie coronarienne, mais pas toutes les sources. La viande rouge et le beurre avaient tendance à aggraver le risque, tandis que les produits laitiers fermentés (yaourt et fromage) et le poisson réduisaient le risque en raison de leurs influences sur les facteurs de risque tels que les taux de cholestérol LDL et HDL.
Lorsque vous réduisez votre consommation de graisses saturées provenant de la viande et du beurre, remplacez-les par des graisses insaturées comme l’avocat, les noix, les graines, le poisson, les œufs, l’huile d’olive extra vierge et les produits laitiers fermentés.
6. Manger/boire moins de sucre
La dyslipidémie est définie comme un taux élevé de cholestérol LDL, un taux élevé de triglycérides et/ou un faible taux de cholestérol HDL, une combinaison connue pour augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.
Le sucre, en particulier sous forme liquide, est associé à une aggravation des taux de cholestérol HDL, de triglycérides et à une incidence de dyslipidémie. Une étude portant sur six mille participants sur une période de douze ans a révélé que plus d’une portion par jour de soda, de jus et d’autres boissons sucrées était à blâmer.
Points clés à retenir
Les fibres solubles favorisent l’excrétion du cholestérol, réduisant ainsi les taux de cholestérol sérique.
Les légumes crucifères contiennent des composés bioactifs appelés glucosinolates qui aident à réduire le cholestérol LDL sérique.
Les acides gras oméga 3 présents principalement dans le poisson réduisent l’inflammation, l’agrégation plaquettaire et abaissent le cholestérol LDL.
Les stérols végétaux sont des composés trouvés dans les plantes qui entrent en compétition pour l’absorption avec le cholestérol, abaissant ainsi les taux de cholestérol LDL sérique.
La recherche montre que les graisses saturées obtenues à partir de la viande et du beurre ont tendance à augmenter le risque de maladie cardiaque, contrairement à d’autres sources.
Limitez les boissons sucrées, car les recherches montrent que plus d’un verre par jour peut aggraver votre cholestérol et votre santé cardiaque.
Conclusion
Des facteurs génétiques et alimentaires peuvent influencer votre taux de lipides (cholestérol). Bien que le « cholestérol élevé » soit une constatation très courante, surtout avec l’âge, il est important de considérer le cholestérol comme l’un des facteurs de la santé de votre cœur. Néanmoins, il existe des avantages documentés pour la santé cardiaque liés à des changements alimentaires spécifiques. N’attendez pas qu’une maladie cardiovasculaire ait entraîné un événement cardiaque, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, avant d’ajuster votre mode de vie. Commencez dès maintenant avec des changements de régime – ainsi que de l’exercice, du sommeil et de la gestion du stress – pour atténuer vos risques et améliorer votre qualité de vie.
